Liczenie kalorii – czy ma sens?

Wielu z nas żyje w przekonaniu, że liczenie kalorii jest niezbędne do tego, by utrzymać lub zredukować wagę. O kaloriach słyszy się w kontekście wielu diet, jednak coraz częściej pojawiają się głosy, że przybieranie na wadze lub chudnięcie zależy od hormonów, metabolizmu, a nawet mikroflory jelitowej. Jaka jest prawda? Przekonajcie się, jaka jest dostępna wiedza naukowa o kaloriach i sami podejmijcie decyzję, czy warto, czy nie warto ich liczyć.

Co to jest kaloria?

Kaloria to jednostka energii lub ilość energii (ciepła) potrzebna do podniesienia temperatury 1 g wody o 1 stopień C od temperatury 14,5 do 15,5 stopnia C. Dzisiejsza dietetyka określa ją prościej, jako ilość energii dostarczanej do ludzkiego organizmu przez żywność.

Nasze ciało zużywa większość kalorii do wykonywania podstawowych funkcji, dostarczając energię do mózgu, nerek, płuc, serca czy systemu nerwowego. To BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Organizm wykorzystuje także część dostarczonych kalorii, by ułatwić trawienie i metabolizowanie pokarmów – to tzw. TEF, czyli po polsku efekt termiczny żywności, różniący się w zależności od przyjmowanego pokarmu. Przykładowo białko wymaga więcej energii do trawienia, a tłuszcz najmniej. Kalorie przyjmowane wraz z pożywieniem, które nie są wykorzystane do utrzymania podstawowych funkcji ciała ani do trawienia, są potrzebne do codziennych zadań i treningów.

Czy warto liczyć kalorie, czyli hipoteza balansu energetycznego

Większość z nas liczy kalorie na diecie redukcyjnej, gdy chce zrzucić dodatkowe kilogramy, ewentualnie wtedy, gdy stara się przybrać masę mięśniową i musi dostarczyć do organizmu większe ilości pożywienia. Czy jednak liczenie kalorii ma sens i podstawy naukowe?

To, że musisz przyjmować mniej kalorii, niż ich zużywasz, aby schudnąć, opiera się na hipotezie balansu energetycznego znanej nam od kilkudziesięciu lat. Zgodnie z nią przyrost masy ciała jest wynikiem wejścia i wyjścia kalorii – gdy pożywienie, czyli energia, trafia do naszego ciała w celu utrzymania homeostazy (waga), tyle samo energii musi opuścić organizm. Przykładowo jeśli przyjmiesz posiłki o wartości 2500 kcal, a dzięki ćwiczeniom i naturalnym procesom spalisz 3000 kcal, będziesz „lżejszy” o 500 kcal.

Hipoteza balansu energetycznego jest prosta w zrozumieniu, jednak niesie za sobą wiele problemów.

Dowiedz się również, jak biegać, żeby schudnąć

Nie każda kaloria przynosi te same efekty

Wiesz już, że kaloria jest jednostką energii, ale nie pojawia się samoistnie, a pod postacią różnych makroskładników – są to białka, tłuszcze i węglowodany. Wiesz, jakie są ich podstawowe funkcje?

Węglowodany są traktowane jako łatwe źródło energii, dlatego jeśli nie zostaną wykorzystane, zaczynają być przechowywane pod postacią tkanki tłuszczowej. Białko ma utrzymywać, naprawiać i budować mięśnie, a tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnej energii.

Przeliczając kalorie, jakie znajdują się w każdym makroskładniku, najwięcej ma ich tłuszcz, liczący aż 9 kcal – białko i węglowodany mają równo po 4 kalorie (alkohol ma 7 kcal). Dlatego wiele osób stosuje dietę niskotłuszczową, mając nadzieję na szybkie rezultaty. Jakie są tego skutki?

