Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 12/28/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
)
)
)
Trening siłowy – jaka powinna być kolejność ćwiczeń?
Chcesz rozpocząć regularne ćwiczenia siłowe lub już trenujesz, ale zastanawiasz się, dlaczego efekty nie są tak spektakularne, jak oczekiwałeś? Duże znaczenie ma kolejność wykonywanych ćwiczeń, z czego nie zdaje sobie sprawy wiele początkujących osób. Dowiedz się, jak powinien wyglądać podstawowy plan treningowy siłowy, by aktywność przyniosła ci jak najszybsze efekty.
- Trening siłowy dla początkujących – poznaj grupy mięśniowe
- Jak zaplanować trening siłowy, by osiągnąć maksymalny przyrost mięśni?
- Trening siłowy w domu – plan łączenia grup mięśniowych
- Jak ułożyć plan treningu siłowego – 10 zasad, którymi warto się kierować
- Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń
Spis treści:
- Zacznij trening od ćwiczeń złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia złożone są trudniejsze, ale bardziej efektywne niż ćwiczenia izolowane.
- Zacznij od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, a następnie przejdź do ćwiczeń na małe grupy mięśniowe. Wykonuj intensywniejsze ćwiczenia na początku treningu, kiedy masz najwięcej energii.
- Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji mięśni po treningu.
Z artykułu dowiesz się:
Trening siłowy dla początkujących – poznaj grupy mięśniowe
W naszym ciele występują trzy rodzaje mięśni – sercowe, gładkie i szkieletowe. Pierwsze z nich kontrolują serce, drugie mimowolne funkcje, takie jak zwężanie naczyń krwionośnych, a szkieletowe pomagają nam w ruchu.
- Za główne grupy mięśniowe w ciele uważa się:
-
mięśnie głowy,
-
mięśnie tułowia i brzucha,
-
mięśnie grzbietu,
-
mięśnie kończyny górnej,
-
mięśnie kończyny dolnej,
-
mięśnie klatki piersiowej.
Większość ćwiczeń z obciążeniem lub bez wymaga pracy kilku mięśni – rzadko izoluje się tylko jeden z nich. Przykładowo, jeśli uginasz biceps, dodatkowe mięśnie pomagają zgiąć rękę w łokciu, do tego mięśnie stabilizujące usztywniają ramię i rdzeń, by możliwe było uniesienie ciężaru. Podczas wykonywania popularnego przysiadu angażujesz mięśnie pośladkowe, ud, łydek, a podczas zginania kolan główne mięśnie tylne ud. Gdy prostujesz się, dochodzi do kształtowania mięśni składających się na czworogłowy mięsień uda. Mówi się, że przysiad może zaangażować nawet 80% mięśni całego ciała.
Warto mieć świadomość tego, że efektywny trening siłowy nie jest wcale łatwy do zaplanowania i często konieczne jest wsparcie profesjonalisty, który ustali plan angażujący odpowiednie grupy mięśniowe. We własnym zakresie warto znaleźć atlasy ćwiczeń i jeśli nie nauczyć się, to przynajmniej poznać mechanikę działania, by mieć lepszą świadomość tego, jak funkcjonują nasze mięśnie.
Pamiętaj o tym, że trening siłowy to nie tylko odpowiedni plan, ale także przygotowanie, dlatego obejrzyj odzież na siłownię oraz poniższą stylizację pokazującą podstawowy outfit treningowy.
Jak zaplanować trening siłowy, by osiągnąć maksymalny przyrost mięśni?
Maksymalny przyrost mięśni wymaga zaangażowania od ciebie największej liczby włókien mięśniowych podczas ćwiczeń, dlatego wielu sportowców rozpoczyna trening od wykonywania przysiadów. Takie przekonanie panuje wśród większości kulturystów, jednak niedawne badania wykazały, że nie zawsze może to być prawdą (źródła na dole tekstu). Autorzy dowodzą, że nie ma znaczącej różnicy między efektami ćwiczeń dla osób, które najpierw trenują z dużymi grupami w porównaniu do osób rozpoczynających trening od małych grup mięśniowych. Twierdzą, że dopóki objętość treningu siłowego pozostaje taka sama, nie powinno mieć znaczenia, jakie ćwiczenie zostało wykonane pierwsze.
