10 mitów o mięśniach, w które wciąż możesz wierzyć

Jesteś osobą, która codziennie trenuje, by zbudować masę mięśniową, a może dopiero zastanawiasz się nad wyborem najlepszej formy treningu? Niezależnie od twojego poziomu zaawansowania, wciąż możesz wierzyć w popularne mity, które szerzą się nie tylko wśród kulturystów, ale nawet osób uprawiających aerobik i praktykujących jogę. Zebraliśmy dla ciebie najpopularniejsze mity na temat mięśni – sprawdź, czy wiesz wszystko, czy coś cię jeszcze zaskoczy.

1. Nieużywane mięśnie zamieniają się w tłuszcz

Boisz się, że jeśli przestaniesz ćwiczyć twoje mięśnie zamienią się w tkankę tłuszczową? To prawda, że zaczną się kurczyć, jeśli przestaniesz ich używać. Do tego, jeśli będziesz przyjmować nadmierną ilość kalorii, zacznie odkładać się w twoim organizmie tkanka tłuszczowa. Wniosek jest jednak jeden – mięśnie nie przekształcają się w tłuszcz, ale możesz stracić masę mięśniową i jednocześnie nabrać masy tłuszczowej, jeśli odpowiednio nie zbilansujesz swojej diety. Pamiętaj, że te komórki mają inną strukturę i nie mogą się w siebie zamienić!

Zobacz najlepsze akcesoria do treningu siłowego w sklepie 4f, dzięki którym zawsze utrzymasz swoją formę.

2. Jeśli będziesz trenować z dużym obciążeniem, twoje mięśnie będą większe

Wielkość mięśni jest ściśle związana z genami i rutyną treningu siłowego, a nie wielkością podnoszonych ciężarów. To prawda – używanie większych ciężarów oszczędzi twój czas, gdyż osiągniesz te same wyniki przy mniejszej liczbie powtórzeń, ale nie wpływa bezpośrednio na ich wielkość.

Zobacz, jak trenować w domu ze sztangą.

3. Żeby zbudować mięśnie, trzeba jeść tyle białka, ile to możliwe

Wiele osób sądzi, że spożywając duże ilości białka, często wyższe niż ich rzeczywiste zapotrzebowanie, szybciej zbuduje mięśnie. W rzeczywistości badania diety umiarkowanie białkowej i wysokobiałkowej pokazują coś odwrotnego – zwiększenie podaży białka do ekstremalnych ilości nie zwiększy przyrostu masy mięśniowej. Optymalny poziom białka to ok. 1,4 do 2 g na 1 kg masy ciała – jeśli będziesz jadł go więcej, będziesz czuć się bardziej syty, jednak nie wpłynie to bezpośrednio na wielkość mięśni.

Dowiedz się, jak układać zbilansowane plany żywieniowe dla sportowców.

4. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz

Jeśli umieścisz 1 kg mięśni i 1 kg tłuszczu na wadze, wciąż będą ważyły tyle samo. Nie różnią się wagą, ale składem – mięśnie są bardziej zwarte, przez co zajmują po prostu mniej miejsca w ciele. Dlatego dwie osoby o tej samej wadze ciała mogą wyglądać zupełnie inaczej.

Poznaj superfood, które pomoże ci zadbać o zdrowe styl żywienia.

5. Musisz ćwiczyć z dużym obciążeniem, żeby budować mięśnie

Stymulowanie wzrostu mięśni polega na utrzymywaniu mięśni w napięciu tak długo, jak to możliwe, co można zrobić także, podnosząc duże ciężary. Według małych badań z 2017 roku, osoba wykonująca pompki nabrała tyle samo masy mięśniowej, co osoba wyciskająca ciężary. Inne niewielkie badanie pokazało, że kobieta, która wykonywała więcej powtórzeń z lżejszym obciążeniem, miała taki sam wzrost siły co kobieta, która wykonywała mniej powtórzeń z większym obciążeniem.

