Rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem - niezbędne czy niepotrzebne

Większość z nas ma wypracowany schemat treningowy, który zawiera w sobie rozgrzewkę, rozciąganie oraz właściwe ćwiczenia. Czy jest to jednak konieczne? Czy wykonywanie rozgrzewki oraz rozciąganie przed treningiem pomagają uelastycznić mięśnie? A może utarte schematy, w które wierzymy, zdążyły się już zmienić?

Dlaczego rozgrzewka i rozciąganie są ważne?

Rozgrzewka i rozciąganie mięśni powinny być nieodłącznymi elementami każdego treningu, niezależnie od tego, czy ubrani w kurtkę 3w1 wybieramy się pobiegać, czy w nowych butach trekkingowych zdobywamy szczyt polskich Tatr. Istotna jest jednak ich kolejność oraz dynamika.

Zanim przejdziemy do dokładnego wyjaśnienia tego, na czym polega dynamika rozgrzewki i rozciągania przed siłownią i inną aktywnością, powinniśmy wiedzieć, dlaczego są takie istotne.

Rozgrzewka przed treningiem przygotowuje organizm do wysiłku. Dzięki niej jesteśmy w stanie poradzić sobie nawet z dużymi obciążeniami. Nie jest to tylko potocznie nazywane rozgrzanie mięśni, które pracują efektywniej, ale również pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. W czasie rozgrzewki zwiększa się produkcja adrenaliny, która poprawia fizyczne możliwości i motywuje do pokonywania własnych ograniczeń. Dobrze skonstruowana i przeprowadzona seria ćwiczeń przygotowuje aparat ruchu do prawidłowego przeprowadzenia czynności motorycznych. Co to oznacza? Jesteśmy po prostu mniej narażeni na kontuzje. Dodatkowo rozgrzewka przed treningiem zmienia zapotrzebowanie organizmu na tlen, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz zapotrzebowanie energetyczne. To jednak ciągle nie wszystko – rozgrzane mięśnie czy ścięgna pozwalają na bardziej efektywne wykonywanie treningu właściwego. Jest to szczególnie istotna informacja dla osób, które chcą zmierzyć się z innymi w zawodach czy np. w maratonie.

Rozciąganie w przeciwieństwie do rozgrzewki uspokaja organizm po wysiłku (mowa o statycznym). Prawidłowo wykonane przyśpiesza regenerację i zmniejsza obolałość po treningach. Spięte mięśnie mają dzięki niemu okazję do odpoczynku. Rozciąganie po treningu siłowym oraz innym sprawia, że dopływa do nich więcej krwi, która dostarcza tlen oraz wartości odżywcze. Inną jego zaletą jest zwiększenie mobilności stawów i odporności na urazy mechaniczne. Oczywiście z czasem jesteśmy również bardziej elastyczni i łatwiej przychodzi nam wykonywanie nawet trudnych ćwiczeń. Rozciąganie po treningu ma również wpływ na sylwetkę, która staje się bardziej zgrabna.

Kiedy wykonywać rozgrzewkę, a kiedy rozciąganie?

Przed treningiem musimy rozgrzać swój organizm i przygotować go do pracy, a po treningu zadbać o uelastycznienie i rozluźnienie przeciążonych mięśni. Część osób, która nie trenuje regularnie, zapomina o schemacie i od razu przechodzi do treningu właściwego. Nigdy tak nie róbmy – nieprzygotowany organizm może zawieść w najmniej spodziewanym momencie. Warto zastanowić się nad tym, czy wolimy poświęcić na rozgrzewkę czy rozciąganie kilkanaście minut, czy przez wiele miesięcy leczyć skręconą kostkę lub inny, trudniejszy uraz.

Wielu z nas wykonuje przed treningiem rozgrzewkę oraz rozciąganie statyczne, które wbrew powszechnie panującej opinii nie pomaga uniknąć kontuzji, a nawet zmniejsza efektywność treningową! Zastanawiacie się, jak to możliwe? Wielu naukowców zajmuje i zajmowało się wpływem rozciągania na organizm. Na ten moment są oni zgodni – rozciąganie statyczne przed treningiem jest zbędne. Poza tym, że nie zapobiega urazom, to osłabia dodatkowo siłę oraz szybkość mięśni u sportowców nawet o 5% (w niektórych badaniach nawet ponad 8%). O ile nie jest to tak ważne wtedy, gdy np. idziemy okazjonalnie pobiegać w kurtce damskiej czy kurtce męskiej na zewnątrz, tak gdy chcemy zmierzyć się w maratonie, możemy skutecznie zmniejszyć swoje szanse na podium.

Istnieje jednak jeden wyjątek od reguły. Jeśli dzień wcześniej ciężko trenowaliśmy i nasze mięśnie są spięte, powinniśmy wykonać rozciąganie statyczne przed treningiem, ale dopiero po rozgrzewce. Z powodu mikrouszkodzeń mięśnie z trudem kurczą się i rozkurczają, dlatego bardziej pomocne będzie dla nich statyczne rozciąganie.

