Jak zacząć biegać? Radzi ambasadorka marki 4F Martyna Kotwiła

Najczęściej decydujemy się na próbę zmian w swoim życiu w okolicach Nowego Roku. Tak naprawdę jednak o tym, że warto o siebie zadbać można pomyśleć o każdej porze roku. Pierwszy krok do sukcesu to mocne postanowienie - później potrzeba jeszcze silnej woli. A najbardziej naturalna i najpopularniejsza aktywność to bieganie. Przygotowaliśmy więc z naszą ambasadorką Martyną Kotwiłą zestaw rad dla tych, którzy chcą zacząć biegać. Brązowa medalistka mistrzostw świata juniorów, która pobiła rekord Polski samej Ireny Szewińskiej w biegu na 200 metrów, o bieganiu wie wszystko. – Bieganie to świetny sport dla tych, którzy chcą stać się bardziej aktywni. Trzeba tylko odpowiednio się przygotować, a później wytrwać – mówi Martyna. – Biegam codziennie, dla mnie to wciąż przyjemność. Trenuję od dziewięciu lat. Szybko mnie wciągnęło, polubiłam to robić. Zaczęło się od tego, że zauważyła mnie trenerka podczas zawodów szkolnych. Powiedziała, że mam talent, a ja chciałam dalej wygrywać. Tak sobie myślę, że nawet nie wiem, kiedy mi minęło tych dziewięć lat z bieganiem! – opowiada dalej wielka nadzieja polskiego sportu.

O czym pamiętać przed bieganiem i skąd czerpać motywację do biegania?

Pierwszą rzeczą po podjęciu decyzji o rozpoczęciu przygody z bieganiem powinien być zakup odpowiednich butów. Reszta ubrań to kwestia gustu, choć też warto chwilę pomyśleć o tym, co będzie najwygodniejsze przed wyjściem na trening – mówi Martyna i dodaje, że absolutnie najważniejsza jest motywacja. O tym jak jej nie stracić pisaliśmy już tutaj

Jakie buty do biegania?

Jeśli mamy już buty, to oznacza, że chęci do trenowania pojawiły się wcześniej – żartuje Martyna, ale zaraz dodaje już poważnie: – Naprawdę warto zadbać o obuwie do biegania dobrej jakości. Jak dobrać buty do biegania? Na chodniku czy ulicy łatwo o kontuzje stawów i kolan, a nie po to zaczynamy dbać o zdrowie, żeby odnieść kontuzję i spędzać czas u lekarzy czy fizjoterapeutów. Buty do biegania na pewno muszą być trochę większe, niż te, w których codziennie chodzimy. Stopa potrzebuje możliwości swobodnego ruchu. Podeszwy nowoczesnych butów mają systemy amortyzujące. Gdybym miała radzić bardziej konkretnie, to na początku zrezygnowałabym z zakupu najwyższych, a zarazem najdroższych modeli obuwia sportowego do biegania. Spokojnie, krok po kroku. Od razu zaznaczam, żeby nie przesadzić w drugą stronę, bo te najtańsze też nie będą dobre. Trzeba wydać trochę pieniędzy, ale nie ma sensu przesadzać. Dobrze poradzić się sprzedawcy w sklepie. Ważne, żeby to były buty przeznaczone do biegania – radzi mistrzyni.

Wybór jest ogromny, wystarczy zajrzeć tutaj.

Przygotowaliśmy kolekcje dla kobiet i mężczyzn

Jednocześnie buty mogą być uniwersalne i sprawdzać się w różnym terenie. – Do ekstremalnych biegów górskich potrzeba odpowiedniego sprzętu, ale jeśli chodzi o truchtanie dla zdrowia, to uważam, że buty przeznaczone do biegania sprawdzą się na twardej asfaltowej drodze, ale i na leśnych ścieżkach. Swoją drogą, radziłabym w miarę możliwości szukać do treningu właśnie tych drugich, bo to lepsza nawierzchnia dla kolan i stawów – mówi Martyna i zaraz dodaje, że inwestowanie w coraz lepszy sprzęt powinno iść w parze z naszym rozwojem sportowym. – Kiedy bieganie staje się już częścią życia, warto myśleć o coraz większych inwestycjach w buty. Wtedy można dobrać odpowiednie buty do biegania na bieżni, buty do biegania po asfalcie czy buty do biegania w terenie.

Jakie buty do biegania

Kiedy biegać?

