Kompendium wiedzy dla początkującego biegacza

Początek przygody z bieganiem nie musi być skomplikowany – zacznij od 2–3 treningów tygodniowo, spokojnego tempa i stopniowego wydłużania czasu aktywności. Jeśli zastanawiasz się, czy wybrać bieganie, marsze czy nordic walking, wszystko zależy od Twojej kondycji i celu – każda z tych form ruchu może być dobrym startem. W tym kompendium znajdziesz konkretne odpowiedzi na najważniejsze pytania początkujących: czy bieganie pomaga schudnąć, jak się ubrać, jak się rozgrzewać i jak uniknąć typowych błędów na starcie.

Jak zacząć biegać?

Jeśli chcesz zacząć biegać, zacznij od trzech prostych rzeczy: oceń swój obecny poziom aktywności, wybierz realny cel na najbliższe 4–8 tygodni i zaplanuj 2–3 treningi tygodniowo. Na początek nie potrzebujesz ambitnego planu ani szybkiego tempa – najważniejsze są regularność, spokojne wejście w wysiłek i brak presji.

Ten poradnik jest przeznaczony dla osób, które zaczynają bieganie rekreacyjnie i chcą poprawić kondycję, zdrowie lub samopoczucie. Jeśli planujesz starty sportowe albo masz za sobą kontuzje, warto skonsultować plan treningowy z trenerem lub fizjoterapeutą. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, powinieneś określić swój stan zdrowia i poziom aktywności. Jeśli trenujesz rzadko (raz w tygodniu i mniej), zacznij od pracy nad swoją motywacją. Spróbuj zwizualizować cel i ustalić konkretny harmonogram biegowy. Więcej o tym, jak motywować się do biegania pisaliśmy wcześniej. Osoby o niskiej kondycji powinny zacząć od marszobiegów lub intensywnych marszów, by nie obciążać za bardzo aparatu ruchu. Jeśli należysz do osób wysportowanych, możesz pozwolić sobie na bardziej intensywny start. Wiele zależy od tego, dlaczego chcesz biegać. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś nastawić się na większe dystanse w odpowiednim przedziale tętna lub biegi interwałowe. W innym przypadku otwiera się przed tobą całe pole możliwości, o którym powiemy już za moment.

Zobacz tez co radzi Martyna Kotwila tym, którzy chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.

4 rodzaje treningu biegowego:

Więcej o dystansach i rodzajach biegów i rodzajach treningu biegowego przeczytasz na naszym blogu.

Poprawna technika treningowa

Gdy przeanalizowałeś najważniejsze cele i własne predyspozycje, znasz już podział dystansów biegowych i rodzaje treningu, powinieneś poznać prawidłową technikę biegania. Dzięki niej zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji i odczujesz większą przyjemność z aktywności.

Niezależnie od dystansu, powinieneś trzymać głowę prosto i patrzeć na odległość 10-20 metrów od siebie. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, lekko pochyloną do przodu, barki nieruchome, ale rozluźnione. Najważniejsza jest praca rąk i nóg. Ręce powinny pracować miarowo z kątem zgięcia ok. 90 stopni – poruszają się do tyłu. Nogi stawiaj pod sobą, a nie przed sobą. Staraj się biegać na śródstopiu, a nie na palcach, by odciążyć stawy.

Więcej o prawidłowej technice biegu przeczytasz tutaj.

Jak często biegać?

