Wybierając się na wyprawę turystyczną – czy to w góry czy na rower, należy się odpowiednio do niej przygotować. Przygotowaliśmy dla was 10 wskazówek, o czym należy pamiętać podczas campingu oraz dobór produktów
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 10/15/2024🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
Ćwiczenia dla kobiet - trenujemy mięśnie dna miednicy
Ćwiczenia na mięśnie Kegla często są zaniedbywane. Przypominamy sobie o nich po porodzie, cięciu cesarskim lub z wiekiem, gdy dochodzi do ich osłabienia, a co za tym idzie, przykrych konsekwencji. Nie warto czekać! Dowiedz się, jak ćwiczyć mięśnie Kegla niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży czy nie – mamy dla ciebie zestaw podstawowy oraz rozszerzony, jeśli potrzebujesz mocniejszego treningu.
- Co to są mięśnie dna miednicy?
- Ćwiczenia mięśni dna miednicy
- Jak wykonać proste ćwiczenia na mięśnie Kegla?
- Dodatkowe ćwiczenia na mięśnie Kegla
- Słabe mięśnie Kegla? Uważaj na te aktywności!
- Wskakuj w wygodny strój i ćwicz
Spis treści:
- Mięśnie dna miednicy, zwane mięśniami Kegla, są kluczowe dla utrzymania zdrowia kobiet, szczególnie po porodzie i z wiekiem.
- Ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu moczu, zapobiegają wypadaniu narządów i ułatwiają poród.
- Podstawowe ćwiczenia można wykonywać codziennie w seriach po 10 powtórzeń, skupiając się na mięśniach dna miednicy bez napinania pośladków i ud.
- Efekty regularnych ćwiczeń widoczne są już po 6 tygodniach
- Aktywności takie jak podskoki, intensywne brzuszki czy podnoszenie ciężkich ciężarów są odradzane przy słabych mięśniach Kegla.
- Dodatkowe ćwiczenia mogą obejmować unoszenie pośladków, przysiady, prostowanie nóg i rąk oraz inne dynamiczne ruchy poprawiające siłę mięśni dna miednicy.
Z artykułu dowiesz się:
Co to są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy czyli PFM (pelvic floor muscle), to jedne z najważniejszych partii mięśniowych w ciele kobiety. Potocznie nazywa się je mięśniami Kegla od nazwiska ginekologa Arnolda Kegla, który opisał w 1948 roku ćwiczenia na tę partię mięśniową.
Mięśnie dna miednicy to kilka różnych mięśni, które tworzą podporę dla narządów wewnętrznych kobiety – są zbudowane z włókien oksydacyjnych przystosowanych do utrzymywania długotrwałego napięcia i glikolitycznych odpowiadających za szybkie i silne skurcze. Co ciekawe, mężczyźni także posiadają analogiczne partie mięśniowe również nazywane mięśniami Kegla, które pełnią oczywiście inną rolę i nie będą tematem naszego poradnika.
- Jaka jest rola mięśni dna miednicy:
-
są odpowiedzialne za prawidłowe utrzymywanie moczu w pęcherzu i narządów w jamie brzusznej,
-
mogą ułatwiać poród drogami natury,
-
słabe mięśnie mogą powodować wypadanie i obniżanie narządów rodnych.
Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy? Jeśli chcesz sprawdzić ich położenie, podczas oddawania moczu wstrzymaj jego strumień i staraj się zlokalizować, które mięśnie zostały aktywowane. Oczywiście nie powtarzaj tej czynności ponownie, gdyż wykonywanie takich „ćwiczeń” może doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu i jest odradzane.
Sprawdź: Ćwiczenia na każdy trymestr ciąży.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
- Zastanawiasz się, kto powinien wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy?
-
kobiety po porodzie lub po kilku porodach, w tym po cięciu cesarskim,
-
po operacjach brzusznych,
-
ze słabymi mięśniami brzucha,
-
z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (np. przy kichnięciu, kaszlnięciu, skakaniu itd.)
