Jednym z najciekawszych elementów w procesie projektowania butów jest możliwość postrzegania całego projektu w szerszej perspektywie, czerpanie inspiracji i opinii z otaczającej rzeczywistości czy budowanie
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 1/4/2022🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
)
)
)
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej? (plenerowej)
Trening na świeżym powietrzu jest doskonałym pomysłem na wolne popołudnie lub poranek o każdej porze roku. Dzięki niemu spędzisz aktywnie czas, wzmocnisz mięśnie, dotlenisz organizm i do tego urozmaicisz swoje rutynowe aktywności. Dla kogo jest dedykowana siłownia zewnętrzna, jak na niej ćwiczyć i jak się ubrać, by czuć się komfortowo o każdej porze roku?
- Siłownia na świeżym powietrzu – czy warto na niej ćwiczyć?
- Siłownia na zewnątrz – jak ubrać się do ćwiczeń na zewnątrz?
- Jak trenować na siłowni zewnętrznej i jakie mięśnie zostaną aktywowane?
- Siłownia na powietrzu czeka
Spis treści:
- Siłownia na świeżym powietrzu jest idealna na każdą porę roku i może być używana zarówno przez początkujących, jak i seniorów.
- Regularne treningi na siłowni plenerowej poprawiają kondycję fizyczną i zdrowie ogólne.
- Ćwiczenia na siłowni zewnętrznej stymulują budowę masy mięśniowej oraz przyspieszają metabolizm.
- Odpowiedni strój na trening na dworze powinien zapewnić komfort i dostosowanie do warunków pogodowych.
- Zaleca się rozgrzewkę przed treningiem oraz rozciąganie po nim, by zapobiec kontuzjom i poprawić elastyczność.
Z artykułu dowiesz się:
Siłownia na świeżym powietrzu – czy warto na niej ćwiczyć?
Siłownia na powietrzu to miejsce, które można z powodzeniem odwiedzić podczas spaceru, joggingu lub celowo, spędzając aktywnie czas na zewnątrz. To ciekawa alternatywa dla treningu siłowego, jednak warto mieć świadomość, że jest odpowiednia głównie dla osób początkujących. Urządzenia są zaprojektowane w taki sposób, by ich obsługa była intuicyjna i bezpieczna, jednak nie dają możliwości progresywnego zwiększania obciążeń, które dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych jest konieczne, by zobaczyć efekty. Dzięki prostocie można na niej spotkać nie tylko osoby aktywne, ale także seniorów lub spacerowiczów, którzy chętnie próbują swoich sił.
Czy siłownia na dworze może przynieść pozytywne efekty? Według badań, siłownie na świeżym powietrzu mogą poprawiać sprawność fizyczną i stan zdrowia, jednak nie przeprowadzono w tym temacie jeszcze zbyt wielu analiz. Pomimo tego warto przytoczyć inne badania odnośnie regularnej aktywności fizycznej – sport poprawia nastrój i redukuje odczuwany stres. Pomaga również zmniejszyć masę ciała, dzięki przyspieszeniu metabolizmu. Ćwiczenia siłowe, jakie wykonuje się także na siłowni zewnętrznej, stymulują budowę masy mięśniowej, szczególnie jeśli dobrze opracujesz plan treningowy. Regularna aktywność obniża ryzyko chronicznych chorób, w tym zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie i choroby serca. Nie zapominajmy również o tym, że trening na zewnątrz pomaga dotlenić organizm, dostarcza witaminy D i pozwala ci spędzić więcej czasu na łonie natury.
Jeśli pogoda nie dopisze, spróbuj najlepszych treningów w domu
Siłownia na zewnątrz – jak ubrać się do ćwiczeń na zewnątrz?
Siłownia na dworze nie będzie tak wymagająca jak tradycyjna siłownia, jednak nadal powinieneś zadbać o odpowiedni ubiór, jeśli chcesz dać z siebie wszystko i czuć maksymalny komfort podczas treningu.