Nie wiesz, co ile dni biegać? Wszystko zależy od twojego poziomu aktywności, stanu zdrowia i wyznaczonego celu. Osoby początkujące mogą biegać co drugi lub co trzeci dzień, by ich organizm był w stanie się zregenerować. Ile razy w tygodniu biegać? Jeśli jesteś osobą początkującą, staraj się zaplanować trening 2-3 razy w tygodniu, a jeśli należysz do osób zaawansowanych, możesz biegać nawet 5-6 razy w tym samym przedziale czasowym. Ile biegać, aby schudnąć? Niestety nie ma na to pytanie jednej prostej odpowiedzi, gdyż za utratę masy odpowiada przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie sam trening. Dlaczego tyle osób zastanawia się, ile biegać dziennie, żeby schudnąć? Bieganie spala nawet 600-800 kcal w ciągu godziny, zależnie od wagi i indywidualnych predyspozycji, co w porównaniu z treningiem siłowym czy aerobikiem jest wysoką wartością. Dlatego jest doskonałym wyborem podczas redukcji masy. Pamiętaj jednak o tym, że odpowiedź na to, ile biegać tygodniowo, żeby schudnąć, zależy od ciebie. Podczas procesu odchudzania na 70% efektów wpływa dieta, a 30% trening. Jak długo biegać, żeby spalić tłuszcz? Powinieneś trenować przynajmniej 30-40 minut, by twój organizm przestał czerpać energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i zaczął zużywać rezerwy tłuszczu. Im dłuższy bieg, tym więcej spalisz tłuszczu.

Jak ubrać się do biegania zależnie od pory roku?

Zanim wyruszysz na trening, koniecznie sprawdź temperaturę panującą na zewnątrz oraz inne czynniki pogodowe. Inaczej powinieneś się ubrać w upalne dni, a inaczej jesienią czy zimą. Ważna jest nawet pora biegania – jeśli nie skontrolujesz temperatury, może okazać się, że w „ciepły” letni dzień pobiegniesz zaledwie w 15 stopniach, narażając się na wyziębienie organizmu. Jak się ubierać do biegania? Pierwszą i najważniejszą zasadą jest warstwowość. Zawsze wkładaj odzież, którą w razie przegrzania możesz zdjąć lub przynajmniej rozpiąć, by zwiększyć przepływ powietrza. Druga zasada mówi o tym, że należy założyć jedną warstwę mniej, niż gdybyś wychodził np. na spokojny spacer.

Jak ubrać się do biegania latem?

Podstawowy ubiór na lato składa się ze spodenek do biegania i koszulki. Odzież powinna być wykonana z materiałów szybkoschnących, które zapewniają uczucie suchości oraz nie powodują otarć. Najlepszym wyborem są szorty i koszulki do biegania szybkoschnące i przewiewne, dedykowane do intensywnego ruchu. Jakie spodenki do biegania będą najwygodniejsze? Dla biegaczy najlepsze będą nieco luźniejsze modele, najlepiej z dodatkową siateczką, która znacząco podnosi komfort podczas treningu.

Jak ubrać się do biegania w porze przejściowej?

W porze przejściowej powinieneś zamienić szorty do biegania na długie modele spodni lub legginsów do biegania. Mężczyźni mogą założyć spodnie treningowe z materiałów szybkoschnących, a kobiety legginsy z wysokim stanem. Jako pierwszą warstwę załóż koszulkę termoaktywną, a na nią kurtkę do biegania. Takie modele są lekkie, nieocieplane i stanowią świetną ochronę przed podmuchami wiatrów. Jeśli chcesz biegać w deszczu, wymień lekką wiatrówkę na kurtkę przeciwdeszczową z membraną 15.000 lub więcej. Ważne będą także klejone szwy, laminacja zewnętrznego materiału oraz kaptur chroniący głowę. W porze przejściowej zdarzają się chłodne dni, dlatego miej pod ręką bluzy do biegania, które będą stanowiły warstwę docieplającą zakładaną na koszulkę.

Przeczytaj też nasze poradniki: Jak się ubrać do biegania jesienią i Jak się ubrać do biegania wiosną?

 Jak biegać zimą?

Zimą kieruj się takimi zasadami komponowania ubioru jak jesienią, jedynie zamień kurtkę na softshell lub lekką kurtkę puchową, by zapewnić sobie lepszą izolację cieplną. Powinieneś także założyć bieliznę termoaktywną (dół) pod spodnie, by nie przemarznąć podczas dłuższej przebieżki. Cieńsze rękawiczki i czapkę zamień na modele ocieplane. Jak się ubrać do biegania zimą? Załóż odzież, o której pisaliśmy przed momentem, w tym ocieplane legginsy z wysokim stanem i nigdy nie lekceważ aktualnych warunków pogodowych – przed wyjściem musisz sprawdzić, czy nie nastąpił nagły spadek temperatury i np. nie zapowiadają śnieżycy.

