Kalendarz Formuły 1 to bezlitosna mieszanka nowoczesnych obiektów i historycznych torów, na których ułamki sekund decydują o uderzeniu w barierę. To właśnie na ciasnych ulicach Monako czy w
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 12/21/2020🤕 Kontuzje|💡 Porady
Jak wrócić do treningów po kontuzji?
Wszelkiego typu kontuzje to dla sportowców, zarówno tych trenujących zawodowo, jak i prywatnie – chleb powszedni. Bez względu na to, jakiej partii ciała dotyczą, zawsze sprawiają, że na pewien czas musisz ograniczyć aktywność fizyczną. Ważne jest rozważne podejście do trenowania, by w miarę możliwości szybko odzyskać pełną sprawność. Jak wrócić do treningu po przebytej kontuzji?
Najczęstsze kontuzje w sporcie
Choć sport to zdrowie, to jednak negatywne skutki uprawia aktywności fizycznej są nam dobrze znane. Zalicza się do nich oczywiście kontuzje. Wyróżniamy różne rodzaje kontuzji, które wymagają wyboru odmiennej ścieżki rehabilitacji. Poniższa grafika prezentuje najczęściej występujące rodzaje kontuzji w sporcie.
Zajrzyj także do artykułu: Naciągnięty mięsień, czyli wszystko co musisz wiedzieć o jednej z najpopularniejszych kontuzji.
Powrót do formy po kontuzji – najpierw skonsultuj się z lekarzem
Nawet jeśli czujesz, że to ten moment, że możesz wrócić do treningu, to i tak najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. To on powinien zdecydować, na jak długi czas trzeba zrezygnować z ćwiczeń i kiedy w ogóle wznowić jakąkolwiek aktywność fizyczną. Aby okres rehabilitacji był jak najkrótszy, warto także skonsultować się z fizjoterapeutą, a następnie z trenerem personalnym, który podpowie, na co zwrócić uwagę w trakcie pierwszych treningów po kontuzji. Twój trener powinien pokazać Ci jakie ruchy i ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać, by ze spokojem i bezpiecznie wrócić do pełni sił. Nie powinieneś rozpoczynać intensywnych treningów, zanim ból i sztywność nie miną.
Sprawdź także: Czy ból mięśni zawsze oznacza zakwasy?
Całkowity czas powrotu do aktywności po kontuzji zależy oczywiście od rodzaju kontuzji, która nas dotknęła. Cztery najczęściej wymieniane etapy powrotu do zdrowia po kontuzji to:
- rehabilitacja – to najważniejszy etap usprawniania ciała po kontuzji. Rehabilitację warto rozpocząć jak najwcześniej. Decyzję dotyczącą rodzaju terapii podejmuje lekarz lub fizjoterapeuta.
- stopniowe odzyskiwanie pełnej sprawności – celem leczenia jest doprowadzenie do stanu, w którym osiągnie on najwyższą z możliwych sprawności. Gdy dalsza, intensywna rehabilitacja nie jest już konieczna, trzeba pamiętać, że powrót do formy to proces, dlatego powinien być stopniowy, a nie gwałtowny.
- trening siłowy i wytrzymałościowy – ma na celu wzmocnienie mięśni po kontuzji. Należy rozpocząć od niewielkich obciążeń i stopniowo je zwiększać. Rodzaj i charakter takich ćwiczeń zależy od uprawianej dyscypliny sportu.
- sukcesywne zwiększanie intensywności treningu – jest ostatnim etapem leczenia kontuzji. Stopniowy powrót do treningów powinien być połączony ze świadomym unikaniem popełniania błędów, które doprowadziły do kontuzji.
Mentalne przygotowanie
Kiedy dojdziesz już do pełni sił, to warto zadbać również o swój stan mentalny i zastanowić się, dlaczego doznałeś kontuzji i co możesz następnym razem zrobić inaczej, lepiej. Czy przypadkiem nie forsowałeś swojego organizmu do granic możliwości? Czy poświęcasz odpowiednią ilość czasu na regenerację? Słuchaj komunikatów, które wysyła Ci Twoje ciało. Kiedy już poczujesz się gotowy, aby wrócić do treningu, poświęć trochę czasu, by ocenić rutynę swoich ćwiczeń. Pomyśl o wszelkich powodach kontuzji, by drugi raz nie powtórzyć tego samego błędu. Jeśli wykonujesz tylko jeden określony rodzaj treningu, spróbuj pomyśleć o jego urozmaiceniu. Niech kontuzja stanie się okazją do tego, by lepiej poznać swoje ciało, ale też przemyśleć, w jaki sposób ćwiczyłeś do tej pory. Wykorzystaj czas, by móc wrócić do treningu sprawniejszy i uniknąć nawrotu kontuzji. Myśl pozytywnie.
