Czy ból mięśni zawsze oznacza zakwasy?

Praktycznie każdy sportowiec na pewnym etapie swojego rozwoju doświadczył bólu mięśni, który pojawił się po zbyt intensywnym treningu, zadając sobie pytanie – co pomaga na zakwasy i jak sobie z nimi szybko poradzić? Dzisiaj powiemy kilka słów o tym, skąd się biorą, jak usunąć nieprzyjemne odczucia i jakie są inne przyczyny bólu mięśni – w końcu nie zawsze wiąże się on z niedawną aktywnością fizyczną.

Co to są zakwasy?

Jeśli doświadczyliście bólu potreningowego, z pewnością nie raz zastanawialiście się nad tym, dlaczego mamy zakwasy. Przyczyn może być wiele, jednak główną jest niedostosowanie treningu do własnych możliwości. Cierpią na nie przede wszystkim początkujący sportowcy lub osoby, które po długiej przerwie powracają do swoich planów treningowych – nazbyt wymagających dla organizmu. Przyczyną może być także brak rozgrzewki oraz rozciągania, które pomagają ich uniknąć.

Zakwasy to inaczej mówiąc DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawia się on w ciągu 24-72 h po odbytym treningu i utrzymuje się nawet do 7 dni. Nazwa „zakwasy” jest często mylona z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach – zostaje on wypłukany z tkanki już w ciągu 1-2h po ukończeniu ćwiczeń i jest zużywany w wielu procesach przez wątrobę.

Nie istnieje jedna pewna teoria odnosząca się do powstawania zakwasów, ale najszerzej akceptowana hipoteza mówi o tym, że przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych, gdy mięsień rozciąga się zamiast kurczyć. Dodatkowo połączenia między miozyną i aktyną ulegają destabilizacji, zostaje naruszona ciągłość błon, które otaczają włókna mięśniowe.

Czy zakwasy są dobre? Można tak powiedzieć, gdyż są niezbędne w procesie regeneracji. Ból mięśni jest spowodowany przez wspomniane już mikrourazy oraz napływające komórki, które mają usunąć skutki stanu zapalnego, aktywując komórki macierzyste mięśni szkieletowych (komórki satelitowe). Po pięciu dniach z tych właśnie komórek tworzą się włókna mięśniowe.

Co ciekawe DOMS został po raz pierwszy opisany w 1902 roku przez Theodore Hougha, który sugerował, że ten specyficzny ból jest wywołany przez uszkodzenia wewnątrz mięśni. Co warto wiedzieć o zakwasach? Nasilenie bólu nie musi odzwierciedlać wielkości uszkodzeń, gdyż jest zależne od innych procesów zapalnych w organizmie oraz osobniczego progu wrażliwości nocyceptorów.

Zakwasy bez powodu – o innych przyczynach bólu mięśniowego

Zakwasy bez ćwiczeń, czyli ból mięśniowy może mieć bardzo złożone podłoże. Drugą przyczyną (poza treningami) są infekcje, którym po czasie towarzyszą również inne objawy chorobowe.

Bóle mięśni mogą być także spowodowane:

Zakwasy od razu po treningu nigdy się nie pojawiają – ból mięśni w takim momencie może oznaczać poważne problemy zdrowotne i należy jak najszybciej udać się do lekarza.

Zakwasy - jak sobie radzić, gdy prawdopodobnie nie są spowodowane treningiem:

Zakwasy - co robić, by zminimalizować ryzyko ich powstania?

Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy po siłowni, które ujawniły się po kilku dniach można złagodzić na kilka prostych sposobów. Na bóle mięśniowe doskonale działa ciepło, dlatego warto odbyć gorącą kąpiel, najlepiej z dodatkiem olejków eterycznych. Poleca się także saunę, która poza efektem rozgrzania, rozluźnienia mięśni, pomoże w detoksykacji organizmu. Gdy nie jesteśmy w stanie skorzystać z sauny, możemy przygotować sobie ciepłe okłady na bolesne części ciała lub użyć maści rozgrzewającej. Na zakwasy pomogą także naprzemienne prysznice, czyli masaże raz ciepłym, a raz zimnym strumieniem wody.

W przypadku dużej bolesności można zastosować także masaż polegający na rozcieraniu obolałych mięśni. Poleca się używanie rollera, o którym pisaliśmy już wcześniej. Ciekawym sposobem na zakwasy jest także sok z wiśni, który wypity przed treningiem łagodzi ból, który pojawi się już w niedługim czasie. Wśród „domowych” sposobów wymienia się picie herbaty z dodatkiem sody oczyszczonej, soku pomidorowego, napojów izotonicznych składających się z wody, soku z cytryny, miodu i szczypty soli.

Co na zakwasy ze środków dostępnych w aptece? Można zastosować środki przeciwbólowe – np. maści o dodatkowym działaniu przeciwzapalnym, zawierające niesteroidowe leki. Uwaga: podane środki nie leczą zakwasów, a jedynie pomagają na odczuwany ból, dlatego stosujemy je w ostateczności.

Jakie ćwiczenia na zakwasy?

Możecie być zdziwieni, ale na zakwasy mogą pomóc także ćwiczenia. Zdecydowanie odradzamy wykonywanie ponownie treningu, który spowodował obolałość, ale zamiast niego warto przeprowadzić np. trucht trwający około pół godziny. Inny sposób na bóle mięśni? Załóżcie wygodne spodnie treningowe lub legginsy na siłownię i wykonajcie ćwiczenia wytrzymałościowe na średnim tętnie w zakresie 50-70% maksymalnego. Na zakwasy może pomóc również basen – woda pomaga w rozluźnieniu spiętych i obolałych mięśni. Wystarczy przepłynąć kilka długości, by złagodzić dolegliwości. Podczas pływania mięśnie adaptują się do obciążeń, dlatego treningi o niskiej intensywności są najlepszym sposobem na pozbycie się zakwasów.

DOMS pod kontrolą

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego może być problemem wielu sportowców, którzy odczuwają skutki źle skonstruowanych treningów. Jeśli nie potrafimy dobrać ich do swoich możliwości, warto skorzystać z usług profesjonalistów, którzy ułożą za nas odpowiednie plany treningowe i pomogą zbilansować dietę. Jeśli DOMS jest czymś sporadycznym, spróbujcie zastosować jedną z naszych wskazówek, by usunąć ból i na nowo przywrócić mięśniom sprawność.

Chcecie najszybciej pozbyć się zakwasów? Zapakujcie do torby sportowej koszulkę treningową, spodenki i buty i ruszajcie na lekki trening!