Dowiedz się więcej o tym, jak się ubrać aby biegać zimą? i jakie niebezpieczeństwa czyhają na ciebie podczas biegania na zewnątrz zimą i bądź bezpieczny.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo. Bieganie zimą jest często równoznaczne z bieganiem nocą, dlatego załóż kurtkę w jaskrawym kolorze lub z elementami odblaskowymi, by poprawić swoją widoczność. Zwróć szczególną uwagę na obuwie – musi mieć żłobioną podeszwę, gdyż zwiększa się ryzyko poślizgnięcia na oblodzonej powierzchni.

Jak wybrać obuwie do biegania?

Poza odzieżą najważniejsze jest obuwie, które musi amortyzować wstrząsy podłoża i utrzymać stabilnie kostkę. Wielu biegaczy dopasowuje ich rodzaj do nawierzchni, po której będzie się poruszał – aktywność na bieżni, na asfalcie i np. po nierównym terenie leśnym wygląda zupełnie inaczej. Buty do biegania powinny być wybrane według kilku kryteriów:

Jakie akcesoria zabrać do biegania?

Nie wiesz, gdzie trzymać telefon podczas biegania? Możesz założyć specjalną opaskę na ramię lub nerkę do biegania lub po prostu włożyć go do kieszeni kurtki bądź spodni, jeśli posiadają specjalne miejsce na smartfon. Podczas biegania bardzo praktyczna jest nerka, do której włożysz klucze i inne podręczne drobiazgi. Podczas biegów długodystansowych zabierz ze sobą plecak do biegania, w którym bez problemu zmieści się bidon lub butelka termiczna. To będzie twoja odpowiedź na to, gdzie trzymać wodę podczas biegania – pamiętaj, że w trakcie krótkotrwałego wysiłku nie musisz zabierać ze sobą napojów (30-60 minut). Podczas długotrwałego treningu dobrym wyborem jest przygotowanie izotonika, który zadba o uzupełnienie elektrolitów.

Wielu biegaczy używa również aplikacji, które są doskonałym motywatorem. Sprawdzisz dzięki nim swoją szybkość, zmiany wyników, a także podzielisz się nimi wśród znajomych. Jeśli biegasz, żeby schudnąć lub zmierzyć swoje wyniki, rozważ zakup zegarka sportowego z pulsometrem. Zobacz również, jakie są trafione pomysły na prezent dla biegacza. Jakie akcesoria do biegania zadbają o twój komfort? Latem załóż czapkę z daszkiem, by osłonić głowę przed negatywnym wpływem promieniowania UV. Możesz rozważyć dodatkowo bandankę, która zatrzyma pot zbierający się na czole. Jeśli biegasz w dużym słońcu, zadbaj o okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV chroniące twój wzrok. Jesienią i wiosną noś czapkę sportową, rękawiczki oraz szal lub komin, jeśli twoja kurtka nie chroni szyi przed chłodnym powietrzem. Przypomnij sobie, w co jeszcze wyposażyć się na szybki jogging, a w co na dłuższy trening.

Jakie ćwiczenia przed bieganiem warto wykonać?

Każdy trening biegowy powinieneś zacząć od odpowiednio zaplanowanej rozgrzewki, która trwa przynajmniej 3 minuty. Jaka rozgrzewka przed bieganiem będzie najlepsza? Możesz wykonywać pajacyki, naprzemienne dynamiczne wymachy rąk i nóg, truchtać w miejscu lub wykorzystać inne, znane ci ćwiczenia, które mają podnieść twoje tętno. Przed bieganiem nie powinieneś się rozciągać, przynajmniej nie statycznie. Rozgrzewka przed treningiem pobudza ośrodkowy układ nerwowy, zmienia zapotrzebowanie organizmu na tlen, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i sprawia, że efektywniej pobiegniesz. W zimie poza pytaniem, jak się rozgrzać przed biegiem, zadaj sobie pytanie, gdzie się rozgrzać? Rozgrzewka na zewnątrz nie jest najlepszym pomysłem i najlepiej, żebyś wykonał ją jeszcze w domu.

