Wszystko o Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, czyli post przerywany lub okienko żywieniowe, jest coraz chętniej wybierany przez osoby, które chcą schudnąć bez przechodzenia na rygorystyczne diety. Dla niektórych osób to także kwestia zdrowia, gdyż mówi się o regulowaniu poziomu insuliny, zmniejszeniu ryzyka chorób nowotworowych lub Alzheimera. Jaka jest prawda? Dowiedz się, na czym polega post przerywany, jakie są jego efekty oparte na badaniach i jak z sukcesem zacząć odżywiać się w określonych porach dnia.

Na czym polega okienko żywieniowe, czyli Intermittent Fasting?

Post przerywany, okienko żywieniowe i Intermittent Fasting (IF) to trzy nazwy wzorca żywieniowego, w którym przechodzi się cyklicznie od okresu jedzenia do okresu postu. Z roku na rok zyskuje on na popularności, szczególnie wśród osób chcących stracić kilogramy i tkankę tłuszczową. Nie istnieje coś takiego jak „dieta IF” „dieta Intermittent Fasting”, gdyż post przerywany nie jest dietą, a jedynie regulowaniem pór żywienia.

Istnieje wiele metod postu przerywanego – najpopularniejszy jest z pewnością 16:8 oznaczający, że pości się przez 16 godzin i przez 8 je. IF może odbywać się także co drugi dzień, gdy jednego dnia jemy normalnie, a w kolejny dzień jeden skromny posiłek na ok. 500 kcal. Popularny jest także post przerywany 5:2, który oznacza normalne jedzenie przez pięć dni w tygodniu i jeden skąpy posiłek przez kolejne dwa dni. Można wybrać również tzw. dietę wojownika, która polega na poszczeniu przez 20 godzin i okienku żywieniowym trwającym 4 godziny.

Sprawdź również, jakie są podstawy zbilansowanej diety.

Intermittent Fasting – post przerywany – zagłębiamy się w badania

Myślisz, że post przerywany jest nowym pomysłem? uż w 1997 roku Weindruch i Sohal opisywali korzyści zdrowotne wynikające ze zmniejszenia dostępności żywienia, kalorii, mówiąc o wydłużeniu życia. Od tego czasu wykonano mnóstwo badań, głównie na zwierzętach, z których wynika, że rzeczywiście przerywany post może wydłużyć życie, ale skala wpływu zależy od płci, diety i czynników genetycznych.

Badania sugerowały, że dzieje się tak dzięki zmniejszonej produkcji wolnych rodników lub utraty wagi, będącej konsekwencją postu. Zamiast tego okazało się, że dochodzi do adaptacyjnych reakcji komórkowych, co skutkuje lepszą regulacją glukozy w organizmie, zwiększeniem odporności na stres i tłumieniem stanów zapalnych. Podczas postu nasze komórki aktywują szlaki wzmacniające wewnętrzną obronę przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym oraz te mające usuwać uszkodzone cząsteczki. Wnioski z badań nie są jasne (na zwierzętach): część z nich twierdzi, że wydłuża on życie, a druga część badań nie wskazuje takich wyników, jednak potwierdza, że u badanych poprawia się ogólny stan zdrowia.

Według wielu badań na temat postu przerywanego wpływa on pozytywnie na wskaźniki zdrowia, spowalnia procesy starzenia i choroby. Łagodzi otyłość, insulinooporność, nadciśnienie. Według badań na ludziach w ciągu 22 dni badani stosujący co drugi dzień postu stracili 2,5% początkowej masy ciała i 4% masy tłuszczowej przy spadku aż 57% poziomu insuliny na czczo. Inne badania wykazały, że dzienne ograniczenie kalorii lub post przerywany stosowany przez 24 godziny trzy razy w tygodniu może nawet odwrócić oporność na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2. Niestety inne badania porównujące post co drugi dzień, ograniczenie kalorii, nie potwierdziły poprawy wrażliwości na insulinę. Wynika z tego, że post może działać na każdego inaczej i nie jest jeszcze wystarczająco zbadany.

