Jak pokonać bezsenność za pomocą aktywności fizycznej

Według badań przekrojowych bezsenność dotyka nawet 10-30% osób, z czego na niewystarczającą lub złą jakość snu cierpi nawet do 50% osób. To ogromny problem, który każdego roku dotyczy coraz większej liczby osób. Jedną ze skutecznych i prostych metod radzenia sobie z bezsennością jest aktywność fizyczna. Nie wierzysz? Przeczytaj, jaki ma wpływ na twoje dolegliwości i kiedy, oraz co trenować, by skutecznie ją pokonać.

Bezsenność dotyka znaczny odsetek osób

Bezsenność jest określana jako stan zakłócenia zdrowia, w którym niewystarczająca jest długość lub jakość snu. Określa ona zarówno trudności w zasypianiu, jak i wybudzanie się w ciągu nocy, zbyt wczesne wstawanie lub złej jakości sen. Wśród najczęstszych konsekwencji bezsenności wymienia się uczucie zmęczenia, gorsze samopoczucie, osłabienie koncentracji i zdolności uczenia się, a także drażliwość.

Jak już wiesz, bezsenność dotyka ogromną liczbę osób, jednak wyłącznie bezsenność pierwotna jest uznawana za odrębną jednostkę chorobową. Według badań dotyczy ona 15% przypadków. Wśród innych przyczyn złej jakości snu wymienia się:

• nadmierny stres
• zespół bezdechu sennego
• działanie leków
• zaburzenia psychiczne
• uzależnienie od substancji psychoaktywnych.

Do bezsenności pierwotnej należącej do rodzaju zaburzeń snu dochodzi często pod wpływem stresujących wydarzeń życiowych – może ona ustąpić po kilku tygodniach lub przejść w fazę przewlekłą trwającą nawet latami. Bezsenność jest wywołana wieloma błędami, które naruszają tzw. zasady higieny snu:

• siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej
• spożywanie przed snem ciężkostrawnych posiłków
• niekomfortowe warunki snu
• picie kawy lub alkoholu o późnej porze
• nadmierna ilość czasu spędzonego w łóżku, np. na oglądaniu telewizji
• nieregularne godziny zasypiania i budzenia się
• drzemki w ciągu dnia
• podejmowanie pobudzających aktywności przed snem oraz inne.

Temat bezsenności jest bardzo szeroki i nie jesteśmy w stanie opracować go w jednym artykule – jeśli twoje objawy są długotrwałe i nie potrafisz sobie z nimi poradzić, skorzystaj z profesjonalnej pomocy.

Poznaj najpopularniejsze mity na temat aktywności fizycznej.

Jak pokonać bezsenność z pomocą ćwiczeń

Mając dostęp do aktualnych badań, możemy stwierdzić, że aktywność fizyczna pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu. Niestety nadal trwają dyskusje nad tym, jaka pora dnia jest najlepsza do uprawiania sportu. To, co wiemy na pewno, to to, że osoby z chroniczną bezsennością, które rozpoczęły regularne treningi, zasypiały średnio o 13 minut szybciej i spały o 18 minut dłużej.

Badania nie wyjaśniają dokładnie, w jaki sposób aktywność wspomaga walkę z bezsennością, jednak naukowcy opracowali trzy teorie:

– ćwiczenia uwalniają endorfiny i zmniejszają objawy depresji – bezsenność jest często związana z depresją i złym samopoczuciem, dlatego stres i zmartwienia powodują, że trudno zasnąć. Aktywność fizyczna pomaga uwolnić negatywne emocje, poprawiając jakość snu.

– aktywność zmienia temperaturę twojego ciała – podczas ćwiczeń temperatura ciała rośnie, a po zakończeniu treningu spada. Podobne zjawisko zachodzi na krótko przed zaśnięciem, gdy ciało zaczyna się wychładzać, przygotowując się na odpoczynek. Według jednej z teorii te zmiany mogą być sygnałem dla mózgu, że nadszedł czas na sen.

– ćwiczenia regulują wewnętrzny zegar biologiczny – niektóre osoby cierpią na bezsenność z powodu zaburzonego rytmu dobowego. Aktywność fizyczna w określonych porach dnia pomoże „zresetować” zegar i przyspieszyć zasypianie. Niektóre aktywności zwiększają także ilość serotoniny, która bierze udział w cyklu snu i czuwania.

Zobacz najlepszą odzież treningową dla kobiet i dla mężczyzn w 4F, dzięki której każdy trening pomagający ci zasnąć będzie przyjemniejszy.