Dowiedz się więcej o rozgrzewce i rozciąganiu potreningowym.

Jak się rozciągać po bieganiu?

Po treningu nadchodzi pora na rozciąganie, które uspokaja organizm (statyczne), przyspiesza regenerację mięśni i zmniejsza obolałość po treningu. Dodatkowo zwiększy mobilność stawów i podniesie odporność na urazy mechaniczne. Rozciąganie po treningu ma doskonały wpływ na sylwetkę, która staje się zgrabniejsza. Jak się rozciągać po bieganiu? Wykonaj wykrok w przód, uklęknij i zegnij tylną nogę, przyciągając stopę do pośladków. Ten sam ruch możesz wykonać również w pozycji stojącej. Poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające dla osób początkujących i zaawansowanych, które wykorzystasz po treningu biegowym. Po bieganiu możesz także pomyśleć o rolowaniu mięśni, które polega na masowaniu ich za pomocą specjalnego rollera. Dzięki temu zmniejszysz ich sztywność i bolesność. Rolowanie może być jedną z form stretchingu, szczególnie jeśli wykonujesz powtarzalny trening. Pamiętaj jednak o tym, że należy z uwagą wybrać odpowiedni sprzęt i poznać technikę rolowania. Zerknij do naszego wcześniejszego tekstu, w którym poruszyliśmy najważniejsze zagadnienia związane z tym tematem.

Obawiasz się bólu mięśni, tzw. zakwasów i innych skutków biegania? Jeśli jesteś osobą początkującą, zadbaj o przerwę między treningami, która powinna wynosić od 2 do nawet 10 dni, w zależności od organizmu. Czas regeneracji zależy w znaczącym stopniu również od tego, jaki rodzaj włókien mięśniowych pracował – włókna szybkokurczliwe regenerują się szybciej. Jak szybciej zregenerować się po bieganiu? Staraj się wysypiać, zapewnij organizmowi dostęp do białka w przeciągu 30-60 minut od zakończenia treningu i uzupełniaj elektrolity. Nie mniej ważne jest zredukowanie stresu i zbilansowanie posiłków, z jednoczesną rezygnacją z fast foodów i alkoholu. Dodatkowo możesz wziąć po bieganiu zimny prysznic, skorzystać z sauny lub zamówić masaż.

Dowiedz się więcej o tym, jak zregenerować się po treningu.

Jak biegać po bieżni?

Nie chcesz biegać z powodu niepogody lub po prostu wolisz zacząć od treningu w zamkniętym pomieszczeniu? Bieganie na bieżni może być doskonałą alternatywą, szczególnie że możesz postawić ją nawet w swoim domu. Co daje bieganie po bieżni? Przede wszystkim to doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą biegać w deszczu, w upale lub podczas mrozu. Bieżna mniej obciąża stawy niż ćwiczenia w terenie, dlatego jest lepszą opcją dla osób cierpiących na bóle kolan. Trenując w ten sposób, nie musisz zabierać również pulsometru – urządzenie samo dokona najważniejszych pomiarów. Nie można zapominać również o tym, że bieganie po bieżni jest bezpieczniejsze, szczególnie dla biegaczy całorocznych, którzy ryzykują poślizgnięciem na oblodzonej powierzchni.

Do treningu na bieżni powinieneś przygotować się tak samo, jak do biegania w terenie – odpowiednia odzież, motywacja i cel. Prawidłowa postawa również nie różni się od tej, którą przyjmujesz, biegając po asfalcie czy w lesie. Ile biegać na bieżni? Podobnie jak w terenie – podstawowy trening może trwać 30-60 minut. Tempo ćwiczeń powinno być ustawione w taki sposób, by pobudzić twoje serce do pracy. Optymalne tempo wynosi 3 kroki na sekundę. Czy ćwicząc na bieżni, można schudnąć? Jak najbardziej, jednak pamiętając o tym, że trening nie idący w parze ze zmianą nawyków żywieniowych będzie nieefektywny lub o wiele mniej efektywny. Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Możesz nadać sobie odpowiednie tempo, monitorując zmiany w pulsie. Najlepsze efekty osiągniesz, stosując trening interwałowy (szybciej/wolniej). Świetnym rozwiązaniem jest zmiana kąta nachylenia – spalisz większą ilość kalorii i zaangażujesz więcej mięśni do pracy.