Sugeruje to jedno – możesz budować mięśnie nawet z lekkim obciążeniem, o ile zadbasz o odpowiednią ilość powtórzeń.

Przypomnij sobie jak zbudować wytrzymałość siłową.

6. Przed treningiem trzeba rozciągnąć mięśnie

Mit, który zna większość z nas. Przed treningiem najważniejsza jest dynamiczna rozgrzewka i przygotowanie mięśni do wysiłku, zamiast statycznego rozciągania (alternatywą jest dynamiczny stretching). Tego rodzaju wysiłek podnosi tętno, pobudza przepływ krwi, a także poprawia ogólną wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Co ciekawe, niektórzy trenerzy zalecają rozciąganie statyczne w sportach wymagających elastyczności, a dynamiczne przed podnoszeniem ciężarów czy aerobikiem.

Dowiedz się więcej o rozgrzewce i rozciąganiu po oraz przed treningiem.

7. Ból mięśni jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego

Wiele osób nadal uważa, że ból, który odczuwa się kilka dni po treningu, jest źródłem kwasu mlekowego rozchodzącego się w ciele. Prawda jest jednak taka, że DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, jest objawem mikrouszkodzeń mięśni pojawiających się podczas ćwiczeń. Kwas mlekowy jest przyczyną odczuwania charakterystycznego pieczenia podczas treningu, jednak jego zadaniem jest napędzanie, zwiększanie naszej siły i wytrzymałości.

Dowiedz się, jak wrócić do treningów po kontuzji.

8. Nie powinieneś ćwiczyć z obolałymi mięśniami

Jeśli odczuwasz lekki ból mięśni, odpowiedni rodzaj treningu może nawet przyspieszyć twoją regenerację. Zasada jest prosta – nie koncentruj się na bolesnych partiach ciała. Jeśli wczorajszy trening obejmował głównie górne grupy mięśni, dziś skup się na dolnych grupach mięśniowych, zrób lekkie cardio lub rozluźnij się podczas jogi.

Zobacz na czym polega trening powięziowy.

9. Musisz „zmylić” mięśnie, żeby przyspieszyć efekty treningu

Może słyszałeś o tym, że trzeba „zaskakiwać” mięśnie, żeby poprawić wyniki treningu. Pomimo tego, że różnorodność treningowa jest doskonałym wyzwaniem dla ciała, dezorientowanie mięśni jest w większości przypadków mitem. Małe badanie z 2019 roku wykazało, że grupa mężczyzn, która różnicowała swoje plany treningowe, miała większą motywację do ćwiczeń, jednak prawie taki sam wzrost siły i wielkości mięśni, jak osoby ze stałą rutyną. Jakie płyną z tego wnioski? Najważniejsze jest angażowanie jak największej grupy mięśni i stopniowe zwiększanie ciężaru, który podnosisz w czasie, a nie utrudnianie ćwiczeń.

Zobacz najlepszą odzież treningową.

10. Tylko długie treningi są skuteczne w budowaniu mięśni

Nie jest prawdą, że musisz trenować długo, żeby stać się silniejszym. Zwiększenie liczby powtórzeń, ilości serii czy sesji treningowych jest bodźcem do wzrostu mięśni, ale ich rzeczywisty wzrost następuje podczas dni nie-treningowych. Ich zdolność budowania jest nawet zależna od stresu, snu, sposobu odżywiania – eksperci wskazują, że większe znaczenie ma intensywność niż czas trwania treningu, dlatego jeśli ćwiczysz dłużej niż 90-120 minut, istnieje ryzyko, że nadrabiasz tym niedopracowany program.

Zobacz, czy treningi z użyciem ściany są dla ciebie.

Zbuduj siłę i wytrzymałość mięśniową

Walczysz o formę swojego życia? Pamiętaj o tym, by nie wierzyć w popularne mity i zawsze sprawdzać wszystkie informacje. Bądź na bieżąco z naszym blogiem i zobacz najlepszą odzież treningową, która wesprze cię podczas treningu siłowego i aerobiku.