Czy można ćwiczyć bezpośrednio przed snem

To pytanie z pewnością zadają sobie osoby lubiące trenować bezpośrednio przed pójściem spać lub wieczorem. Według dostępnych badań ćwiczenia nie zakłócają snu – specjaliści radzą jednak, by nie trenować później niż na 2-3 godziny przed planowaną porą zaśnięcia.

Według badań z 2011 roku nawet osoby intensywnie trenujące przed snem przez 35 minut spały tak samo dobrze, jak w dzień nietreningowy. Inne badania z 2015 roku pokazały, że osoby, które uprawiały ćwiczenia wzmacniające tuż przed snem, wstały bardziej wyspane. Inni naukowcy doszli do wniosków, że 83% badanych aktywnych fizycznie (bez względu na porę dnia) spało lepiej w porównaniu do osób nieaktywnych. Tylko 3% osób trenujących w godzinach wieczornych uskarżało się na problemy z zasypianiem.

Jakie płyną z tego wnioski? Zacznij prowadzić dziennik i zapisuj pory, o których kładziesz się spać, ile zajmuje ci zasypianie, kiedy się budzisz. Wprowadź regularną aktywność fizyczną i obserwuj, co zmienia się w twoim zachowaniu – w ten sposób najszybciej ocenisz, czy możesz ćwiczyć bezpośrednio przed snem, czy lepiej zachować większy dystans.

Jeśli ćwiczysz nocą, zobacz jak zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na bezsenność

Być może się zdziwisz – to nie joga ani intensywne bieganie pomagają zasnąć, a ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Jest to taka aktywność, podczas której wzrasta twoje tętno, pocisz się, ale jednocześnie jesteś w stanie rozmawiać. Przykładem może być jazda na rowerze, szybki spacer, taniec. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie nie wykazały bezpośredniego wpływu na bezsenność, jeśli jednak zadbasz o to, by joga przyspieszyła twoje tętno, a podnoszenie ciężarów było połączone z aktywnością aerobową, z pewnością poprawisz jakość swojego snu.

Jak długo ćwiczyć? Zaledwie 30 minut aktywności zmniejszy czas potrzebny do zaśnięcia, jednak badania udowadniają, że regularne treningi przynoszą lepsze efekty.

Poznaj lekkie ćwiczenia w domu dla osób z niską kondycją.

Jak pomóc sobie w szybkim zasypianiu

Jeśli cierpisz na bezsenność i chcesz ją pokonać, poza aktywnością fizyczną możesz zadbać o kilka innych aspektów. Postaraj się poprawić swoją higienę snu, o której pisaliśmy wcześniej oraz:

• dbaj o regularność – kładź się i wstawaj o tej samej porze
• ogranicz drzemki w ciągu dnia – jedna krótka trwająca do 30 minut
• zmniejsz ekspozycję na światło niebieskie (smartfony, komputery)
• nie jedz późno ostatniego posiłku i dbaj o to, by nie był ciężkostrawny
• uważaj na lekarstwa, szczególnie blokery kanału wapniowego, teofiliny, fitoterapeutyki i kortykosteroidy
• odstaw wieczorem kawę i alkohol
• weź rozluźniającą, ciepłą kąpiel, najlepiej z elementami aromaterapii
• zacznij medytować i uprawiać jogę na rozluźnienie
• jeśli nic nie pomaga, rozważ profesjonalną pomoc.

Przypomnij sobie z naszego bloga, jak medytować i co medytacja zmienia w życiu sportowca.

Zaśnij i obudź się w pełni sił

Brak snu lub jego niska jakość wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na osiągnięcia sportowe. Jeśli regularnie trenujesz, a nadal masz problemy z zasypianiem, powinieneś udać się po specjalistyczną pomoc. Pamiętaj, że nasz tekst nie jest poradą medyczną, a jedynie drogowskazem, który powinien pomóc ci poprawić swoje zdrowie i sen.

Jeśli planujesz rozpocząć regularne treningi, koniecznie zobacz odzież dedykowaną do różnych dyscyplin sportowych w 4F!

 

Źródła:
Mallymaki T., Kyrolainen H., Savolainen K. i wsp., Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity, Journal of Sleep Research (2011) 20, s. 146–153.
Adam Wichniak, Bezsenność. Medycyna Praktyczna: Psychiatria.
Thomas Roth, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, „Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine”, 3 (5 Suppl), 2007.
Carandente F., Montaruli A., Alberto A. i wsp., Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality: original research article, International Sport Med Journal, Volume 12, Number 3, 1 January 2011, s. 113-124.
https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130815084841.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3370319/