Biegi ultra – jak przebiec nawet 100 kilometrów?

Jeśli masz za sobą niejeden maraton i szukasz dla siebie większego wyzwania, bieganie ultra będzie strzałem w dziesiątkę. To nie tylko sięgnięcie do szczytów swojej wytrzymałości, ale również zniewalające widoki i podziw znajomych, którzy będą zaskoczeni twoją formą. Jeśli do tej pory twoje bieganie odbywało się na krótszych odcinkach, przebiegnięcie 50 czy 100 km także jest możliwe, choć będzie wymagało od ciebie podwójnej pracy. Jesteś na nią gotowy? Dowiedz się, jak powinien wyglądać trening do ultramaratonu dla osób początkujących, co warto ze sobą zabrać, jak się ubrać oraz o czym pamiętać przed startem.

Co to jest ultramaraton?

Ultramaraton to każdy bieg na odległość przekraczającą dystans maratonu, czyli ponad 42 kilometry (dokładnie 42 kilometry i 195 metry). Dystanse najczęściej wynoszą od 50 do 100 km, choć zdarzają się nawet dłuższe, jak Ultra-Trail du Mont-Blanc lub Western States Endurance Run. Trasa może przebiegać po asfalcie, drogach gruntowych, w górach lub na zróżnicowanym terenie i być ułożona w pętli lub łączyć kilka punktów.

Określenie „ultramaraton” można odnieść także do jazdy na rowerze – to ultramaraton rowerowy, w którego skład mogą wchodzić wyścigi szosowe, rajdy polegające na jeździe wzwyż, ultramaratony MTB i inne. Wśród ultramaratonów wyróżnia się także ultramaratony górskie, podczas których uczestnicy pokonują trasy w pasmach górskich.

Przeczytaj również kompendium dla początkującego biegacza

Bieganie ultra – co musisz wiedzieć na początek

Ultrabiegacze przygotowują się do biegu od 6 do 12 miesięcy, dlatego jeśli chcesz „po prostu” pobiec, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie ukończyć takiego dystansu bez kontuzji. Warto zdać sobie sprawę z tego, że będziesz w ruchu przynajmniej przez kilkanaście godzin – niektórym ukończenie dystansu zajmuje do 2 dni.

W treningu najważniejszy jest stopniowy progres, dlatego zwiększa się liczbę sesji i wydłuża dystans w zależności od stopnia zaawansowania. Należy dbać o regenerację, by nie cierpieć z powodu przetrenowania. Warto także wplatać sporty wytrzymałościowe, takie jak pływanie czy jazda na rowerze oraz wprowadzić trening siłowy.

Biegi ultra: trening

Najpierw forma, potem odległość, a na końcu prędkość – to zasada, którą zawsze należy kierować się podczas treningów.

Zanim rozpoczniesz realizację planu treningowego do ultramaratonu, przyda się kilka lat doświadczenia biegowego i zaliczony przynajmniej jeden maraton. Oczywiście jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nadal możesz ukończyć bieg na 100 kilometrów, ale grozi ci tzw. wypalenie i liczne kontuzje. Aby bezpiecznie przebiec ultramaraton, 55-65 km dystansu biegowego w tygodniu nie powinno stanowić dla ciebie problemu.

Poznaj 4 rodzaje treningu biegowego i dowiedz się, który będzie dla ciebie najlepszy

Co jest niezbędne podczas ultramaratonu?

Niezbędny sprzęt będzie zmieniał się w zależności od czasu trwania, długości, warunków pogodowych i terenu, jednak jest kilka rzeczy, które koniecznie trzeba zabrać. Podstawą są ubrania przeciwdeszczowe, czołówka z zapasowymi bateriami oraz prowiant. Warto już na etapie treningu zabierać ze sobą jedzenie, by przyzwyczaić ciało do dodatkowego obciążenia. Niezbędny jest wygodny plecak do biegania o większej pojemności, ochrona przeciwsłoneczna (szczególnie latem) oraz izotoniki. Ważny jest nie tylko rodzaj napoju, ale także sposób jego transportowania. Można zabrać pas hydracyjny, butelkę podręczną, kamizelkę nawadniającą lub inne rozwiązania, które warto przetestować już wcześniej.

Jak ubrać się do ultramaratonu i do treningów?

Niezbędna jest profesjonalna odzież do biegania, która będzie się zmieniała w zależności od warunków pogodowych. Podstawą dla kobiety jest biustonosz sportowy, który zadba o odpowiednią stabilizację. Komplet dla mężczyzny i kobiety składa się z koszulki do biegania i spodenek wykonanych z szybkoschnących włókien. Odzież musi nie tylko gwarantować uczucie suchości, ale chronić przed otarciami, doskonale dopasowując się do sylwetki.

