Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 10/11/2021💡 Porady|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
Czy warto trenować na czczo?
Trening na czczo jest owiany wieloma mitami – jedni obawiają się go ze względu na spadek masy mięśniowej, inni uważają, że spala więcej tkanki tłuszczowej niż aktywność po posiłku. Jaka jest prawda? Czy warto trenować na pusty żołądek, a jeśli tak, to w jakich sytuacjach?
- Trening na czczo czy na pusty żołądek
- Trening na czczo – badania, które zostawiają wątpliwości
- Zalety treningów na czczo
- Jakie treningi warto wykonać na czczo, a z jakich lepiej zrezygnować?
- Trenuję na czczo – o co warto zadbać
- Ćwiczyć przed czy po śniadaniu?
Spis treści:
- Ćwiczenia przed pierwszym posiłkiem mogą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, poprawić wrażliwość na insulinę oraz wspomóc adaptację organizmu do wysiłku wytrzymałościowego.
- Może prowadzić do obniżenia wydolności podczas intensywnych ćwiczeń, zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej oraz powodować uczucie zmęczenia i zawroty głowy.
- Trening na czczo jest bardziej odpowiedni dla osób o średnim i zaawansowanym poziomie zaawansowania, preferujących ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Ważne jest monitorowanie reakcji własnego organizmu i dostosowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb.
Z artykułu dowiesz się:
Trening na czczo czy na pusty żołądek
Niektórzy określają trening na czczo jako aktywność po upływie około 60-90 minut od lekkiego posiłku, gdy żołądek jest już pozbawiony treści, aby zminimalizować problemy trawienne. Jednak „na czczo” jest zwykle interpretowane jako aktywność poranna, przed spożyciem pierwszego posiłku. Oznacza to, że organizm jest pozbawiony pożywienia przez min. 8-12 h. Jeśli chcesz trenować na czczo, ale niekoniecznie rano, możesz wykonać ćwiczenia wieczorem. Żołądek będzie pusty średnio do 5 godzin po pełnym posiłku i nieco wcześniej po przekąsce lub płynach. Jest to zależne od ilości i rodzaju jedzenia.
Trening na czczo – badania, które zostawiają wątpliwości
Według British Journal of Nutrition (źródła na dole tekstu) osoby, które ćwiczą na czczo, spalają tkankę tłuszczową prawie 20% szybciej niż te, które zjadły przed treningiem.
Według niektórych naukowców trening na czczo może nie być tak intensywny jak aktywność po posiłku, gdyż twój organizm nie zgromadził niezbędnej energii, stąd też szybsze zmęczenie i gorsze efekty. Co ciekawe, większość badań nie wykazała różnicy w wydajności między osobami, które zjadły przed treningiem o wysokiej intensywności trwającym krócej niż godzinę, od tych, które nie jadły. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest obserwowanie swojego ciała – jedne osoby czują się tak samo i bieganie rano na czczo sprawia im przyjemność, a inne są wyczerpane i osiągają znacznie gorsze wyniki.
Podczas treningu na czczo twój organizm może zacząć spalać masę mięśniową jako szybsze i łatwiejsze źródło energii. Prawda jest jednak taka, że nasze ciało przechowuje około 2000 kcal w postaci glikogenu i mnóstwo kalorii zmagazynowanych pod postacią tłuszczu, który jest wykorzystywany dopiero po czasie, dlatego nie ma większych powodów do obaw.
Według badań osoby, które spożywają śniadanie zawierające przynajmniej 30% białka mają niższy procent tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie, gdy twoje ciało jest odwodnione, mięśnie i wątroba nie zgromadziły glikogenu, utrudnia spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej. W badaniu z 2015 roku udowodniono, że aktywność po przebudzeniu bez posiłku może podnosić poziom kortyzolu, a ten sprawia, że ciało zaczyna rozkładać tkankę mięśniową i prowadzi do długotrwałej utraty masy mięśniowej. Zaprzeczeniem tego jest badanie wykonane na mężczyznach z nadwagą i otyłością – jedni z nich trenowali na czczo po przebudzeniu, a drudzy nie zmieniali swoich przyzwyczajeń. Okazało się, że pierwsza grupa badanych spalała nawet dwa razy więcej tkanki tłuszczowej. Jak podkreślają lekarze, ludzie z nadwagą i otyłością mogą inaczej reagować na poziomie metabolicznym na ćwiczenia na czczo!
Ćwiczenia na czczo mogą spowodować dramatyczną zmianę poziomu glukozy we krwi, zwiększając ryzyko zawrotów głowy i nudności. W skrajnych przypadkach może dojść do omdlenia, upadku i różnych kontuzji, obrażeń. Problemem jest także to, że trening na czczo obniża poziom cukru we krwi, co prowadzi do głodu, zwiększając skłonności do późniejszego przejadania się.
Sprawdź: Jak wrócić do treningów po kontuzji.
Zalety treningów na czczo
Kiedy nie jesz, twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Według badań można w ten sposób spalić więcej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak o tym, że jedne badania zaprzeczają innym, dlatego lepiej kierować się tym, jak czujesz się po aktywności z pustym żołądkiem.
Aktywność bez posiłku powoduje znaczącą aktywność hormonalną. Dzięki temu poprawiasz wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko zachorowania na insulinooporość i cukrzycę typu 2. Ćwiczenia na czczo mogą poprawiać wydajność, w zależności od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz. Przykładem są intensywne, powtarzalne workouty. Według badań poprawia się VO2 max.
Cardio na czczo pomaga schudnąć, gdyż praca ciała w niskim poziomie glikogenu zwiększa wydajność w czerpaniu zasobów z tkanki tłuszczowej. Jedno z badań dowodzi, że trenujący rzeczywiście spalali więcej kalorii podczas aktywności na czczo w porównaniu do osób po małej przekąsce, jednak różnice te są nieznaczne.
- Kto powinien wykonywać trening na czczo?
-
osoby chcące zredukować poziom tkanki tłuszczowej,
-
osoby odbywające treningi cardio o różnej intensywności,
-
każdy, kto czuje się dobrze podczas takiej aktywności,
-
sportowiec, który chce pobudzić organizm przed późniejszym, intensywniejszym treningiem.
Sprawdź: Jak biegać, żeby schudnąć
Jakie treningi warto wykonać na czczo, a z jakich lepiej zrezygnować?
O poranku na pewno możesz wybrać się na spacer, uprawiać nieintensywną odmianę jogi. Te aktywności nawet bez posiłku są bezpieczne dla zdrowych osób.
Jeśli chcesz utrzymać energię na odpowiednim poziomie, możesz pobiegać lub pojeździć na rowerze, o ile aktywność nie będzie trwała dłużej niż 90 minut. Jeśli chcesz trenować naprawdę intensywnie lub długo, najlepiej wypić koktajl proteinowy około 30 minut przed aktywnością. Białko zapewni twojemu ciału energię, a nie podniesie tak mocno poziomu insuliny jak węglowodany, dzięki czemu będzie czerpać także ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Zobacz białka Fuel w ofercie 4F!
Trening siłowy na czczo nie jest polecany, chyba że uprawia się go sporadycznie, gdyż może prowadzić do katabolizmu mięśniowego. Należy to jednak rozpatrywać pod kątem kaloryczności diety, zaawansowania treningowego, czasu trwania dodatkowych aktywności i wielu innych zmiennych.
Trenuję na czczo – o co warto zadbać
-
Ważne jest to, by twój ostatni posiłek był dobrze zbilansowany i posiadał odpowiednią ilość białka. Konieczne jest także dobre nawodnienie – pamiętaj, że pijąc wodę przed treningiem, w jego trakcie nie przerywasz postu i wciąż ćwiczysz na pusty żołądek.
-
Przed treningiem możesz spożyć 100 ml wody lub innego napoju – polecamy czarną lub zieloną herbatę bez cukru, która stymuluje metabolizm.
-
Jeśli poczujesz nudności, zawroty głowy, wysokie zmęczenie – po prostu przerwij.
-
Po treningu koniecznie zjedz dobrze zbilansowany posiłek, by uzupełnić zapasy glikogenu i przyspieszyć regenerację mięśni.
Sprawdź: Co jeść przed, po i w trakcie wysiłku
Ćwiczyć przed czy po śniadaniu?
Odpowiedź na pytanie, czy lepiej ćwiczyć przed czy po śniadaniu nie jest jasna. Dla pewnej grupy osób taka pora treningu może mieć pozytywne skutki, dla drugiej wręcz odwrotnie. Jeśli chcesz schudnąć, uprawiając cardio – spróbuj! Znajdź w naszym sklepie najlepszą odzież do biegania, odzież do fitness dla kobiet i dla mężczyzn, po czym zaplanuj poranne treningi. Jeśli poczujesz się słabo, nie rób nic na siłę – w dłuższej perspektywie najważniejsze jest zdrowe odżywianie i odpowiedni poziom aktywności w ciągu tygodnia.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.healthcanal.com/life-style-fitness/249294-increase-health-benefits-of-exercise-by-working-out-before-breakfast-new-research.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
https://www.partnermd.com/blog/is-working-out-on-an-empty-stomach-good-for-you
https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=156981
https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
https://time.com/4986422/working-out-fasted-cardio-benefits/
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
