Sportowa energia stadionów, klimat miejskiego streetwearu i wygoda, która sprawdza się każdego dnia – tak wygląda nowa kolekcja męska 4F Player. To linia stworzona dla tych, którzy kochają futbol nie
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 7/21/2020🏃 Bieganie
Cztery rodzaje treningu biegowego – na czym polegają i czemu służą?
Aby osiągać coraz lepsze wyniki treningu biegowego, warto wypróbować jego różne formy. Każda z nich niesie ze sobą inne korzyści dla zdrowia i pozwala popracować nad formą. Prędkość, siła, wytrzymałość to kilka z wielu zalet urozmaiconego treningu. Co ważne, różnorodny trening to także lepsze przygotowanie do zawodów biegowych na wielu dystansach. Dowiedz się więcej na temat treningów biegowych, a potem wypróbuj je wszystkie.
- Trening szybkościowy: Poprawia szybkość i kondycję przez intensywne interwały na krótkich dystansach.
- Trening progowy: Zwiększa wytrzymałość poprzez bieg na progu mleczanowym, dostosowany do indywidualnych możliwości.
- Trening interwałowy VO2max: Kładzie nacisk na maksymalną wydolność tlenową poprzez krótkie interwały wysiłku.
- Trening na długie wybieganie: Zwiększa wydolność poprzez długotrwały bieg na niższych zakresach tętna.
- Wskazówki ogólne: Wszystkie rodzaje treningów wymagają odpowiedniego przygotowania i odpowiedniego sprzętu, aby maksymalnie wykorzystać ich korzyści.
Z artykułu dowiesz się:
Typ 1 – trening szybkości
Umożliwia poprawę szybkości biegania, zwiększenie efektywności, a także wzmocnienie kondycji. To typowy bieg na krótkich dystansach (zazwyczaj od 100 do 400 metrów) w kilku interwałach, z zachowaniem bardzo wysokiego tempa biegu. Ze względu na intensywność takiego treningu nie trwa on dłużej niż pół godziny. Dzięki niemu organizm stopniowo przyzwyczaja się do wyższych obciążeń i zyskuje sprawność. Trening odbywa się przy zachowaniu wysokiego zakresu tętna. W trakcie szybkiego biegu dochodzi do rozwinięcia włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty, przede wszystkim musi być wykonywany w intensywnym tempie. Trzeba też pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki biegu.
Typ 2 – trening progowy
Wykonuje się go po to, by poprawić kondycję oraz zwiększyć odporność na zmęczenie. Jego nazwa wskazuje na tempo biegu – progowe. Jest to bieg szybki i intensywny, ale na granicy wydolności danej osoby, by nie było potrzeby zwolnienia tempa przez około godzinę. To wysiłek kontynuowany na progu mleczanowym, czyli stężeniu kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol. Zazwyczaj taki trening wykonuje się w granicach 30 do 60 minut. Pozwala zwiększyć wytrzymałość i przyzwyczaić ciało do dyskomfortu w czasie biegania. Ważne jest to, że tempo takiego biegu musi być dopasowane do każdego biegacza indywidualnie w zależności od jego możliwości. Trening musi być wykonywany na progu wydolności albo lekko pod nim, aby mogło dochodzić do utylizacji kwasu mlekowego podczas podejmowanego wysiłku. Zdecydowanie nie należy zwiększać tempa treningu, gdyż spowoduje ono podniesienie poziomu stężenia kwasu mlekowego w mięśniach, co zniweczy efekty treningu.
Trening progowy jest polecany jednak nie tylko ze względu na poprawę wytrzymałości, ale także zwiększenie liczby oraz wielkości mitochondriów, w których powstaje energia – paliwo umożliwiające kontynuowanie podjętego wysiłku.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Typ 3 – trening interwałowy VO2max (threshold run)
To popularna forma treningu wśród biegaczy. Definicji tego biegu jest wiele. Najpopularniejsza została zapisana w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Zazwyczaj jest to bieg na dystansie 600 m do 2 km, ale przebiegnięcie jednego odcinka nie trwa dłużej niż 5 minut. Podstawą jest trening na maksymalnej wydolności tlenowej, która jest najważniejszym aspektem tego treningu. Można też taki trening podzielić na krótsze dystanse trwające np. po 2 minuty. Biegi interwałowe trwają krótko, gdyż ludzki organizm nie jest w stanie utrzymać tak wysokiego tempa przez np. kilkanaście minut. Po zatrzymaniu następuje krótszy lub dłuższy okres regeneracji. Przykładowo przerwy między interwałami można wykorzystać na marsz lub lekki jogging.