Poznaj kilka prostych zasad o tym, jak trenować na bieżni.

Bieganie a jedzenie

Przed bieganiem powinieneś zjeść średniej wielkości posiłek (ok. 600 kcal) na 2-3 godziny przed treningiem lub mniejszą przekąskę (100-200 kcal) na godzinę wcześniej. Dzięki temu wyrównasz poziom glikogenu w mięśniach i lepiej przygotujesz organizm do wysiłku. Co zjeść przed bieganiem? Omlet z warzywami, owoce z jogurtem, płatki owsiane z owocami czy banana i garść orzechów. Co zjeść po bieganiu? Ważne jest uzupełnienie witamin i składników mineralnych, które zostały zużyte w czasie utleniania węglowodanów. Powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek w przeciągu 30-60 minut od zakończenia treningu. Co jeść po bieganiu, żeby schudnąć? Powinieneś skomponować posiłek bogaty w białko, na bazie twarogu, mleka, chudego mięsa, ryb czy soi. Dobrym pomysłem są ziemniaki pieczone z rybą, sałatka z indykiem, razowy makaron z mięsem i brokułami lub jogurt naturalny z owocami i otrębami. Zastanawiasz się, co jeść po bieganiu wieczorem, żeby schudnąć? Zjedz to samo, co w innej porze dnia, tylko zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii, by nie odłożyły się pod postacią tłuszczu.

Dowiedz się więcej o tym, co jeść przed, po i w trakcie treningu i jak komponować zdrowe plany żywieniowe.

Bieganie, podobnie jak inne treningi, wymaga zadbania o prawidłowe nawodnienie. Na 2 godziny przed treningiem wypij 1-2 szklanki wody. Najważniejsze jest dostarczenie wody po treningu – wypij ok. 500-600 ml na każdy utracony kilogram masy ciała. Przeczytaj więcej o tym, ile pić wody podczas treningu. Niezależnie od tego, czy biegasz po to, żeby schudnąć, czy poprawić swoją wytrzymałość i kondycję, staraj się komponować zbilansowane posiłki w ciągu całego dnia na podstawie uniwersalnych proporcji – 10-20% tłuszczy, 20-35% białka i 45-65% węglowodanów. Dbaj o porcję warzyw dodawaną do każdego dania, unikaj przetworzonej żywności, cukru i alkoholu. Staraj się jeść 3-5 posiłków każdego dnia z przerwą wynoszącą 4-5 godzin i nie jedz już na 2-3 godziny przed snem.

Bieganie a odchudzanie

Czy biegając, można schudnąć? Jak najbardziej, o ile będziesz kontrolować ilość przyjmowanych kalorii. Nawet najbardziej intensywny trening nie pomoże w redukcji masy, jeśli od razu wyrównasz deficyt kaloryczny. Ile kalorii spala bieganie? Wszystko zależy od twoich indywidualnych predyspozycji i intensywności treningu, ale przyjmuje się, że w ciągu godziny można spalić 600-800 kcal. Jak biegać, żeby schudnąć? Wystarczy, że obniżysz ilość przyjmowanych kalorii o 200-300 kcal od wyniku CPM (Dowiedz się, jak obliczyć CPM i poznaj inne ważne wskazówki na temat biegania i odchudzania). Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Tkanka tłuszczowa ulega najszybszej redukcji, jeśli utrzymasz tętno w przedziale 70% maksymalnych wartości (odejmij od 220 swój wiek). Możesz uprawiać długie bieganie tlenowe, trwające powyżej 60 minut kilka razy w tygodniu lub zastosować bieganie interwałowe powyżej 40 minut. Jak bieganie wpływa na sylwetkę? Wyszczupla ją i rozbudowuje mięśnie nóg, dlatego jeśli chcesz zadbać o piękną muskulaturę całego ciała, powinieneś przeplatać bieganie treningiem siłowym. Jak bieganie wpływa na zdrowie? Obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, wystąpienia problemów z cholesterolem, chorób sercowo-naczyniowych i pomaga utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy w dobrej formie.