Aby z nową energią rozpocząć trening, warto wybrać wygodną odzież, która zapewni komfort podczas ćwiczeń czy to na siłowni, czy na zewnątrz. Najlepiej postawić na wysokiej jakości markową odzież marki 4F, która łączy komfort ze stylowym wyglądem.
Sprawdź pełną ofertę odzieży sportowej męskiej oraz odzieży sportowej damskiej.
Wracaj do treningów stopniowo
Trening siłowy wykonywany po kontuzji może być ciężki, co niektórzy ludzie mogą uznać za frustrujące, ponieważ nie są już tacy silni jak przed kontuzją. Pamiętaj, że budowanie formy może potrwać trochę czasu. Zacznij od dużo lżejszego treningu. Spróbuj wykorzystać czas na odbudowę. Jeśli chcesz wrócić do intensywnego treningu, poinformuj wcześniej instruktora o kontuzji, aby mógł dobrać odpowiednie ćwiczenia. Warto wracać do formy powoli. Zakłada się, że czas powrotu do treningu na tym samym poziomie co sprzed kontuzji powinien być równy temu, który został poświęcony na rehabilitację. Innymi słowy, jeśli miałeś dwa tygodnie przerwy, to prawdopodobnie dwa tygodnie będziesz potrzebować, by wrócić do normalnego trenowania. Najlepiej zacząć od jednego, maksymalnie dwóch treningów tygodniowo.
Trzeba przejść przez wszystkie etapy powrotu do formy: odzyskanie sprawności, wprowadzenie treningu wytrzymałościowego i zwiększenie intensywności wysiłku. Warto dbać o zrównoważony trening całego ciała. Pamiętaj o tym, by każdy trening bez wyjątku poprzedzić rozgrzewką, a po jego zakończeniu znaleźć czas na regenerację. Sprawdź: Jak szybciej zregenerować się po treningu
Bezpieczny trening po kontuzji
Podsumowując, kiedy chcesz szybko wrócić do treningu, nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń na początku. Daj sobie czas na regenerację. Nie wracaj na siłownię, dopóki nie poczujesz się naprawdę dobrze. Jeśli odczuwasz ból, obrzęk i sztywność, nie wracaj, zanim nie ulegnie to poprawie. Jeśli będziesz forsować organizm zbyt wcześnie, możesz doprowadzić do nawrotu kontuzji i znacznie wydłużyć czas regeneracji. Rozważne działania pozwolą Ci osiągnąć satysfakcjonujące efekty treningu i uniknąć kolejnych kontuzji.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Popularne na blogu
- 🏁 Sporty motorowe
Tory F1, które nie wybaczają błędów – gdzie liczy się precyzja i doświadczenie
Kalendarz Formuły 1 to bezlitosna mieszanka nowoczesnych obiektów i historycznych torów, na których ułamki sekund decydują o uderzeniu w barierę. To właśnie na ciasnych ulicach Monako czy w - 🏁 Sporty motorowe
Słownik F1 – wyjaśniamy najważniejsze terminy z wyścigów
Formuła 1 potrafi wciągnąć, ale dla nowych widzów bywa też trochę zagadką. Komentatorzy rzucają skrótami, kierowcy mówią szyfrem przez radio, a strategia zmienia się w sekundę. Jeśli chcesz lepiej - 🎽 Inne sporty
Pickleball: co to jest, zasady, czym różni się od padla?
Pickleball to mieszanka tenisa, badmintona i ping-ponga. Jego fenomen opiera się na bardzo niskim progu wejścia oraz niewielkim obciążeniu dla stawów, co czyni go idealną i bezpieczną aktywnością dla - 💡 Porady|🏊 Sporty wodne
Słońce, wiatr i woda – jak te czynniki obciążają skórę latem i podczas sportów wodnych
Latem skóra pracuje w trudniejszych warunkach: jest szczególnie narażona na działanie promieniowania UV, które przy nadmiernej ekspozycji może prowadzić do uszkodzeń DNA komórek skóry i przyspieszać
Poznaj sport od podszewki