Inne badania wskazują, że trening rozpoczęty od dużych grup mięśniowych pomaga zmaksymalizować całkowity opór podczas jednej sesji treningowej. Dalsze badania sugerowały także, że jeśli chcesz zmaksymalizować bodziec dla określonej grupy mięśniowej, od niej powinieneś rozpocząć ćwiczenia, bez względu na to, czy są to ćwiczenia wielo- czy jednostawowe. Im dany ruch jest wykonywany później, tym mniej powtórzeń zostanie wykonanych przy zachowaniu intensywności treningu. Badacze sugerują, że wyznacznikiem kolejności wykonywania ćwiczeń nie powinna być wielkość grupy mięśniowej, a potrzeby sportowca – priorytetowe ruchy powinny znaleźć się na pierwszym miejscu.
Co ciekawe, pomimo powyższych badań wielu trenerów zaleca rozpoczęcie treningu od ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad ze sztangą czy jej wyciskanie. Dzieje się tak dlatego, że wymagają więcej techniki niż ćwiczenia skupione na jednej grupie mięśniowej. Oznacza to, że popełnisz mniej błędów i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Nawet jeśli wykonujesz trening siłowy bez sprzętu, warto rozpocząć go od najbardziej intensywnych ćwiczeń, które wymagają od ciebie najwięcej energii. Jest to szczególnie ważne u osób początkujących, które dopiero uczą się kontroli nad swoim ciałem.
Co z kolejnością ćwiczeń, jeśli chcesz wykonać podczas jednego treningu cardio i ćwiczenia siłowe? Badania dowodzą, że powinno się najpierw wykonać trening cardio, a dopiero potem elementy siłowe takie jak podnoszenie ciężarów. Dlaczego? Naukowcy pobrali próbkę krwi przed, w trakcie i po treningu i okazało się, że badani, którzy uprawiali cardio przed treningiem siłowym, mieli wyższe stężenie testosteronu po ukończeniu aktywności fizycznej niż osoby, które najpierw podnosiły ciężary, a następnie uprawiały trening cardio. To odkrycie ma jednak zastosowanie w przypadku krótszego cardio o umiarkowanej intensywności (ok. 20 minut). Co z osobami stawiającymi na podnoszenie siły mięśniowej? Specjaliści sugerują, że jeśli nie chcesz odczuwać zmniejszonej siły podczas treningu oporowego, rozgrzej się, wykonaj trening siłowy, a następnie zakończ go dłuższą sesją cardio, jeśli zależy ci na spalaniu tkanki tłuszczowej.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Trening siłowy w domu – plan łączenia grup mięśniowych
Nie ma jednego właściwego sposobu na grupowanie ze sobą mięśni – jeśli trenujesz po to, by podnieść ogólną sprawność, możesz stosować program, który równoważy wszystkie grupy mięśni, a jeśli chcesz podkreślić pewne mięśnie w swoim ciele, to na nich skup swoje wysiłki. Po co dzielić mięśnie na grupy? Dzięki temu można zapewnić każdemu z nich więcej czasu na odpoczynek. Jeśli trenujesz codziennie, warto podzielić aktywność na określony grupy, np. w poniedziałek wykonując ćwiczenia na plecy i ramiona, a we wtorek na klatkę piersiową i triceps. Taki podział łączy różne wzorce ruchowe, skutecznie zwiększając wzrost masy mięśniowej i zmniejszając ryzyko kontuzji. Jeśli za każdym razem wykonujesz ten sam plan treningowy, powinieneś zmieniać kolejność ćwiczeń.
