Poznaj rolowanie czyli świetny sposób na rozciągnięcie mięśni po treningu

Rozciąganie mięśni po treningu jest kluczową kwestią – dzięki niemu zmniejszymy ból mięśni, ograniczymy ryzyko kontuzji i uelastycznimy ciało. Świetną metodą praktykowaną zaledwie od kilkunastu lat jest rolowanie mięśni za pomocą tzw. rollera. Jak wykonywać prawidłowo ćwiczenia, by przyniosły jak najwięcej korzyści? Który roller będzie najbardziej odpowiedni do naszych potrzeb i jak nauczyć się prawidłowej techniki?

Dlaczego rozciąganie mięśni po treningu jest ważne?

Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć od rozciągania. O stretchingu pisaliśmy już wcześniej, dlatego powiemy tylko kilka słów w ramach przypomnienia (Cały tekst możesz przeczytać TUTAJ).

Regeneracja mięśni po treningu następuje znacznie szybciej, jeśli zadbamy o odpowiedni zestaw ćwiczeń polegających na rozciąganiu statycznym. Dzięki nim nasze ciało się rozluźni i opadnie napięcie nerwowe. Dodatkowo zmniejszymy odczuwanie DOMS czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zazwyczaj po 24-72h po zakończonym treningu. Stretching kończący ćwiczenia zwiększa jakość i elastyczność mięśni oraz skutecznie przeciwdziała przykurczom.

Rolowanie czyli szybsza regeneracja mięśni po treningu

Pomysł rollera powstał już w latach 80. XX wieku, gdzie był stosowany w ćwiczeniach służących poprawie równowagi. Za jego twórcę uznaje się fizyka Moshe Feldenkrais’a, który interesował się sportami walki. Niecałe dziesięć lat później, w 1987 roku, Sean Gallagher zaczął stosować roller do automasażu. Przełom nastąpił jednak dopiero w 2004 roku, za sprawą artykułu napisanego przez Eric’a Cressey’a i Mike’a Robertson’a, którzy pokazywali liczne korzyści ze stosowania tej metody. W 2008 roku powstaje instruktaż anatomiczny z opisem, który zmienia podejście do rollerów.

Rolowanie polega na masowaniu mięśni za pomocą dedykowanego rollera, który rozmasowuje nie tylko je, zmniejszając ich sztywność i ból, ale również powięzi. Ma je dosłownie rozbić, poprzez lepsze ukrwienie. Jeśli nasz trening jest powtarzalny i często wykonujemy te same lub zbliżone ruchy, elastyczność będzie malała. Skutkuje to również słabszym dostępem do tlenu, krwi oraz substancji odżywczych, prowadząc do zalegania w mięśniach toksycznych produktów przemiany materii. Dlaczego jest to groźne zjawisko? Z czasem zaczną powstawać niepożądane punkty spustowe, które będą wywoływały ból.

Wysiłek fizyczny wystawia organizm na ciągłe zmiany, powoduje mikrouszkodzenia tkanek i przeciążenia, dlatego tak istotne jest zadbanie o prawidłowe rozluźnienie całego ciała.

Powięź jest rozprzestrzeniona w całym ciele i może ulegać zniekształceniom, zgrubieniom, wywołując uczucie sztywności i zmęczenia. Jeśli zadbamy o układ ruchu, nasze bezpieczeństwo w trakcie uprawiania sportów wytrzymałościowych, jak i wysiłkowych wzrośnie.

Wielu sportowców zadaje sobie pytanie, czy wykonać rolowanie mięśni przed czy po treningu. Można je stosować w obu sytuacjach, jednak będzie przynosiło zupełnie inne efekty. Jeśli zależy nam na wspomnianym już rozluźnieniu mięśni i przyspieszeniu regeneracji należy używać rollera po ćwiczeniach, a gdy chcemy rozgrzać mięśnie do wysiłku, poświęćmy kilka minut na masaż przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Rolowanie mięśni – zalety:
- rozluźnienie ciała;
- regeneracja mięśni i powięzi;
- zwiększenie elastyczności, gibkości i sprawności;
- uwolnienie od napięć, sztywności;
- zmniejszenie ryzyka kontuzji;
- poprawa krążenia krwi i odżywienie tkanek;
- zmniejszenie cellulitu;
- rozbicie tkanki tłuszczowej i pobudzenie produkcji kolagenu;
- przyspieszenie metabolizmu toksyn;
- zwiększenie wydajności mięśni.

Jak wybrać najlepszy roller i jak go używać?