Zadbaj o odpowiednie obuwie – bez względu na to, czy trenujesz wiosną, latem czy jesienią, powinno dobrze leżeć na stopie, dbać o przepływ powietrza i mieć amortyzującą podeszwę. Nie potrzebujesz specjalnego modelu jak w przypadku podnoszenia sztangi lub biegania, jednak każda para musi być wygodna i raczej na niskiej podeszwie.
Co z ubiorem? Na górę załóż koszulkę termoaktywną bezszwową, która nie powoduje otarć i daje pełen komfort podczas intensywnych ruchów. Jest wykonana z szybkoschnących materiałów, dzięki czemu zadba o uczucie suchości. Kobiety powinny założyć dodatkowo jako pierwszą warstwę biustonosz sportowy dopasowany do rozmiaru ich biustu i planowanej intensywności ćwiczeń. Spodenki sportowe stworzą perfekcyjny zestaw z koszulką. Sięgnij po szorty damskie lub męskie, które dbają o wygodę i odprowadzają pot na zewnątrz.
W chłodniejsze wiosenne lub jesienne dni załóż na wierzch polar lub bluzę, by zadbać o ciepło. Pamiętaj o tym, że będziesz trenować, dlatego odczuwanie lekkiego chłodu przed rozpoczęciem ćwiczeń jest nie tylko naturalne, ale konieczne. Krótkie spodnie zamień na legginsy damskie lub getry męskie, które również są termoaktywne i posiadają zminimalizowaną ilość szwów. Gdy robi się coraz chłodniej, sięgnij po kurtkę przeciwwiatrową, typu softshell lub inny model dedykowany do aktywności na zewnątrz. Jeśli obawiasz się opadów, poszukaj modeli z membraną i dodatkowym wsparciem przeciwdeszczowym. Trening na siłowni na powietrzu podczas opadów może nie być najlepszym pomysłem, gdyż metalowe elementy stają się śliskie i ryzykujesz kontuzją.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Jak trenować na siłowni zewnętrznej i jakie mięśnie zostaną aktywowane?
Jak trenować na siłowni zewnętrznej? Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, poświęć na rozgrzewkę 5-10 minut. Najlepiej ułożyć sobie prosty plan treningowy na podstawie dostępnych urządzeń – nie musisz, a nawet nie powinieneś używać wszystkich, przynajmniej nie podczas jednej sesji. Polecamy skupić się na 5-8 maszynach i wykonać na nich ćwiczenia w 3 seriach z krótką przerwą. Poniżej znajdziesz podstawowe wskazówki na temat tego, jak ćwiczyć, oraz która część ciała będzie aktywowana. Pamiętaj, że po treningu warto zadbać o rozciąganie – stretching powinien trwać przynajmniej kilka minut.
1. Wyciąg górny – ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie grzbietu. Powinno wykonać się ok. 10-12 powtórzeń. Niektóre siłownie plenerowe posiadają także przyrządy do wyciskania w pozycji siedzącej, które angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej.
2. Orbitrek – aktywuje ruch barków, bioder, nóg i ramion, dlatego warto spędzić na nim przynajmniej 3-5 minut.
3. Podciąganie na drążku – jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które pomaga rozwinąć mięśnie pleców. Wykonywane podchwytem wzmacnia ramiona. Jeśli jesteś osobą początkującą, może być dla ciebie niewykonalne, jednak spróbuj powtórzyć ruch przynajmniej 3 razy.
4. Wahadło – wzmacnia mięśnie stabilizujące ciała i kondycję, do tego aktywizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Trenuj na urządzeniu ok. 3 minut.
5. Prasa nożna – wzmacnia mięśnie nóg, jednak należy pamiętać o tym, by nie obciążać nazbyt stawów kolanowych. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
6. Twister – ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie skośne. Wykonuj na nim ćwiczenia przez ok. 3 minuty.
