Suplementy w diecie sportowca – co przyjmować, by poprawić swoją wytrzymałość, siłę i ogólny stan zdrowia

Suplementy diety dla sportowców na stałe wpisały się w naszą codzienność. Większość z nas przyjmuje witaminy i minerały, które mają wspomóc funkcjonowanie organizmu, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jakie są jednak najlepsze preparaty na budowę masy mięśniowej lub poprawiające wytrzymałość podczas treningu? Co przyjmować codziennie, by zadbać o zdrowie stawów, zmniejszyć poziom odczuwanego zmęczenia i wspomóc pracę serca? Zobacz aż 3 zestawienia suplementów i dowiedz się, które z nich są skuteczne i kiedy warto wprowadzić je do codziennej diety.

Suplementacja dla sportowców – co musisz wiedzieć

Każda osoba dbająca o zdrowy styl życia i aktywna fizycznie musi mieć świadomość tego, że najważniejszą rolę odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta, która wraz z treningiem powinna stanowić fundament zdrowia i dobrej kondycji. Potrzeby sportowców są różne, dlatego nie istnieje jeden uniwersalny model żywienia, a jedynie ogólne wskazówki. Należy brać pod uwagę przede wszystkim swoje indywidualne potrzeby.

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czym jest bezpieczna suplementacja i czy przyjmowane preparaty bardziej nie zaszkodzą, niż pomogą w poprawie wyników sportowych. Jedną z najbardziej cenionych opinii odnośnie suplementacji w sporcie są wytyczne opracowane przez Australijski Instytut Sportu. Stosuje on klasyfikację ABCD, która odnosi się głównie do suplementacji pod kątem sportowym, a nie zdrowotnym. Oznacza to, że w zestawieniu mogą nie pojawić się produkty mające długoterminowy wpływ na zdrowie, jeśli nie wpływają bezpośrednio na wydolność sportowca.

Grupa A

W grupie A zostały wymienione suplementy poprawiające wydolność, takie jak kofeina, beta-alanina, wodorowęglan, sok z buraka/azotany, kreatyna i glicerol. Oddzielnie zostały także opisane suplementy medyczne dla sportowców dotkniętych niedoborami pokarmowymi, w tym żelazo, wapń, witamina D, multiwitamina, probiotyki i cynk.

Grupa B

W grupie B zostały ujęte polifenole pochodzące z owoców – np. sok z cierpkiej wiśni, antocyjany z czarnej porzeczki i kwercetyna. Znajduje się tutaj także witamina C i NAC, kurkumina, karnityna, olej rybi, kolagen i suplementacja ketonami.

Grupa C

W tej grupie można znaleźć magnez, kwas alfa-liponowy, HMB, BCAA, fosforany, prebiotyki, witaminę E i tyrozynę. Zdaniem wielu badaczy i sportowców suplementy przypisane do tej grupy są dosyć kontrowersyjne, gdyż mają liczną literaturę naukową, która wspiera ich skuteczność i powinny zostać ujęte w grupie B (jak było wcześniej np. z HMB).

Grupa D

Suplementy zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, takie jak strychnina, glicerol, sibutramina, efedryna i inne.

Poznaj również najmodniejsze diety i ich wpływ na organizm sportowca

Najpopularniejsze suplementy diety dla sportowców

Zanim przejdziemy do rozdzielenia suplementów dla osób pracujących nad zwiększeniem beztłuszczowej masy mięśniowej i dla tych, którzy szukają preparatów przed treningiem, przygotowaliśmy zestawienie suplementów pomagających pokonać zmęczenie i poprawić wyniki, niezależnie od stanowiska Australijskiego Instytutu Sportu. Większość z nich można dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą (przypomnij sobie jak komponować zdrowe plany żywieniowe), jednak w rzeczywistości jest to trudne do wykonania dla każdego, kto łączy sport z codziennymi obowiązkami i pracą.

1. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspierają metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Bezpieczna suplementacja oznacza jednak, że najpierw trzeba wykonać badania, gdyż może okazać się, że występują niedobory jedynie kilku witamin z tej grupy. Kobiety często cierpią na niedobory witaminy B12, B6 i niacyny.

2. Żelazo

Niektóre badania wskazują, że niedobór żelaza jest powszechny u sportowców, wpływając na obniżenie ich wydajności. Częściej występuje u kobiet, szczególnie tych uprawiających sporty wytrzymałościowe. Zbyt niski poziom żelaza może powodować zmniejszenie wytrzymałości i zwiększenie ilości energii zużywanej przez organizm. Podobnie jak z witaminami z grupy B, należy wcześniej przebadać jego poziom.

