Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 11/12/2024💡 Porady
)
)
)
)
Trening z pulsometrem - jakie znaczenie ma tętno w sporcie?
Tętno treningowe jest pierwszym parametrem, na który zwracamy uwagę, chcąc poprawić swoje wyniki i osiągnąć lepszą wydolność lub spalić więcej tkanki tłuszczowej. Nie wiesz, w jakiej strefie tętna biegać, żeby schudnąć, a może jak poprawić swoją wytrzymałość? Czytaj dalej, by poznać różnice między urządzeniami i sposoby na trenowanie z pulsometrem.
- Co to jest pulsometr i dlaczego warto z nim ćwiczyć?
- Wyznaczanie stref tętna – podstawa do treningów z pulsometrem
- Zacznij od wyznaczenia tętna maksymalnego
- Nie pomijaj tętna spoczynkowego
- Treningi interwałowe, siłowe i wytrzymałościowe – jak trenować z pulsometrem
- Pułapki trenowania z pulsometrem
- Dodatkowe pytania i odpowiedzi
Spis treści:
- 💓 Tętno treningowe jest kluczowym parametrem do poprawy wydolności i spalania tkanki tłuszczowej.
- Wyznaczenie stref tętna jest kluczowe dla efektywności treningu z pulsometrem.
- Trening interwałowy, siłowy i wytrzymałościowy wymagają różnych stref tętna i mają różne cele metaboliczne.
- Istnieją dodatkowe kwestie dotyczące treningu z pulsometrem, takie jak utrzymanie się w strefie tętna i zastosowanie treningu dla różnych celów.
W artykule odpowiadamy:
Co to jest pulsometr i dlaczego warto z nim ćwiczyć?
Zanim przejdziemy do wyjaśnienia stref tętna, tętna maksymalnego i innych pojęć, które powinien znać nawet początkujący sportowiec, powiemy kilka słów o samym urządzeniu.
Pulsometr to urządzenie, które pozwala na bieżąco monitorować pracę serca, dzięki czemu można zoptymalizować tempo treningów, łatwiej osiągnąć wyznaczone cele i zadbać o swoje bezpieczeństwo. Działa on na podobnej zasadzie co aparat do badań EKG, odczytując zmiany impulsów elektrycznych, które odzwierciedlają bicie serca. Pulsometr odczytuje, kiedy zwężają się naczynia tętnicze – im większy wysiłek, tym większe tętno w naczyniach krwionośnych.
Pierwsze pulsometry pojawiły się w latach 80. XX wieku i używali ich głównie sportowcy wyczynowi. Dzisiaj większość rowerzystów, biegaczy, a nawet osób trenujących na siłowni ma ze sobą urządzenie, dzięki czemu nie musi samodzielnie odgadywać reakcji swojego organizmu.
- Wyróżniamy pulsometry:
-
klasyczne – składają się z opaski z czujnikiem, którą zakłada się na klatkę piersiową. Przesyłają one sygnał do odbiornika, umożliwiającego odczytanie tętna.
-
jednoczęściowe – zegarek lub pierścionek – odczytują tętno za pomocą czujnika podczerwieni. Są uważane za mniej dokładne niż modele z opaską, często działają z opóźnieniem, ale większość osób chętnie po nie sięga ze względu na wygodę i mnóstwo dodatkowych funkcjonalności.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Wyznaczanie stref tętna – podstawa do treningów z pulsometrem
Jeśli chcesz trenować z pulsometrem, musisz wyznaczyć swoje strefy tętna, żeby uzyskać najlepszą jakość i efektywność każdego treningu. Bardziej zaawansowane urządzenia potrafią same je obliczać, monitorując, w jakiej strefie trenujesz, jednak zawsze warto je skontrolować.
90-100% HRmax – strefa 5 – bardzo trudny trening – rozwijanie wydolności i wytrzymałości szybkościowej. Nie można go kontynuować zbyt długo.
80-90% HRmax – strefa 4 – trudny trening – wzrost wydolności. Organizm będzie lepiej wykorzystywał węglowodany jako źródło energii.
70-80% HRmax – strefa 3 – trening o umiarkowanej intensywności – poprawa wytrzymałości tlenowej. W tej strefie zaczyna gromadzić się kwas mlekowy.
