Bieganie w zimie – jak się ubrać?

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na zagospodarowanie wolnego czasu, zwłaszcza jeśli spędzamy w pracy cały dzień w pozycji siedzącej. Dzięki temu, że pobudzimy nasz organizm do wysiłku, będziemy się lepiej czuć i zyskamy więcej energii do podejmowania nowych wyzwań. Bieganie samo w sobie jest sportem wytrzymałościowym, jednak bieganie w trudnych warunkach, jakie panują w okresie zimowym może się stać niekiedy sportem wręcz ekstremalnym! Nie ma jednak powodów do rezygnowania z joggingu o tej porze roku, ponieważ odpowiednie przygotowanie, motywacja i strój dopasowany do biegania w zimę sprawiają, że warunki pogodowe są zawsze do okiełznania. Pytanie, jak się ubrać do biegania zimą, kiedy za oknem panują minusowe temperatury? Najlepiej warstwowo. W czym biegać zimą? Bielizna termoaktywna, spodnie, bluza, kurtka i czapka to podstawa.

Biegaj przez cały rok

Zastanawiasz się, czy dalej biegać, kiedy trwa zima? Zdecydowanie tak! Biegać można bez przeszkód przez cały rok. Ważne jest tylko odpowiednie przygotowanie. Jak się ubrać do biegania w zimę? W trenowaniu ważna jest regularność bez względu na pogodę i temperaturę. Bywa tak, że temperatura jest naszym sprzymierzeńcem, innym razem przeciwnikiem. Zimą przede wszystkim trzeba liczyć się z tym, że dni są znacznie krótsze, do tego nasz organizm musi się przygotować na niższe temperatury i jednocześnie zwiększoną wilgotność powietrza. Aby pomóc swojemu organizmowi dostosować się do panujących warunków, konieczny jest dobór odpowiedniej odzieży do biegania zimą.

Jak biegać w zimie, żeby się nie przeziębić?

Podnosimy temperaturę

Po pierwsze należy pamiętać o rozgrzewce, która jest kluczowym elementem każdego treningu. W zimie odpowiednia rozgrzewka podniesie temperaturę ciała i poszczególnych mięśni, dodatkowo zwiększy elastyczność w obrębie stawów, zapewniając lepsze przygotowanie organizmu do panujących na zewnątrz temperatur. Jeśli mamy taką możliwość, najlepiej jest rozpocząć bieg pod wiatr, ponieważ bieganie w wietrzne dni wzmaga odczuwanie zimna. Na początku treningu walka z wiatrem spowoduje szybsze rozgrzanie się ciała, dlatego najlepiej biec pod wiatr na początku, a razem z wiatrem zakończyć nasz zimowy jogging. Zimą do rozgrzewki trzeba podejść ze szczególną starannością. Wykonując ją, przygotowujemy organizm do zwiększonego wysiłku i podwyższamy temperaturę ciała. By bieganie w zimie przyniosło najlepsze efekty, rozgrzewkę należy wykonać jeszcze w domu lub innym ciepłym pomieszczeniu.

Niezbędne warstwy

Poza rozgrzewką pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić szczególną uwagę, jest odpowiedni strój do biegania w zimę. Warto założyć na siebie kilka warstw, aby skutecznie odizolować się od zimnego powietrza. Należy oczywiście wybierać odzież do biegania zimą wykonaną z odpowiednich materiałów, ponieważ grube, nieprzystosowane technicznie ubrania spowodują złą termoizolację ciała doprowadzając nas w efekcie do przykrych konsekwencji.

