Jak biegać na bieżni - poznaj podstawowe zasady

Gdy za oknem pada deszcz lub gdy jest po prostu zimno, czasem ciężko jest znaleźć w sobie motywację do biegania czy wykonywania innych ćwiczeń outdoorowych. W takie właśnie dni trening na bieżni jest idealnym rozwiązaniem. Oczywiście ćwiczenie na bieżni rządzi się swoimi prawami i znacznie różni się od biegania na zewnątrz. O czym warto pamiętać, by trening na bieżni był jednocześnie efektywny i bezpieczny? Dowiecie się już za chwilę.

Przygotowanie do treningu

Bez względu na to w jakim tempie zamierzasz ćwiczyć bez wątpienia będziesz się pocić. By czuć się komfortowo na każdym etapie treningu na bieźni potrzebujesz zatem ubioru, który nie będzie krępował ruchów i zapewni odpowiednią termoregulację. Załóż dobrze dopasowaną koszulkę i szorty biegowe oraz dobre buty do biegania, najlepiej z dodatkowym wzmocnieniem na podeszwach. Buty na bieżnię muszą zapewniać skuteczną ochronę piętom i kościom stóp. Dodatkowo możesz założyć na nadgarstki opaski, które pochłoną nadmiar potu. W pobliżu bieżni połóż ręcznik, którą wytrzesz pot z twarzy, a także butelkę wody, po którą będziesz mógł sięgnąć w każdej chwili. Jeśli lubisz to możesz dodatkowo włączyć muzykę lub telewizor.

Rozgrzewka

Zanim przystąpisz do biegania potrzebujesz rozgrzać mięśnie, nieco je rozciągnąć, a także rozluźnić. Wykonując proste ćwiczenia o wzrastającej intensywności uchronisz się przed naciągnięciem, naderwiemy mięśni, a także innego typu urazami. Zanim wskoczysz na bieżnię spaceruj lub biegaj przez chwilę, aby uzyskać dobre pompowanie krwi. Na taką rozgrzewkę przeznacz około 10% czasu trwania całego treningu.

Postawa ciała

Chodzenie na bieżni wymaga przyjęcia prawidłowej postawy ciała – ma to znaczenie dla naszej kondycji i samopoczucia po zakończeniu treningu. Kiedy ćwiczysz staraj się trzymać głowę prosto i patrz przed siebie. Pochyl ciało lekko do przodu, żeby zaangażować mięśnie pleców i kręgosłupa i zamortyzować wstrząsy. Staraj się nie przechylać za mocno ani do przodu, ani do tyłu, bo możesz upaść i nabawić się kontuzji. Napnij mięśnie brzucha, wypnij do przodu klatkę piersiową. Ręce trzymaj przy bokach. Po osiągnięciu większych prędkości ramiona ułóż równolegle do boków, zgięte, pod kątem 90 stopni.

Czas, prędkość i nachylenie, czyli podstawowe parametry treningu

Intensywność, czas trwania treningu i jego częstotliwość są ważne dla efektywności. Aby pozostać bezpiecznym i jednocześnie nie stracić nic z rezultatów ćwiczeń, zwiększaj jeden z wymienionych zmiennych w danym tygodniu. Możesz również próbować treningu z obciążeniem dodając np. obciążniki na nadgarstki.

Czas treningu. Zależy od naszych możliwości oraz sprawności. Z reguły chodzenie po bieżni powinniśmy zakończyć po upływie 30 do 60 minut. Jeśli masz słabą kondycję zacznij od 20-minutowego treningu. Dla osiągnięcia widocznych rezultatów ćwicz 3 razy w tygodniu.

Tempo ćwiczeń. Istnieją różne teorie na temat tego, z jaką szybkością mamy biegać. W każdym razie prędkość powinna być wystarczająca, by pobudzić serce do pracy. Jeśli jesteś nowy na bieżni to zacznij od wolnego tempa, by następnie zwiększać go do czasu, aż uzyskasz odpowiednią prędkość. Przyjmuje się, że odpowiednie tempo to 3 kroki na sekundę.