3. Witamina D i wapń

Oba składanki pomagają w budowie i utrzymaniu zdrowych zębów, kości i mięśni. Dzięki nim sportowcy łatwiej utrzymają wypracowaną masę mięśniową i zmniejszą ryzyko złamania kości.

4. Koenzym Q10

Badania wykazały związek między niskim poziomem koenzymu Q10 i zwiększonym zmęczeniem, gdyż jest to enzym w mitochondriach, które są częścią wytwarzającą energię. Obniżony poziom może powodować choroby neurodegeneracyjne, nowotwory, choroby mięśni, cukrzycę. Badania wykazały, że suplementacja koenzymem Q10 może poprawić zarówno wydolność fizyczną, jak i subiektywnie odczuwanie zmęczenia u osób zdrowych.

5. Ashwagandha

To zioło ajurwedyjskie, które pomaga podnieść wytrzymałość fizyczną. Jest zaliczane do roślin adaptogennych, pomagających zaadaptować organizm do aktywności fizycznej. Dzięki niej podnosi się poziom testosteronu, dochodzi do szybszej utraty tkanki tłuszczowej oraz do szybszego wzrostu siły i masy mięśniowej, szczególnie w ramieniu i klatce piersiowej. Ashwagandha obniża poziom kortyzolu spowodowany stresem, dzięki czemu hamuje rozpad tkanki mięśniowej.

6. Kreatyna

Suplementacja kreatyną może poprawiać siłę i zwiększać przyrost masy mięśniowej, gdy łączy się ją z treningiem siłowym. Preparaty zawierające kreatynę i kofeinę, taurynę lub aminokwasy pomagają zwiększyć koncentrację i wydłużają czas odczuwanego zmęczenia. Doskonałym zamiennikiem tradycyjnej kreatyny (monohydrat) jest jabłczan kreatyny, który wyróżnia się lepszą wchłanialnością, ale za to nie działa tak szybko jak monohydrat. Wiele osób sięga po jabłczan trój-kreatyny, gdyż powoduje mniejszą retencję wody, dlatego uzyskana masa mięśniowa będzie charakteryzowała się dobrą gęstością i jakością. Poleca się go przede wszystkim osobom na redukcji, które chcą zrzucić tkankę tłuszczową i ochronić mięśnie przed nadmiernym spadkiem.

7. Glutamina

Glutamina jest najczęściej występującym aminokwasem w mięśniach, który odgrywa rolę w syntezie białek, redukcji tkanki tłuszczowej, poprawia metabolizm białek i przyspiesza regenerację. Intensywnie trenując, powodujesz gwałtowne zmniejszenie się glutaminy w mięśniach, a powrót do wyjściowego stanu może zająć nawet 6 dni.

8. Witamina C

Witamina C jest uważana za silny antyutleniacz chroniący mięśnie przed wolnymi rodnikami i poprawiający wzrost komórek. Jest niezbędna do tworzenia kolagenu, zwiększa elastyczność stawów i dodatkowo wspomaga odporność organizmu. Witamina C ułatwia gojenie się ran i złamań, do tego chroni przed promieniowaniem UV.

9. Omega 3

Suplementy dla sportowców Omega 3 zawierają olej rybi i pozytywnie wpływają na pracę mózgu, serca i układ odpornościowy. Do najbardziej znanych kwasów należą EPA i DHA. Omega 3 wpływa na ogólną wydajność organizmu i jego ukrwienie. Dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne i przyspiesza regenerację potreningową.

10. Magnez

Magnez jest polecany sportowcom, którzy cierpią na jego deficyt spowodowany m.in. dietą opartą na żywności wysokoprzetworzonej, zbyt niskim spożyciu warzyw i owoców, długotrwałą ekspozycją na stres i wysiłek fizyczny. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szlaków metabolicznych w komórkach, bierze udział w syntezie białek, przewodnictwie nerwowym i pomaga zachować prawidłową równowagę elektrolitową.

11. Kompleks witamin – multiwitamina

Sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały niż osoby nieaktywne fizycznie, gdyż w ich ciele dochodzi do większej ilości przemian biochemiczno-fizycznych. Aby uniknąć problemów z regeneracją i zmęczeniem fizycznym oraz psychicznym, warto sięgnąć po wysokiej jakości multiwitaminę.

12. Błonnik

Suplement dla sportowców, którzy cierpią na niedobory błonnika w diecie. Wspomaga pracę jelit i bakterii probiotycznych w układzie pokarmowym.