Typ 4 – trening na długie wybieganie
Jest nazywany również treningiem wytrzymałości. Pozwala zwiększyć wydolność organizmu, a także zrzucić zbędne kilogramy. Jest to bieg ciągły na dłuższym dystansie. Trening odbywa się na niższych zakresach tętna. Może to być bieg na dystansie 5, 20 czy nawet 30 kilometrów. Mimo że tempo jest niższe, to górna granica dla tego biegu wynosi 2,5 godziny (dla uzyskania pożądanych efektów). Celem treningu jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz ilości kapilarów, które odpowiadają za transport tlenu oraz wymianę produktów przemiany materii. Im więcej znajdzie się ich w komórce, tym lepiej. Nie ma określonej prędkości, z jaką należy wykonywać taki trening, choć zaleca się by nie biec zbyt wolno.
Trening biegowy – przygotowanie
Przed każdym treningiem trzeba wykonać rozgrzewkę. Na etapie przygotowania trzeba także wybrać odpowiednie obuwie do biegania, które ustabilizuje kostkę i będzie miało odpowiednią podeszwę. Warto także wybrać dedykowaną odzież do biegania, gdyż jej noszenie pozwala zwiększyć komfort, szczególnie w związku z odprowadzaniem potu na zewnątrz. Bogatą ofertę odzieży do biegania ma marka 4F. Doskonale sprawdzi się zarówno dla biegaczy amatorów, jak i zawodowców.
Nowoczesne technologie wspierające biegacza pozwolą ochronić ciało przed otarciami i uczuciem potu na plecach. W sklepie internetowym marki 4F dostępna jest różnorodna odzież na trening, w tym stroje do biegania na każdą pogodę dla kobiet i mężczyzn. Dostępne są także dodatkowe akcesoria takie jak plecaki do biegania czy saszetki do przechowywania drobiazgów.
Różne treningi dla lepszych efektów
Bieganie przynosi wiele korzyści dla zdrowia, a urozmaicenie treningów pozwala osiągać lepsze wyniki, poprawiać wydolność organizmu i czerpać więcej radości z aktywności fizycznej. Podane dane dotyczące intensywności poszczególnych rodzajów treningu biegowego są szacunkowe. Zawsze należy je dobierać indywidualnie, w zależności od swoich możliwości.
Bez względu na to, czy trenujesz zawodowo, czy amatorsko, wszystko, czego potrzebujesz do biegania, znajdziesz w ofercie marki 4F.
Nasze inne poradniki dla biegaczy:
👟 Jakie buty do biegania wybrać?
👟 Jak wybrać kurtkę do biegania?
👟 BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?
👟 Skipy - jak je wykonywać i czemu służą?
👟 Bieganie w górach – jak zacząć?
👟 Jakie tętno biegania do spalania tłuszczu?
👟 Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?
Popularne na blogu
- 👕 Kolekcje 4F
Player – nowa kolekcja męska inspirowana piłkarskim stylem ulicy
Sportowa energia stadionów, klimat miejskiego streetwearu i wygoda, która sprawdza się każdego dnia – tak wygląda nowa kolekcja męska 4F Player. To linia stworzona dla tych, którzy kochają futbol nie - 💡 Porady|🚿 Pielęgnacja ubrań
Co jest lepsze – bambus czy bawełna?
W codziennych, luźnych stylizacjach świetnie sprawdza się klasyczna dzianina bawełniana, ale jeśli planujesz trening, liderem jest włókno z bambusa. Poznaj właściwości obu tych materiałów i dowiedz - 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Summer Splash – letnia energia i surferski vibe w kolekcji dziewczęcej 4F
Słońce, fale i beztroskie chwile nad wodą. Kolekcja dziewczęca Summer Splash od 4F to zaproszenie do świata letnich przygód, gdzie sport spotyka się z wakacyjnym luzem. To propozycja dla dziewczyn, - 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Skate & Ride – miejski vibe i wolność ruchu w kolekcji chłopięcej 4F
Deskorolka pod stopami, BMX na ulicy i słońce nad miastem. Skate & Ride to kolekcja 4F dla chłopców, która przenosi klimat kalifornijskich skateparków prosto do codziennych stylizacji. To energia, ruch
Poznaj sport od podszewki
