Najmodniejsze diety i ich wpływ na zdrowie sportowca

Starasz odżywiać się zdrowo, dokładnie dobierasz to, co kładziesz na talerz, jednak zdarza ci się słyszeć o kolejnej nowej diecie, którą stosują twoi znajomi? Ketodieta, dieta paleo, fleksitarianizm, a może witarianizm? Sprawdź, czy warto je rozważyć na krótszy lub dłuższy czas i jak działają pod kątem aktywności fizycznej. I pamiętaj – drastyczne zmiany diety zawsze konsultuj ze specjalistami.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najpopularniejszych diet w ostatnich latach – została uznana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych, doskonale wpływając na serce. Kładzie nacisk na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zmniejszając spożycie mleka. Jest to dieta bogata w tłuszcze omega-3 pochodzące z oliwy, nasion czy awokado.

Dlaczego warto:

• obniża ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory,
• poprawia odporność,
• chroni układ nerwowy przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi,
• jest łatwa w przygotowaniu i różnorodna,
• jest zgodna z piramidą żywienia.

Dieta śródziemnomorska w sporcie

Dieta zwiększa wydolność – według badań, nawet w ciągu 4 dni jest widoczna nieznaczna poprawa, dzięki czemu jest to jadłospis uważany za dobry dla sportowców. Dodatkowo jest to dieta zdrowa, zbilansowana, doskonale wpływa na zdrowie osoby aktywnej.

Dowiedz się, jak komponować zdrowe plany żywieniowe

Dieta DASH

Dieta DASH jest zbliżona do diety śródziemnomorskiej – opiera się na elastycznym i zbilansowanym podejściu do diety, mając za zadanie chronić serce i układ krążenia, stosując zdrowe nawyki żywieniowe. Jest to jedna z najzdrowszych diet. Zaleca się spożywanie warzyw, owoców, ziaren, włączenie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, nasion, orzechów, ryb i ograniczenie spożycia mięsa, tłuszczy tropikalnych i pełnotłuszczowych produktów mlecznych. Należy także zrezygnować z wędlin, konserw, słonych przekąsek, słodyczy, gotowych produktów.

Dlaczego warto:

• obniża poziom cholesterolu i ciśnienie,
• zmniejsza ryzyko nowotworów, osteoporozy, cukrzycy,
• wspiera redukcję masy ciała,
• zgodna z piramidą żywienia.

Dieta DASH w sporcie

Podobnie jak w przypadku innych diet, nie ma zbyt wielu lub żadnych badań z punktu widzenia sportowca. Biorąc pod uwagę jadłospis, dieta będzie korzystna dla osób aktywnych fizycznie, jednak w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zamiana produktów na 100% pełnoziarniste może być problematyczna. Dodatkowo wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na sód, który jest eliminowany w tej diecie, co może przynieść niekorzystne rezultaty. Dieta DASH jest odpowiednia dla osób chcących zgubić dodatkowe kilogramy, trenujących rekreacyjnie oraz mających problem z nadciśnieniem.

Dowiedz się, jakie są podstawy zbilansowanej diety

 

Fleksitarianizm

To odmiana wegetarianizmu, w którym jadłospis nie wyklucza w 100% mięsa, jak wegetarianizm – jak sama nazwa wskazuje, „flexi” oznacza bardzo luźne podejście. W tej diecie przeważają produkty roślinne, zbożowe, orzechy, pestki, nasiona. Nie eliminuje się nabiału, jajek i ryb, a jeśli je się mięso, to zwykle drobiowe i królicze, unika się mięsa przetworzonego i czerwonego.

Dlaczego warto:

• zgodna z piramidą żywienia,
• obniża ryzyko chorób serca, nowotworów, nadciśnienia, nadwagi,
• nawet 50 g przetworzonego mięsa dziennie podnosi ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18% – tutaj jest ono wykluczone,
• uzupełnia niedobory witamin i minerałów,
• zwiększa spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• spowalnia procesy starzenia.

Fleksitarianizm w sporcie:

Dieta wymaga bardziej szczegółowego planowania niż tradycyjne jadłospisy, gdyż może powodować braki witaminy B12, D, żelaza, wapnia lub jodu. Wpływ diety bezmięsnej i z ograniczoną ilością mięsa nie jest dokładnie zbadany pod kątem sportu – wiemy, że zwiększa ona wydolność, zmniejsza masę ciała, redukuje stres oksydacyjny i wpływa pozytywnie na regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.

Dowiedz się więcej o tym, jak wpływa dieta roślinna na sportowca

Dieta Dukana

Dieta Dukana to dieta oparta na białku – posiada cztery etapy/fazy dokładnie opisane przez autora. Jej celem jest radykalne odchudzanie i oczyszczenie organizmu. Pierwszy i drugi etap pomaga stracić zbędne kilogramy, trzeci i czwarty uniknąć efektu jo-jo.