Mięśnie Kegla są najbardziej osłabione po porodzie i po ciąży, gdyż dźwigają dodatkowe kilogramy związane z wyższą masą ciała i są podatne na działanie hormonów wpływających na rozluźnienie mięśni. Dotyczy to nawet kobiet po cesarskim cięciu, gdyż z powodu przeciętej skóry, tkanki podskórnej i rozsuniętych mięśni, mogą cierpieć na wewnętrzne zrosty osłabiające tkankę mięśniową. Warto wiedzieć o tym, że mięśnie dna miednicy należą do mięśni stabilizatorów głębokich (tzw. core) razem z mięśniami brzucha i kręgosłupa.
- Przyczyną osłabienia mięśni dna miednicy może być nawet:
-
wiek,
-
genetyka,
-
nieprawidłowa postawa,
-
otyłość,
-
naturalny proces starzenia (utrata estrogenu),
-
palenie papierosów,
-
brak odpowiedniej aktywności fizycznej, a nawet ćwiczenia takie jak bieganie, skakanie,
-
podnoszenie ciężarów w niewłaściwy sposób,
-
długotrwały kaszel, kichanie.
Sprawdź: 10 mitów o mięśniach.
Jak wykonać proste ćwiczenia na mięśnie Kegla?
Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonać na siedząco, leżąco lub na stojąco. Nie potrzebujesz do nich żadnej specjalnej odzieży, załóż jedynie wygodny t-shirt i spodnie dresowe, by skupić się na treningu. Jak ćwiczyć?
Zacznij wykonywać serię skurczów mięśni dna miednicy, a przerwa pomiędzy nimi powinna trwać tyle samo co sam skurcz (napięcie mięśni). Praktykuj serie po 10 powtórzeń 3 razy dziennie. Możesz je wykonywać w dowolnej chwili lub zaplanować sobie czas np. po treningu jogi, medytacji lub innej formie aktywności. Pamiętaj o tym, że ćwiczenia dna miednicy nie opierają się na napinaniu mięśni pośladków, ani ud – te partie ciała powinny pozostać rozluźnione. Nie wstrzymuj oddechu, zamiast tego weź wdech, wykonaj spięcie i rozluźnij się wraz z wydechem.
Kiedy zobaczysz efekty? Pierwsze zmiany są zauważalne już po 6 tygodniach, jednak ćwiczenia powinny być wykonywane jako codzienna rutyna – inaczej mięśnie ponownie osłabną.
Sprawdź: Sport, a miesiączka – kiedy ćwiczyć, a kiedy rezygnować.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Dodatkowe ćwiczenia na mięśnie Kegla
Chcesz wzmocnić mięśnie Kegla po porodzie lub z innych powodów? Jeśli powyższe ćwiczenia to dla ciebie za mało, wypróbuj poniższe propozycje, które możesz wykonać np. w trakcie innego treningu lub samodzielnie. W drugim przypadku pamiętaj o lekkiej rozgrzewce, aby przygotować organizm do wysiłku. Powtarzaj każde ćwiczenie ok. 10 razy, w kilku seriach.
Ćwiczenie nr 1 – unoszenie pośladków
Połóż się na plecach na macie, ugnij nogi w kolanach, a stopy zbliż w stronę pośladków. Twoje ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała. Teraz unieś pośladki w górę, wypychając biodra, nie zapominaj o napinaniu brzucha. Zatrzymaj na sekundę i opuść w dół.
Ćwiczenie nr 2 – przysiady
Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, po czym opuść ciało, cofając jednocześnie pośladki do tyłu. Twoje kolana nie powinny przekraczać linii palców u stóp. Wykonaj przysiad, po czym wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 3 – prostowanie nogi i ręki w podporze
Ustaw się w podporze przodem na macie. Teraz unoś jednocześnie jedną wyprostowaną rękę do przodu i jedną wyprostowaną nogę (przeciwległą), po czym opuszczaj kończyny na matę i wykonuj ćwiczenia na drugą stronę ciała.
Ćwiczenie nr 4 – rozszerzanie nóg w leżeniu
Połóż się na macie na plecach, unieś nogi do góry, po czym zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymując tę pozycję, rozszerz nogi na boki, po czym wróć do góry.
Ćwiczenie nr 5 – pozycja sfinksa
Połóż się na macie na brzuchu, po czym unieś górną część ciała, opierając się na przedramionach, dłonie ułożone płasko przed tobą. Wygnij ciało lekko w łuk, głowa patrzy przed siebie, możesz lekko napiąć pośladki. Jeśli jesteś w stanie, możesz ustawić się nawet na wyprostowanych rękach, pogłębiając wygięcie.
