Zdrowe odżywianie wśród małych sportowców

Dzieci od 4 roku życia mogą rozpocząć swoją przygodę ze sportem, ucząc się i doskonaląc umiejętności w wielu dyscyplinach. Wyniki są zależne nie tylko od predyspozycji, ilości oraz jakości treningów, ale także od żywienia, które ma wpływ na wydolność organizmu, stan mięśni, masę ciała i ogólną kondycję. Jakie są zasady zdrowego żywienia dla dzieci? Jak powinien jeść nastolatek?

Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży

Racjonalne żywienie dzieci powinno być praktykowane od najmłodszych lat, gdyż wpływa nie tylko na samopoczucie, rozwój psychiczny i fizyczny, ale również na jakość dorosłego życia. Zasady zdrowego żywienia są niezmiernie ważne, gdyż konieczne jest kształtowanie dobrych nawyków od dzieciństwa, by stały się one czymś naturalnym. Prawidłowa dieta dla dziecka powinna być połączona z aktywnością fizyczną, będącą podstawą prozdrowotnego stylu życia.

Przypomnijcie sobie, dlaczego dzieci powinny uprawiać sport i wybierzcie nowe buty do ćwiczeń dla chłopca lub dziewczynki i odzież sportową chłopięcą lub dziewczęcą, która poprawi komfort i wzmocni motywację. Normami i zaleceniami żywieniowymi zajmują się liczni specjaliści, w tym Instytut Żywności i Żywienia, który opracował kompleksową ideę – nosi ona nazwę Piramida Zdrowego Żywienia. Inne wytyczne dotyczą małych dzieci, nastolatków i osób starszych (również z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej). W tym artykule zajmujemy się wytycznymi przygotowanymi dla aktywnych dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat. Warto jest znać, ponieważ nawyki żywieniowe w dzieciństwie są odpowiedzialne za sprawność fizyczną, intelektualną i zdrowie w dorosłym życiu.

Piramida jest graficznym opisem proporcji różnych grup produktów spożywczych z uwzględnieniem znaczenia aktywności fizycznej. Im wyżej, tym mniejsza powinna być ilość i częstotliwość spożywania danych produktów. Na górze znajdują się tłuszcze, na kolejnym piętrze mięso i ryby, następnie nabiał, poniżej produkty zbożowe, a na najniższych piętrach owoce wraz z warzywami i aktywnością fizyczną (czyli najważniejsze elementy).

Żywienie dzieci i młodzieży – podstawowe zasady:

Wpływ żywienia na rozwój dzieci i młodzieży jest szczególnie ważny dla aktywnych jednostek, które nie trenują jedynie rekreacyjnie. Mały sportowiec może odczuwać pogorszenie szybkości, siły, wytrzymałości i być bardziej narażony na ryzyko urazu, jeśli nie będzie miał zapewnionej zbilansowanej diety pełnej wartości odżywczych.

Najczęstsze dolegliwości małych sportowców związane z nieodpowiednią dietą:

Zbilansowana dieta – młodzież i dzieci

Zbilansowana dieta dla nastolatków i dzieci powinna dostarczać odpowiednią ilość składników, które zapewnią ich organizmowi prawidłowy rozwój:

Ważny jest także prawidłowy bilans energetyczny, który jest inny dla każdego przedziału wiekowego dziecka. Intensywny i częsty trening dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, o czym zawsze należy pamiętać w trakcie komponowania posiłków.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne aktywnych nastolatków i dzieci:

Suplementy w diecie małego sportowca

Zapotrzebowanie żywieniowe nastolatków i dzieci wymaga często dostarczenia niezbędnych składników odżywczych za pomocą suplementów. Należy jednak pamiętać,że stanowią one jedynie uzupełnienie posiłku, nie zamiennik zdrowej diety.

Węglowodany w diecie małych sportowców

Dieta dla młodzieży i dzieci powinna obfitować w węglowodany, przede wszystkim złożone, stanowiące główne źródło energii. Zaleca się, by minimalne spożycie wynosiło ok. 180 g, a w przypadku dzieci aktywnych 200-250 g. Wartościowym źródłem węglowodanów w diecie są warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od intensywności wygląda następująco:

Białko w diecie małych sportowców

Zbilansowana dieta dzieci zawiera białko, które odpowiada za kondycję mięśni oraz kości i jest pomocne w regulowaniu masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik wiąże się przede wszystkim z procesami wzrostowymi. Dobrym źródłem białka są ryby, jajka, mleczne produkty, chude mięso i drób – powinny one być obecne przynajmniej w 4 z 5 posiłków w ciągu dnia.