60-70% HRmax – strefa 2 – lekki trening – poprawa wytrzymałości ogólnej i spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć w tej strefie przez dłuższy czas, ciało lepiej utlenia, spala tłuszcz, a wydolność mięśni rośnie wraz z gęstością naczyń włosowatych.
50-60% HRmax – strefa 1 – bardzo lekki trening – pomoc przy regeneracji organizmu, przygotowywanie do treningu w wyższych strefach np. chodzenie, jazda na rowerze.
Przykładowo kobieta w wieku 30 lat z HRmax 194 będzie znajdowała się w 5 strefie między 175-193 uderzeniami, w 4 strefie 155-174, w 3 strefie 136-154, w 2 strefie 116-135, a 1 strefie 97-115.
Strefy tętna w niektórych opracowaniach dzieli się na trzy:
Strefę 1 – wysiłek o niskiej intensywności na około 60-70% HRMax, trening tlenowy (niekiedy podaje się 50-70%).
Strefę 2 – wysiłek progowy w okolicy progu mleczanowego na około 85-91% lub nieco niżej.
Strefę 3 – wysiłek nadprogowy, popularnie określany jako VO2max – tutaj nie mierzy się wartości tętna, są to aktywności wykonywane na największej intensywności.
Zacznij od wyznaczenia tętna maksymalnego
Najpierw wyznacz swoje tętno maksymalne określane także jako tętno wysiłkowe. Najdokładniejsze pomiary da ci test wydolnościowy, jednak możesz także posłużyć się ogólnym wzorem, idealnym do rekreacyjno - amatorskiego uprawiania sportu.
226 – wiek (kobiety) = HRmax
220 – wiek (mężczyźni) = HRmax
Na przykład tętno maksymalne mężczyzny w wieku 30 lat będzie wynosiło 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę, a kobiety w tym samym wieku 196 uderzeń. Jeśli nie chcesz obliczać tego ze wzoru, możesz wykorzystać wzór wg. Sally Edwards:
Dla kobiet: HRmax = 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga
Dla mężczyzn: HRmax = 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga +4
Zakładając, że mężczyzna waży 80 kg w wieku 30 lat, ze wzoru wynika nam:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 80 + 4 = 197,24, czyli w zaokrągleniu 197.
Weźmy teraz kobietę w tym samym wieku o wadze np. 65 kg:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 65 = 193,57, czyli w zaokrągleniu 194.
Co w przypadku, jeśli podczas treningu udało ci się już osiągnąć lub przekroczyć obliczone zgodnie ze wzorem HRmax? Jeśli tak jest, do wartości maksymalnej zmierzonej przez twój pulsometr dodaj 5. Jeśli przykładowo osiągnąłeś 190, a twój HRmax według wzoru tyle właśnie wynosi, przyjmij że jest wyższy i jego wynik to 195.
Jeśli nie chcesz korzystać ze wzorów, możesz również zmierzyć HRmax samodzielnie. Udaj się na bieg 5 lub 10 km na maksymalnych możliwościach. Po rozgrzewce i 20 minutowym wybieganiu wykonaj 4-minutowy bieg, dając z siebie wszystko. Wynik będzie twoim tętnem maksymalnym.
349,99 PLN
349,99 PLN
Nie pomijaj tętna spoczynkowego
Procenty wyliczane z tętna maksymalnego nie uwzględniają poziomu wytrenowania danej osoby, dlatego bierze się pod uwagę tętno spoczynkowe. Tutaj nie ma już żadnych wzorów – wystarczy posłużyć się zegarkiem i sprawdzić, najlepiej o poranku, jaka jest najmniejsza wartość, jaką pokazał pulsometr. Nie sprawdzaj średnich czy statystyk, ale najniższy wynik – im osoba bardziej wytrenowana, tym zazwyczaj niższe wartości.
Jeśli znasz tętno maksymalne i tętno spoczynkowe, możesz wyznaczyć rezerwę tętna, czyli różnicę między wartościami. Zakładając, że np. najniższe zmierzone tętno wynosiło 45 uderzeń, a maksymalne 190, rezerwa wynosi 145 uderzeń. Do czego potrzebna jest ta wartość? Jest podstawą do wykonania dalszych wyliczeń stref energetycznych.