W chłodniejszej porze warto założyć spodnie do biegania oraz odpowiednią kurtkę o parametrach dostosowanych do sytuacji. W 4F znajdziesz modele przeciwwiatrowe, przeciwdeszczowe oraz kurtki 3w1 przystosowane do zmiennych warunków. Warto dokładnie poznać ich parametry, by podjąć najlepszą decyzję i zawsze wziąć do plecaka dodatkową odzież – podczas tak długiego biegu zmiana odzieży wierzchniej może okazać się konieczna, gdyż nikt nie da ci gwarancji, że nie będzie padało przez 100% czasu. Podczas biegów przydatna będzie także dedykowana bluza i akcesoria dla biegaczy takie jak rękawiczki, czapka czy bandana.

Przypomnij sobie, jak ubrać się do biegania wiosną, jesienią i zimą, a także wskazówki dotyczące zestawów ubrań na cały rok.

Plan treningowy: ultramaraton

Poniżej znajdziesz podstawowy plan treningowy dla osób, które chcą przebiec i ukończyć bieg ultramaratoński na 100 km. Jeśli twoją ambicją jest przebiec go szybko lub wiesz, że stać cię na więcej, poddaj go modyfikacjom.

Czas trwania: 24 tygodnie (6 miesięcy)

Bieganie: 5 dni biegowych i 2 dni wolne

Prędkość: najważniejsza jest długość biegu – można wprowadzić 1 dzień treningu szybkościowego

Dodatkowe treningi: przynajmniej jeden siłowy nakierowany na wzmocnienie dolnych partii mięśniowych

Tygodniowy dystans: 30-90 km

Najdłuższy dystans jednorazowy: 51 km

Sprawdź również, jak przygotować się do maratonu

Przed startem w ultramaratonie – garść porad na koniec

Jeśli podczas biegu będziesz dosłownie przepychać się na pierwszych 30-40 km, prawdopodobnie biegniesz zbyt szybko. Pamiętaj o tym, że nie jest to bieg krótkodystansowy – jeśli przeforsujesz swoje ciało, zaczniesz odczuwać ból, zmęczenie i ukończenie maratonu będzie katorgą. Najlepiej poruszać się z intensywnością 3/10 RPE (Rate of Perceived Exertion), by przetrwać, a nie wygrać (na to przyjdzie czas później).

Najważniejsze w całym twoim ubiorze są oczywiście buty biegowe. Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, z pewnością masz już swoje preferencje, ale jeśli tak nie jest, przeczytaj recenzje innych biegaczy lub porozmawiaj ze specjalistą. Musisz przetestować obuwie i gdy uznasz, że spełnia twoje oczekiwania, wystartuj w nim do ultramaratonu.

Nie ścigaj się z innymi i nie porównuj się do nich – masz zrealizować wyznaczony przez siebie cel, biegnąc dla siebie, a nie dla innych. Nie przejmuj się tym, jeśli dotrzesz na metę na końcu – udało ci się dobiec, to nadal duże osiągnięcie!

Dowiedz się również, jak poprawić swoją technikę biegową

W czasie ultramaratonu nie będziesz biec przez cały czas, szczególnie jeśli wyścig odbywa się w górach, dlatego przygotuj się na marszobieg – marsz może zajmować nawet 40-50% dystansu i nie ma w tym nic złego. Na krótkich biegach kładzie się nacisk, by przebiec je w całości, jednak na dłuższych zasady są zupełnie inne.

Niezwykle ważna jest twoja mentalność i motywacja. Staraj się nie myśleć, że zostało jeszcze „80 km”, zamiast tego przeliczaj czas niezbędny do dotarcia do najbliższego punktu, w którym spożyjesz coś lekkiego, co doda ci sił. Lepiej myśleć odcinkami, niż skupiać się od razu na całości, gdyż liczba pozostałych kilometrów może być przytłaczająca.

Koniecznie przygotuj pożywienie takie jak żele energetyczne, batony oraz zadbaj o nawodnienie. Musisz stale uzupełniać zapas energii i utraconych płynów, a twoje ciało szybko wchłonie wszystko, co mu dostarczysz.

Ultramaraton: trening to pierwszy krok

Czujesz się na siłach, by wziąć udział w ultramaratonie? Pamiętaj o tym, że teoria zawsze jest tylko teorią do czasu, aż zaczniesz ją wykorzystywać i osiągać zamierzone rezultaty. Nawet jeśli nie wiesz, czy dasz radę, możesz przekonać się tylko w jeden sposób – próbując. Pamiętaj o tym, że najlepszą odzież wspierającą ultramaratończyków znajdziesz w sklepie 4F!