Warto zdać sobie sprawę z tego, że istnieje różnica między spożywaniem tłuszczu i tkanką tłuszczową – pomimo tego, że nawet zdrowe tłuszcze (np. awokado) dostarczają więcej kcal (i energii), ich spożywanie nie prowadzi do tworzenia się tkanki tłuszczowej. Tkanka wytwarza się najszybciej podczas jedzenia lekkostrawnych i rafinowanych węglowodanów (przypomnij sobie skutki jedzenia fast foodów). Dużą rolę odgrywa hormon nazywany insuliną – jego aktywność znacznie zwiększa się podczas spożywania węglowodanów, a nie tłuszczy. Insulina odpowiada m.in. za magazynowanie energii pod postacią tkanki tłuszczowej. Im wyższe stężenie, tym szybsze odkładanie niechcianych kilogramów.

Dlatego pomysł ograniczenia kalorii pochodzących z tłuszczu nie pomaga zrzucić zbędnej tkanki tłuszczowej, a może jedynie doprowadzić do stanu nazywanego “skinny fat”, czyli osoby chudej z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia nie naprawią błędów dietetycznych

Być może podchodzisz do sprawy kalorii na prostej zasadzie – dzisiaj zjem pizzę lub większy posiłek, ale pójdę pobiegać lub wykonam trening, podczas którego spalę dodatkowe kalorie. Niestety nasz organizm nie działa w ten sposób. Jedzenie stanowi dla naszego ciała pewnego rodzaju informację i dostaje się do poszczególnych tkanek w zależności od naszych potrzeb – jesteś po treningu siłowym czy pracujesz w pozycji siedzącej przez większość dnia? Na tej podstawie organizm albo zużywa energię albo zaczyna ją magazynować, dlatego ważne jest to, co jesz i kiedy. Być może znasz kogoś, kto w teorii spożywa zbyt wiele kalorii i nie tyje lub osobę, która spożywa ich mało, a przybiera na wadze? Samo liczenie kalorii nie sprawdza się w większości przypadków.

Dowodzi tego także badanie wykonane na bliźniętach jednojajowych. Przez 4 miesiące przyjmowali oni o 1000 kcal więcej w pożywieniu niż wcześniej, a aktywność fizyczna została ograniczona. Jak nietrudno się domyślić, wszyscy przytyli, jednak w bardzo różnym zakresie – od 4,5 do 13,5 kg, przy czym różnice w wadze były mniejsze między bliźniętami w parze niż różnymi parami bliźniąt. Dowodzi to, że genetyka ma także duże znaczenie w tym, z jaką łatwością tracimy lub przybieramy na wadze.

Jakość kalorii ma większe znaczenie niż ich ilość

Badania dowodzą, że jeśli będziesz spożywać więcej „dobrych” kalorii, zaczniesz chudnąć – osoby, które stosowały diety zawierające więcej tłuszczu i mniej węglowodanów, schudły, miały więcej energii, a do tego były mniej głodne, przez co przyjęły mniej pożywienia. Liczenie kalorii może powodować także ograniczenie niezbędnych składników odżywczych.

Co wpływa na przetwarzanie kalorii przez organizm – 3 kluczowe czynniki

Kilka słów o przywróceniu równowagi hormonów metabolicznych

Coraz więcej mówi się o tym, że to gospodarka hormonalna ma kluczowe znaczenie, a nie ilość przyjmowanych i spalanych kalorii. Dietetycy radzą, by przywrócić równowagę między insuliną, leptyną, glukagonem i greliną. Jeśli w organizmie znajduje się dużo insuliny, zaczynamy szybciej magazynować tkankę tłuszczową. Co najbardziej podnosi poziom insuliny? Częste spożywanie posiłków i do tego wysoko przetworzonych węglowodanów. W obniżeniu insuliny pomaga także przerywany post, o którym pisaliśmy już TUTAJ. Jeśli nie wiesz, czy jesteś osobą oporną na insulinę i z powodu upośledzonych enzymów przechowujesz tłuszcz zamiast go spalać, koniecznie wykonaj niezbędne badania.

Dokładny pomiar kalorii jest niezwykle trudny

Niestety wiele etykiet żywieniowych, z których czerpiemy informacje na temat kalorii, nie jest tak dokładna, jak moglibyśmy oczekiwać. Ich liczba może się zmieniać nie tylko w zależności od wielkości posiłku, ale także jego sposobu przygotowania oraz stopnia przyswajania. Co to oznacza? Hipotetycznie obiad, który miał 500 kcal, może nie wchłonąć się zupełnie, dając „zaledwie” 400 kcal energii. Kupując żywność przetworzoną, producent ma obowiązek podać kaloryczność, jednak często jest ona niedoszacowana nawet o 20%.