Chodzi o zmianę intensywności pracy serca, gdyż osoba mało wyćwiczona nawet w tym samym wieku i o tej samej wadze, przy 160 uderzeniach serca może zwiększać intensywność pracy o 60%, gdy osoba wytrenowana osiągając także 160 uderzeń serca, będzie pracowała np. o 80% intensywniej.
Do obliczeń wykorzystuje się wzór: Liczba uderzeń serca- HRrest x 100 / HRmax - HRrest
Przykładowo dla osoby z tętnem spoczynkowym 45, maksymalnym 190, podczas biegu na 150 uderzeń serca: (150-45) x 100 / 190 - 45 = 72,4 – oznacza to, że twoje serce pracuje z intensywnością 72% większą.
Drugi przykład dla osoby mniej wytrenowanej z tętnem spoczynkowym 80, maksymalnym 190, podczas biegu na 150 uderzeń serca: (150-80) x 100 / 190 - 80 = 63,6 - oznacza to, że serce tej osoby pracuje z intensywnością o 63% większą.
Co to oznacza? Oznacza to, że 1 osoba szybciej zacznie odczuwać zmęczenie i osiągnięcie tak wysokich wartości może oznaczać wejście w kolejną strefę tętna, czego może nie być świadoma. Jest to szczególnie ważne dla osób biegnących na długich dystansach, np. maratończyków.
Jeśli nie chcesz zajmować się tak trudnymi obliczeniami, możesz posłużyć się formułą Karvonena: tętno wysiłku = % rezerwy tętna + tętno spoczynkowe.
Na przykład 85% z Rezerwy HR + HR rest to 85% x 145 + 45 = 168,3 , a u osoby mniej wytrenowanej 85% z Rezerwy Hr + HR rest to 85% x 110 + 80 = 173,5.
Różnice mogą być mniejsze i większe u różnych osób. Swoje obliczenia warto porównać z poniższym zestawieniem:
Regeneracja: 50-60% rezerwy tętna
Wybieganie: 60%–75% rezerwy tętna
Maraton: 80% rezerwy tętna
Półmaraton: 85% rezerwy tętna
Start na 10 kilometrów/interwały: 90% rezerwy tętna
Zobacz, jak poradzić sobie ze spadkiem motywacji do treningów.
Treningi interwałowe, siłowe i wytrzymałościowe – jak trenować z pulsometrem
Każdy typ treningu, bez względu na to, czy go lubisz, czy raczej cię męczy, bierze udział w kształtowaniu innych procesów metabolicznych. W dużym uproszczeniu:
- Wyróżniamy pulsometry:
-
trening interwałowy – stymuluje układ krwionośny i oddechowy, poprawia kondycję,
-
trening siłowy – zwiększa odporność na zmęczenie i siłę generowaną przez mięśnie,
-
trening wytrzymałościowy – stymuluje mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za pozyskiwanie energii z tłuszczy zmagazynowanych w organizmie.
Trening interwałowy odbywa się w strefie tętna 65-93% HRmax (tętno maksymalne), siłowy w strefie 75-85% HRmax, a wytrzymałościowy 65-75% HRmax.
Pierwszy z nich może być bardzo zróżnicowany, gdyż możesz biec lub wykonywać inną intensywną aktywność przez 4 minuty, następnie odpoczywać przez 2 minuty lub wykonywać np. sprinty przez 1 minutę i odpoczywać 2 minuty. Najważniejsze jest to, by dobrać opór w taki sposób, by jak najszybciej osiągnąć oczekiwaną wartość tętna. W fazie odpoczynku twój HR ma jak najszybciej osiągnąć 65-70%, po czym ponownie przyspieszasz.
Trening siłowy składa się z bloków trwających kilkanaście minut z krótką przerwą. Podczas pracy powinno dążyć się do zbliżenia się do górnego zakresu tętna w tej aktywności, a podczas krótkiej przerwy utrzymać tętno na poziomie 75% HRmax.
Trening wytrzymałościowy nie powinien przekraczać 75% HRmax. Najlepiej, aby tętno utrzymywało się w miarę na stałym poziomie, ale nie spadało poniżej 65% HRmax.
