Rola błonnika w żywieniu sportowców

Mogłoby się wydawać, że błonnik jest zdrowy i warto przyjmować go w dużych ilościach, jak zaleca piramida żywienia. Niestety w przypadku osób aktywnych, szczególnie sportowców profesjonalnych, jego podaż powinna być kontrolowana, często ograniczona w konkretnych momentach. Dlaczego? Aby zapewnić najwyższą wydajność i jakość treningu.

Co to jest błonnik pokarmowy i jak wpływa na ludzki organizm?

Błonnik pokarmowy nazywany także włóknem pokarmowym jest mieszaniną różnych substancji pochodzenia roślinnego, które nie są w pełni lub w ogóle trawione przez enzymy. Z tego powodu nie jest określany jako składnik odżywczy. Nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, jednak wykazuje wiele zdrowotnych właściwości:

Błonnik pokarmowy może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny (osobną kategorią jest oporna skrobia). Jest to istotne ze względu na odmienne właściwości. Gumy i pektyny pęcznieją w żołądku, spowalniając wchłanianie węglowodanów i dając uczucie sytości. To właśnie one pomagają regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Celuloza i ligniny, czyli błonnik nierozpuszczalny, wchłania wodę, przyspieszając perystaltykę jelit. Oporna skrobia pomaga w rozwoju dobrych bakterii jelitowych, hamując rozwój tych niepożądanych.

Dowiedz się, jak komponować zdrowe plany żywieniowe.

Ile błonnika dziennie można jeść?

Przechodzimy do kluczowej kwestii, czyli wielkości podaży błonnika. Jego rekomendowana dawka wynosi 25-40 g i jak radzą specjaliści, nie warto uzupełniać jej suplementami, zamiast których lepiej postawić na zdrową dietę.

Niewystarczająca ilość spożywanego błonnika jest częstym problemem osób spożywających wysoko przetworzoną żywność. Objawy to zwykle zaparcia i inne problemy z perystaltyką przewodu pokarmowego. Niska podaż błonnika wiąże się także z częstszym uczuciem głodu.

Czy błonnik można przedawkować? Za duże ilości wywołują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, szczególnie jeśli nie dostarczasz do organizmu odpowiedniej ilości wody. Błonnik może utrudniać wchłanianie składników pokarmowych.

Dowiedz się, jakie są zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania na naszym blogu.

Błonnik w diecie sportowca – to, co musisz wiedzieć

Błonnik nierozpuszczalny działa głównie w jelicie grubym, wiążąc wodę. Każdy sportowiec uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe takie jak triathlon i inne trwające powyżej 90 minut, powinien zmniejszyć podaż błonnika na 24 godziny przed aktywnością. Powoduje on uczucie ciężkości, do tego osoby mające problem z nerwowością, która wpływa na rozregulowanie układu pokarmowego, także powinny odstawić go przed startem w zawodach.

Błonnik rozpuszczalny działa w jelicie cienkim i grubym, pozwalając utrzymać zdrową florę jelitową. Z uwagi na procesy fermentacyjne, których efektem są gazy powodujące uczucie wzdęć, ten rodzaj błonnika powinno się ograniczyć nawet do 48 godzin przed startem w ważnych zawodach. Stosuje się go natomiast podczas redukcji masy i w leczeniu biegunki.

A co, jeśli nie bierzesz udziału w zawodach i zastanawiasz się, jak spożywać błonnik podczas normalnej rutyny treningowej? Postaraj się nie przyjmować go krócej niż na dwie godziny przed ćwiczeniami, najlepiej w większym odstępie czasowym, uzupełniając jego pokłady po skończonej aktywności.

Dowiedz się również, jaki wpływ wywiera kofeina w diecie sportowca.

Włącz błonnik do swojej diety

Błonnik jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, dlatego bierze udział w ogólnej poprawie wyników sportowych. Naukowcy próbują wyjaśnić, w jaki sposób wpływa na przyrost masy mięśniowej, jednak nie dysponujemy jeszcze wystarczającą ilością danych. Pomimo tego warto włączyć go do codziennej diety i uzupełnić pokarmami bogatymi w probiotyki, by zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych w dłużej perspektywie czasu.

Sprawdź: Odzież sportową 4f przeznaczoną do różnych dyscyplin sportowych, dzięki której łatwiej pokonasz wszystkie swoje bariery!

Źródła:
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. (2015): Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 96(1): 57-63
Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3/2018 vol. 7, str. 295-298
https://www.nswis.com.au/nutrition/the-importance-of-fibre-for-athletes/
https://www.trainingpeaks.com/blog/fiber-intake-guidelines-for-endurance-athletes/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28743984/