Jak ułożyć plan treningu siłowego – 10 zasad, którymi warto się kierować
Wiesz już, co mówią badania, jakie są podstawowe podziały na grupy mięśniowe i dlaczego ważna jest świadomość wykonywanych ćwiczeń. Jak zatem stworzyć prosty plan treningowy i jakimi zasadami się kierować, jeśli jesteś osobą początkującą?
-
Zacznij od najtrudniejszych ćwiczeń, które wymagają od ciebie wysokiej sprawności, siły. Jeśli jednak chcesz wzmocnić konkretną grupę mięśniową, która nie łączy się w ćwiczeniu wielostawowym, nie przejmuj się tą zasadą – zacznij od najsłabszych mięśni. Ćwiczenia wielostawowe to nic innego jak ruch w więcej niż jednym stawie – to np. przysiady i martwy ciąg.
-
Ćwiczenia złożone powinno wykonywać się przed izolowanymi – na przykład zacznij od ćwiczeń na klatkę piersiową przed ramionami, bicepsem lub tricepsem. Wykonaj quady przed ćwiczeniami łydek i mięśni brzucha.
-
Jeśli celem treningu jest wzrost wartości podnoszonego ciężaru, zacznij od ćwiczeń siły eksplozywnej. Taki trening nie jest długi, ale wymagający, gdyż ma poprawić zdolność do wytworzenia siły w krótszym czasie.
-
Jeśli celem treningu jest rozwój mocy, zacznij od ćwiczeń siły, a następnie mocy.
-
Na początku treningu wykonuj intensywniejsze ćwiczenia, które wyzwolą reakcje adaptacyjne.
-
Możesz stosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, która jest najlepsza dla sportowców chcących uzyskać odpowiednią masę i kształt mięśni. Jeśli twoim celem jest przyrost siły i ich pobudzenie, zrezygnuj z niej.
-
Jeśli jesteś osobą średnio zaawansowaną, możesz stosować tzw. superserie, czyli łączyć dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe – np. na tricepsy i bicepsy.
-
Zadbaj o odpowiedni czas regeneracji mięśni, aby twój trening był efektywniejszy. Przy niewielkiej intensywności każda grupa mięśniowa powinna odpocząć średnio 2-3 dni, a przy większej nawet do 6 dni.
-
Stosuj zasadę zmniejszania intensywności treningu, by organizm mógł wypracować prawidłowe reakcje adaptacyjne.
Sprawdź, czym jest wstępne zmęczenie mięśni i jak je wykorzystać
Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń
Rozwój masy mięśniowej i siły zależy nie tylko od kolejności wykonywania ćwiczeń, ale także od genetyki, sposobu odżywiania, suplementacji, a nawet regeneracji powysiłkowej. Ustalając plan treningu siłowego, pamiętaj o tym, że musisz poznać własny organizm i nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych, bez których nie możesz rozwijać się bez ryzyka kontuzji. Powinieneś zawsze zacząć od wzmocnienia osłabionych mięśni, rozciągnięcia przykurczonych ścięgien, by wyeliminować słabe ogniwa łańcucha ruchu. Gdy to zrobisz, obierz konkretny cel – budową masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej i pamiętaj o tym, by zmieniać swój plan w zależności od tego, czy przynosi oczekiwane efekty.
Jesteś gotowy na trening siłowy i cardio? A może chcesz włączyć do swojej rutyny aktywność outdoorową? Zobacz najlepszą odzież sportową 4F i przekonaj się, na jak wiele stać twój organizm!
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscle-groups-to-workout-together
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://www.researchgate.net/publication/269878332_DOES_THE_SEQUENCE_OF_EXERCISE_IN_A_RESISTANCE_TRAINING_SESSION_AFFECT_STRENGTH_GAINS_AND_MUSCULAR_HYPERTROPHY_A_CRITICAL_EXAMINATION_OF_THE_EVIDENCE_Ralph_N_Carpinelli
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseOrderinRT.html
https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