Dlaczego warto:

• brak ograniczeń ilościowych,
• szybka utrata masy ciała,
• eliminacja niezdrowych słodyczy,
• pokarmy będące źródłem kwasów omega-3.

Dieta Dukana w sporcie

W fazie uderzeniowej diety dochodzi do niemal całkowitej eliminacji produktów tłuszczowych i węglowodanowych, co nie sprzyja w ogóle aktywności fizycznej. Zbyt wysoka podaż biała działa silnie kwasotwórczo i zaburza równowagę elektrolitową. Dodatkowo dieta Dukana wywołuje niedobory żelaza, potasu, witaminy C i kwasu foliowego. Na tej diecie dochodzi do zahamowania metabolizmu, utraty mięśni i wysokiego ryzyka efektu jo-jo.

Sprawdź, jak walczyć z efektem jo-jo

Dieta ketogeniczna

Dieta „keto” polega na zwiększeniu podaży tłuszczów z jednoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Dzięki temu organizm zaczyna szukać innych źródeł energii i dochodzi do tzw. ketozy, czyli rozpadu tłuszczów. Dieta ketogeniczna bywa jednak niebezpieczna – może doprowadzić do kwasicy ketonowej. Po kilku miesiącach jej stosowania pojawia się niestety spadek energii, problemy z trawieniem i nieprzyjemny zapach ciała.

Dlaczego warto:

• przez 2-3 miesiące dominuje uczucie lekkości,
• usprawnia pracę narządów,
• pomaga w redukcji masy ciała,
• korzystny wpływ przy leczeniu niektórych chorób takich jak stwardnienie zanikowe boczne czy padaczka.

Dieta ketogeniczna w sporcie

Ta dieta była poddawana wielu badaniom – nie ma ona pozytywnego wpływu na budowę masy mięśniowej, a może ją nawet hamować. Nie są widoczne także istotne różnice w parametrach wydolnościowo-siłowych w porównaniu do osób na normalnej, zbilansowanej diecie. W grupie na diecie ketogenicznej zwiększył się poziom cholesterolu LDL i masa tłuszczowa. W sportach wytrzymałościowych ta dieta może przynieść więcej szkód, a badania nie są jednoznaczne. Pewne jest jednak to, że pomaga lepiej wykorzystać tkankę tłuszczową, prowadząc do redukcji masy ciała.

Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu u młodych sportowców

Diety pudełkowe

Dieta pudełkowa to specjalny rodzaj diety polegający na otrzymywaniu gotowych posiłków od firmy cateringowej. Jest dedykowana głównie dla osób zapracowanych – można samodzielnie określić najkorzystniejszą opcję.

Dlaczego warto:

• otrzymujesz posiłki dokładnie obliczone wg twojego zapotrzebowania,
• jesz zdrowo, nawet jeśli nie masz czasu lub umiejętności kulinarnych.

Dieta pudełkowa a sportowiec

Dieta pudełkowa może być przystosowana do potrzeb osób aktywnych, realizując inne wymienione wyżej diety lub opierając się na tradycyjnym modelu żywieniowym.

Dieta surowa

Witarianizm, nazywany także dietą surową, polega na spożywaniu jedynie naturalnych składników bez obróbki cieplnej – bez smażenia, gotowania i pieczenia. Spożywa się głównie warzywa, owoce, orzechy, pestki, nasiona – wszystko do temperatury 42 stopni C.

Dlaczego warto:

• lepsze samopoczucie,
• spadek masy ciała,
• dostarczenie do organizmu niezbędnych witamin.
• wpływ na zdrowie dzięki pomijaniu przetworzonych produktów i zawierających tłuszcze trans.

Witarianizm w sporcie

Surowa żywność jest wypełniona enzymami, które ułatwiają trawienie – zniknie uczucie wzdęcia i ospałości, a organizm nie będzie marnował energii na trawienie. Sportowcy niespożywający mięsa są nawet dwa razy bardziej wytrzymali niż ci jedzący mięso. Istnieją obawy o brak wielu składników odżywczych, dlatego należy być ostrożnym ze stosowaniem tej diety przez dłuższy czas.

Poznaj najlepsze superfood dla sportowców

Do diety podchodź ostrożnie

Każda dieta ma swoje wady i zalety – niektóre z nich są uważane za zdrowsze, inne nawet szkodliwe, dlatego nie warto poddawać się aktualnej modzie, a skonsultować z dietetykiem, który opracuje indywidualny jadłospis. Jeśli chcesz spróbować, podejdź do tematu profesjonalnie – analizując dokładnie zasady i składniki odżywcze, które masz przyjmować.

Masz już najlepszą odzież sportową do swojej ulubionej aktywności? Nie? Koniecznie zobacz nowości w 4F!

 

Źródła:

https://issuu.com/kwspz/docs/diety__do_druku

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of lowcarbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289:1837-1850.

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014 Jun 27; 6(7):2493-508.

http://ultimateenergydiet.com/raw-food-diet-for-athletes