Badacze wskazują również, że młodzi mężczyźni poszczący codziennie przez 16 godzin (post 16:8), tracą tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej podczas 2 miesięcy treningu oporowego. Istnieją także inne badania porównujące post przerywany co drugi dzień (osoby badane przyjmowały o 50% więcej kalorii w dniu bez postu) z osobami, które nie pościły, a zmniejszyły spożycie kalorii o 25%. Okazało się, że utrata wagi była podobna, jednak to druga grupa badanych straciła więcej tkanki tłuszczowej, a pierwsza prawie tyle samo mięśniowej.

Uważa się także, że post przerywany pomaga w walce z nowotworami i zapobiega ich powstawaniu. Według badań zmniejszał występowanie samoistnych guzów podczas procesu starzenia się organizmu (badanie na zwierzętach), zwiększając wrażliwość na chemioterapię. Badacze twierdzą również, że okresowy post zaburza metabolizm energetyczny w komórkach nowotworowych, hamując ich wzrost. Aktualnie prowadzi się wiele badań na osobach cierpiących na nowotwory – wiemy na tę chwilę, że post może hamować wzrost komórek rakowych, jednak potrzeba więcej dowodów i badań, by wyciągnąć pewne wnioski.

Poznaj superfood dla sportowców.

Na czym polega fenomen postu przerywanego?

W przeciwieństwie do nas nasi przodkowie nie spożywali każdego dnia trzech posiłków rozłożonych regularnie w czasie ani przekąsek, gdyż nie prowadzili osiadłego trybu życia. Z czasem wszystko się zmieniło, jednak czy na lepsze? Wielokrotnie poddawanie organizmu postowi skutkuje trwałymi reakcjami adaptacyjnymi, które zwiększają naszą odporność.Poprawia się obrona antyoksydacyjna, dochodzi do naprawy DNA i zmniejsza się wspomniany już stan zapalny organizmu, który prowadzi m.in. do miażdżycy.

Glukoza i kwasy tłuszczowe są naszym głównym źródłem energii. Po posiłku glukoza jest wykorzystywana jako energia, a tłuszcz magazynowany w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów. W okresie postu są one rozkładane i wykorzystywane jako energia, a wątroba przekształca je w ciała ketonowe, które mają głęboki wpływ na metabolizm. Tak zwane przełączenie metaboliczne następuje po 10-12 godzinach postu, gdy organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna spalać ketony.

Post przerywany reguluje nie tylko glukozę, ale także ciśnienie krwi, tętno, podnosi skuteczność treningu wytrzymałościowego i powoduje utratę tłuszczu w obrębie jamy brzusznej. Podczas poszczenia rośnie poziom ludzkiego hormonu wzrostu HGH – ułatwia on spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, wielu twierdzi, że jest to hormon „odmładzający”. Dochodzi także to tzw. ekspresji genu, czyli zmian w kilku genach i cząsteczkach związanych z długowiecznością.

Okno żywieniowe jest doskonałe dla osób, które chcą schudnąć – zwiększa tempo przemiany materii, zmniejsza spożycie kalorii, dlatego może powodować utratę wagi o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni. Uważa się również, że może zmniejszać stres oksydacyjny, który jest jedną z przyczyn szybszego starzenia i wielu chorób przewlekłych.

Intermittent Fasting – podsumowanie zalet

* Zawarliśmy sformułowanie „może”, ponieważ część badań opiera się na zwierzętach, część jest ze sobą sprzeczna. Konieczne jest przeprowadzenie większej ilości analiz, by potwierdzić w 100% efekty i zalety postu przerywanego.

Jak przejść na post przerywany, okienko żywieniowe 16:8

Okno żywieniowe 16:8 polega na spożywaniu pokarmów w ciągu 8-godzinnego okienka i unikaniu ich przez pozostałe 16 godzin. Najlepiej ustalić ten czas w taki sposób, by post powstrzymywał cię przed jedzeniem w nocy, przez część poranka i wieczora. Na poście przerywanym nie ma ograniczeń co do rodzaju i ilości jedzenia, dzięki temu plan jest łatwy do wykonania i będzie podobał się każdemu, kto lubi się najeść.

