Kiedy najlepiej ćwiczyć – trening rano czy wieczorem?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem i zadajesz sobie pytanie: kiedy najlepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem? To zależy – i to nie tylko od twoich upodobań, stylu życia, ale także od aspektów biologicznych czy celów treningowych. Dlaczego warto ćwiczyć rano, a co oznacza dla twojego organizmu trening wieczorny? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule!

Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Jeśli weźmiemy pod uwagę efektywność i korzyści zdrowotne, to obie pory dnia mają swoje zalety. Z jednej strony wiele zależy od tego, jaki styl życia prowadzisz i czasem po prostu nie masz wyboru, bo twoje zawodowe i rodzinne obowiązki wybierają za ciebie. Ale temat ten zainteresował naukowców, którzy również zastanawiali się, czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem, i co warto wziąć pod uwagę przy planowaniu aktywności fizycznej. Poniżej znajdziesz odpowiedź na to pytanie i przekonasz się, jak organizm reaguje na treningi o różnych porach. Podpowiemy ci też, jak dopasować najlepszy czas do indywidualnych potrzeb.

Trening rano – zalety i wady

Poranne ćwiczenia mają wielu zwolenników, głównie ze względu na ich pozytywny wpływ na metabolizm i samopoczucie przez resztę dnia. Trening rano z pewnością pomoże ci wyregulować rytm dobowy, poprawi twoją koncentrację i wpłynie pozytywnie na jakość snu. Niektórzy poranne treningi traktują jak kubek mocnej kawy, który dodaje im energii na resztę dnia. Poranny ruch ułatwia też utrzymanie zdrowych nawyków. Nie chodzi w końcu o to, by z samego rana wykonywać bardzo ciężki trening siłowy. Czasem wystarczy 30 minut rozgrzewającego kardio (trucht, rowerek), a twój organizm dostanie pozytywnego zastrzyku energii na resztę dnia.

Początek dnia z treningiem to fajny sposób na codzienną, zdrową rutynę i mniejsze ryzyko, że w szale codziennych obowiązków zapomnisz lub nie zdążysz wykonać zaplanowanych ćwiczeń. Poza tym naukowcy już dawno udowodnili, że poranny trening wpływa na podwyższenie poziomu endorfin, co poprawia nastrój i motywuje do działania. Czy to nie brzmi jak niezły przepis na początek udanego dnia?

Poranny trening oczywiście nie jest dla wszystkich, bo nie każdy organizm lubi wysiłek fizyczny zaraz po przebudzeniu. Być może należysz do tej grupy osób, które potrzebują nieco więcej czasu rano na to, by “dojść do siebie”. Czasem o poranku mięśnie są bardziej sztywne, a organizm ma po prostu mniejszą wydolność. Oczywiście możesz sobie z tym poradzić poprzez dobrą, spokojną rozgrzewkę i odpowiedni poziom nawodnienia. A co z jedzeniem przed porannym treningiem? Odpowiedź nie jest jednoznaczna – to zależy od rodzaju treningu, który planujesz wykonać oraz twoich osobistych predyspozycji.

Przeczytaj także: Co jeść przed, w czasie i po treningu?

Jeśli należysz do tych osób, które nie są w stanie rozpocząć porannego treningu bez śniadania, to koniecznie zjedz coś bogatego w węglowodany na minimum 30-40 minut przed planowanym treningiem. Czemu to ważne? Po pierwsze przed treningiem (niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać) twój organizm potrzebuje cukrów (czyli węglowodanów), by dostarczyć mu energii do działania. Drugi ważny aspekt to przerwa między zjedzeniem a treningiem. Jeśli wybierzesz przykładowo bieganie, przerwa między posiłkiem a aktywnością fizyczną pozwoli ci uniknąć kolek. Z kolei w przypadku treningu siłowego unikniesz mdłości i omdleń spowodowanych zbyt szybkim rozpoczęciem treningu po posiłku.

Trening wieczorem – korzyści i ograniczenia

Wieczorne ćwiczenia to dobra opcja dla osób, które mają problem ze wstawaniem wcześnie rano lub po prostu lepiej funkcjonują w drugiej połowie dnia. Może też nie masz wyboru, bo poranny napięty harmonogram nie daje ci tej przestrzeni? Organizm wieczorem jest bardziej rozgrzany, a poziom siły i wytrzymałości często wyższy niż rano. Dotyczy to szczególnie osób wykonujących trening siłowy – wieczór może okazać się wtedy znacznie korzystniejszy pod względem wyników.

Inną korzyścią wynikającą z wieczornego treningu jest jego działanie relaksujące po całym dniu. Ćwiczenia w takiej porze mogą pomóc ci obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój. To bardzo korzystne szczególnie gdy pracujesz umysłowo przed ekranem komputera i poszukujesz zdrowej formy odreagowania.

