Trening w domu ze sztangą dla kobiet

Zastanawiasz się, czy warto trenować ze sztangą? A może nie wiesz, jak dobrać obciążenie i chciałabyś mieć gotowy plan ćwiczeń, żeby wyrzeźbić sylwetkę na własną rękę, szczególnie jeśli nie możesz zapisać się na siłownię? Dzisiaj rozwiejemy podstawowe mity i podpowiemy, jak zacząć jeden z najlepszych treningów, dzięki którym osiągniesz figurę marzeń.

Czy trening ze sztangą jest dla mnie – zalety i najczęstsze obawy kobiet

Trening ze sztangą jest doskonałym wyborem dla kobiet, które chcą wzmocnić swoje mięśnie, wyrzeźbić i ujędrnić ciało oraz lekko je rozbudować. Boisz się, że nadmiernie się „rozrośniesz”? Kobiety ze względu na wysokie stężenie estrogenu łatwiej magazynują tłuszcz, dlatego budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest o wiele trudniejsze niż u mężczyzn. Jeśli chciałabyś się „rozrosnąć”, konieczne byłoby ułożenie specjalnej diety i przestrzeganie bardzo rygorystycznego planu.

Obawy mogą pojawiać się także odnośnie techniki i ryzyka kontuzji – jeśli jednak znasz zasady tego, jak wykonać wykrok, przysiad oraz inne podstawowe ćwiczenia, dasz sobie radę również ze sztangą. Podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do wzmocnienia tkanki miękkiej i kości, dlatego z czasem będziesz jeszcze bardziej odporna na kontuzje. Jeśli nie jesteś pewna, jak ułożyć dłonie, kolana, plecy, po prostu skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pomoże ci zacząć i opracuje dokładny plan.

Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 10 tysięcy dorosłych, którzy codziennie 20 minut spędzali na treningu siłowym, miało mniej tłuszczu osadzonego w jamie brzusznej od osób, które w tym samym czasie wykonywało cardio! Inne badania pokazały, że osoby z silnymi mięśniami mają aż o 50% większe prawdopodobieństwo dłuższego życia. Oczywiście nie można zapominać o tym, że zbudowanie wymarzonej sylwetki wpłynie na twoją samoocenę, często nawet poczucie wartości, pomagając ci budować odporność na poziomie osobistym i emocjonalnym.

Poznaj również trening z kettlebell.

A może fitness ze sztangą?

Jeśli obawiasz się treningu siłowego ze sztangą, możesz wykorzystać ją podczas fitnessu – mowa o body pump i magic bar, które odbywają się w rytm muzyki. Jak ćwiczyć? Trening w dużym uproszczeniu polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń ze sztangą (przysiady, wyciskanie w staniu itd.), najczęściej według harmonogramu trenera. Dużą różnicą jest ciężar sztangi – talerze ważą 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg, w sumie nie przekraczając z gryfem wagi ok. 18-20 kg.

Metoda body pump i magic bar skupia się na unoszeniu lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń, co nie buduje tak szybko masy mięśniowej, a zwiększa wytrzymałość mięśniową i wydolność organizmu. Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju aktywności, nie musisz zapisywać się na siłownię – w sieci znajdziesz wiele materiałów opracowanych przez trenerów. Oczywiście jeśli to twój pierwszy kontakt ze sztangą, lepiej odbyć trening pod okiem profesjonalisty, by zapobiec kontuzjom.

Poznaj także: 8 ćwiczeń na idealnie wyrzeźbiony brzuch, które zrobisz w domu.

Niezwykle istotny jest gryf, który różni się nie tylko długością, wagą i kształtem. Jego wagę należy dobrać do własnych możliwości, a kształt do typu treningu – wyróżnia się gryf prosty, łamany i kratownicę. Pierwszy z nich służy do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową oraz barki, a także do ćwiczeń takich jak martwy ciąg, zarzut i podrzut. Gryf łamany jest doskonały do kształtowania bicepsów i tricepsów, podobnie jak kratownica.

Nie wiesz jaką sztangę wybrać? Na siłowniach i w klubach fitness stosuje się najczęściej sztangi olimpijskie dla profesjonalistów, które w wersji dla kobiet mierzą 201 cm i ważą 15 kg. Posiadają tuleje z łożyskami, dzięki czemu można obracać gryf względem talerzy. Sztanga olimpijska jest stabilna i polecana dla osób, które chcą podejść do tematu profesjonalnie. W treningu domowym wystarczy ci jednak sztanga bez tulei z łożyskami, która jest przystosowana do obciążników z mniejszym otworem. Warto wybrać gryf 28 lub 30 mm z ryflowanymi, antypoślizgowymi chwytami i oznacznikami ułatwiającymi poprawne rozstawienie rąk.