Odpowiednie nawodnienie i oddychanie

Poza kwestią odzieży do biegania zimą i rozgrzewki, warto również przygotować się technicznie do biegania w chłodnych, zimowych temperaturach. Należy spożywać odpowiednią ilość płynów, ponieważ oddychanie zimnym powietrzem może prowadzić do szybszego odwodnienia organizmu. Podczas biegania w zimie szczególnie ważne staje się właściwe oddychanie. Powinniśmy wdychać powietrze nosem i wydychać ustami, aby zimne powietrze zostało ogrzane przed dotarciem do oskrzelików. Organizm podczas biegania potrzebuje zwiększonej dawki energii do walki z zimnem, a oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów. Energię najskuteczniej dostarczysz pod postacią węglowodanów zawartych w batonach zbożowych, żelach energetycznych czy suszonych owocach. Pamiętaj też, by biegać nie wcześniej niż dwie godziny po obfitym posiłku.

Rozciąganie po treningu

Po treningu należy pamiętać o odpowiednim rozciąganiu. Ważne jest spowolnienie ochładzania organizmu poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, które zmniejszą ryzyko nabawienia się hipotermii.

Bezpieczeństwo

Szybko zapadający zmrok, deszcz, śnieg czy mgła powodują, że kierowcom i innym użytkownikom dróg trudniej dostrzec biegacza. Warto więc zwrócić na to uwagę i zaopatrzyć się w ubrania z odblaskami. Z uwagi na śliską nawierzchnię, zimą łatwiej o kontuzje. Zminimalizuj ryzyko, biegając w butach z bieżnikowaną podeszwą, zwiększającą przyczepność.

Dowiedz się więcej, co to jest i jak działa technologia reflective.

Bieganie zimą – jak się ubrać?

Bieganie na mrozie wymaga również odpowiedniego ubioru. Ubrania do biegania zimą muszą być zaawansowane technologicznie, z odpowiednimi systemami wspierającymi oddychalność i dbającymi o ciepłotę. Podstawą, czyli pierwszą warstwą odzieży, powinna być bielizna termoaktywna, która dba o odprowadzanie potu na zewnątrz. Na nią warto założyć polar, który będzie dbał o ciepło, stanowił barierę przed chłodem. Kurtki do biegania zimą to ostatnia, najważniejsza warstwa odzieży. Powinny chronić przed trudnymi warunkami atmosferycznymi takimi jak opady śniegu, silne podmuchy wiatru oraz niskie temperatury. Istotne są zarówno zastosowane w czasie jej produkcji materiały, jak i dodatkowe zabezpieczenia takie jak impregnacja tkaniny czy szwów. Odzież do biegania zimą musi być zawsze dostosowana do panujących temperatur – podobnie jak w innych porach roku powinniśmy zakładać jedną warstwę odzieży mniej, niż gdybyśmy wybierali się zaledwie na spacer. Buty do biegania w zimie to jeden z najważniejszych elementów ubioru. Tak jak pisaliśmy wyżej, muszą charakteryzować się bieżnikowaną podeszwą, która musi być przyczepna do podłoża. W czasie poruszana się po śniegu należy robić to ostrożnie, uważając na lód, który może spowodować bolesny, a nawet niebezpieczny upadek. Buty do biegania zimą nie są nigdy ocieplane, dlatego załóż grubsze skarpety, które zapewnią ci odpowiedni komfort nawet w mroźne dni. Nie zapominaj o akcesoriach dla biegaczy, które mają zadbać o twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Niezbędne są z pewnością czapka zimowa, rękawiczki oraz komin.

Bielizna termoaktywna

Warstwę pierwszą powinno stanowić ubranie termoaktywne, na które składają się na ogół koszulka termoaktywna i spodnie termoaktywne. Bielizna termoaktywna powinna zapewniać stałe osuszanie skóry poprzez efektywne odprowadzanie potu na zewnątrz oraz zapewniać idealną regulację temperaturę ciała, nie doprowadzając ani do wychłodzenia, ani do przegrzania organizmu. Ważny jest również komfort, gdyż bielizna powinna pasować do sylwetki, nie przysparzając podrażnień i nie akumulując przykrego zapachu potu. Bielizna termoaktywna stanowi bazę ubioru do różnych aktywności w chłodnych porach roku. Jako pierwsza warstwa odzieży pomoże odprowadzić wilgoć z powierzchni skóry do pozostałych warstw odzieży. Różnica w przypadku, gdybyśmy zamiast niej mieli na sobie zwykłą, bawełnianą koszulkę jest ogromna.

Druga warstwa

Jako drugą warstwę odzieży warto zastosować odpowiednie spodnie do biegania zimą lub legginsy z wysokim stanem do biegania zimą, które będą chroniły nasze ciało przed zimnem. Legginsy są dostępne w różnych wariantach do wyboru – ocieplane lub nie. Bardzo często wykorzystywanym przez biegaczy rozwiązaniem jest założenie krótkich spodenek na legginsy. Jeśli jednak temperatura na zewnątrz jest bardzo niska, to długie spodnie do biegania są koniecznością.

Przeczytaj także nasz kompletny przewodnik: Jak wybrać legginsy do biegania?

Kolejnym elementem drugiej warstwy będzie oddychająca bluza do biegania zimą, która dzięki wszytemu zamkowi zapewni możliwość prostego zwiększenia lub zmniejszenia dopływu zimnego powietrza. Termoaktywna bluza do biegania zimą jest lekka i stanowi świetną warstwę termoregulacyjną pod kurtkę. Zapewnia dodatkowe ciepło, które jest szczególnie potrzebne w czasie zimy. Nie powinna być wykonana z grubych, ciężkich materiałów, ale jednocześnie musi zapewnić ciepło dzięki odpowiedniemu wsparciu technologicznemu. Jako warstwa docieplająca pozwoli zatrzymać więcej ciepła na skórze, które powoli będzie się rozgrzewać w trakcie biegania.

Warstwa wierzchnia

W czasie znacznego spadku temperatur warto rozważyć założenie trzeciej warstwy, czyli kurtki do biegania. Nie wiesz jaka kurtka do biegania zimą będzie odpowiednia? Możemy wybrać kurtkę softshellową, która jest odporna na wilgoć i podmuchy wiatru oraz zapewnia jednocześnie swobodę ruchów. Ochroni nas on przed wychłodzeniem i przemoczeniem i zapewni jednocześnie oddychalność i elastyczność. Będzie stanowiła świetną ochronę przed wiatrem, nie doprowadzając do przegrzania ciała. Jeśli zamierzamy biegać podczas opadów deszczu lub śniegu, zalecamy użycie kurtki wodoodpornej. Kurtka do biegania powinna zabezpieczyć nas przed deszczem i wilgocią. Do wyboru są różne rodzaje kurtek do biegania, niekoniecznie dużych i ciężkich.

Jak ubrać się do biegania zimową porą?

Logika podpowiada, że do biegania w mroźne dni, czy jakiejkolwiek innej aktywności, trzeba się ubrać po prostu tak, żeby nie zmarznąć. I poniekąd jest to prawda. Rodzaj odzieży, którą zakładamy, ma bardzo istotne znaczenie. Chodzi przede wszystkim o materiał, jego grubość, krój odzieży oraz wsparcie technologiczne, które daje przewagę nad zwykłymi ubraniami. W czym biegać zimą? Nasze ubrania sprawdzą się w tym zakresie, gdyż nie tylko zapewnią doskonałą ochronę przed zmienną temperaturą, wiatrem i wilgocią, ale także wyróżnią się modną kolorystyką i designem.

Do biegania zimą warto wybrać odzież ze wsparciem technologicznym, gdyż zapewnia skórze oddychalność, czyli skuteczne odprowadzenie potu na zewnątrz. Ta cecha jest kluczowa w trakcie treningów biegowych, kiedy całe ciało podejmuje zwiększony wysiłek i przez to też generuje więcej ciepła. Odprowadzenie potu na zewnątrz jest ważne, gdyż zmniejszymy ryzyko przeziębienia. Nie od dziś wiadomo, że jeśli skóra choć na chwilę zostanie odsłonięta i wystawiona na działanie mrozu, to odczucie zimna będzie znacznie większe niż w przypadku, kiedy skóra będzie sucha. Właśnie dlatego tak ważne jest, by ciało było odpowiednio chronione przed ekspozycją na minusowe temperatury.