A co z minusami? Godziny późno popołudniowe i wieczorne to czas, kiedy na siłowniach jest dużo bardziej tłoczno i ciężej o wolny sprzęt do ćwiczenia. Możesz oczywiście potraktować to również jako zaletę, bo masz większe szanse do spotkań towarzyskich ze znajomymi i wzajemne motywowanie się. Niewątpliwym minusem późnowieczornych treningów jest fakt, że chcąc nie chcąc będą one wpływały na jakość twojego snu. Trening podwyższa tętno, a ćwicząc zwiększasz poziom adrenaliny, co w konsekwencji będzie przekładać się na problemy z zasypianiem i poziomem relaksu. Jeśli dodatkowo przed treningiem wspomagasz się kofeiną czy innymi substancjami dodającymi energii, to zwracaj szczególną uwagę na to, by trening zakończyć minimum na dwie godziny przed udaniem się spać.

Trening rano czy wieczorem? Co mówi nauka?

Badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem. Wiele zależy od indywidualnego chronotypu – czyli wewnętrznego zegara biologicznego, który określa, kiedy mamy najwięcej energii i jesteśmy najbardziej aktywni.

Niektóre badania udowadniają, że osoby, które praktykują poranny trening szybciej spalają tkankę tłuszczową, podczas gdy treningi wieczorne mogą bardziej sprzyjać budowie masy mięśniowej i poprawie wydolności. Badania potwierdziły także fakt, że ciało jest najbardziej rozgrzane i elastyczne w godzinach popołudniowych, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Niezależnie od pory dnia, największe korzyści przynosi regularność. Znacznie lepsze efekty osiągniesz, gdy postawisz na trening 3–4 razy w tygodniu wieczorem, niż wtedy, gdy będziesz zmuszać się do porannych ćwiczeń raz w tygodniu.

Jak wybrać najlepszą porę na trening?

Najlepsza pora na trening to taka, którą jesteś w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie. Jeśli jesteś "rannym ptaszkiem", poranny trening może być idealny. Natomiast jeśli poranne wstawanie nie jest twoją domeną, za to wieczorem tryskasz energią, wtedy wybór jest dosyć oczywisty. Jeśli nie do końca wiesz, która opcja jest lepsza, wykonaj prosty test: przez tydzień wykonuj ćwiczenia z samego rana (przed lub po lekkim śniadaniu), a przez kolejny tydzień wybierz porę popołudniową lub wieczorną. Sprawdzisz, czy po porannej dawce ruchu jesteś bardziej produktywny w pracy/ w szkole, czy wręcz przeciwnie. A może to po wieczornym wysiłku jest ci łatwiej zrzucić z siebie nagromadzony przez cały dzień stres i emocje? Obserwuj swój organizm, on najlepiej podpowie ci, co dla ciebie jest najlepsze.

Jak się ubrać na poranny i wieczorny trening?

Przede wszystkim wygodnie, niezależnie od pory dnia! Twój strój ma Cię wspierać w ćwiczeniach, a nie ograniczać czy krępować. Najważniejsza jest swoboda ruchów, poczucie, że nic cię nie uciska ani nie obciera, a wilgoć jest odprowadzana z dala od Twojej skóry. Pod tym względem nigdy nie idź na kompromis i wybieraj ubrania z technologiami, które zapewnią Ci komfort. W naszej najnowszej kolekcji treningowej, zarówno damskiej, jak i męskiej, postawiliśmy na wykończenie 4F Dry, które zadba o szybkie wysychanie Twoich ubrań i specjalną, wyjątkowo elastyczną tkaninę 4Way Stretch, która rozciąga się w każdą stronę.

A poza tym z ubraniami jest tak, jak z porą dnia – musisz znaleźć takie, które to Tobie odpowiadają, dlatego nasze kolekcje dają Ci wybór. Znajdziesz w nich różne kroje T-shirtów, topów i crop topów oraz różne długości spodenek (męskie długie spodnie treningowe oraz szorty 19 i 21 cm, a także damskie legginsy z wysokim stanem), które pozwolą ci dopasować strój do twojego ciała, stylu i dyscypliny sportu, którą uprawiasz. Dla kobiet przygotowaliśmy również biustonosze sportowe o trzech poziomach wsparcia – niskim, średnim i wysokim – by mogły wybrać ten, który zapewnia im odpowiednią stabilizację. Produkty z obu kolekcji treningowych można dowolnie ze sobą łączyć, ponieważ palety kolorystyczne uzupełniają się wzajemnie. Z nowości polecamy legginsy z klejonym pasem, legginsy z kieszonkami po bokach, wyjątkowy set do treningu z błyszczącego materiału i nowy biustonosz sportowy high support.