Duży problem stanowi także przełożenie aktywności fizycznej na ilość spalonych kalorii. Pomimo tego, że wielu z nas używa monitorów aktywności, wiele badań dowodzi, że ich kalkulacje nie są najdokładniejsze. Wydatek energetyczny może wahać się nawet o 200-400 kcal w ciągu 24 godzin w obie strony. Oznacza to, że jeśli urządzenie twierdzi, że spaliłeś np. 2000 kcal, realna liczba wydatkowanej energii wyniosła 2200 kcal, lub też 1600 kcal.

Sprawdź również, jak układać jadłospis przy siedzącym trybie życia

Kiedy można liczyć kalorie?

Wydaje ci się, że liczenie kalorii nie ma sensu? Pomimo tego, że jest niedokładne, niektórym osobom może przynieść pozytywne skutki. Ich śledzenie pomoże zidentyfikować wzorce żywieniowe, o których należy pamiętać, by skutecznie schudnąć. Biorąc pod uwagę część badań potwierdzających hipotezę balansu kalorii, wejście w deficyt kaloryczny jest skuteczne w utracie wagi. Zapisywanie kalorii pomoże także monitorować twoje zachowanie. Dzięki nim dowiesz się, jak wygląda twoja dieta i czy warto ją zmienić. Oczywiście samo liczenie kalorii nie jest warunkiem utraty wagi – liczy się zdolność do utrzymania deficytu energetycznego.

Gdy liczenie kalorii może doprowadzić do choroby

Liczenie kalorii nie jest zalecane osobom z historią zaburzeń odżywiania, ponieważ może pogłębić niezdrowy stosunek do jedzenia. Jeśli zauważysz, że liczenie ich lub śledzenie wywołuje u ciebie poczucie winy i niepokój, lepiej przerwać i po prostu jeść, gdy czujesz głód, dostarczając do organizmu wartościową żywność.

Jak przestać liczyć kalorie i nie przytyć?

Zamiast liczyć ilość przyjmowanych kalorii, lepiej poznać zasady prawidłowego odżywiania i skupić się prawidłowym komponowaniu posiłków. Warto zwiększyć ilość dobrego tłuszczu na swoim talerzu, wprowadzić nieprzetworzone węglowodany i pełnowartościowe białko. Jeśli chcesz utrzymać wagę, słuchaj swojego ciała i jedz kiedy jesteś głodny, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Jeśli chcesz stracić na wadze, zacznij ćwiczyć, zachowując równowagę między treningiem cardio i siłowym. Staraj się wykonywać przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Dbaj również o jakość swojego snu – nieprzespane noce i sen niezgodny z rytmem dobowym może powodować przybieranie na wadze. Brak snu wpływa na aktywność hormonów, dlatego chcesz jeść więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Przeciwnikiem w odchudzaniu jest także stres, czyli nadmierny poziom kortyzolu w ciele – zadbaj o ćwiczenia oddechowe, korzystając np. z naszego krótkiego poradnika.

Źródła:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work#Are-there-downsides-to-counting-calories?
Hyman, M. (2016). Eat Fat, Get Thin. Little Brown.
McKinsey & Company (2014). How the world could better fight obesity. Retrieved from: http://www.mckinsey.com/insights/economic_studies/how_the_world_could_better_fight_obesity
Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Nakata, Y., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., & Miyachi, M. (2016). Accuracy of Wearable Devices for Estimating Total Energy Expenditure: Comparison With Metabolic Chamber and Doubly Labeled Water Method. JAMA Internal Medicine.
Taubes, G. (2007). Good calories, bad calories. Anchor
Taubes, G. (2011). Why We Get Fat: And What to Do About It. Vintage
https://www.livescience.com/62808-how-calories-are-calculated.html
https://time.com/6101041/counting-calories-weight-loss-supersized-lies/