Przypomnij sobie, jaka jest rola błonnika w diecie sportowca

13. Probiotyk

Probiotyki wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego. Zawierają bakterie probiotyczne, które pomagają zachować zdrowie. Są korzystne dzięki temu, że wspierają działanie układu immunologicznego, szczególnie górnych dróg oddechowych, obniżając podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne. Probiotyki zmniejszają także stan zapalny i uszkodzenia mięśni podczas wyczerpujących treningów.

14. Różeniec górski

Wyjątkowy preparat należący do grupy adaptogenów. Wspiera układ nerwowy, dzięki czemu poprawia funkcjonowanie mózgu i przyspiesza regenerację. Stosuje się go przedtreningowo, aby usprawnić funkcje wytrzymałościowe lub po treningu, gdyż ze względu na właściwości kojące wspomaga okres wypoczynku.

15. Suplementy na stawy – kolagen, kwas hialuronowy i siarka organiczna

Najbardziej poleca się kolagen morski, który jest niemal identyczny z tym wytwarzanym w naszym ciele. W preparacie powinien znaleźć się także kwas hialuronowy, który zwiększa elastyczność stawów i wspiera ich szybką regenerację po urazie. Formuła pod postacią hialuronianu sodu wchłania się najszybciej. Siarka organiczna wpływa natomiast korzystnie na budowę tkanki łącznej.

5 najlepszych preparatów – suplementacja na masę

Suplementacja na masę jest stosowana przez sportowców, którzy chcą przyspieszyć przyrost siły i beztłuszczowej masy mięśniowej. Poza nią ważne jest spożywanie większej ilości kalorii, niż są spalane przez organizm, zwiększenie podaży białka i odpowiednio dopasowany program ćwiczeń. Pomimo tego, że można osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez suplementacji, z pewnością przyspiesza ona osiągnięcie celów treningowych.

1. Kreatyna

Kreatyna jest cząsteczką naturalnie wytwarzaną w organizmie, która dostarcza energię do mięśni i tkanek. Przyjmowana jako suplement diety może podnieść jej poziom nawet o 40%, wpływając na komórki mięśniowe. Odczujesz lepszą wydajność ćwiczeń i zauważysz szybszy przyrost masy mięśniowej. Duża liczba badań potwierdza, że kreatyna poprawia siłę mięśni – oznacza to, że możesz wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar, co prowadzi do szybszych przyrostów masy. Kreatyna zwiększa także zawartość wody w komórkach mięśniowych oraz poziom hormonów zaangażowanych we wzrost mięśni. Niektóre z badań dowodzą, że może ona zmniejszać także rozpad białek w mięśniach.

Dowiedz się, co zrobić, gdy woda zatrzymuje się w organizmie

2. Białko

Suplementacja białka jest dla wielu sportowców niezbędna, by uzyskać przyrost masy mięśniowej. By zobaczyć oczekiwane efekty, konieczne jest przyjmowanie większej ilości makroskładnika, niż rozkłada nasze ciało w wyniku naturalnych procesów. Oczywiście możliwe jest uzyskanie niezbędnej ilości białka bezpośrednio z diety, ale jest to trudne i często niewygodne, szczególnie dla osób, które nie mają czasu samodzielnie przygotowywać swoich posiłków. Na rynku jest dostępnych wiele odżywek białkowych – popularna jest np. serwatka, kazeina i białko sojowe. Według badań dodanie białka poprzez suplementację powoduje nieco większy przyrost masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie niż zwiększenie podaży węglowodanów.

Dowiedz się więcej o rodzajach odżywek białkowych i najlepszej porze ich przyjmowania

3. Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie i zwiększa wydajność ćwiczeń. Dodatkowo może pomóc w przyroście masy mięśniowej przez osoby ćwiczące. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez 8 tygodni zwiększyło masę mięśniową w porównaniu do przyjmowania placebo.

4. BCAA

BCAA to trzy aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Można znaleźć je naturalnie w większości źródeł białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, jaja, nabiał czy ryby. BCAA są niezwykle ważne dla przyrostu masy mięśniowej i stanowią aż 14% aminokwasów w mięśniach. Niektóre badania pokazały, że suplementacja może poprawić przyrost mięśni lub zmniejszyć ich utratę, jednak inne zdają się tego nie potwierdzać.

Poznaj 10 mitów na temat mięśni, w które wciąż możesz wierzyć

5. HMB

HMB to suplement antykataboliczny, który pomaga w zmniejszeniu rozpadu białek mięśniowych. Cząsteczka jest wytwarzana podczas przetwarzania leucyny przez nasz organizm, ale przyjmowanie jej dodatkowo przynosi większe korzyści naszym mięśniom. Badania pokazują, że przyjmowanie HMB przez niewytrenowanych dorosłych może poprawić przyrost beztłuszczowej masy ciała wynikający z treningu siłowego. Inni badacze zauważyli takie samo działanie u osób doświadczonych.

