Krav maga, choć bywa postrzegana jako widowiskowy sport, w istocie jest nowoczesnym systemem walki, który służy skutecznej samoobronie. Z pewnością wielu z nas widziało walkę wręcz, która została błyskawicznie
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 6/14/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|🧘 Joga i medytacja
)
)
)
Skuteczne ćwiczenia na stres, które wykonasz w swoim domu
Stres i aktywność fizyczna są wzajemnie powiązane. Tak jak pomogą one na bezsenność, mogą także pomóc w sytuacjach stresowych. Co robić w sytuacji, gdy codzienny stres nie pozwala ci funkcjonować, a nie masz czasu na odbycie długiego treningu? Dowiedz się, jakie są przyczyny i sposoby radzenia sobie z nim skupione głównie wokół aktywności fizycznej.
- Stres
- Aktywność fizyczna a stres
- Ćwiczenia, które pomogą uporać się ze stresem
- Ćwiczenia na szybkie uwolnienie stresu dla każdego
- Jak naturalnie uporać się ze stresem?
- Zjawisko naturalne, ale szkodliwe
Spis treści:
- Aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, są szczególnie korzystne.
- Ćwiczenia rozluźniające, takie jak joga czy stretching, również pomagają zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić samopoczucie.
- Jeśli nie masz czasu na długi trening, wystarczy 20-30 minut aktywności fizycznej.
Z artykułu dowiesz się:
Stres
Stres określany także jako napięcie psychiczne jest dynamiczną relacją adaptacyjną między możliwościami jednostki a wymogami sytuacji.Charakteryzuje się brakiem równowagi fizycznej i psychicznej. Istnieje kilka definicji tego zjawiska, określających stres jako bodziec, reakcję lub proces. W naszym artykule jest rodzajem zjawiska, które dotyka większość osób na całym świecie. W rzeczywistości szkodliwy jest tylko silny stres – umiarkowany zwiększa możliwość radzenia sobie z sytuacją, a badacze określają go nawet jako czynnik rozwojowy.
Długotrwały stres prowadzi do zaburzeń lękowych i depresji, a silny stwarza ryzyko zespołu stresu pourazowego, a nawet zaburzeń osobowości.
Aktywność fizyczna a stres
Aktywność fizyczna jest od lat zalecana przez lekarzy, głównie w związku z poprawą kondycji i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na wiele chorób. Ćwiczenia są niezbędne, by utrzymać sprawność, jednak mogą również zmniejszać stres. Skutecznie niwelują uczucie zmęczenia, poprawiają koncentrację. Dlaczego? Jednym z powodów może być dopływ endorfin, które działają niczym środki przeciwbólowe. Według badań regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólne napięcie, stabilizują nastrój, do tego poprawiają samoocenę i jakość snu. Zaledwie 5-10 minut wykonywania aktywności aerobowej może pomóc uporać się z lękami i stresem.
Psychologie badający problem stresu sugerują, że 10-20 minutowy spacer może być równie uspokajający jak 45 minutowy trening. Nie zadziałają one jako panaceum na wszystkie dolegliwości i ich efekty utrzymają się tymczasowo, ale poczujesz się lepiej przynajmniej na kilka godzin.
Według badań, osoby aktywne fizyczne, mają niższe wskaźniki lęku i depresji w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Według innych analiz osoby aktywne były o 25% mniej narażone na depresję w ciągu najbliższych 5 lat! Pomimo tego aktywność fizyczna nie wpływa na każdego z nas w ten sam sposób.
Ćwiczenia, które pomogą uporać się ze stresem
Jazda na rowerze, tańczenie, a nawet szybki spacer działają jak potężne narzędzie do walki ze stresem. Tych aktywności powinny spróbować osoby, które denerwują się np. z powodu zbliżającego się wydarzenia.
- Dlaczego działają?
-
ćwiczenia odciągają od uciążliwych myśli,
-
podczas aktywności zmniejsza się napięcie mięśni, zmniejszając udział ciała w odczuwaniu lęku,
-
przyspieszenie tętna zwiększa dostępność neurochemikaliów przeciwlękowych,
-
ćwiczenia aktywują przednie obszary mózgu, które pomagają kontrolować ciało migdałowate odpowiedzialne za reakcję na zagrożenia.
Ile trzeba ćwiczyć, by odczuwać mniejszy stres na co dzień? Specjaliści nie potrafią określić konkretnych wartości, jednak im więcej ćwiczeń, tym lepiej. Jeśli chcesz złagodzić stres, wybierz aktywność, którą lubisz – może to być zarówno wspomniana już jazda na rowerze, bieganie, jak i sztuki walki. Najważniejsze jest to, by sport sprawiał ci przyjemność – dzięki temu na dłużej zachowasz motywację.
Staraj się ćwiczyć z bliską osobą lub w grupie, do tego na łonie natury lub wśród zieleni, która również ma pozytywny wpływ na ukojenie emocji.
Poznaj różne ćwiczenia indoorowe, które mogą stać się twoją pasją.
Ćwiczenia na szybkie uwolnienie stresu dla każdego
Jeśli czujesz się zestresowany, a nie masz czasu na wykonanie pełnego treningu, poświęć 20-30 minut na lekkie ćwiczenia aerobowe, by efekt uspokojenia utrzymywał się nawet przez kilka godzin. Możesz podzielić sesje ćwiczeń na dwie – jedne wykonywać np. przed rozpoczęciem pracy, a drugą po powrocie lub zmniejszyć ilość powtórzeń.
Bardzo dobrze działają także ćwiczenia rozluźniające połączone ze spacerem, najlepiej wśród przyrody.
Poznaj nasze propozycje na to, by rozluźnić mięśnie i poprawić szybko swoje samopoczucie w zaciszu domu. Pamiętaj, by do aktywności założyć wygodnie spodnie treningowe i koszulkę treningową (w przypadku kobiet dodatkowo biustonosz treningowy). Z akcesoriów przygotuj wygodną matę do ćwiczeń, która poprawi twój komfort.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ćwiczenie nr 1
Usiądź na macie do ćwiczeń i podłóż pod pośladki niewielką poduszkę, by rozluźnić plecy. Skrzyżuj nogi, wyprostuj ciało i oprzyj dłonie skierowane wnętrzem do dołu na kolanach. Weź głęboki wdech nosem, po czym wypuść powietrze ustami mocno, abyś słyszał wyraźny dźwięk. Powtórz kilkanaście i więcej razy, by poczuć, jak rozluźnia się całe twoje ciało. Myśl tylko o oddechu.
Ćwiczenie nr 2
Przygotuj dwie poduszki i połóż je na macie. Teraz połóż się na nich w taki sposób, by podeprzeć głowę i górną połowę pleców. Skrzyżuj nogi, kolana skieruj na boki, ręce połóż po bokach i rozluźnij całe ciało.
Ćwiczenie nr 3
Ustaw się w klęku podpartym na macie i zacznij wykonywać sekwencję znaną z jogi – kot/krowa. Najpierw wypuszczając oddech, zaokrąglij plecy i przyciągnij głowę do ciała, a następnie weź głęboki wdech, wyginając się w łuk i kierując wzrok przed siebie. Powtórz kilkanaście razy.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się płasko na plecach, wyprostuj ręce, nogi. Teraz ugnij jedną nogę w kolanie, obejmij ją rękami i przyciągnij do klatki. Pozostań chwilę w pozycji, by rozluźnić ciało. Teraz przesuń ugiętą nogę w bok (lewą w prawy bok i odwrotnie), by położyć kolano na macie – ciało pozostaje w tej samej pozycji. Możesz teraz puścić kolano i rozłożyć ręce szeroko na boki, wzrok skierować w drugą stronę. Wykonaj na obie strony.
Ćwiczenie nr 5
Nie zmieniając pozycji z ćwiczenia nr 4, zegnij obie nogi, obejmij je rękami i podnieś głowę, przyciągając ją w stronę kolan, by twoje ciało utworzyło kołyskę. Teraz lekko balansuj w przód, w tył, na boki, by wymasować cały swój kręgosłup.
Ćwiczenie nr 6
Ustaw się w pozycji stojącej. Teraz przesuń jedną stopę do tyłu o ok. 15-20 cm, ustawiając ją na palcach. Zacznij unosić się na palce stóp na przedniej stopie i wracaj na matę. Wykonaj kilkanaście powtórzeń, po czym zmień ustawienie stopy.
Ćwiczenie nr 7
Stań w szerokim rozkroku, po czym powoli opuść ciało do przodu (skłon), dotknij dłońmi maty. Utrzymaj pozycję, by poczuć, jak rozluźnia się całe ciało. Teraz możesz skierować obie ręce w stronę jednej z nóg, a po chwili zmień stronę.
Ćwiczenie nr 8
Połóż się na macie na plecach. Zbliż stopy w stronę pośladków, ustawiając je ok. 30 cm od nich, po czym złącz je, rozsuwając kolana na boki. Ręce ułożone wzdłuż ciała. Teraz napnij ciało, i nie zmieniając pozycji nóg, unieś lekko pośladki w górę, po czym ponownie powróć na matę. Powtórz kilkanaście razy w spokojnym tempie.
Poznaj naszą propozycję na codzienny stretching, który pomoże ci się rozluźnić.
Jak naturalnie uporać się ze stresem?
- Szybciej odczujesz ulgę, jeśli do aktywności fizycznej włączysz dodatkowe elementy, które pomagają uporać się ze stresem:
-
odłóż alkohol, kawę i inne substancje psychoaktywne – jeśli odczuwasz spory stres, nie warto dodatkowo pobudzać organizmu,
-
jedz zdrowo – staraj się jeść dużo warzyw i owoców, dostarczać do organizmu odpowiednie ilości tłuszczy i białka oraz witamin,
-
weź ciepłą kąpiel – to jeden ze sposobów doraźnego radzenia sobie ze stresem, najlepiej w połączeniu z aromaterapią,
-
spróbuj medytacji i ćwiczeń oddechowych – są doskonałe do radzenia sobie ze stresem,
-
porozmawiaj z bliskimi – kontakt z drugim człowiekiem może być kluczowy w stresujących sytuacjach, jednak wybieraj osoby o spokojnym, pozytywnym usposobieniu, by nie pogorszyć dodatkowo swojego samopoczucia.
Dowiedz się, jak medytować z naszego wcześniejszego tekstu.
Zjawisko naturalne, ale szkodliwe
Stres w nadmiarze jest szkodliwy i jeśli uświadomiłeś sobie, że jest twoim problemem, spróbuj włączyć regularną aktywność fizyczną, wykonać nasz zestaw ćwiczeń i pomyśleć nad dodatkowymi sposobami uspokojenia emocji. Oczywiście jeśli czynnik stresogenny nie zniknie, sytuacja będzie wracała. Nasz tekst jest tylko wskazówką – jeśli od dłuższego czasu masz problem ze stresem lub doznałeś traumatycznego przeżycia, zasięgnij pomocy specjalistycznej.
Zobacz naszą odzież na rower oraz do biegania, w której nawet krótki trening przyniesie ci więcej satysfakcji i ukoi twoje nerwy.
)
)
)
)
349,99 PLN
)
)
349,99 PLN
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.nytimes.com/2019/02/13/well/mind/exercise-may-help-to-fend-off-depression.html
https://neuroskoki.pl/biologia-stresu/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Nasze inne poradniki dotyczące jogi:
🧘 Joga w parku - jak się przygotować do praktyki jogi w plenerze?
🧘 Joga w pracy – jak sobie pomóc, jeśli pracujesz na siedząco?
🧘 Jak szybciej się rozciągać - poradnik dla niecierpliwych
🧘 Jak wybrać najlepszą matę do ćwiczeń dla siebie?
🧘 Jak rozciągać się z paskiem do jogi?
🧘 Klocki do jogi i inne praktyczne akcesoria – jak ich używać?
Popularne na blogu
- 🎽 Inne sporty
Jak zacząć przygodę z krav magą?
Krav maga, choć bywa postrzegana jako widowiskowy sport, w istocie jest nowoczesnym systemem walki, który służy skutecznej samoobronie. Z pewnością wielu z nas widziało walkę wręcz, która została błyskawicznie
- 💡 Porady|🧒 Dla dzieci
Zdrowe odżywianie wśród małych sportowców
Dzieci od 4 roku życia mogą rozpocząć swoją przygodę ze sportem, ucząc się i doskonaląc umiejętności w wielu dyscyplinach. Wyniki są zależne nie tylko od predyspozycji, ilości oraz jakości treningów, ale
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!
- 🧘 Joga i medytacja
Rodzaje jogi – wybierz jogę dla siebie
Ta forma aktywności ruchowej swoją tradycją sięga czasów starożytnych Indii. Współcześnie joga jest popularna nie tylko jako idealna forma medytacji i wyciszenia, a więc również poprawy ogólnego nastroju
Poznaj sport od podszewki
