Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które powinieneś wykonywać każdego dnia

Osoby prowadzące siedzący tryb życia często cierpią na bóle kręgosłupa, które nasilają się z wiekiem. Można ich jednak uniknąć lub zmniejszyć dzięki regularnym treningom. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup dają wiele korzyści zarówno osobom aktywnym, jak i prowadzącym bierny tryb życia – jak dopasować je do swoich dolegliwości i zapobiec przyszłym problemom? Poznajcie ćwiczenia odciążające kręgosłup, które poprawią wasze samopoczucie już po kilku treningach.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

O tym pamiętaj

Kręgosłup jest bardzo podatny na uszkodzenia, dlatego ćwiczenia takie jak pilates na kręgosłup lub inne powinny być wykonywane przez osoby sprawne, które znają swoje ciało i jego limity. Dotyczy to szczególnie wszelkich ćwiczeń wykonywanych w domu, gdy nie przebywamy pod czujnym okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Jeśli nasze problemy z kręgosłupem są bardzo nasilone bądź cierpimy na inne schorzenia, powinniśmy skonsultować się ze specjalistami zanim rozpoczniemy wszelkie działania na własną rękę. 

Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia, które przynoszą pozytywne skutki

Kręgosłup można wzmacniać na wiele sposobów – uczęszczając na dedykowane zajęcia, wykonując odpowiednio dobrane ćwiczenia w domu bądź poprzez dyscypliny sportowe, które mają na niego zbawienny wpływ. Jeśli nie satysfakcjonują nas dwie pierwsze opcje, warto rozważyć nową aktywność, która pomoże zbudować zdrowe i silne mięśnie kręgosłupa. Lekarz i fizjoterapeuci polecają przede wszystkim pływanie, gdyż większość mięśni pracuje jednocześnie. Więcej o zaletach pływania możesz przypomnieć sobie z naszego wcześniejszego tekstu. Zdrowy kręgosłup mogą nam również zapewnić regularna jazda na rowerze czy lekki jogging – wszystko zależy jednak od naszej kondycji, predyspozycji, a nawet sprzętu oraz odzieży, jaką nosimy. 

Joga na kręgosłup jest również doskonałym pomysłem, jednak należy pamiętać o tym, że wymaga ona zarówno siły, jak i elastyczności. Innym rozwiązaniem jest trening bez forsownego wysiłku dla osób po przebytych kontuzjach. Mowa tutaj o pilatesie - ćwiczenia na kręgosłup tego typu będą świetnym urozmaiceniem pozostałych aktywności.

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia kręgosłupa?

  • mniej odczuwalny ból lub jego zupełny brak, lepszy przepływ krwi i składników odżywczych w organizmie;
  • poprawna sylwetka, a tym samym bardziej atrakcyjny wygląd;
  • większa pewność siebie i poprawa samopoczucia;
  • lepsze wyniki sportowe – mniejsze narażenie na kontuzje w wielu dyscyplinach sportowych;
  • przywrócenie mięśniom równowagi napięciowej, a kręgosłupowi naturalnych krzywizn;
  • poprawa stabilizacji ciała.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup - korzyści

Najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruchomość kręgosłupa

  • mięsień skośny brzucha – zginanie i prostowanie kręgosłupa;
  • mięsień prosty brzucha – zginanie kręgosłupa w przód;
  • mięsień biodrowo-żebrowy – prostuje kręgosłup oraz pochyla go w tył i w bok;
  • mięsień półkolcowy – prostuje lub zgina kręgosłup;
  • mięśnie międzykolcowe – prostują kręgosłup;
  • mięsień najdłuższy – prostuje lub pochyla i obraca kręgosłup;
  • mięśnie międzypoprzeczne – pochylają kręgosłup ku bokowi;
  • mięsień czworoboczny – prostuje kręgosłup w odcinku szyjnym

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup można rozpocząć od wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni. Klękamy na kolanach, podpieramy się rękami (pozycja klęku podpartego) i wykonujemy naprzemienne wznosy. Ręka i przeciwległa noga powinny być ustawione na równi z ciałem, jeśli jesteśmy w stanie obserwować sylwetkę bokiem w lustrze. Wytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę oraz rękę. Powtarzamy kilka razy. 

