Co to jest wstępne zmęczenie mięśni i jak je wykorzystać?

Słyszałeś już kiedyś o pojęciu wstępnego zmęczenia mięśni, jednak nie wiesz, czy możesz wykorzystać je w swoich treningach? A może nigdy nie miałeś z tym styczności, ale zastanawiasz się nad tym, czy jest to coś dla ciebie? Czytaj dalej, a dowiesz się, co oznacza wstępne zmęczenie mięśni, jakie są wady i zalety tej metody oraz kto może, a kto nie powinien z niej korzystać.

Co to jest wstępne zmęczenie mięśni?

Wstępne zmęczenie mięśni jest jedną z 32 zasad treningu Joe Weidera, który zaleca, bynajpierw wykonywać ćwiczenia jednostawowe lub wyizolowane, a następnie wielostawowe. Oznacza to, że ogranicza się pracę mięśni pobocznych, postawnych. W tej metodzie nie chodzi o same ćwiczenia, ale kolejność ich wykonywania.

Według teorii nie jesteśmy w stanie doprowadzić mięśni docelowych do upadku mięśniowego za pomocą ćwiczeń wielostawowych. Słabsze i mniejsze grupy mięśniowe męczą się szybciej, przez co uniemożliwiają odpowiednią pracę nad mięśniem docelowym. Celem wstępnego zmęczenia mięśni jest początkowe zmęczenie docelowej grupy mięśniowej za pomocą ćwiczenia izolowanego, by po przejściu do ćwiczeń wielostawowych, wszystkie mięśnie pracowały z taką samą wydajnością. Jeśli termin wydaje ci się zbyt trudny to zobacz, na czym polega przykład tej metody:

Najpierw wykonaj wyprosty lub uginanie nóg na maszynie w siadzie lub w leżeniu – będą to ćwiczenia izolowane na mięśnie nóg. Teraz zrób przysiady lub wykroki – to przykład ćwiczeń wielostawowych, inaczej złożonych.

Dowiedz się również, jaki brzmi 10 popularnych mitów na temat mięśni, w które wciąż możesz wierzyć.

Jakie są zalety i wady tej metody?

Zaletą metody wstępnego zmęczenia mięśni jest z pewnością lepsze czucie mięśniowe, dlatego będzie to doskonała opcja dla osób, które mają problem z prawidłową techniką. Ta metoda pomaga także rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna przed treningiem wielostawowym. Dodatkowo występuje tzw. ”pompa mięśniowa”, czyli wzrost przepływu tlenu i składników odżywczych do mięśni, które pomagają je zregenerować i przyspieszają ich wzrost. Wstępne zmęczenie mięśni jest także stosowane przez profesjonalistów ze względu na przebyte kontuzje.

Jak wszystkie metody, ma ona również swoje wady. Jedną z nich jest ograniczenie rozwoju siły oraz utrudnienie w budowaniu masy, gdyż wstępne zmęczenie ogranicza używanie maksymalnych obciążeń w głównych ćwiczeniach wielostawowych.

Czy wstępne zmęczenie mięśni naprawdę przynosi efekty?

Co na to badania? Gdy badani trenowali w ten sposób wyczerpując mięśnie czworogłowe, mieli mniejszą aktywność mięśniową w kolejnych ćwiczeniach wielostawowych. Podobne wyniki dotyczyły osób trenujących mięśnie klatki piersiowej.Badania te potwierdzają teorię, że technika ta prowadzi do zmęczenia mięśni, obniżając ich aktywność podczas ćwiczeń wielostawowych. Prowadzi również do wzrostu tkanki mięśniowej zgodnie z badaniem z 1996 roku, które wykazało, że osoby stosujące ten system szybciej zbudowały masę mięśniową od osób, które wykonywały najpierw ćwiczenia wielostawowe, a następnie izolacyjne.

Trening tą metodą może zmniejszyć objętość treningu przy jednoczesnym utrzymaniu wyników w zakresie siły i hipertrofii mięśniowej w porównaniu do tradycyjnego treningu z obciążeniem. Jednak ten drugi będzie lepszym wyborem, jeśli chcesz także zmniejszyć masę tłuszczową.

Dowiedz się również, co to jest pamięć mięśniowa.

Kto powinien wypróbować technikę wstępnego zmęczenia mięśni?

Wstępne zmęczenie mięśni jest najlepszym rozwiązaniem dla zaawansowanych kulturystów, którzy nie potrzebują silnego stymulowania siłowego mięśni i skupiają się na objętości treningu, czuciu mięśniowym czy tzw. „pompie”. Mogą ją wykorzystać także zawodnicy z przebytymi kontuzjami lub osoby odczuwające ból stawów lub mięśni. Ta metoda jest również doskonała dla osób, które mają problem z przetrenowaniem wybranych grup mięśniowych, zbyt mocno odczuwając pracę jednym mięśniem. Dzięki niej pobudzisz do pracy mięśnie, które uległy stagnacji i wyrównasz dysproporcje mięśniowe.

Ta metoda jest odradzana w przypadku osób początkujących, gdyż ich mięśnie nie potrzebują dodatkowych bodźców do rozwoju i takie działania mogą ograniczyć przyrost siły. Zaburzą także zasoby glikogenu, ATP i zmęczą układ nerwowy.

Chcesz wypróbować metodę wstępnego zmęczenia mięśni? Załóż wygodną odzież techniczną 4f i ruszaj na trening – pamiętaj o tym, że opisana metoda treningu nie jest dla każdego, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać ją od czasu do czasu – np. w formie rozgrzewki.

Źródła:

https://www.bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html

https://www.researchgate.net/publication/326711653_The_potential_role_of_pre-exhaustion_training_in_maximizing_muscle_hypertrophy_A_review_of_the_literature

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882301/