8 ćwiczeń na idealnie wyrzeźbiony brzuch, które zrobisz w domu

Marzysz o widocznych, wyrzeźbionych mięśniach torsu? Żeby je osiągnąć, powinieneś wprowadzić do swojej rutyny odpowiednio opracowane treningi na brzuch – od dawna wiadomo, że zwykłe brzuszki nie działają. Czy ćwiczenia jednak wystarczą? Czytaj dalej, a dowiesz się, co kryje się za wymarzonym sześciopakiem.

Trening ABS – co to?

Trening ABS to inaczej trening Abdominal Body System, który oznacza rozbudowany trening mięśni brzucha. Powinien składać się z ćwiczeń na dolne, boczne i górne partie brzucha wykonywane w odpowiedniej kolejności dla maksymalizacji efektów.

Ćwiczenia na brzuch, czyli trening ABS, pomogą ci wyrzeźbić piękny sześciopak, oczywiście jeśli będziesz je wykonywać regularnie i zadbasz o swoją dietę. Trening jest skierowany do wszystkich czterech grup mięśniowych – mięśnia prostego, skośnego zewnętrznego, skośnego wewnętrznego, poprzecznego i piramidowego. Na tylnej ścianie brzucha znajduje się mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy, mniejszy oraz biodrowy.

Trening ABS – brzuch z zarysem mięśni nie jest wyłącznie efektem ćwiczeń

Jeśli interesują cię ćwiczenia na brzuch, prawdopodobnie marzysz przynajmniej o lekko zarysowującym się sześciopaku. Niestety żaden trening nie przyniesie ci wymarzonego efektu, jeśli nie połączysz go z innymi elementami.

Zacznij od ustalenia swojego deficytu kalorycznego. Pomimo tego, że pojawia się coraz więcej głosów mówiących o tym, że nasz metabolizm jest elastyczny i liczenie kalorii nie jest w stanie pomóc w schudnięciu, taka taktyka jest wciąż rekomendowana jako najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Musisz ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 300-400 kcal, żeby nie odczuwać dużego zmęczenia.

Ważny jest także stosunek makroskładników, czyli tego, ile przyjmujesz białka, tłuszczów i węglowodanów – poruszaliśmy ten temat np. w podstawach komponowania zdrowych planów żywieniowych. Dietetycy zalecają układanie diety w taki sposób, by nie była chwilowa, ale mogła stać się długotrwałym planem żywieniowym. Aż 80% żywności powinno pochodzić ze zdrowych źródeł, a 20% może być mniej zdrową żywnością.

Dowiedz się, jakie są skutki spożywania fast foodów

Drugim krokiem powinno być odpowiednie skomponowanie treningu. Niezwykle ważny jest trening oporowy, który pozwoli ci utrzymać masę mięśniową podczas procesu odchudzania, lepiej podkreślając wyrzeźbiony brzuch. Konieczna jest tzw. rekompozycja masy ciała, gdyż odchudzanie bez treningu nastawionego na budowanie mięśni nie pomoże w odsłonięciu mięśni. Zaleca się także włączenie ćwiczeń na mięśnie brzucha, gdyż trening oporowy nie zawsze jest nastawiony na stymulację tego obszaru ciała.

Ostatnim krokiem powinno być monitorowanie swoich postępów – mierz obwody i obserwuj zmiany w swoim ciele. Szybka utrata wagi wcale nie jest zalecana – najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie utraty tłuszczu przy zminimalizowaniu utraty mięśni jest zmniejszenie ok. 0,7% masy ciała tygodniowo. Co zrobić, jeśli pomimo wprowadzenia zaleceń nie widać efektów? Należy zmniejszyć spożycie kalorii np. o 100 kcal i dodać cardio do cotygodniowych treningów, by przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się nad tym, kiedy zobaczysz swój sześciopak? Gdy osiągniesz ok. 12%-13% tkanki tłuszczowej w ciele, a jeśli jesteś kobietą, 14-20%. Warto pamiętać o tym, że każdy z nas jest zbudowany nieco inaczej, dlatego niektóre osoby mają nieco grubszą skórę otaczającą mięśnie proste brzucha, która może utrudniać odsłonięcie wyrzeźbionego torsu.

