Jak poprawić wytrzymałość siłową

Wytrzymałość siłowa jest często mylnie pojmowana przez osoby początkujące lub średniozaawansowane, które chcą poprawić swoje osiągi, siłę lub wytrzymałość, nie wiedząc jednak do końca jak skutecznie tego dokonać. Jak rozwijać wytrzymałość i jakie są jej rodzaje? Co należy wiedzieć, by efektywnie zaplanować swój rozwój sportowy bez pomocy profesjonalnych trenerów?

Rodzaje wytrzymałości

Wytrzymałość przejawia się w różnorodny sposób, w zależności od formy aktywności fizycznej. Można ją podzielić ze względu na:

  • rodzaj procesów energetycznych: tlenowa, beztlenowa;
  • rodzaj pracy mięśni: dynamiczna, statyczna, globalna i lokalna;
  • wykorzystanie innych cech motorycznych: wytrzymałość siłowa, skocznościowa i szybkościowa;
  • czas trwania: szybkościowa, krótkiego czasu, średniego, długiego, maratońska czy sprinterska.


Trening wytrzymałościowy polega na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do maksymalnego poziomu zmęczenia, by wywołać zjawisko superkompensacji. Wytrzymałość można budować podczas skakania, pływania, biegania czy podnoszenia ciężarów, w zależności od efektów, jakie chcemy osiągnąć.

Rodzaje wytrzymałości

Co to jest wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa jest zdolnością kontynuowania i utrzymania wysiłku na odpowiednim stopniu intensywności, inaczej mówiąc jest to możliwość powtarzania i utrzymania poziomu siły skurczów mięśni z obciążeniem przez dłuższy okres czasu. W praktyce większa wytrzymałość siłowa skutkuje np. skróceniem przerw między seriami ćwiczeń bez obniżenia jakości ruchu i zdolnością do wykonania większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem.

By zrozumieć czym jest wytrzymałość siłowa i jak ją poprawić, należy pamiętać o dwóch podstawowych mechanizmach, w których organizm czerpie energię podczas wysiłku – procesach tlenowych i beztlenowych.

Pierwszy z nich, jak sama nazwa wskazuje, wymaga obecności tlenu – system tlenowy to ćwiczenia o niskiej intensywności. Taka praca organizmu jest wydajna i nie powoduje skutków ubocznych (np. bólów mięśni). Ważne jest prawidłowe działanie płuc i serca, które muszą efektywnie dostarczać tlen i paliwa do mięśni. Trenując tlenowo nie będziemy tak szybko odczuwali zmęczenia. Ważny jest czas trwania aktywności – zaleca się kilka przynajmniej 20 minutowych serii – oraz jej intensywność – trening może być jednolity lub zróżnicowany w powtarzalnych sekwencjach.

Procesy beztlenowe są oparte na energii zmagazynowanej w mięśniach, która jest gotowa do wykorzystania. System fosfagenowy (jeden z procesów beztlenowych) nie powoduje wytwarzania się mleczanu ani kwasu mlekowego. Przykładowo jeśli osoba ćwicząca wykonuje ruch trwający do 10 sekund, już po 2-3 minutach spoczynku zapasy w mięśniach wracają do standardowego poziomu. Trenując beztlenowo będziemy stosowali naprzemiennie wysiłek i wypoczynek, przy czym ten drugi będzie o wiele dłuższy. System fosfagenowy ma największe znaczenie dla szybkości oraz mocy – jeśli będziemy stosowali krótsze przerwy, czyli trenowali interwałowo, bardzo szybko rozwiniemy wytrzymałość siłową. Wadą tego rodzaju treningu jest jednak przejście do procesów beztlenowych w systemie mleczanowym.

System mleczanowy może funkcjonować bez udziału tlenu. Jest on określany jako przejściowy system energetyczny. Dawniej uważano, że w trakcie takiego rodzaju treningu wytwarza się kwas mlekowy odpowiedzialny za bóle mięśniowe i inne skutki uboczne. Obecnie wiadomo, że nie jest on za to odpowiedzialny, a jest to raczej efekt uszkodzeń komórek mięśniowych.

Oba systemy beztlenowe działają nieustannie w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.

Trening wytrzymałości w kilku etapach

Osoby początkujące powinny pracować na wszystkich trzech systemach energetycznych – najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy oraz sprawnościowy oparty na treningu obwodowym. Poleca się szczególnie dyscypliny sportu oparte na wytrzymałości, takie jak sporty zimowe, pływanie czy dynamiczne gry zespołowe. Ważna jest poprawa kondycji fizycznej, koordynacji ruchowej i sprawności.