Ćwiczenie nr 6 – podwijanie kości ogonowej w pozycji stojącej
Ustaw się w pozycji stojącej w lekkim rozkroku i ułóż jedną dłoń na swoim brzuchu, drugą z tyłu na kości ogonowej. Możesz oprzeć się dłońmi o krzesło, by lekko pochylić ciało, jednak nie jest to konieczne – ważne, by mieć lekko ugięte kolana. Teraz przesuń do przodu kość ogonową bardzo powolnym, kontrolowanym ruchem, następnie wykonaj ten sam ruch w tył. Powtarzaj płynnie, powoli i ze skupieniem.
Jeśli chcesz wygodnie wykonać trening, nie zapominaj o odzieży sportowej, która będzie wspierała cię w dążeniu do odzyskania siły mięśni dna miednicy. Załóż koszulkę sportową wykonaną z szybkoschnących włókien oraz legginsy o dowolnej długości, także dedykowane do aktywności. Jeśli nie wiesz, co wybrać, polecamy odzież do jogi oraz na fitness, wśród której na pewno znajdziesz to, czego szukasz.
Sprawdź również: Rodzaje jogi.
Słabe mięśnie Kegla? Uważaj na te aktywności!
Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia, jednak nie każda jej forma jest odpowiednia dla osób, które cierpią z powodu zbyt słabych mięśni Kegla. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by po czasie powrócić do ulubionej aktywności, ale dopiero po wzmocnieniu tych mięśni. Na jakie sporty należy zwrócić uwagę?
Wykonywanie brzuszków, nożyc i innych ćwiczeń na mięśnie brzucha zaraz po porodzie, w tym podskoki, wypady, bieg w miejscu są odradzane osobom niewytrenowanym. Podczas brzuszków całe dno miednicy jest wypychane, przez co mięśnie są dodatkowo rozciągane, a w rezultacie słabną. Ten sam mechanizm działa podczas biegania, skakania i bardzo długich spacerów. Wykonywanie zbyt obciążających ćwiczeń w pozycji stojącej dodatkowo przeciąża mięśnie grzbietu, powodując ból pleców. Uważaj także na podnoszenie dużych ciężarów przy minimalnej liczbie powtórzeń – lepiej wykonać więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem.
Sprawdź: Lekkie ćwiczenia w domu dla osób z niską kondycją.
Wskakuj w wygodny strój i ćwicz
Teraz wiesz już, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i wtedy, gdy jesteś po porodzie lub chcesz po prostu poprawić swoją satysfakcję seksualną. Pomimo tego, że nie są to tak popularne treningi jak na mięśnie brzucha, pośladki czy ramiona, nie warto ich pomijać. Dbanie o siebie w dłuższej perspektywie zawsze przynosi pozytywne skutki.
Jesteś gotowa na zestaw ćwiczeń mięśni Kegla? Zobacz naszą odzież na fitness, wśród której wybierzesz najlepsze legginsy sportowe i top, czyli podstawowy zestaw na wiele treningów.
Źródła:
https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/31-38/38185
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720#exercises-to-avoid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047969/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133658/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#split-tabletop
Popularne na blogu
- 💡 Porady
10 wskazówek jak przeżyć camping
Wybierając się na wyprawę turystyczną – czy to w góry czy na rower, należy się odpowiednio do niej przygotować. Przygotowaliśmy dla was 10 wskazówek, o czym należy pamiętać podczas campingu oraz dobór produktów
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jak dobrać plecak rowerowy?
Wielu z nas wsiadając na rower nie przywiązuje zbytniej uwagi do odpowiedniego stroju, a tym bardziej do przydatnych podczas jazdy akcesoriów rowerowych. Nie zdajemy sobie sprawy, że każdy dodatkowy kilogram
- 🚴 Kolarstwo
Top 10 tras rowerowych w Polsce, które musisz wypróbować tego lata
Czerwiec to najlepszy czas na wyprawy rowerowe. Z tego powodu przygotowaliśmy dla was 10 najlepszych tras rowerowych, które wg. nas trzeba przynajmniej raz w życiu przejechać, aby rozkoszować się malowniczą
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!
Poznaj sport od podszewki
