Trening inspirowany baletem – ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu

Z podziwem obserwujesz grację baletnic i doskonale wiesz, co to jest demi plié, relève i grand plié? A może podoba ci się balet, ale nie chcesz wykonywać typowych ćwiczeń, a jedynie zainspirować się nimi, by wysmuklić sylwetkę i wzmocnić mięśnie? Musisz wypróbować Barre, czyli specjalny trening oparty na elementach baletu i fitnessu– zobacz, na czym polega, jakie są jego zalety i poznaj podstawowe ćwiczenia dla każdego, bez względu na wiek.

Co to jest Barre workout

Barre lub Barre Workout to trening przy drążku baletowym. Jego autorką jest Lotte Berk, balerina i nauczycielka tańca z Niemiec.
Zyskał na popularności dzięki amerykańskiej tancerce Mary Helen Bowers, która przygotowywała Natalie Portman do głównej roli w filmie „Czarny łabędź”.

Barre Workout określa się jako trening inspirowany elementami baletu, jogi i pilatesu, o niskiej intensywności, który ma wzmocnić całe ciało. Najważniejsza jest dokładność wykonywanych ruchów, a nie liczba powtórzeń i szybkość. Barre wzmacnia szczególnie dolne partie ciała, w tym kręgosłup i mięśnie tułowia.

Barre możesz trenować bez drążka i bez żadnego sprzętu – wystarczy wykorzystać krzesło lub oprzeć się o wysoki stół podczas wykonywania niektórych pozycji. Jakie są korzyści? Trening inspirowany baletem doskonale wzmacnia mięśnie, do tego poprawia elastyczność. Oto jego najważniejsze zalety:

• większa elastyczność
• poprawa wyglądu sylwetki
• zwiększenie wytrzymałości
• lepsza równowaga
• zwiększenie zakresu ruchu
• odprężenie i poprawa samopoczucia
• poprawa postawy
• wspieranie utraty wagi
• wzmocnienie „core”
• przełamanie rutyny treningowej
• jest odpowiedni nawet dla kobiet w ciąży
• angażuje do pracy wszystkie mięśnie, wzmacniając je
• przyspiesza metabolizm
• odstresowuje
• wzmacnia mięśnie miednicy
• nie jest trudny nawet dla osób początkujących
• występuje niskie ryzyko kontuzji.

Zastanawiasz się, ile spalisz kalorii podczas Barre Workout? Nie jest to intensywna aktywność, dlatego w ciągu godzinnego treningu spalisz średnio ok. 300 kcal. Ta forma aktywności jest przeznaczona dla osób chcących wyrzeźbić swoje ciało, a nie zrzucić w krótkim czasie kilka kilogramów.

Jak często trenować, by zobaczyć efekty? Polecamy treningi min. 3 razy w tygodniu trwające ok. 45 minut.

Jeśli szukasz innych treningów o niskiej intensywności, które wzmacniają całe ciało, dowiedz się, jakie są rodzaje jogi.

Jak ubrać się na trening Barre

Strój do treningu Barre powinien składać się z dopasowanych legginsów, w których czujesz się komfortowo – mogą to być modele 7/8 i krótsze. Na górę załóż biustonosz treningowy, który będzie podtrzymywał piersi podczas ćwiczeń. Na niego koszulkę treningową wykonaną z szybkoschnących włókien i w technologii bezszwowej, która zadba o brak otarć i uczucie suchości. Podczas treningu możesz włożyć skarpetki zapobiegające poślizgnięciu. Jeśli wolisz, możesz ćwiczyć boso lub na macie treningowej.

Zobacz nasze nowości, wśród których na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących – Barre Workout

Bare workout zacznij od lekkiej rozgrzewki znanej z innych ćwiczeń. Podstawą mogą być krążenia ramion, nóg lub bardziej dynamiczne ruchy. Gdy będziesz już gotowa, przyjmij pozycję wyjściową – wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki, napięty brzuch, uda i pośladki.