Jak się ubrać do biegania zimą? Podczas doboru odzieży do biegania kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku i dopasowanie liczby warstw odzieży do panujących warunków atmosferycznych. Ani przegrzanie organizmu, ani niedogrzanie nie jest dobre. W pierwszym przypadku poczujemy dyskomfort i bieganie przestanie nam sprawiać przyjemność. Z kolei jeśli ubierzemy się zbyt lekko, zaczniemy bardzo szybko tracić temperaturę i dodatkowo zużyjemy mnóstwo energii na to, by mięśnie się ogrzały.

Jak długie i intensywne treningi wykonywać na co dzień?

Kolejne pytanie, które trzeba sobie zadać, zaczynając trening zimą, to czy utrzymywać cały czas intensywność treningu i jakie powinny być nasze odczucia dotyczące ciepła po wyjściu na zewnątrz. Lekki dyskomfort w tym zakresie jest dobrym sygnałem. Trzeba z pewnością pamiętać o tym, że organizm będzie potrzebował trochę czasu, by w czasie biegania przyzwyczaić się do panującej temperatury. To zupełnie normalne. Dobrze dobrana odzież do biegania to taka, która pozwoli Ci maksymalnie skupić się na treningu zamiast na walce z chłodem wokół. Słowem kluczem jest tutaj warstwowość.

W czym biegać zimą? Oprócz poziomu temperatury należy też dopasować liczbę warstw do intensywności treningu. Jeśli szykujemy się na spokojny jogging, możemy ubrać nieco więcej warstw, ponieważ nie będziemy zbyt mocno forsować organizmu. Jeśli jednak myślisz o szybkich przebieżkach, to zdecydowanie lepszym wyjściem będzie ubrać się nieco lżej, dlatego że organizm szybciej uzyska wysoką temperaturę. Podstawowym założeniem w czasie biegania w mroźne dni jest odpowiedni dobór liczby warstw do temperatury i intensywności treningu. Chodzi przecież o to, by dążyć do utrzymania równowagi między niedogrzaniem a przegrzaniem organizmu. Przykładowo założenie koszulki z krótkim rękawem na bluzę z długim nie ma na celu wyłącznie modnego wyglądu, a raczej jest w pełni świadomym zabiegiem mającym zapewnić komfort cieplny. Warto także pamiętać, że dla każdego z nas komfort termiczny może oznaczać coś innego w zależności od wieku, wagi czy ciśnienia krwi. Poniższa grafika przedstawia wybrane elementy odzieży, które można kupić do biegania zimą.

Jakie buty do biegania w zimie?

Często pod znakiem zapytania pojawia się również dopasowanie odpowiednich butów do biegania w niskich temperaturach. Najlepiej używać tych samych butów, które zakładamy podczas cieplejszych okresów w ciągu roku. Warto jednak przyjrzeć się obuwiu pod katem szczelności, ponieważ lepiej unikać modeli, które posiadają dużo otworów wentylacyjnych i siateczek, przez które łatwiej przeniknie wilgoć. Ważne jest również, aby założyć minimalnie grubsze skarpetki, które zapewnią lepszą ochronę przed zimnem.