W następnym etapie skupiamy się na wszechstronności ćwiczeń, które mają zapewnić proporcjonalny rozwój cech motorycznych, takich jak szybkość, siła i wytrzymałość. Gdy zbudujemy już odpowiednią wytrzymałość siłową, można przejść do specjalistycznych ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku z odpowiednim obciążeniem itp.

W wielu sportach pracuje się nad poprawą wytrzymałości i siły jednocześnie, chociaż obie są cechami mało stabilnymi, co oznacza, że w przeciągu kilku tygodni maleją. Z tego powodu przyrost wytrzymałości lub siły powinien odbywać się etapami, stosunkowo wolno, by efekty były bardziej trwałe.

Wytrzymałość siłowa

Ćwiczenia na wytrzymałość, czyli jak efektywnie ją poprawić

Trenując wytrzymałość siłową należy angażować duże grupy mięśniowe. Dla budowania wytrzymałości globalnej zaleca się utrzymanie zakresu powtórzeń ćwiczeń na poziomie 12-25, stosując 30-60 sekundowe przerwy. Tak jak pisaliśmy wcześniej, dobrze sprawdza się trening obwodowy, jednak jeszcze lepsze efekty przyniesie trening interwałowy w formie stacyjnej lub obwodowej.

Jak będzie wyglądał przykładowy zestaw ćwiczeń na globalną wytrzymałość siłową?

  • 3 serie przysiadów z obciążeniem po 20 powtórzeń;
  • 3 serie podciągania na drążku po 20 powtórzeń;
  • 3 serie pompek po 20 powtórzeń;
  • 3 serie goblet squat po 20 powtórzeń;
  • 3 serie naprzemiennego wyciskania sztangielek nad głową po 20 powtórzeń;
  • 3 serie wskakiwania na podest z przysiadem po 20 powtórzeń;
  • 3 serie burpees po 20 powtórzeń;
  • 3 serie martwego ciągu po 20 powtórzeń.


Trening globalnej wytrzymałości siłowej powinien zawierać 8-12 ćwiczeń o odmiennym charakterze oddziaływania, a ich kolejność musi pozwolić na zmianę pracy mięśni i stawów. Po kilku tygodniach należy wprowadzić zmiany i nieco zwiększyć obciążenia, by stawiać nowe wymagania adaptacyjne dla organizmu.

Inaczej będzie wyglądał trening poprawiający wytrzymałość siłową, gdy zależy nam na maksymalnej ilości powtórzeń, a inaczej gdy dążymy do jak największego obciążenia. Przykładowo:

  • trening siłowy ukierunkowany na liczbę powtórzeń: ciężar 40-60%, 20 powtórzeń w serii, 30-60 sekundowe przerwy, umiarkowane tempo, 3-5 serii.
  • trening ukierunkowany na maksymalny ciężar: 85-100% ciężaru, do 5 powtórzeń, umiarkowane tempo, kilkuminutowa przerwa, 3-5 serii.
  • trening ukierunkowany na poprawę wytrzymałości siłowej tlenowej: trening obwodowy, stacyjny, crossfit, bieganie do 30 minut, pływanie do 30 minut, jazda na rowerze do godziny.
  • trening ukierunkowany na poprawę wytrzymałości beztlenowej: trening HIIT, interwały biegowe, interwały z obciążeniem czy tabata.

Ćwiczenia na globalną wytrzymałość siłową

Wytrzymałość siłowa pod okiem trenera

Jeśli nie jesteśmy pewni, jak skutecznie budować wytrzymałość siłową, warto zasięgnąć informacji u profesjonalnego trenera lub odnieść się do literatury. Planując pracę nad formą dokładnie określmy cele i rodzaj wytrzymałości, do którego dążymy – siłowa, tlenowa, beztlenowa, czy lokalna. Zdefiniowanie celu pozwoli na zaplanowanie odpowiednich treningów, w których liczy się czas wykonywania, systematyka, a także intensywność. Pamiętajmy również o tym, że rozwój wytrzymałości siłowej jest sprawą indywidualną i nie każdy osiągnie takie same wyniki w identycznym odcinku czasowym.

Potrzebujesz ubrania do treningów wytrzymałościowych? Zobacz najlepszą sportową odzież do fitnessu, która pozwoli Ci wciąż sięgać po więcej!