Pilates to trening, który zdobywa coraz więcej zwolenniczek i zwolenników. Nieprzypadkowo. Pilates to nie tylko zestaw ćwiczeń — to sposób na życie, który przynosi spokój ducha i wzmacnia ciało. Zastanawiasz się, jak zacząć swoją przygodę z tym wyjątkowym rodzajem aktywności fizycznej bez wychodzenia z domu? Na czym polega i jak działa? Jak zacząć uprawiać pilates w domu? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania.
Pilates – co to za trening? Poznaj definicję i dowiedz się, skąd jego nazwa
W świecie pilatesu harmonia ciała i umysłu staje się rzeczywistością. Pilates to trening, który ma wzmocnić, uelastycznić i rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała, ale też zmniejszyć dolegliwości bólowe, zredukować stres, poprawić postawę ciała oraz ogólny stan zdrowia. Metodę opracował Joseph Humbertus Pilates na początku XX wieku i to właśnie od jego nazwiska wzięła się nazwa pilates. Ćwiczenia nawiązują do wielu innych dyscyplin, m. in. baletu, jogi czy tai-chi, a początkowo były wykorzystywane w rehabilitacji. Z czasem zainteresowały się nimi kluby fitness. Dziś to jedna z najpopularniejszych form aktywności, którą ćwiczyć możemy zarówno w domu, jak i w specjalnym studiu.
Trening pilates – na czym polega? Wyjaśniamy
Na czym polega pilates? Ćwiczenia izometryczne, w których mamy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie to jego podstawa. Trening nie jest dynamiczny, ale kluczowa jest tu prawidłowa technika, precyzja i dokładność ruchu, na których skupiamy się w każdym ćwiczeniu. Ogromne znaczenie ma oddech – spokojny, miarowy i głęboki, wdychamy powietrze nosem, a wydychamy ustami. Na skuteczność treningu wpływa też aktywacja mięśni brzucha – stabilny korpus i oddech to punkt wyjścia do wykonania każdego ćwiczenia z pełną kontrolą. Ruchy muszą być płynne i dokładne.
To, jak wygląda trening pilates w dużej mierze zależy też od jego rodzaju. Wyróżniamy między innymi:
-
Power pilates – z wykorzystaniem różnego rodzaju sprzętu rehabilitacyjnego, gum, kółek, piłek do pilatesu i wielu innych. Tę formę aktywności możemy ćwiczyć w studiu pod okiem specjalisty.
-
Stott pilates – łagodny trening złożony z ćwiczeń rozciągających i rozluźniających, który z powodzeniem możemy wykonać samodzielnie w domu.
Kto może ćwiczyć pilates? Sprawdź, czy to odpowiednia aktywność dla ciebie
Ze względu na swój charakter i specyficzną dynamikę pilates będzie doskonałą aktywnością dla każdego. Sprawdzi się nie tylko u osób, które zmagają się z obniżonym nastrojem, przewlekłym stresem czy napięciem mięśniowym, ale też u wracających do sportu po kontuzji, kobiet w ciąży czy seniorów. Metoda Pilatesa może okazać się również idealnym wyborem dla osób, które chciałyby wzmocnić mięśnie i wysmuklić ciało bez forsownych treningów na siłowni czy biegania. Pilates pozwoli poprawić wygląd szczególnie pośladków, brzucha i pleców. Chociaż w przeciwieństwie do treningów wytrzymałościowych nie spali ogromnej ilości kalorii, pomoże uelastycznić, wysmuklić i ujędrnić ciało.
Pilates – jak zacząć ćwiczyć? Trening pilates dla początkujących
Jak zacząć ćwiczyć? Przygodę z tą formą aktywności możemy rozpocząć od najprostszych ćwiczeń. Rozpoczęcie przygody z pilatesem nie wymaga opuszczania własnych czterech ścian. Wszystko, czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń i podstawowa wiedza o technikach. Jeśli chcesz trenować pilates w domu, zacznij od nauki oddechu i pozycji neutralnych (wyjściowych). Wyróżniamy dwie: leżącą i siedzącą. Pierwsza polega na leżeniu na macie z neutralnie ułożonym kręgosłupem. W drugiej siedzimy z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami, stopy są ułożone płasko na macie, a ręce wzdłuż tułowia. Warto też wyćwiczyć napięcie brzucha i miednicy, które pozwoli nam skupić się na kontroli ciała w każdym kolejnym ruchu. Następnie możemy przejść do treningu właściwego.
Podstawowe ćwiczenia pilatesu dla początkujących to między innymi:
-
Odwodzenie nóg do boku w pozycji stojącej,
-
Unoszenie ramion do boku i w przód w pozycji stojącej,
-
Rolowanie kręgosłupa – z pozycji stojącej powoli przechodzimy do skłonu do podłogi i z powrotem,
-
Wyciąganie naprzemiennie prawej nogi i lewej ręki (i odwrotnie) w klęku podpartym,
-
Unoszenie miednicy w pozycji leżącej,
-
Spięcia brzucha w pozycji leżącej,
-
Deska, czyli podpór na przedramionach.
Sporo filmików instruktażowych czy gotowych treningów dla początkujących znajdziemy też w internecie. Możesz skorzystać z wielu dostępnych aplikacji lub filmów na YouTube, które krok po kroku poprowadzą Cię przez pierwsze ruchy. Ćwiczenia wykonujemy powoli i dokładnie. Jakość ma tu przewagę nad ilością, choć każdy ruch najlepiej wykonać w serii 10-12 powtórzeń. Pamiętamy o skupieniu na prawidłowym oddechu i napinaniu mięśni. Podczas ćwiczeń pilates w domu warto zwrócić uwagę na stabilność i bezpieczeństwo wykonania każdego ruchu. Skupienie się na prawidłowej postawie pomoże uniknąć kontuzji i wzmocnić mięśnie pleców oraz brzucha. Pamiętaj również o oddychaniu — głęboki, spokojny oddech to klucz do osiągnięcia harmonii między ciałem a umysłem. Gdy nabierzemy wprawy, możemy dodać do treningu dodatkowy sprzęt, np. piłkę gimnastyczną czy gumy oporowe – kupimy je za niewielkie pieniądze, a mają wiele zastosowań.
Nie zapomnij także o przestrzeni wokół siebie; upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na matę i swobodnie możesz wykonywać wszystkie pilates ćwiczenia bez ryzyka uderzenia się o meble czy ściany. Regularność jest istotna — postaraj się znaleźć czas na trening pilatesu w domu kilka razy w tygodniu, by zobaczyć efekty pracy nad swoim ciałem.
Zacząć trenować pilates możemy też w klubie fitness lub studiu pilatesu. Pod okiem specjalisty łatwiej będzie opanować prawidłową technikę oraz poznać ćwiczenia, które później możemy wykonywać samodzielnie w domu. Wystarczy wybrać zajęcia dla początkujących – indywidualne lub grupowe.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