Co jeszcze warto wiedzieć o rozgrzewce i rozciąganiu (czas, techniki)

Długość trwania rozgrzewki oraz rozciągania zależy od nas – od poziomu wytrenowania, czasu jakim dysponujemy czy warunkami pogodowymi. Przyjmuje się, że powinniśmy wykonywać oba elementy treningu przez kilka-kilkanaście minut – rozgrzewkę do czasu, aż nasz puls nie będzie już w strefie spoczynkowej, a rozciąganie, aż do niej ponownie powróci. Ważne jest to, by zachować ciągłość ćwiczeń – nie czekać kilku minut między kolejnymi etapami treningu. Inaczej nasze mięśnie zdążą wrócić do swojego stanu spoczynkowego i możemy w łatwy sposób spowodować kontuzję.

O ile rozgrzewka przed ćwiczeniami, jak sama nazwa wskazuje, ma rozgrzać nasz organizm i jej technika oraz intensywność zależy od naszego poziomu wytrenowania, tak rozciąganie możemy podzielić na kilka rodzajów. Warto jedynie zaznaczyć, że rozgrzewka dla początkujących sportowców powinna być mniej wymagająca niż rozgrzewka dla zaawansowanych. Nie jest to w końcu trening właściwy.

Rozciąganie dzielimy na:

- rozciąganie statyczne – powinno pojawić się na końcu treningu. Polega ono na rozluźnieniu mięśni, które będziemy stopniowo rozciągali. Rozciąganie statyczne polega np. na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających - i w momencie maksymalnej granicy (gdy pojawia się lekki ból) zatrzymujemy się i przytrzymujemy pozycję na 15-30 sekund. Następnie rozluźniamy ciało.

- rozciąganie izometryczne – jest typem stretchingu statycznego. Polega ono na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, które w trzecim kroku rozciągamy. Czynności powtarzamy cały czas etapowo. Ważne jest to, że do utrzymania pozycji wykorzystujemy głównie mięśnie antagonistyczne.

- rozciąganie dynamiczne – może pojawić się na początku treningu, jako forma rozgrzewki. Polega ono na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu poprzez płynne i kontrolowane wykonywanie wymachów, krążeń itd. W czasie tego rodzaju rozciągania nasz puls może znacznie przyspieszyć.

- rozciąganie balistyczne – polega na kołysaniu, wykonywaniu ruchów wahadłowych oraz gwałtownych ruchów rozciągających, zmuszających ciało do pracy poza granicę zwykłego zakresu ruchu. Ta metoda rozciągania jest polecana osobom bardziej zaawansowanym.

- rozciąganie PNF – polega na wykorzystywaniu wzorców nerwowo-mięśniowych poszczególnych grup mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności. Często mówi się, że ta technika zawiera elementy rozciągania izometrycznego oraz biernego. Co ważne, uwzględnia metody fizykoterapii stosowane w czasie rehabilitacji osób z porażeniami. Rozciąganie PNF dobrze wykonywać z partnerem.

- rozciąganie SMR – polega na uciskaniu skurczonych mięśni za pomocą specjalnych wałków. O ile tego rodzaju rozciąganie można porównać do masażu, często jest ono zaliczane do jednych z form stretchingu. Dzięki wykorzystaniu akupresury i automasażu szybko rozluźnimy mięśnie i wrócimy do pełnego zakresu ruchu. Rozciąganie SMR rzadko stosuje się jako końcowy etap treningu.

Ćwiczenia rozciągające możemy wykonywać po treningu oraz niezależnie od niego, by poprawić elastyczność i ujędrnić ciało. Ważna jest jednak wiedza o tym, jak się rozciągać, by nie nabawić się kontuzji. Warto jednak wcześniej rozgrzać mięśnie, które będą bardziej podatne na stretching. Przed treningiem wykonujemy jednak wyłącznie rozgrzewkę lub rozciąganie dynamiczne.

Nie wiecie jakie ćwiczenia pomagają rozgrzać organizm i ochronić nas przed kontuzjami? Przygotowaliśmy dla was prosty zestaw ćwiczeń, które należy wykonać kilkukrotnie do czasu, aż poczujecie się dostatecznie rozgrzani. Sprawdzi się przed treningiem biegowym, rowerowym czy wyjściem w góry. Jeśli swoją rozgrzewkę wykonujecie na zewnątrz, pamiętajcie o odpowiednim ubiorze. W chłodnych miesiącach niezbędne będzie założenie bluzy damskiej lub bluzy męskiej, a w czasie silnych podmuchów wiatru kurtki damskiej lub kurtki męskiej. Jeśli tego nie zrobicie, bardzo łatwo możecie złapać przeziębienie!

UWAGA: Rozciąganie nóg i rozciąganie łydek jest priorytetem po treningu biegowym, a rozciąganie pleców po treningu siłowym, szczególnie jeśli obciążaliśmy mięśnie górnej części ciała.

Niepotrzebne rozciąganie i niezbędna rozgrzewka

Od tej pory temat rozciągania i rozgrzewki powinien być już dla was zrozumiały. Wybór ćwiczeń przed treningiem właściwym ma wpływ na wasze osiągi, szybkość oraz siłę mięśniową, dlatego należy go dokonywać świadomie. Przed treningiem można zaplanować ćwiczenia na rozciąganie, ale powinny być one dynamiczne, połączone z rozgrzewką. Natomiast po treningu warto przeprowadzić jedną z form rozciągania, w zależności od naszych umiejętności i stopnia wytrenowania, by uelastycznić i rozluźnić spięte mięśnie.

Ubrania idealne na intensywny trening połączony z rozgrzewką i rozciąganiem? Zobaczcie najnowszą kolekcję odzieży damskiej oraz męskiej.