Efektywna regeneracja mięśni po treningu siłowym i cardio wymaga użycia odpowiednich narzędzi. Rollery dzielą się przede wszystkim pod kątem twardości, powłoki oraz swojej wielkości.
- roller miękki – idealny dla osób początkujących oraz o niskiej masie ciała i niskim stopniu odporności na ból;
- roller średni – dla osób początkujących o standardowej odporności na ból bądź dla osób bardziej zaawansowanych;
- roller twardy – przeznaczony dla sportowców o wysokiej masie i znacznej odporności na ból.
- roller gładki – przeznaczony dla wszystkich osób, szczególnie początkujących, najlepiej sprawdza się podczas potreningowej regeneracji;
- roller z wypustkami lub wybrzuszeniami – silniejszy masaż, wymaga większej odporności na ból; pomocny w rolowaniu przedtreningowym.
- roller duży – rozmasowuje duże partie mięśniowe;
- roller mały – działa na poszczególne mięśnie;
Rozciąganie mięśni nóg i innych partii ciała po treningu powinno być odpowiednio przeprowadzone. Odczuwanie lekkiego bólu jest naturalne, jednak dyskomfort i ból w pełnej formie może oznaczać, że nie jest to odpowiednia forma rozluźnienia potreningowego. Czas, jaki powinniśmy przeznaczyć na rolowanie wynosi zazwyczaj 2-3 minuty na partię mięśni, jednak powinno się go ustalać indywidualnie biorąc pod uwagę stopień napięć w organizmie i próg bólu. Poza czasem ważna jest systematyczność, gdyż tylko w ten sposób uzyskamy trwałe efekty.

O tym pamiętaj w trakcie rolowania:
- nie przedłużaj czasu rolowania, szczególnie na początku – 2-3 minuty na partię mięśni są wystarczające;
- nie roluj stawów (kolanowe, biodrowe etc.);
- masaż wykonuj powoli, przesuwając sprzęt centymetr po centymetrze;
- w razie uczucia większego bólu, można zatrzymać się w miejscu na kilkanaście sekund – jeśli ból szybko ustaje, oznacza to, że mięsień się rozluźnia, a jeśli nie, należy udać się do fizjoterapeuty.

Rolowanie mięśni w praktyce

Rolowanie łydek

Rozciąganie mięśni nóg po treningu za pomocą rollera można rozpocząć od łydek. Najwygodniejsza jest pozycja podporu na dłoniach tyłem. Roller musi znaleźć się na mięśniu brzuchatym łydki – przesuwamy ciało w taki sposób, by sprzęt poruszał się nie tylko na długości, ale również na boki.

Rolowanie mięśni ud

W udzie możemy rolować bardzo liczne grupy mięśni, do których przyjmujemy odmienne pozycje.
Grupa kulszowo goleniowa - podpór dłońmi w pozycji siedzącej, nogi wyprostowane. Rolujemy tył uda od pośladka aż do kolana.
Przywodziciele uda – w pozycji leżącej na brzuchu opieramy ciało na przedramionach i ustawiamy nogi w lekkim rozkroku, ze stopami jak najbliżej siebie. Roller umieszczamy na wysokości ud i sterujemy ciałem, by rozmasować całą ich długość.
Mięśnie czworogłowe – kładziemy się na brzuchu, jednak tym razem łączymy ze sobą nogi i ustawiamy roller na udach. Możemy unieść stopy w górę tworząc w kolanach kąt prosty, by mocniej rozciągnąć mięsień.

Rolowanie mięśni nóg powinno być przeprowadzone z dużą precyzją i w razie odczuwania bólu, można przejść do rolowania np. grzbietu i powrócić ponownie do ud.

Rolowanie pośladków

Usiądź pośladkami na rollerze i przesuwaj ciało raz na lewą raz na prawą stronę, a następnie w przód i w tył.

Rolowanie mięśni kręgosłupa

By przeprowadzić masaż grzbietu (prostowniki), połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach i umieść roller w okolicy łopatek. Przesuwaj się po nim omijając kręgi szyjne. Dolną część kręgosłupa masuj analogicznie.

Rolowanie stóp

Na koniec warto rozciągnąć podeszwę stopy – masujemy ją przesuwając piłeczkę położoną na podłodze. Najwięcej uwagi poświęcamy części środkowej.

Rolowanie jako rutyna potreningowa

Rolowanie jest doskonałym sposobem na rozluźnienie całego ciała po treningu. Nie wymaga specjalnego ubioru – wystarczy zostać w koszulce treningowej i w szortach. Jeśli rolowanie sprawia ból, można założyć odzież o długich nogawkach i rękawach, która będzie stanowiła dodatkową ochronę skóry. Jeśli zadbamy o regularność i prawidłową technikę, pozytywny wpływ rolowania zauważymy już po kilku miesiącach.

Zobaczcie odzież do fitnessu, która będzie idealna do rozluźnienia mięśni po treningu.