Zapotrzebowanie na białko wśród dzieci i młodzieży:

Zapotrzebowanie na białko w zależności od intensywności wygląda następująco:

Żywienie nastolatków, którzy nie spożywają białka zwierzęcego, może sprawiać dodatkową trudność w zbilansowaniu diety, dlatego koniecznie sprawdź, co powinien wiedzieć sportowiec na diecie wegańskiej.

Tłuszcze w diecie małego sportowca

Racjonalne żywienie młodzieży i dzieci obejmuje także dodatek tłuszczów, najlepiej jednak stawiać na zdrowe tłuszcze – te nasycone nie mogą stanowić więcej niż 10% całkowitej energii pozyskiwanej z tego źródła. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży przewidują eliminację tłuszczów trans na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3, które znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach czy tłustych rybach morskich.

Zasady prawidłowego żywienia młodzieży powinny obejmować odpowiednią podaż tłuszczy między innymi ze względu na to, że młody organizm posiada mniejsze zasoby glikogenu mięśniowego, szybciej się regeneruje i korzysta w większym stopniu z pochodzącej z nich energii niż z węglowodanów. Dopiero u starszej młodzieży kształtuje się zbliżony do osoby dorosłej sposób korzystania z zasobów energetycznych.

Nawodnienie organizmu małego sportowca

Odżywianie młodzieży i dzieci to nie tylko odpowiednie komponowanie posiłków, ale także prawidłowe nawodnienie. Z powodu niedojrzałego układu termoregulacji istnieje większe niebezpieczeństwo odwodnienia i przegrzania organizmu. Jest to szczególnie niebezpieczne podczas upałów. Młody organizm wytwarza więcej ciepła metabolicznego na jednostkę masy podczas wysiłku w porównaniu do aktywnej osoby dorosłej, a przy obniżonej zdolności pocenia, mechanizmy usunięcia nadmiaru ciepła opierają się na redystrybucji krwi obwodowej.

Zapotrzebowanie na płyny w zależności od wieku:

Ważna jest ocena stopnia odwodnienia u dziecka na podstawie zasady MMP – masa ciała, mocz i pragnienie. Masa ciała – utrata więcej niż 1% masy po wysiłku (płyny uzupełnia się w przeliczeniu 1,5 x ubytek masy po treningu). Mocz w przypadku odwodnienia charakteryzuje się ciemną barwą i małą objętością. Zwiększone pragnienie sugeruje znaczną utratę płynów.

Zdrowe żywienie dzieci i nastolatków

Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków i dzieci, jeśli chcesz zadbać o ich wyniki, osiągnięcia oraz prawidłowy rozwój. Pamiętaj o tym, że nie tylko odżywianie stanowi klucz do sukcesu – zadbaj o to, by twoje dziecko na treningi założyło funkcjonalne i wygodne buty sportowe dla dziewczynki lub dla chłopca oraz odzież sportową dziewczęcą lub chłopięcą. Nie wiesz jeszcze, jak pokierować swoją latorośl? Sprawdź proponowane przez nas sporty dla dziecka, które sprawią masę radości i pozwolą wybrać najlepszą drogę rozwoju dla małego sportowca.

Nasze inne poradniki dla rodziców:

🧒 Wygodne legginsy sportowe dla dzieci

🧒 Co dziecko musi zabrać na obóz sportowy?

🧒 Szkolna wycieczka w góry – co spakować dziecku?

🧒 Strój na WF – co wybrać dla dziecka?

🧒 Buty sportowe do szkoły – dylemat rodziców i dzieci

🧒 Jak zachęcić dziecko do uprawiania sportu?

🧒 Jak wybrać kurtkę i spodnie narciarskie dla dziecka?

Źródła zapotrzebowania:
„Medycyna praktyczna. Pediatria”. (2011/02)
National Academy of Sciences. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes; Water, Potassium, Sodium Chloride and Sulfate. Washington (DC), National Academies Press, 2004
Spear B.A.: Nutrition management of the child athlete. In: Nevin-Folino N.L. (ed.): Pediatric Manual of Clinical Dietetics. 2nd edn. Chicago (IL), American Dietetic Association, 2003
Nemet D., Eliakim A.: Pediatric sports nutrition: an update. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 2009; 12 (3): 304–309