6 suplementów, które warto przyjmować przed treningiem

Jeśli chcesz przyjmować suplementy przedtreningowe, musisz zastanowić się nad tym, jakie są twoje cele i jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać. Składniki zawarte w dostępnych preparatach poprawiają tylko niektóre aspekty, takie jak zwiększenie siły, wydajności lub wytrzymałości. Poniższe suplementy są najczęściej wybierane przez sportowców – sprawdź, który z nich będzie dla ciebie najlepszy.

1. Kreatyna

O kreatynie pisaliśmy wcześniej, dlatego jedynie zaznaczymy jej obecność na liście. Według badań przyrost siły podczas treningu siłowego jest średnio o 5-10% wyższy u osób przyjmujących ten suplement.

Zobacz najlepsze suplementy z kreatyną w sklepie 4F

2. Kofeina

Kofeina naturalnie występuje w kawie, herbacie i np. kakao, stymulując niektóre części mózgu, by zwiększyć czujność i zmniejszyć odczuwany poziom zmęczenia. Jest ona również popularnym składnikiem odżywek przedtreningowych, ponieważ może zwiększać moc wyjściową lub zdolność do szybkiego wytwarzania siły. Dotyczy to treningu siłowego, jazdy na rowerze, sprintów. Według badaczy może poprawiać także wydajność podczas długotrwałych zawodów wytrzymałościowych takich jak bieganie i jazda na rowerze oraz aktywności przerywanych (np. piłka nożna).

Przypomnij sobie, jaki jest wpływ kawy na organizm sportowca

3. Beta-alanina

Podobnie jak w przypadku kreatyny, została już opisana w suplementach na masę, dlatego zaznaczymy, że jej przyjmowanie przed treningiem pomaga zwalczyć zmęczenie mięśni, poprawiając wydolność wysiłkową. Działa najlepiej podczas intensywnych ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut.

4. Cytrulina

Cytrulina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym w naszym organizmie, jednak przyjmowanie jej w formie suplementu, może zwiększyć jej poziom, podnosząc wydajność treningu. Zwiększa ona przepływ krwi do tkanek, dostarczając mięśniom tlenu i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jedno z badań pokazało, że rowerzyści po przyjęciu suplementu cytruliny jeździli na rowerze dłużej o ok. 12% w porównaniu do osób suplementowanych placebo. Inne badania porównały wydajność treningu z obciążeniem górnej części ciała. Po zażyciu cytruliny badani byli w stanie wykonać o 53% więcej powtórzeń w porównaniu do grupy placebo. Przyjmowanie cytruliny zmniejsza także bolesność potreningową.

Przypomnij sobie co to jest DOMS i jak zmniejszyć jego odczuwalność

5. BCAA

BCAA zostało już wspomniane w suplementach na masę. Badania dowodzą, że suplementy mogą poprawiać wydajność biegania wytrzymałościowego, zmniejszać zmęczenie fizyczne, psychiczne i bolesność mięśni po treningu.

6. Azotany

Azotan to cząsteczka występująca w takich warzywach jak szpinak, rzepa czy buraki – niewielkie ilości są także produkowane naturalnie w naszym organizmie. Suplementy przed treningiem zawierające azotan poprawiają wydajność, zwiększają przepływ krwi. Według badań spożywanie soku z buraka może wydłużyć czas biegu, zwiększyć jego prędkość.

Suplementacja w sporcie – niezbędne zaopatrzenie sportowca

Suplementacja i odżywki pomagają zaadaptować się organizmowi do nowych warunków, jakimi jest wzmożony wysiłek fizyczny. Są korzystne zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, jak i sportowców, którzy chcą zobaczyć szybsze efekty swojej pracy. Do wspomagania się suplementami warto podejść indywidualnie, dopasowując je do swoich potrzeb i założonych celów oraz sprawdzając stan swojego zdrowia. Warto pamiętać, że preparaty to nie wszystko – podstawą będzie zawsze dobrze zbilansowana dieta.

Zobacz naszą nową linię suplementów 4F, w której znajdziesz nie tylko wysokiej jakości suplementy dla sportowców.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156666/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673098/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17957000/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327166#coenzyme-q10

https://www.researchgate.net/publication/226733853_Future_Trends_Nutritional_Supplements_in_Sports_and_Exercise

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements