Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 6/10/2019🏃 Bieganie
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Bieganie to również technika! – zobacz co robić, by poprawić swoje osiągi
Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem nie zastanawia się zbytnio nad prawidłową techniką biegu, skupiając się na wydolności, możliwości zmniejszenia wagi ciała oraz odpowiedniej odzieży do biegania. Oczywiście są to ważne kwestie, ale brak kontroli nad postawą nie tylko wpłynie na wolniejszą poprawę wyników, ale również narazi nas na szybsze kontuzje! Jak prawidłowo biegać? Jak poprawić szybkość biegu? Przeczytaj, jak w prosty sposób zwiększyć swoje osiągi i zmniejszyć ryzyko kontuzji!
- Dlaczego warto skupić się na prawidłowej technice biegu?
- Jak najlepiej biegać – postawa
- Jak biegać – kadencja
- Pamiętaj o oddychaniu, rozciąganiu i odzieży do biegania
- Jak poprawić szybkość biegu?
- Technika biegania może być zawsze doskonalona
Spis treści:
- Prawidłowa technika biegu ma kluczowe znaczenie dla poprawy osiągów i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
- Do najważniejszych elementów prawidłowej techniki biegu należą: postawa ciała, kadencja i oddychanie.
- Do poprawy techniki biegu można wykorzystać różne metody, takie jak: nagranie swojego biegu i analiza błędów, konsultacje z trenerem biegania i stosowanie ćwiczeń poprawiających technikę biegu.
- Prawidłowa technika biegu to podstawa, ale warto również pamiętać o odpowiednim doborze obuwia, odzieży i odżywianiu.
W artykule:
Dlaczego warto skupić się na prawidłowej technice biegu?
Jeśli zadajesz sobie pytanie „jak dobrze biegać”, prawdopodobnie już czujesz, że możesz to robić po prostu lepiej. Lepiej oznacza szybciej, z mniejszym ryzykiem kontuzji i odczuwanym zmęczeniem. Jeśli wypracujemy sobie prawidłową technikę biegu, zaoszczędzimy wiele energii, odciążając przy tym aparat ruchu.
Jeśli biegasz już od kilku sezonów, jednak nie widzisz poprawy swoich osiągów, problem może tkwić właśnie w technice, gdyż to ona odpowiada za dynamikę, szybkość i ekonomikę biegu. Złe nawyki powinno się korygować jak najszybciej.
Jak najlepiej biegać – postawa
- Doskonaląc swoją technikę biegu krótkiego lub długiego, należy skupić się na postawie
-
GŁOWA – prosto, w neutralnej pozycji, spojrzenie 10–20 metrów przed siebie;
-
BARKI – nieruchome choć rozluźnione. Nie należy unosić ani ściągać ramion zamykając klatkę piersiową.
-
RĘCE – rozluźnione, pracują miarowo, kąt zgięcia powinien wynosić ok. 90 stopni w przypadku spokojnego biegu. Dłonie zwinięte, ale nie zaciśnięte, prowadzone równolegle do kierunku biegu. By ręce pomagały nam utrzymać równowagę, należy poruszać nimi do tyłu, a nie do przodu;
-
KORPUS – sylwetka wyprostowana, lekko pochylona do przodu. W czasie biegu należy ograniczać ruchy skrętne, które niepotrzebnie zużywają energię;
-
BIODRA – wysunięte lekko do przodu w taki sposób, by tworzyły z resztą sylwetki prostą linię;
-
NOGI – stopy stawiane pod sobą, nie przed sobą; jeśli nie udaje ci się tego osiągnąć, należy stawiać mniejsze kroki i zginać mocniej kolana. Powinno się biegać na śródstopiu, nie na palcach, gdyż taka technika odciąża stawy. Podczas biegu łydki i stopy powinny być rozluźnione.
Jak biegać – kadencja
Kadencja to częstotliwość kroków podczas biegu. Najlepsi biegacze plasują się w granicy 90–100 kroków na minutę (liczone razy dwa – dlatego podaje się również optymalną kadencję w granicach 180-200 kroków), a początkujący biegacze w granicach 75–85 (lub 150–170 kroków). Szybszy rytm poprawia efektywność i szybkość biegania. Jeśli nie wiemy, z jaką kadencją biegamy, możemy to policzyć za pomocą stopera.
Dlaczego warto popracować nad tym parametrem? W ten sposób dowiemy się, jak stąpamy, ponieważ zbyt długi krok wymusza stawianie stopy od pięty (nieprawidłowa technika biegu). Dodatkowo będziemy wiedzieli, jak poprawiać szybkość biegu.
Pamiętaj o oddychaniu, rozciąganiu i odzieży do biegania
Prawidłowa technika biegu biegu wiąże się nie tylko z postawą, kadencją, ale również tak podstawowymi zagadnieniami jak rozciąganie, odprężenie po treningu i prawidłowe oddychanie. Nasze ciało jest najsprawniejsze wtedy, gdy nie ogranicza nas mały zakres ruchu i sztywność. Już kilka minut rozciągania wystarczy by popracować nad elastycznością i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy rodzaj stretchingu przynosi takie same efekty – zobaczcie najlepsze ćwiczenia w zależności od waszego poziomu zaawansowana.
Co z oddychaniem? Jak nietrudno się domyślić, należy unikać płytkiego oddechu. Wstrzymywanie powietrza lub jego celowa kontrola nie jest najlepszą praktyką. Można jednak przetestować kilka technik świadomego oddychania, by znaleźć najbardziej optymalną dla siebie.