Chcesz potrenować? Obejrzyj nasze treningi w domu!
Pułapki trenowania z pulsometrem
Pamiętaj o tym, że pulsometr nie pokaże od razu wysokości tętna, a zrobi to dopiero z opóźnieniem. To tzw. HRL czyli Heart Rate Late, czyli zjawisko opóźnionej reakcji serca na wykonywany wysiłek. Serce potrzebuje nawet kilku minut, by urządzenia pokazywały aktualny poziom wysiłku.
HRD czyli Heart Rate Drift to zjawisko polegające na powolnym wzroście tętna wraz z długością trwania aktywności. Przykładowo zaczynasz długi trening z tętnem 140 uderzeń, a po dwóch godzinach twój zegarek pokazuje 150 – nie powinieneś wcale zwalniać, gdyż poziom wysiłku jest ten sam, a zmianie uległa reakcja organizmu. Innymi pułapkami trenowania z pulsometrem jest to, że puls zależy od wielu czynników, w tym nawodnienia, spożycia kawy, długości i jakości snu, wysokości nad poziomem morza. Jeśli przez kilka ostatnich dni kiepsko spałeś, twoje tętno podczas treningu będzie podwyższone – gdy zaczniesz trenować, zapominając o tym, szybko okaże się, że nie jesteś w stanie utrzymać wyznaczonego progu.
Sprawdź superfood, które poprawi twoją formę.
Dodatkowe pytania i odpowiedzi
Dlaczego tętno po wysiłku jest podwyższone?
Wyższe tętno po wysiłku jest sytuacją normalną i nie powinno być niczym niepokojącym. Przyczyną takiego stanu może być wykonanie intensywnego treningu, po którym organizm ma problem z efektywnym chłodzeniem. Możesz być również odwodniony, dlatego jak najszybciej uzupełnij płyny. Szybkość spadania tętna po treningu jest związana także z poziomem wytrenowania – im wyższy, tym szybciej wraca do normy.
Jakie tętno podczas biegania?
Tętno podczas biegania osiąga zazwyczaj wartości od 40 do 85% HRmax, w zależności od wielu czynników. Jego wysokość powinieneś wyznaczyć w zależności od tego, co chcesz osiągnąć – spalić tkankę tłuszczową, rozbiegać się po długiej przerwie, a może podnieść swoją wytrzymałość. Skorzystaj z ogólnie przyjętych stref lub jeśli chcesz być dokładny, podanych przez nas wzorów.
Mam problem z utrzymaniem się w określonej strefie tętna – co robić?
Jeśli masz trudności z utrzymaniem się w strefie tętna, spróbuj wykonywać interwały, by na chwilę zwolnić i ponownie przyspieszyć. Nie musisz przestrzegać stref tętna co do punktu – można utrzymywać +/- 5 pkt (np. gdy jesteś na granicy stref).
Czy trening tętna jest dla każdego?
Niestety nie – jest rekomendowany najczęściej początkującym sportowcom i osobom trenującym rekreacyjnie ze względu na łatwiejszą interpretację wyników i kontrolę organizmu. Dodatkowo warto skontrolować z lekarzem, czy taki rodzaj treningu jest bezpieczny ze względu na twój stan zdrowia.
Tętno, a spalanie tłuszczu
Tętno do spalania tłuszczu to strefa 2, czyli 60-70%, maksymalnie 75% twojego HRmax. Prawda jest jednak taka, że nasz organizm korzysta jednocześnie z tłuszczu i węglowodanów jako paliwa, jednak proporcje zmieniają się nie tylko wraz ze zmianą strefy tętna, ale także wraz z długością treningu. Nie jest wcale powiedziane, że osoby trenujące w strefie „spalania tłuszczu” spalą go więcej niż osoba trenująca przez ten sam czas w strefie wytrzymałościowej, dlatego warto podchodzić do tego z dystansem.
Jesteś gotowy na trening z pulsometrem? Wpadaj do 4f zobaczyć naszą najnowszą kolekcję dla biegaczy oraz dla innych sportowców i pracuj nad swoją formą życia – samo nic się nie zrobi!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/feel-the-beat-of-heart-rate-training
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=80256
https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/
https://100hrmax.pl/
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Poznaj sport od podszewki