1. Rowerek

Według różnych badań rowerek jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń angażujących tzw. ABS. Jak go wykonać? Połóż się na macie na plecach i postaraj się docisnąć część lędźwiową do podłoża. Ręce skrzyżuj za głową w taki sposób, jak do tradycyjnych brzuszków. Unoś ciało w górę, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana, po czym wracaj do pozycji, wyprostowując nogę. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, ale bez pośpiechu.

2. Brzuszki na piłce gimnastycznej

Pamiętasz nasze ćwiczenia z Body Ball? Okazuje się, że według badań, jednymi z najbardziej efektywnych ruchów są tradycyjne brzuszki na piłce. Jak je wykonać? Usiądź na piłce, po czym lekko pochyl się i ułóż ręce za głową, nogi zgięte w kolanach, stopy na posadzce. Unoś lekko ciało, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i wracaj do pozycji. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej i wykonywać ruch angażując mięśnie brzucha.

3. Brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia lub za głową, tak jak do tradycyjnych brzuszków, a nogi unieś zgięte w kolanach, by twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni. Teraz powoli je wyprostuj i unoś w górę razem z pośladkami, napinając mięśnie brzucha – nie podrzucaj ciała, pracuj siłą mięśni. Dla wzmocnienia efektu wraz z unoszeniem nóg możesz jednocześnie unosić górną część tułowia, spinając mocniej brzuch.

4. Brzuszki z wyprostowanymi rękami

Połóż się na macie, nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostuj ręce i przenieś je za głowę, połóż na macie. Teraz unieś górną część ciała wraz z rękami, spinając mięśnie brzucha. Nie musisz unosić się do pełnego siadu, wystarczy oderwanie łopatek i powrót do pozycji wyjściowej.

5. Spięcia boczne w planku

Połóż się na prawym boku, jedna stopa powinna znaleźć się na drugiej, ręka znajdująca się na macie zgięta w łokciu, dłoń skierowana przed siebie, ciało lekko uniesione (biodra na macie), a druga ręka opiera się o biodro lub za głowę. Teraz unieś cały tułów w górę, napinając mięśnie brzucha, po czym wróć na matę. Wykonaj na obie strony.

6. Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach. Teraz unieś je w górę, lekko odrywając pośladki, po czym wyprostowane przesuń w stronę maty, ale utrzymaj je nad nią w odległości ok. 30-40 cm. Powtórz bez kładzenia nóg na podłodze.

7. Russian twist

Usiądź na podłodze, po czym odchyl tułów nieznacznie do tyłu, złącz nogi, ugnij je w kolanach i unieś lekko stopy, ustawiając się w pozycji tzw. siadu równoważnego. Twoja klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Teraz powoli skręć tułów w jedną stronę, przenosząc ręce, po czym przełóż je w drugą stronę. Dla lepszych efektów można użyć obciążenia np. pod postacią odważników kettlebell (przypomnij sobie także inne ćwiczenia z kettlebell).

8. Hollow body

Na koniec treningu połóż się na macie z wyprostowanymi rękami i nogami, po czym wykonaj równoczesny wznos. Pozycja twojego ciała powinna przypominać lekki łuk. Utrzymaj napięcie przez 10-15 sekund, po czym wróć na matę. Pamiętaj o tym, by dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża.

Podstawy efektywnego treningu na brzuch

Doskonale wyrzeźbiony i płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn, gdyż jest synonimem doskonałej sylwetki oraz zdrowia. Jeśli chcesz spełnić to marzenie, zacznij wykonywać regularne treningi, ale nie zapominaj o prawidłowym żywieniu, bez którego prawdopodobnie nie osiągniesz wymarzonego efektu. Pamiętaj o tym, że droga do silnych mięśni brzucha może być długa, dlatego nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz efektów po kilku tygodniach.

Dbasz o wygodę ćwiczeń? Zobacz najnowszą kolekcję odzieżową 4F, w której znajdziesz wiele ubrań, które będą wspierały cię w walce o doskonałą sylwetkę i zdrowie.

Źródła:
https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/

Sprawdź inne artykuły:

☑️ 7 ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić idealne pośladki

☑️ Spalanie tłuszczu z brzucha – wszystko, co musisz wiedzieć

☑️ Lekkie ćwiczenia w domu dla osób bez kondycji

☑️ Rodzaje jogi – jaki rodzaj jogi wybrać?

☑️ Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które powinieneś wykonywać każdego dnia