Akcesoria do biegania zimą

Poza podstawowym ubiorem należy zwrócić uwagę na akcesoria do biegania takie jak rękawiczki, czapka czy szalik, które ochronią nas przed przenikliwym zimnem. Rękawiczki do biegania powinny być wyposażone w technologię Windproof, która stanowi dodatkową ochronę przed wiatrem. Ważne jest, aby dobrze leżały na dłoni i zapewniały optymalną cyrkulację powietrza i zapobiegną marznięciu palców. Podczas zimowych treningów konieczna jest czapka do biegania. Nie od dziś wiadomo, że to właśnie przez głowę ucieka bardzo duża ilość ciepła. Jeśli panuje nieco wyższa temperatura, to w zastępstwie czapki można ubrać na głowę opaskę, która będzie chroniła uszy, czoło i skronie. Czapka treningowa musi być wyposażona w szybkoschnące, oddychające włókna, które będą dobrze odprowadzały wilgoć z głowy. Czapka i rękawiczki powinny dobrze dopasowywać się do kształtów naszego ciała. A trzeci dodatek to bandanka, która skutecznie ochroni górne drogi oddechowe przed przeszywającym zimnem. Bandanka do biegania jest bardzo uniwersalna i pozwala na jednoczesną ochronę naszych dróg oddechowych i szyi, a w okresie letnim może przeobrazić się w rodzaj okrycia głowy, który ochroni nas przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego. Niezastąpione w czasie biegania są oczywiście także dobrej jakości ciepłe skarpety. To one jako pierwsze odczują chłód i wilgoć w zetknięciu ze śniegiem czy opadami deszczu i wilgocią. Polecamy założyć nieco grubsze skarpety, jeśli temperatura na zewnątrz jest niska. Warto pamiętać, że dobrze dobrane skarpety bardzo mocno wpływają na odczuwany komfort termiczny.

Dobrze dobrany strój - pierwszy krok do efektywniejszego treningu

Jak się ubrać do biegania zimą? Stawiając na najlepszej jakości odzież do biegania, wspartą nowoczesnymi technologiami można nie tylko znacząco poprawić komfort treningu, ale przede wszystkim uniknąć przeziębienia. Warto wybierać ciemną odzież do biegania zimą, która będzie dobrze kontrastowała ze śniegiem, zwiększając tym samym naszą widoczność. Ponadto ciemne kolory bardziej absorbują promienie słoneczne, dostarczając tym samym więcej ciepła. Dla własnego bezpieczeństwa, jeśli biegacie po zmroku, sprawdźcie, czy odzież ma elementy odblaskowe lub wykorzystajcie te, które macie w domu. Szczególnie jeśli biegacie w miejscach o dużym natężeniu ruchu, jest to sprawa kluczowa. I jeśli lubicie biegać, nie rezygnujcie zimą, gdyż taki trening doda energii na co dzień do podejmowania różnych wyzwań i pracy zawodowej.

Biegiem po śniegu

Bieganie w zimie dla wielu osób nie jest najprzyjemniejszą opcją wyboru, jednak warto zdać sobie sprawę z tego, że odpowiednie przygotowanie nie tylko fizyczne, ale przede wszystkim techniczne, zapewni ciepło i komfort na takim poziomie, że warunki atmosferyczne nie będą miały dla nas większego znaczenia. Warto pamiętać o tym, że biegając w zimie spalamy jeszcze więcej kalorii niż w innych miesiącach roku, gdyż organizm zużywa więcej energii na wyregulowanie i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Nie warto więc lekceważyć panujących na zewnątrz warunków i należy zawsze dbać o odpowiedni strój do biegania w zimę oraz dodatki, które zagwarantują nam ochronę przed zimnem i śniegiem. Dodatkowo - pamiętając o prawidłowym oddychaniu i odpowiednim nawodnieniu organizmu zima nie będzie nam dłużej straszna!

Sprawdźcie inne propozycje odzieży do biegania zimą.

Nasze inne poradniki dla biegaczy:

☑️ Jakie buty do biegania wybrać?

☑️ BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?

☑️ Jak się ubrać do biegania?

☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?

☑️ Jakie tętno biegania do spalania tłuszczu?

☑️ Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?