Bieganie vs chodzenie

Chodzenie może być doskonałą alternatywą dla osób, które nie są w stanie biegać np. ze względów zdrowotnych. Nie ma jednej odpowiedzi na to, czy lepsze jest bieganie czy chodzenie – wszystko zależy od twoich indywidualnych predyspozycji i wyznaczonych celów. Druga aktywność jest jednak bezpieczniejsza, gdyż nawet połowa biegaczy ulega prędzej czy później kontuzji. Według WHO 10 tysięcy kroków dziennie pozwala na zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia. Czy chodzenie jest zdrowe? Jak najbardziej! Regularne spacery mogą obniżyć ryzyko zapadnięcia na choroby wieńcowe, cukrzycę, nadciśnienie, a nawet pewne typy nowotworów. Czy chodzenie odchudza? Spacer, jak każda inna aktywność, może pomóc w odchudzaniu, ale w porównaniu z bieganiem w tym samym przedziale czasowym spalisz 1/2 do 1/3 kalorii mniej.

Alternatywą zwykłych spacerów jest np. szybki marsz, który możesz wykonywać podczas biegu (marszobiegi) lub uprawiać jako oddzielną dyscyplinę. Co daje szybki marsz? Wzmacnia mięśnie i stawy, wpływa na prawidłowe dotlenienie mózgu i całego organizmu, poprawia humor, kondycję i jest świetnym wprowadzeniem do biegania. Dowiedz się więcej o tym, jakie są podstawowe zasady treningu marszobiegów. Zastanawiasz się nad tym, czy lepiej wybrać bieganie czy nordic walking? Jeśli cierpisz na bóle stawów, przewlekłe dolegliwości lub masz słabszą kondycję fizyczną, może być dla ciebie dobrą alternatywą, bez względu na wiek. Nordic walking angażuje nawet 90% mięśni w ciele, poprawia posturę ciała, kondycję, wydolność organizmu i koordynację ruchową. Dowiedz się więcej o tym, jakie są zalety nordic walking oraz jak się ubrać.

Maraton dla początkujących

Co warto wiedzieć na temat maratonu? Współczesny maraton to bieg na dystansie 42 km i 195 km – dawniej wynosił równe 40 km, ale ze względu na różne okoliczności został wydłużony. Jeśli chcesz wystartować w maratonie, powinieneś brać udział w biegach na 10 km, później w półmaratonie, by dopiero biec w najdłuższym biegu. Pamiętaj o tym, że bieg na tak długim dystansie to nie tylko kwestia doskonałej formy fizycznej, ale także nastawienia i przygotowania psychologicznego. Jak trenować do maratonu? Zacznij biegać krótsze dystanse i daj swojemu organizmowi czas na regenerację. Stopniowo możesz zwiększać intensywność treningów i przyzwyczajać się do długotrwałego biegu. Maraton wiąże się z pozostaniem w ruchu nawet przez 2-3 godziny, dlatego szybkość i wytrzymałość są niezbędne (dowiedz się, jak poprawić wytrzymałość siłową). W trakcie trenowania do maratonu regularnie się nawadniaj i kontroluj swoją dietę. Każdego dnia powinieneś dostarczać do organizmu odpowiednią ilość kalorii i niezbędne wartości odżywcze. Dowiedz się więcej o tym, jak trenować do maratonu.

Nasze inne poradniki dla biegaczy:

🏃 Jak wybrać legginsy do biegania?

🏃 Jak wybrać kurtkę do biegania?

🏃 BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?

🏃 Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F

🏃 Bieganie w górach – jak zacząć?

🏃 Jakie tętno biegania do spalania tłuszczu?

🏃 Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?