7. Wioślarz – pomaga rozwinąć mięśnie pleców i poprawia wydolność. Wykonuj ruchy przez 3-5 minut.
8. Motyl – wzmacnia mięśnie pleców, grzbietu i ramion. Wykonaj ok. 10-12 powtórzeń.
9. Pompki na poręczach – poprawiają siłę i wzmacniają mięśnie ramion. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
10. Koło tai chi – wzmacnia i usprawnia nadgarstki, ramiona i łokcie, do tego ogólną kondycję i koordynację. Wykonuj trening przez ok. 3 minuty.
11. Biegacz – angażuje mięśnie nóg, pośladków, zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kolanowych oraz poprawia kondycję i zmysł równowagi. Wykonuj na nim ćwiczenia przez 3-5 minut.
12. Drabinka – może zostać wykorzystana np. do ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
13. Podciąg nóg – wzmacnia mięśnie pleców, obręczy barkowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
14. Prostownik pleców – angażuje głównie mięśnie grzbietu, kręgosłupa i przyczynia się do poprawy postawy ciała. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
15. Narciarz – aktywizuje dolne partie mięśniowe, poprawia sprawność górnych kończyn i ogólną kondycję. Trenuj na urządzeniu przez 3-5 minut.
16. Steper – pomaga wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków, do tego poprawia ogólną wydolność, kształtuje sylwetkę i nie obciąża stawów. Ćwicz przez ok. 3 minuty.
17. Pajacyk – wzmacnia mięśnie nóg i dolne partie ciała, w tym mięśnie pośladków oraz poprawia koordynację ruchową. Ćwicz przez ok. 3 minuty.
18. Rowerek – wzmacnia dolne mięśnie ciała i ogólną kondycję. Pracuj na nim ok. 3-5 minut.
19. Ławka – służy przede wszystkim do wzmacniania partii mięśni brzucha, stymulując rozwój mięśni prostych i skośnych. Wykonaj 10-12 brzuszków.
Dowiedz się, jak powinien wyglądać stretching
Siłownia na powietrzu czeka
Jeśli lubisz ćwiczyć na zewnątrz i szukasz ciekawego pomysłu na urozmaicenie swojej rutyny, trenowanie na siłowni na dworze może być doskonałym pomysłem na wolne popołudnie. Urządzenia są często umiejscowione w pobliżu placu zabaw, w parku, dlatego mogą być sposobem na rodzinne spędzania czasu. Pamiętaj o tym, że pomimo tego, że nie uzyskasz takich efektów, jak w przypadku treningu na profesjonalnych urządzeniach na siłowni zamkniętej, nadal odczujesz wiele pozytywnych efektów, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą.
Jesteś gotowy na trening na świeżym powietrzu? Zobacz najlepszą odzież na siłownię w 4F i spróbuj czegoś nowego!
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31444034/
https://www.researchgate.net/publication/326481798_Outdoor_Gyms_as_an_Example_of_Outdoor_Recreation_Activity_in_Urbanized_Areas
https://coach.nine.com.au/fitness/outdoor-gym-workout-lauren-hannaford/e7bae7db-31ed-4772-9b9c-548112993ef7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27190483/
Popularne na blogu
- 📰 Prasówka|👟 Buty
Tak to się robi, czyli czego nie wiedziałeś o butach 4F
Jednym z najciekawszych elementów w procesie projektowania butów jest możliwość postrzegania całego projektu w szerszej perspektywie, czerpanie inspiracji i opinii z otaczającej rzeczywistości czy budowanie
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Bielizna termiczna a termoaktywna na zimę i lato
Bielizna termoaktywna jest używana przez większość sportowców niezależnie od pogody, ponieważ daje komfort – nieodzowny podczas uprawiania wielu aktywności. Jak jednak dobierać odpowiedni model do pory roku
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Jak dobrać gogle narciarskie?
Większość z nas wie, że gogle narciarskie są niezbędnym elementem wyposażenia każdego narciarza lub miłośnika jazdy na snowboardzie. Wielu z nas myśli, że jadąc na wyciągu lub aktywnie spędzając czas na
Poznaj sport od podszewki
