Sportowiec na diecie roślinnej - co musisz wiedzieć?

Dieta wegańska kilka lat temu wzbudzała wiele kontrowersji, szczególnie w świecie sportowców. Jak pokazuje czas, coraz więcej profesjonalistów zmienia swój styl odżywiania, czerpiąc z tego wymierne korzyści. Co daje dieta wegańska i o czym należy pamiętać, jeśli sport jest twoją codziennością? Co zmieni się, gdy założysz strój do biegania i przestaniesz spożywać mięso, nabiał, ryby i produkty pochodne?

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Według niektórych dietetyków weganie mają niższe ciśnienie krwi, poziom glukozy na czczo oraz trójglicerydów. Zbilansowany jadłospis, który jest kluczem do określenia weganizmu jako „zdrowy”, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jednak brakuje dokładnych badań wskazujących na to, że restrykcyjne posiłki bezmięsne są skuteczniejsze niż wegetarianizm, dopuszczający spożywanie np. nabiału i jajek. Pomimo tego, przejście na weganizm może pomóc obniżyć stan zapalny w organizmie związany z chorobami autoimmunologicznymi, gdyż jest dietą bogatą w błonnik pokarmowy, witaminy C i E, magnez, potas czy kwas foliowy.

Dieta wegańska u sportowców – jakie są jej zalety?

Jesteś gotowy założyć swoje ubrania na siłownię, przygotować białko roślinne i ruszać na trening? Zaczekaj! Musisz wiedzieć o tym, że dieta wegańska i jej wpływ na osiągnięcia sportowe nie jest dokładnie przebadany – są to w większości stymulacje, przewidywania i sugestie osób odżywiających się według wspomnianych już wytycznych, dlatego są to raczej opinie niż solidne dane. Biorąc je jednak pod uwagę, nie ma jasnych przesłanek do tego, że dieta bezmięsna poprawia wydolność w większym stopniu niż zaplanowana i odpowiednio skomponowana dieta tradycyjna. Nie przeczy to faktowi, że zwiększa ona wydolność korzystnie wpływając na układ sercowo-naczyniowy.

Dieta wegańska w sporcie jest często określana jako niskotłuszczowa, często zmniejsza masę ciała, lepiej dotlenia tkanki i redukuje stres oksydacyjny. Dzięki temu, że weganie spożywają znaczne ilości węglowodanów, nie będą mieli problemu z dostarczeniem energii potrzebnej podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Według niektórych specjalistów dieta wegańska pozytywnie wpływa również na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym.

Dieta wegańska dla sportowców – kluczowe założenia

Największym problemem w diecie wegańskiej są braki białka z powodu wykluczenia mięsa, ryb i nabiału. Warto pamiętać o tym, że jego podaż powinna wynosić ok. 1-2 g/kg masy ciała na dobę a nawet 1,8-2,7g w przypadku redukcji. Jest to znaczna ilość, którą niełatwo osiągnąć na diecie wegańskiej, szczególnie bez dodatkowych białek roślinnych (suplementy). Komponując jadłospis należy włączyć do niego produkty sojowe, zboża, warzywa strączkowe i inne produkty bogate w białko.
Dawniej uważano, że białka roślinne nie są kompletne, bazując na różnicach wynikających z proporcji poszczególnych aminokwasów. Aktualnie uważa się, że niektóre produkty roślinne posiadają więcej aminokwasów konkretnego rodzaju niż inne, dlatego należy spożywać urozmaicone produkty, by starać się osiągnąć wzorcowy stosunek aminokwasów (według Światowej Organizacji Zdrowia).

W diecie wegańskiej problemem staje się także spożycie tłuszczy, a dokładnie braku tłuszczowych kwasów omega 3, dokładnie EPA i DHA, których źródłem są tłuste ryby morskie. W przypadku sportowców zaleca się suplementację z alg, ponieważ dostarczenie ich w inny sposób może być prawie niemożliwe. Warto pamiętać o tym, że podaż tłuszczu u sportowców powinna wynosić zazwyczaj 0,5-1,5 g/kg masy ciała w ciągu doby. Można je dostarczyć za pomocą awokado, olejów roślinnych oraz orzechów czy nasion.

Należy także zwrócić uwagę na żelazo i wapń. Wapń można uzupełnić spożywając mleka roślinne z jego dodatkiem oraz takie produkty jak tofu. Zaleca się przyjmowanie ok. 1000 mg wapnia dziennie. Niedobory żelaza dotykają wegan, ale także wegetarian, szczególnie, że produkty mleczne ograniczają jego biodostępność. Niestety żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się trudniej, dlatego warto wzbogacić posiłki o witaminę C. Dobrym źródłem żelaza są figi, czerwona fasola, ciecierzyca.

Każdy sportowiec komponujący swoje posiłki powinien pamiętać o tym, że należy spożywać dziennie 3-10 g węglowodanów/kg masy ciała, a także zadbać o suplementację witaminy D3 oraz B12. Suplementacja D3 jest wskazana bez względu na rodzaj diety w okresie jesienno-zimowym, jednak B12 to szczególna witamina niezbędna przez cały rok, którą możemy dostarczyć spożywając jaja, mięso, ryby czy produkty mleczne, zakazane na diecie wegańskiej. Z tego powodu zaleca się bezwzględną suplementację, przypominając o tym, że braki powodują nie tylko depresję i problemy z pamięcią, ale zwiększają ryzyko udaru i zawału.

Dieta wegańska w sporcie – profesjonalni weganie

Z pewnością jesteś ciekawy, kto ze sławnych osób jest na diecie wegańskiej i poleca ten styl żywienia. Oto lista najsłynniejszych nazwisk, które były lub są łączone z weganizmem:

Oczywiście sportowców stosujących ten rodzaj odżywiania jest więcej, wymieniliśmy tylko kilka nazwisk, które są słynne w swoich dziedzinach sportowych.

Dieta wegańska a sport czyli w stronę zmian

Weganizm wciąż zdobywa nowych zwolenników, którzy dostrzegają w nim nie tylko sposób na zmianę stylu odżywiania, ale także poprawę wyników sportowych oraz troskę o losy zwierząt. Nie od dziś wiadomo, że masowa produkcja żywności wyrządza im wiele krzywdy, które mogą być dodatkowym lub głównym powodem zmiany stylu odżywiania. Niezależnie od przyczyn, warto pamiętać o zbilansowaniu posiłków i odpowiedniej podaży składników odżywczych, witamin i mikroelementów, by nie wyrządzić szkód we własnym organizmie. Jeśli nie jesteś pewny, jak przejść na weganizm i zdrowo się odżywiać, udaj się do profesjonalnego dietetyka.

Jesteś gotowy przejść na weganizm? Zmień dietę i ruszaj na trening – załóż nowe, profesjonalne ubranie na rower, strój do jogi lub odzież trekkingową – by robić dokładnie to, co kochasz!