Kolejne ćwiczenie będzie polegało na wznosach ramion oraz górnej części tułowia. Należy położyć się na macie i wyprostować nogi oraz ręce przed sobą. Wykonujemy wznosy ramion oraz tułowia, by klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Osoby początkujące pozostawiają nogi na macie, zaawansowane mogą je jednocześnie unosić w górę. Utrzymujemy pozycję kilka sekund i opuszczamy ciało na matę. Powtarzamy kilkakrotnie.

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup i mięśnie brzucha będą brzuszki zwykłe, ze skrętem bądź rowerek. Pamiętajmy o tym, że w trakcie ich wykonywania powinniśmy napinać mięśnie. Wykonując brzuszki należy starać się utrzymać odpowiednią odległość brody od podbródka, nie garbić pleców. W czasie wykonywania rowerków, można lekko unieść tułów, szczególnie jeśli czujemy, że nasz kręgosłup wygina się w łuk.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup - wzmocnienie

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup można zacząć od kocich grzbietów – klękamy na kolanach, ustawiamy wyprostowane ręce na macie, na wysokości ramion i powoli wraz z wydechem zaokrąglamy grzbiet, z wdechem wyginamy się w drugą stronę. Powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenia na kręgosłup, które mają go rozciągnąć, można również wykonywać w pozycji stojącej. Jedno z najprostszych ćwiczeń polega na pochyleniu się do przodu, rozluźniając mięśnie. Możemy również stanąć w wyprostowanej pozycji, a następnie rozciągać się na boki, wyciągając jedną rękę w górę – takie ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie.

Jeśli chcesz rozciągnąć kręgosłup, połóż się na plecach i oprzyj stopy na podłożu, pod pośladkami, ręce rozłóż na boki, wyprostowane. Przełóż zgięte nogi na bok, pozostając na plecach, odwróć głowę w drugą stronę – odczekaj chwilę i zmień położenie nóg na drugą stronę.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup - rozciaganie

Ból kręgosłupa lędźwiowego - ćwiczenia

Stretching na kręgosłup, który ma pomóc w odciążeniu tego odcinka, możemy zacząć od położenia się na plecach z rękami wzdłuż tułowia, nogami zgiętymi w kolanach. Unosimy naprzemiennie nogi do góry prostując je, stopa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. 

Innym ćwiczeniem na ten odcinek kręgosłupa jest również leżenie w takiej samej pozycji, jednak zamiast nóg, do góry unosimy biodra, odczekujemy kilka sekund i opadamy na matę. Powtarzamy.

By zakończyć ćwiczenia w pozycji klęku podpartego podciągamy lewe kolano do prawej ręki i prawe kolano do lewej ręki. Powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenia na ból odcinka lędźwiowego

Ćwiczenia - ból kręgosłupa piersiowego

Jeśli odczuwamy ból czy dyskomfort w odcinku piersiowym, ćwiczenia na ból kręgosłupa rozpoczynamy od ustawienia się w lekkim rozkroku. Łączymy dłonie za plecami, plecy wyprostowane i prostujemy ręce, unosząc dłonie jak najwyżej. Możemy powtórzyć to samo ćwiczenie również od przodu, robiąc lekki koci grzbiet, wyciągając ramiona maksymalnie do przodu.  

Ustawiamy się w klęku podpartym, jednak opieramy się na łokciach, nie na dłoniach. Wyginamy plecy w dół, wykonując pozycję odwrotną do kocich grzbietów – wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy się i powtarzamy. 

Stajemy przy ścianie i opieramy się o nią plecami – zginamy nogi w kolanach pod kątem 45 stopni, ręce pozostają opuszczone wzdłuż tułowia – pozostając w pozycji, powoli unosimy je do góry, nie odrywając ich od ściany. Powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenia na ból odcinka piersiowego

Ćwiczenia na prosty kręgosłup

Ćwiczenia na garbienie czy fitness na zdrowy kręgosłup to tylko jedne z popularnych określeń, jakimi obejmuje się wybrane formy treningów mających wzmocnić mięśnie utrzymujące nasze ciało w odpowiedniej postawie. Niezależnie od poziomu aktywności, powinniśmy dbać o wzmocnienie kręgosłupa, by uniknąć bólów i problemów zdrowotnych. W czym najlepiej wykonywać ćwiczenia? Oczywiście w wygodnej i komfortowej odzieży, która nie powoduje otarć, nie krępuje ruchów i dba o świetny wygląd!

Zobacz najlepszą odzież sportową, którą założysz na stretching oraz do bardziej dynamicznych aktywności!