Jeśli chcesz wynieść jak najwięcej korzyści z postu przerywanego, postaraj się ustalić go w taki sposób, by nie spożywać posiłków już na 2-3 godziny przed snem. Możesz jeść w godzinach 9-17, 10-18 czy 12 do 20. Ważne jest to, by przyjmować pokarm regularnie, zapobiegając skokom insuliny i uczuciu głodu. Jeśli chcesz wzmocnić efekt postu, staraj się spożywać maksymalnie 2-3 posiłki i unikać przekąsek, by regulować poziom insuliny.

Czas postu nie oznacza, że nie możesz przyjmować płynów. Dozwolona jest woda oraz niesłodzona herbata i kawa. Unikaj cukru i wszystkich produktów, które mogą ponownie uruchomić wytwarzanie insuliny. Nie pij napojów 0 kcal, nie żuj gumy i unikaj podjadania.

Pomimo tego, że fasting diet (IF) nie określa produktów, które należy spożywać, postaraj skupić się na zdrowym odżywianiu i ograniczyć fast foody. Regularnie picie wody pomoże ci zmniejszyć spożycie kalorii, gdyż wiele osób myli uczucie głodu z pragnieniem. Jeśli jesteś osobą aktywną, ćwicz tuż przed lub w trakcie okna jedzeniowego, by uzupełnić niezbędne składniki odżywcze. Jeśli masz problem z komponowaniem posiłków, koniecznie sprawdź nasze suplementy diety.

Przypomnij sobie, jak jedzenie fast foodów wpływa na organizm oraz jak komponować zdrowe plany żywieniowe.

Czy Intermittent Fasting jest bezpieczny? Poznaj możliwe skutki uboczne

Na początkowych etapach możesz czuć głód, słabość i zmęczenie, szczególnie jeśli należysz do osób lubiących jeść przez cały dzień i mających skłonność do przejadania. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie stopniowego postu przerywanego, zaczynając od okna żywieniowego trwającego 12 godzin i zmniejszanie go co kilka dni lub co tydzień np. o godzinę. W ten sposób twój organizm nie odczuje szoku i nie wrócisz po kilku dniach do dawnych nawyków.

Okresowy post może być mniej korzystny w przypadku kobiet niż mężczyzn – niektóre z badań sugerują, że może wpływać na płodność, obniżając poziomy hormonów LH, testosteronu (badania na zwierzętach dotyczyły postu co drugi dzień). Jeśli jesteś kobietą i chcesz spróbować postu przerywanego, koniecznie wykonaj badania płodności przed i skontroluj wyniki już po 3-4 tygodniach, by przerwać, zanim dojdzie do nieodwracalnych zmian. Taki sposób odżywiania nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży, karmiących piersią lub próbujących zajść w ciążę.

Post przerywany jest także niebezpieczny w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania oraz może nie być odpowiedni dla osób skłonnych do depresji. Każdy, kto ma cukrzycę, niskie ciśnienie krwi lub inne przewlekłe choroby powinien najpierw omówić kwestię okienka żywieniowego ze swoim lekarzem.

Czy Intermittent Fasting jest dla każdego i czy działa?

Okno żywieniowe z pewnością przynosi pewne pozytywne rezultaty, jednak nie u każdego i jak do tej pory istnieje wiele kontrowersji oraz sprzecznych badań, które powinny wyjaśnić się z czasem. Przejście na taki styl żywieniowy powinien być indywidualną decyzją popartą rozmową z lekarzem i wykonaniem badań, by monitorować swój stan zdrowia i przerwać, jeśli taki styl żywienia okaże się nieskuteczny lub wręcz szkodliwy.

Bez względu na to, jaki sposób odżywiania stosujesz, z pewnością starasz się uzupełniać odpowiednie składniki diety – poznaj nasze nowe produkty 4F Fuel, wśród których znajdziesz magnez, probiotyki na odporność, białka, przekąski i wiele innych produktów, które pomogą ci zadbać o zdrowie.

Źródła:

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136

https://www.eatthis.com/news-intermittent-fasting-weight-loss-study/

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#The-bottom-line

https://www.scientificamerican.com/article/how-good-a-diet-is-intermittent-fasting/

https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#summary