Ćwiczenie nr 1 – Plié z szeroko rozstawionymi stopami

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, kierując kolana w kierunku stóp, utrzymując proste plecy. Zejdź w dół, po czym powoli powróć do góry. Wykonaj kilkanaście razy.

Ćwiczenie nr 2 – Klasyczne Plié

Ustaw się w pozycji wyjściowej, stopy złączone piętami, palce rozsuń i skieruj na boki. Teraz utrzymując proste plecy, ugnij lekko kolana, wyciągając ręce w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli tracisz równowagę, stań obok krzesła i oprzyj się na nim jedną dłonią, drugą połóż na biodrach.

Ćwiczenie nr 3 – Passé

W pozycji wyjściowej ustaw stopy równolegle obok siebie. Możesz oprzeć dłoń o ścianę lub krzesło, jeśli obawiasz się utraty równowagi. Teraz unieś nogę w górę, zginając kolano, prowadź stopę przy drugiej nodze, stopa point. Unieś ją najwyżej, jak potrafisz, najlepiej do połowy uda, po czym opuść na matę. Wykonaj kilkanaście razy i zmień stronę.

Możesz także wykonać Passé otwarte – wtedy odchylasz kolano w bok, otwierając biodra i unosisz nogę w górę, utrzymując otwarcie.

Ćwiczenie nr 4 – Curtsy

Stań w wyjściowej pozycji, palce stóp skierowane na zewnątrz. Zrób wykrok w lewo, po czym przenieś prawą stopę w tył, ustawiając ją za lewą, ugnij lekko kolana jak przy Plié, po czym powróć prawą stopą na miejsce. Wykonaj na obie strony. Podczas kroku w tył unieś ręce w górę – wracając, opuść je w dół.

Możesz również wykonać inną, bardziej dynamiczną wersję tego ćwiczenia. Trzymaj się lewą ręką krzesła i pomiń wykonanie kroku w lewo. Od razu przenieś prawą nogę w tył, uginając lekko kolana, po czym powracając, nie stawiaj nogi na macie, ale wykonaj kopnięcie, po czym powróć do pozycji z nogą z tyłu. Powtórz kilkanaście razy na obie strony.

Ćwiczenie nr 5 – Wznos nogi do boku

Stojąc w pozycji wyjściowej, przytrzymaj się krzesła, po czym zacznij unosić wyprostowaną nogę do boku najwyżej jak potrafisz, ale zachowując nienaganną postawę. Opuść i wykonaj ponownie. Jeśli chcesz podnieść poziom trudności, zatrzymaj ją na chwile w powietrzu i pulsuj po kilku powtórzeniach. Wykonaj na obie nogi.

Ćwiczenie nr 6 – Wznos nogi do tyłu

Obróć się przodem do krzesła i chwyć go obiema dłońmi. Unieś wyprostowaną nogę do tyłu, napinając pośladki i utrzymując proste plecy – powróć do pozycji wyjściowej, Wykonaj kilkanaście powtórzeń na obie nogi.

Ćwiczenie nr 7 – Reléve

Stojąc w pozycji wyjściowej, ustaw stopy razem, pięty blisko, palce rozsunięte na zewnątrz. Teraz unieś się na palcach, napinając pośladki i brzuch, po czym opuść ciało na podłogę. Ręce swobodnie po bokach. Reléve można wykonać także w szerokim rozkroku.

Podoba ci się Barre Workout? Konieczne sprawdź inne propozycje na treningi z 4F.

Inspiracje baletowe

Ćwiczenia inspirowane baletem mogą być ciekawym urozmaiceniem codziennych treningów, gdy nie masz ochoty na pilates i jogę, a nie czujesz się na siłach, by wykonać trening siłowy lub intensywne cardio. Ma wiele zalet i na efekty nie będziesz czekać zbyt długo, szczególnie jeśli zadbasz o regularność. Barre Workout nie jest tak popularny jak inne formy treningu fitnessowego, ale kto powiedział, że zawsze trzeba podążać za resztą?

Zobacz najlepszą odzież na fitness i skompletuj swój strój do Barre!