Dla wielu kobiet problemem jest dobór obciążenia do sztang – zastanawiają się, czy ćwiczyć z 10 kg, 20 kg, a może większym lub mniejszym ciężarem? Odpowiedzi poszukaj w maksymalnej sile mięśniowej – jest to obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie. Aby obliczyć siłę rzeczywistą maksymalną czyli 1RM, należy pomnożyć ciężar razy liczbę powtórzeń, a wynik pomnożyć przez 0,0333. Jeśli masz problem z obliczeniami, skorzystaj z gotowych kalkulatorów, które pomogą ci dobrać obciążenie. Ciężar, z jakim trenujesz, powinien mieścić się w zakresie 60-80% twojej siły maksymalnej.

Zobacz wszystkie akcesoria treningowe w sklepie 4f.

Jak ubrać się na trening ze sztangą?

Na trening ze sztangą w domu załóż wygodne obuwie sportowe, które będzie zapewniało ci odpowiednią stabilność. Jego podeszwa powinna być sztywniejsza niż w modelach biegowych, aby nie doprowadzić do kontuzji. Do obuwia dobierz skarpety sportowe, które minimalizują potliwość stóp i dbają o komfort.

Podstawową twojego stroju treningowego będą spodenki sportowe oraz koszulka treningowa – oba elementy odzieży powinny być wykonane z szybkoschnących materiałów zapewniających uczucie suchości. To, czy wybierzesz bokserkę, czy założysz sam biustonosz treningowy, a może koszulkę z krótkim rękawem, zależy od tego, w czym czujesz się najwygodniej. Jeśli spodenki nie zapewniają ci komfortu, zamień je na dopasowane legginsy, które również są świetnym wyborem na trening siłowy.

Pamiętaj o macie do ćwiczeń – przyda ci się podczas wyciskania sztangi w leżeniu i rozciągania potreningowego. Zobacz najlepszą odzież na trening w sklepie 4f.

Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących – zestaw dla kobiet

Nie wiesz, jak ćwiczyć ze sztangą? Powinnaś zacząć od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden staw. Dzięki nim szybciej wzrośnie twoja masa mięśniowa, zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem podczas zmniejszania się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia ze sztangą wykonuj powoli i dokładnie, a zanim rozpoczniesz ćwiczenia właściwe, zadbaj o dynamiczną rozgrzewkę, by przygotować ciało do wysiłku.

Ćwiczenie nr 1 – martwy ciąg

Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę przed sobą, wypchnij biodra, pochylając ciało pod kątem ok. 45 stopni w przód z lekko ugiętymi kolanami, plecy proste. Opuść sztangę, podciągnij ją raz lub dwa i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2 – przysiad

Unieś sztangę, przenieś ją nad klatkę, wypchnij w górę, po czym przenieś na kark – stań w szerokim rozkroku. Wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy – wypychaj biodra w tył, kolana nigdy nie przekraczają linii stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Inną wersją tego ćwiczenia jest front squat, w którym trzyma się sztangę przed sobą – spoczywa na mięśniach naramiennych.

Ćwiczenie nr 3 – unoszenie w górę

Chwyć sztangę tzw. podchwytem, czyli kciuki do przodu, stań w rozkroku, ściągnij łopatki, plecy proste, łokcie blisko ciała. Unieś sztangę do klatki, po czym powróć do pozycji.

Ćwiczenie nr 4 – wykroki

Oprzyj sztangę na górnej części pleców, stopy rozstawione w rozkroku – sztanga trzymana szerokim nachwytem, plecy proste. Zrób wykrok w przód, aż w kolanie uzyskasz kąt 90 stopni, zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Wykonaj na obie nogi.

Ćwiczenie nr 5 – wyciskanie w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku, zarzuć sztangę na obojczyki i zegnij ręce w łokciach, kierując je w przód. Nie zmieniając ustawienia sztangi, delikatnie ugnij nogi w kolanach i szybko wyprostuj ręce ze sztangą nad głowę, prostując całe ciało. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 6 – wyciskanie sztangi w leżeniu

Usiądź na macie ze sztangą, po czym połóż się, ugnij lekko nogi w kolanach, usztywnij nadgarstki i unieś sztangę w górę nad klatką piersiową. Sztanga powinna być chwycona nieco szerzej niż barki, ale nie za szeroko. Przyciągnij ją do klatki i unieś – wykonaj przynajmniej kilka powtórzeń.

Ćwiczenie nr 7 – wypychanie bioder ze sztangą

Nie zmieniaj pozycji z ćwiczenia nr 6 – stopy zbliż do pośladków, sztangę ułóż na biodrach, po czym wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Opuść w dół. Powtórz.

Przekonaj się, czy trening w domu jest czymś dla ciebie.

Sztanga jest jak najbardziej dla kobiet

Chcesz spróbować treningu ze sztangą? Wybierz dla siebie sprzęt, nie zapomnij o najlepszej sportowej odzieży i spróbuj! Tylko w ten sposób przekonasz się, czy jest to coś dla ciebie. A jeśli wolisz zacząć od czegoś „lżejszego”, zobacz nasze dyski poślizgowe i inne akcesoria, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie.