Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 9/11/2019🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
Zobacz produkt )
)
)
)
Zobacz produkt )
)
)
Zobacz produkt )
)
Zobacz produkt )
)
Zobacz produkt )
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które powinieneś wykonywać każdego dnia
Osoby prowadzące siedzący tryb życia często cierpią na bóle kręgosłupa, które nasilają się z wiekiem. Można ich jednak uniknąć lub zmniejszyć, wykonując ćwiczenia na kręgosłup regularnie. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup dają wiele korzyści zarówno osobom aktywnym, jak i prowadzącym bierny tryb życia – jak dopasować je do swoich dolegliwości i zapobiec przyszłym problemom? Poznajcie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które poprawią wasze samopoczucie już po kilku treningach:
- Ćwiczenia na kręgosłup – o tym pamiętaj
- Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia, które przynoszą pozytywne skutki
- Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?
- Najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruchomość kręgosłupa
- Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa
- Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa
- Ból kręgosłupa lędźwiowego - ćwiczenia
- Ćwiczenia - ból kręgosłupa piersiowego
- Ćwiczenia na prosty kręgosłup
Spis treści:
- Osoby z siedzącym trybem życia często doświadczają bólu kręgosłupa, który może się nasilać z wiekiem.
- Ćwiczenia na kręgosłup mogą zmniejszyć ból i poprawić przepływ krwi oraz ogólną kondycję.
- Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, takie jak wzmacnianie i rozciąganie mięśni kręgosłupa.
- Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i fizycznych możliwości.
- Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
W artykule odpowiadamy:
Ćwiczenia na kręgosłup – o tym pamiętaj
Kręgosłup jest bardzo podatny na uszkodzenia, dlatego ćwiczenia takie jak pilates na kręgosłup lub inne powinny być wykonywane przez osoby sprawne, które znają swoje ciało i jego limity. Dotyczy to szczególnie wszelkich ćwiczeń wykonywanych w domu, gdy nie przebywamy pod czujnym okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Jeśli nasze problemy z kręgosłupem są bardzo nasilone bądź cierpimy na inne schorzenia, powinniśmy skonsultować się ze specjalistami zanim rozpoczniemy rozciąganie kręgosłupa lub podejmiemy inne działania na własną rękę.
Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia, które przynoszą pozytywne skutki
Kręgosłup można wzmacniać na wiele sposobów – uczęszczając na dedykowane zajęcia, wykonując odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu bądź poprzez dyscypliny sportowe, które mają na niego zbawienny wpływ. Jeśli nie satysfakcjonują nas dwie pierwsze opcje, warto rozważyć nową aktywność, która pomoże zbudować zdrowe i silne mięśnie kręgosłupa. Lekarz i fizjoterapeuci polecają przede wszystkim pływanie, gdyż większość mięśni pracuje jednocześnie. Więcej o zaletach pływania możesz przypomnieć sobie z naszego wcześniejszego tekstu. Zdrowy kręgosłup mogą nam również zapewnić regularna jazda na rowerze czy lekki jogging – wszystko zależy jednak od naszej kondycji, predyspozycji, a nawet sprzętu oraz odzieży, jaką nosimy.
Joga na kręgosłup jest również doskonałym pomysłem, jednak należy pamiętać o tym, że wymaga ona zarówno siły, jak i elastyczności. Innym rozwiązaniem jest trening bez forsownego wysiłku dla osób po przebytych kontuzjach. Mowa tutaj o pilatesie - ćwiczenia na kręgosłup tego typu będą świetnym urozmaiceniem pozostałych aktywności.
Biustonosz treningowy bezszwowy ze średnim wsparciem 4F x Anna Le...
Cena aktualna
79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
99,99 PLN
Legginsy treningowe bezszwowe 4F x Anna Lewandowska - czarne
Zobacz produktSkarpety casual za kostkę 4F x Anna Lewandowska - białe
Zobacz produktNiskie sneakersy SPEED HIKER damskie - fioletowe
Zobacz produktSpodenki treningowe slim szybkoschnące męskie - czarne
Cena aktualna
49,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
59,99 PLN
Tank top treningowy szybkoschnący męski - czarny
Zobacz produktBluza treningowa szybkoschnąca męska - oliwkowa/khaki
Zobacz produktSpodnie treningowe szybkoschnące męskie - oliwkowe
Cena aktualna
79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
99,99 PLN
Buty do biegania EVRD4Y męskie - fioletowe
Zobacz produktCrop top treningowy na jedno ramię 4F x Anna Lewandowska - czarny
Cena aktualna
89,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
129,99 PLN
Legginsy treningowe szybkoschnące 4F x Anna Lewandowska - czarne
Zobacz produktSkarpety casual za kostkę (2-pack) 4F x Anna Lewandowska - multik...
Cena aktualna
29,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
39,99 PLN
Buty do biegania EVRD4Y damskie - czarne
Zobacz produktJakie korzyści przynoszą ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?
-
mniej odczuwalny ból lub jego zupełny brak, lepszy przepływ krwi i składników odżywczych w organizmie;
-
poprawna sylwetka, a tym samym bardziej atrakcyjny wygląd;
-
większa pewność siebie i poprawa samopoczucia;
-
lepsze wyniki sportowe – mniejsze narażenie na kontuzje w wielu dyscyplinach sportowych;
-
przywrócenie mięśniom równowagi napięciowej, a kręgosłupowi naturalnych krzywizn;
-
poprawa stabilizacji ciała.
Możesz je wszystkie osiągnąć dzięki różnego typu ćwiczeniom. Sprawdź m.in. efekty pływania, efekty marszobiegów oraz stretchingu.
Najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruchomość kręgosłupa
-
mięsień skośny brzucha – zginanie i prostowanie kręgosłupa;
-
mięsień prosty brzucha – zginanie kręgosłupa w przód;
-
mięsień biodrowo-żebrowy – prostuje kręgosłup oraz pochyla go w tył i w bok;
-
mięsień półkolcowy – prostuje lub zgina kręgosłup;
-
mięśnie międzykolcowe – prostują kręgosłup;
-
mięsień najdłuższy – prostuje lub pochyla i obraca kręgosłup;
-
mięśnie międzypoprzeczne – pochylają kręgosłup ku bokowi;
-
mięsień czworoboczny – prostuje kręgosłup w odcinku szyjnym
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup można rozpocząć od wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni. Klękamy na kolanach, podpieramy się rękami (pozycja klęku podpartego) i wykonujemy naprzemienne wznosy. Ręka i przeciwległa noga powinny być ustawione na równi z ciałem, jeśli jesteśmy w stanie obserwować sylwetkę bokiem w lustrze. Wytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę oraz rękę. Powtarzamy kilka razy.
Kolejne ćwiczenie będzie polegało na wznosach ramion oraz górnej części tułowia. Należy położyć się na macie i wyprostować nogi oraz ręce przed sobą. Wykonujemy wznosy ramion oraz tułowia, by klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Osoby początkujące pozostawiają nogi na macie, zaawansowane mogą je jednocześnie unosić w górę. Utrzymujemy pozycję kilka sekund i opuszczamy ciało na matę. Powtarzamy kilkakrotnie.
Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup i mięśnie brzucha będą brzuszki zwykłe, ze skrętem bądź rowerek. Pamiętajmy o tym, że w trakcie ich wykonywania powinniśmy napinać mięśnie. Wykonując brzuszki należy starać się utrzymać odpowiednią odległość brody od podbródka, nie garbić pleców. W czasie wykonywania rowerków, można lekko unieść tułów, szczególnie jeśli czujemy, że nasz kręgosłup wygina się w łuk.
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup można zacząć od kocich grzbietów – klękamy na kolanach, ustawiamy wyprostowane ręce na macie, na wysokości ramion i powoli wraz z wydechem zaokrąglamy grzbiet, z wdechem wyginamy się w drugą stronę. Powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia na kręgosłup, które mają go rozciągnąć, można również wykonywać w pozycji stojącej. Jedno z najprostszych ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa polega na pochyleniu się do przodu, rozluźniając mięśnie. Możemy również stanąć w wyprostowanej pozycji, a następnie rozciągać się na boki, wyciągając jedną rękę w górę – takie ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie.
Jeśli chcesz rozciągnąć kręgosłup, połóż się na plecach i oprzyj stopy na podłożu, pod pośladkami, ręce rozłóż na boki, wyprostowane. Przełóż zgięte nogi na bok, pozostając na plecach, odwróć głowę w drugą stronę – odczekaj chwilę i zmień położenie nóg na drugą stronę.
Pamiętaj tylko, że dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. O tym, jak powinny wyglądać rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem, możesz przeczytać w naszym artykule na blogu.
Ból kręgosłupa lędźwiowego - ćwiczenia
Stretching na kręgosłup, który ma pomóc w odciążeniu tego odcinka, możemy zacząć od położenia się na plecach z rękami wzdłuż tułowia, nogami zgiętymi w kolanach. Unosimy naprzemiennie nogi do góry prostując je, stopa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni.
Innym ćwiczeniem na ten odcinek kręgosłupa jest również leżenie w takiej samej pozycji, jednak zamiast nóg, do góry unosimy biodra, odczekujemy kilka sekund i opadamy na matę. Powtarzamy.
By zakończyć ćwiczenia w pozycji klęku podpartego podciągamy lewe kolano do prawej ręki i prawe kolano do lewej ręki. Powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia - ból kręgosłupa piersiowego
Jeśli odczuwamy ból czy dyskomfort w odcinku piersiowym, ćwiczenia na zdrowy kręgosłuprozpoczynamy od ustawienia się w lekkim rozkroku. Łączymy dłonie za plecami, plecy wyprostowane i prostujemy ręce, unosząc dłonie jak najwyżej. Możemy powtórzyć to samo ćwiczenie również od przodu, robiąc lekki koci grzbiet, wyciągając ramiona maksymalnie do przodu.
Ustawiamy się w klęku podpartym, jednak opieramy się na łokciach, nie na dłoniach. Wyginamy plecy w dół, wykonując pozycję odwrotną do kocich grzbietów – wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy się i powtarzamy.
Stajemy przy ścianie i opieramy się o nią plecami – zginamy nogi w kolanach pod kątem 45 stopni, ręce pozostają opuszczone wzdłuż tułowia – pozostając w pozycji, powoli unosimy je do góry, nie odrywając ich od ściany. Powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia na prosty kręgosłup
Ćwiczenia przeciw garbieniu się czy fitness na zdrowy kręgosłup to tylko jedne z popularnych określeń, jakimi obejmuje się wybrane formy treningów mających wzmocnić mięśnie utrzymujące nasze ciało w odpowiedniej postawie. Niezależnie od poziomu aktywności, powinniśmy dbać o wzmocnienie kręgosłupa, by uniknąć bólów i problemów zdrowotnych. W czym najlepiej wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup? Oczywiście w wygodnej i komfortowej odzieży, która nie powoduje otarć, nie krępuje ruchów i dba o świetny wygląd!
Zobacz najlepszą odzież sportową, którą założysz na stretching oraz do bardziej dynamicznych ćwiczeń na kręgosłup!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Poznaj sport od podszewki