Istotne jest oddychanie przeponą – dzięki temu organizm będzie lepiej dotleniony. Powinno nabierać się powietrza nosem, a wypuszczać je ustami, o ile jest to możliwe. Doskonaląc technikę biegu krótkiego warto oddychać wyłącznie ustami, co poprawia szybkość wymiany powietrza w płucach.
Bardziej efektywne bieganie wymaga wsparcia bardziej zaawansowanej technologicznie odzieży do biegania. Niezależnie od płci, podstawą są odpowiednio dobrane buty sportowe – dawniej dzieliło się je na buty dla supinatorów, pronatorów i neutralne, jednak coraz częściej odchodzi się od tej zasady na rzecz dopasowania obuwia do rodzaju terenu. Problem supinacji i pronacji znika prawie zupełnie jeśli potrafimy utrzymać prawidłową technikę biegu. Jakie powinny być buty sportowe do biegania? Przede wszystkim wygodne, dobrze utrzymujące stopę, z amortyzującą podeszwą i oddychające. Jeśli nie biegamy często, możemy założyć podstawowe modele, jeśli jednak bieganie jest naszą pasją, lepszym wyborem będzie bardziej zaawansowane obuwie.
Gdy wybraliśmy już najlepsze buty do biegania, zadbajmy o odzież termoaktywną – koszulki z krótkim lub długim rękawem, wykonane z szybkoschnących włókien, zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza, uczucie suchości w czasie treningu i nie powodują otarć. W sklepie 4f bieliznę termoaktywną dzielimy na kilka kategorii, dlatego zachęcamy do przypomnienia sobie wpisu o tym, jak wybierać bieliznę termoaktywną 4f.
Co założyć poza koszulką? Legginsy do biegania, getry lub spodenki. Panie mogą wybierać spośród dopasowanych modeli o różnorodnej długości, które przede wszystkim powinny być wykonane w technologii 4FDry, która zapewnia uczucie suchości, szybkie odprowadzanie potu i brak otarć. Mężczyznom podczas biegu komfort zapewnią dopasowane getry lub spodenki do biegania o podobnych parametrach. W okresie przejściowym i zimą przydadzą się dodatkowe warstwy odzieży, takie jak kurtki do biegania, polary lub bluzy sportowe. Panie nie powinny również pomijać dopasowanego biustonosza sportowego o odpowiednim wsparciu, który zadba o wygodę przez cały czas treningu.
Niskie sneakersy SPEED HIKER męskie - fioletowe
199,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:279,99 zł
Zobacz produktJak poprawić szybkość biegu?
Przede wszystkim liczy się prawidłowa technika biegu. Dodatkowo należy zadbać o wzmocnienie mięśni, dlatego tak często mówi się o tym, by biegacz nie rezygnował z treningów siłowych. Szybsze bieganie zapewni również mocniejszy krok – kiedy z większą siłą odbijamy się stopą od podłoża, mniej energii zużywamy na kolejne kroki. Warto wypróbować ćwiczenia plyometryczne, które pomagają wzmocnić odbicie.
Szybsze bieganie wiążę się także ze zwiększeniem kadencji. Jak poprawić szybkość biegu? Kiedy stawiasz więcej kroków w ciągu minuty, skracasz kontakt stopy z podłożem, co według badań pozwala poprawić szybkość. Na osiągi wpływa również ciężar ciała – utrata kilograma tłuszczu może sprawić, że przebiegniesz 1 km o 2,5 sekundy szybciej. Dla biegacza-amatora nie jest to może przełomowa zmiana, ale płyną z niej proste wnioski – redukcja wagi prowadzi do lepszego wykorzystania tlenu, dając nam więcej mocy biegowej.
Na koniec pamiętaj o odżywianiu! Pisaliśmy już o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu, dlatego w ramach przypomnienia dodamy tylko, by zamieniać puste kalorie na wartościowe, a w dni treningowe planować posiłki nieco inaczej niż w czasie regeneracji.
Technika biegania może być zawsze doskonalona
Skoro wiecie już dlaczego warto pracować nad prawidłową technikę biegu i jak się za to zabrać, może pora zmienić odzież na zaawansowane produkty chętnie noszone przez profesjonalnych sportowców? Jeśli technika biegu krótkiego to dla was wciąż za mało, zobaczcie jak przygotować się do pierwszego maratonu i jak szybciej zregenerować się po treningu.
Wybraliście już nowe komplety do biegania z naszej kolekcji?
)
)
)
)
)
)
)
)
79,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
99,99 zł
89,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
99,99 zł
)
)
Popularne na blogu
- 💡 Porady|🏊 Sporty wodne
Jak dobrze przygotować się do aktywnego dnia nad wodą? Podpowiadamy, co spakować
Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad - 📰 Prasówka|🏁 Sporty motorowe
4F Racing Academy. Sportowe emocje mają swoje miejsce na torze
Motorsport to pasja, adrenalina i niepowtarzalne emocje. Jednak prawdziwe umiejętności kierowcy rozwija się tam, gdzie jest na to miejsce – na profesjonalnym torze wyścigowym. Nie na randomowych - 👕 Kolekcje 4F
Pit Stop – nowa męska kolekcja 4F inspirowana motorsportem
Prędkość, precyzja i energia toru przeniesione do codziennych stylizacji. Pit Stop to nowa męska kolekcja 4F, która łączy inspiracje światem motorsportu z nowoczesnym streetwearem. Powstała z myślą o - 🏊 Sporty wodne
Kitesurfing w Polsce – jak zacząć i gdzie najlepiej postawić pierwsze kroki?
Półwysep Helski i Zatoka Pucka to zdecydowanie najlepsze miejsca na kitesurfing w Polsce dla początkujących. Rozległe płycizny i płaska woda sprawiają, że nauka jest tam bezpieczna i błyskawiczna.
Poznaj sport od podszewki