Kiedy się chce – uśmiecha się Martyna. – To sport, który można uprawiać zawsze i to jest jeden z jego atutów – dodaje, i trudno się z nią nie zgodzić. Pomysłów i wariantów jest oczywiście cała masa. Wiele zależy też od tego, po co zaczynamy biegać. Jeśli celem jest schudnięcie, to pewnie szybko każdy amator trafi na hasło: „bieganie na czczo”. Ten pomysł na trening ma wielu zwolenników, ale i przeciwników. Skupmy się więc na naukowych faktach. „International Journal of Sport Medicine” opublikował swego czasu badania, z których wynikało, że podczas biegania na czczo faktycznie organizm spala więcej tłuszczu, niż nawet po lekkim śniadaniu. – Zawsze będę wracała jednak do indywidualnych odczuć. Jedyne czego nie polecam, to biegania po obiedzie czy innym obfitym posiłku. Bieganie na czczo? Powiem tak: niektórzy lubią i skoro tak im odpowiada, to czemu nie? – mówi Martyna. A my kiedyś już pisaliśmy o tym, jak biegać, żeby schudnąć:

https://4f.com.pl/blog/post/jak-biegac-zeby-schudnac

I jeszcze coś ważnego, nie tylko dla tych, którzy decydują się na bieganie dla odchudzania: bieganie to taki sport, który można uprawiać o każdej porze roku, nie tylko kiedy jest ciepło. Wielką frajdę może dawać także trening zimą. Wszystko, co trzeba wiedzieć o bieganiu zimą, opisaliśmy w tym materiale:

https://4f.com.pl/blog/post/zima-za-oknem-nie-zatrzymuj-sie-biegnij-dalej

Oczywiście motywacje mogą być inne. Wielu za cel stawia sobie taki poziom wytrenowania, który pozwoli pokonać maraton. Dla tej grupy opracowaliśmy wszystko, co najważniejsze w tym wpisie:

https://4f.com.pl/blog/post/twoja-droga-do-mistrzowskiego-biegu-czyli-jak-przebiec-maraton



Od jakich dystansów zacząć bieganie?

Teorii jest mnóstwo, ale tak naprawdę wszystko zależy od nas samych. Podobnie zresztą uważa Martyna Kotwiła. – Nie można przesadzić, szczególnie na początku, żeby się nie zniechęcić. Uważam, że na start dobry jest marszobieg, a później stopniowo można zwiększać obciążenia, dystans i tempo. Nie ma żadnych limitów, ale w tym wszystkim chodzi o to, żeby bieganie dawało satysfakcję. Niczego więc nie będę narzucała, szczególnie zaczynającym przygodę z tym sportem. Sztywne plany treningowe lepiej zachować na później – mówi Martyna.

A o tym, że maszerowanie to też dobry trening, pisaliśmy już tutaj:

https://4f.com.pl/blog/post/maszeruj-po-lepsze-zdrowie-czy-chodzenie-jest-lepsze-od-biegania

Jak zacząć biegać

Bieganie z pulsometrem

Oczywiście dzisiaj modne są wszelkiego rodzaju pulsometry do biegania i zegarki. I jeśli ktoś potrafi kontrolować tętno, to fajna sprawa, ale będę się powtarzała i mówiła, że – szczególnie na początku – najlepiej polegać na własnych odczuciach. I znowu, krok po kroku. Sprzęt zawsze można dokupić, jeśli ma się fundusze – mówi Martyna.

Możliwości w zakresie zegarków do biegania z pulsometrem i innych gadżetów są dzisiaj ogromne. Podobnie rzecz wygląda z aplikacjami, które po zainstalowaniu w telefonie przydają się podczas treningów. Są takie, które motywują do pokonania konkretnego dystansu, zachowania założonego tempa, po treningu pokazują na mapie pokonaną drogę i tak dalej. Jakiś czas temu przygotowaliśmy podsumowanie na ten temat:

https://4f.com.pl/blog/post/najlepsze-aplikacje-dla-biegaczy-i-rowerzystow

Rozgrzewka do biegania

Tym, którzy nie wiedzą jak odpowiednio rozgrzać się przed bieganiem z pomocą przychodzi Martyna, która nie szuka skomplikowanych metod. – Nie ma sensu zaczynać biegu od razu w zabójczym tempie. Myślę, że lepiej najpierw potruchtać, żeby odpowiednio rozgrzać mięśnie, a później można intensyfikować wysiłek. Z kolei po treningu radzę się rozciągać. To dotlenia mięśnie – mówi krótko.

Więcej o odpowiedniej regeneracji dowiecie się z tego wpisu:

https://4f.com.pl/blog/post/akcja-regeneracja-jak-szybciej-zregenerowac-sie-po-treningu



Jakie akcesoria do biegania?

Wbrew pozorom w wielu sytuacjach trzeba pamiętać o różnych sprawach przed wyjściem na trening. Często trzeba zadbać o odpowiednie nakrycie głowy, odblaskowy element, gdy jest ciemno, albo o coś, w czym można zabrać ze sobą klucze lub telefon. Każde z tych akcesoriów musi być wygodne, poręczne i funkcjonalne. Przygotowaliśmy taką propozycję, a pełna oferta znajduje się tutaj

– Wiem, że czasem jest trudno się zmobilizować, ale bieganie naprawdę wciąga. Ja sama trenuję dzisiaj zgodnie z planami mojej trenerki i tu nie ma miejsca na ustępstwa, ale ci, którzy chcą po prostu aktywnie żyć, mogą biegać tyle, ile sami czują, że potrzebują. To najlepsze na początek. Bo bieganie to po prostu świetny sport. Spróbujcie sami, tak najlepiej się przekonać – mówi na koniec Martyna i nie sposób się z nią nie zgodzić!