Nachylenie. Bieganie oraz chodzenie na bieżni pod kątem można porównać do chodzenia na zewnątrz pod górę. Taki trening pozwoli spalić więcej kalorii niż chodzenie po poziomym gruncie. Zmiana pochylenia to dobra droga do lepszego spalania kalorii, zaangażowania mięśni i ochrony kolan, bioder oraz dolnej części pleców. Bieżnia – chodzenie pod górę, to gwarancja szybszych efektów w krótszym odcinku czasu.

Gdy jesteś już na bieżni

Zanim rozpoczniesz bieganie na bieżni przeczytaj poniższe wskazówki. Stosując się do nich unikniesz powszechnych błędów, a twój trening stanie się efektywniejszy i bezpieczniejszy.

1. Biegnij środkiem pasa biegowego. Bieganie zbyt blisko początku pasa biegowego ogranicza ruch i nie jest naturalne. Niepewny krok może wywoływać napięcie w plecach, ramionach i w szyi.

2. Nie trzymaj się poręczy. Jeśli podczas biegania masz w zwyczaju trzymać się poręczy to zmień nawyki. Przyjmujesz przez to nieprawidłową postawę, a ilość spalanych kalorii zmniejsza się.

3. Nie patrz pod nogi. Patrząc w dół tworzysz napięcie w mięśniach co prawdopodobnie spowoduje zawroty głowy i dezorientację. Najlepiej więc patrz przed siebie. To pomoże ci uniknąć pomyłki kroków.

4. Nie wydłużaj sztucznie kroku. Optymalna prędkość to 3 kroki na sekundę. Dłuższy krok zwiększa ryzyko obrażeń. Możesz wtedy trafić na początek bieżni i upaść. Stopy unoś lekko nad ziemią i stawiaj je najbliżej jak to tylko możliwe.

5. Przełam rutynę. To może być wygodne, by dzień po dniu powtarzać ten sam trening na bieżni. Kiedy jednak wykonujesz w kółko te same ćwiczenia organizm przystosowuje się do intensywności wysiłku i przestajesz czerpać korzyści płynące z jego podejmowania

6. Nie przetrenowuj się. Sporadyczne,nadmierne bóle mięśni lub gorzej - przy każdym treningu to znak, że jesteś przetrenowany. Jeśli pojawi się jedna z niepokojących oznak to po prostu przerwij trening, odpocznij i na nowo zweryfikuj plan. Treningu intensywnego nie powinieneś wykonywać częściej niż dwa do trzech razy w tygodniu, a umiarkowane ćwiczenia na ogólną kondycję 3-5 razy w tygodniu

7. Rozluźnij się. Zaufaj swojemu organizmowi: niech płynie w swoim tempie. Napięcie może spowodować ból w ramionach i kręgosłupie

8. Pamiętaj o zakończeniu treningu. Niewiele osób o tym pamięta, a warto, że trening powinniśmy zakończyć marszem trwającym kilkanaście minut, stopniowo zmniejszając jego prędkość. W wielu zaawansowanych urządzeniach po wykonaniu treningu automatycznie włącza się funkcja „cool down”, która uspokaja organizm. Również po zejściu z bieżni warto wykonać kilka ćwiczeń na rozciąganie.

9. Ćwicz z planem. Zanim zaczniesz trening przygotuj odpowiedni plan. Zaznacz w nim kiedy należy zmienić prędkość i nachylenie. Niezależnie od tego czy jesteś początkującym na bieżni czy doświadczonym biegaczem zawsze możesz nauczyć się czegoś nowego i poprawić swój wynik.

Chodzenie na bieżni – efekty w zasięgu ręki

Trening na bieżni to atrakcyjna forma aktywności fizycznej, kiedy pogoda nie zachęca do wykonywania ćwiczeń outdoorowych. Na skuteczność i efektywność treningu wpływ ma wiele różnych czynników. Dla własnego komfortu potrzebujesz dobrze dobranego ubrania do biegania, butów oraz odpowiedniego przygotowania. Pamiętaj o rozgrzewce i przyjęciu prawidłowej postawy. Ćwicz różnorodnie, stopniowo zwiększając czas i intensywności treningu, ale nie przetrenowuj się. Stosując się do poniższych zasad zabezpieczysz swoje ciało przed kontuzją, a trening przyniesie ci wiele radości i wymarzone efekty.

Potrzebujesz ubrania do treningów na bieżni, w których będziesz czuł się wygodnie?