Oddychanie a aktywność fizyczna

Oddychanie jest czynnością naturalną dla każdego człowieka – towarzyszy nam 24/7. Pomimo tego wielu z nas oddycha nieprawidłowo, co prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zarówno u osób aktywnych, jak i biernych. Sprawdź, dlaczego oddech jest taki ważny, jak oddychać podczas ćwiczeń, by poprawić swoje wyniki i spowolnić odczuwanie zmęczenia oraz poznaj proste ćwiczenia oddechowe, które zajmą ci zaledwie kilka minut dziennie.

Jak pracują płuca i dlaczego oddychanie jest ważne?

Przez płuca większości z nas przepływa z każdym oddechem od 0,5 do nawet 3 l powietrza – podczas aktywności. Człowiek bez powietrza może wytrzymać zaledwie 4-5 minut, w zależności od stopnia wytrenowania, a dłuższa przerwa powoduje nieodwracalne zmiany w mózgu.

Podczas wdechu powietrze przepływa przez nos i usta, dalej gardło, krtań, tchawicę i oskrzela, aż trafia do oskrzelików i 600 milionów małych pęcherzyków płucnych. Każdy z nich jest otoczony siecią naczyń włosowatych, w których krwinki czerwone wydzielają CO2 i pobierają tlen, co nazywamy wymianą gazową. Podczas ćwiczeń poziom CO2 i jonów wodorowych rośnie, prowadząc do spadku pH we krwi, a co za tym idzie, wyższej częstotliwości oddychania.

Wiesz, dlaczego oddychamy? Tak naprawdę chcemy pozbyć się dwutlenku węgla, a nie wchłonąć tlen. Każde ćwiczenia zwiększają naszą wydolność, ale nie mają znaczącego wpływu na pojemność płuc, która jest różna u sportowców, a nawet między płciami. Kiedy ćwiczymy, nasze ciało zużywa więcej tlenu, wytwarza więcej dwutlenku węgla, dlatego oddech wzrasta z ok. 15 razy na minutę do nawet 40-60 razy. Dodatkowo przyspiesza także krążenie, by dostarczyć tlen do mięśni.

Sprawdź: 8 wskazówek, jak prowadzić zdrowy styl życia.

Jaka jest prawidłowa technika oddychania?

Niezależnie od tego, czy siedzisz przed komputerem, czy przemierzasz pobliskie parki z tętnem 160 uderzeń na minutę, powinieneś oddychać przeponą. Jest to mięsień znajdujący się między klatką piersiową a jamą brzuszną. To ona napędza oddech, choć wielu z nas nie aktywuje jej w pełni, zamiast tego biorąc krótkie i płytkie oddechy zaczynające się i kończące w klatce piersiowej. Na czym polega oddychanie przeponą?

Powoli wdychaj powietrze przez nos, wypełniając obszar brzucha powietrzem, a następnie wykonaj powolny wydech, obserwując, jak brzuch powoli się zmniejsza. Nie jesteś pewny, jak to zrobić?

Oto proste ćwiczenia oddechowe do wypróbowania w każdej wolnej chwili:
Połóż się na podłodze lub na kanapie z jedną dłonią na klatce, a drugą na brzuchu. Podczas powolnego wdechu i wydechu przez nos sprawdź, czy unosi się klatka piersiowa czy brzuch, a może jedno i drugie. Podczas relaksu naturalnie łatwiej oddychać nam z pomocą przepony. Jeśli wykonujesz wszystko prawidłowo, tylko brzuch powinien się unosić i opadać. Ćwicz, dopóki uda ci się wykonać 10 głębokich oddechów, podczas których porusza się tylko brzuch, czyli przepona.

Trening oddechowy na co dzień? Podczas lekkich czynności takich jak spacer, wchodzenie po schodach, schylanie się, oddychaj przez nos, mocno zaciskając usta. Trzymaj je zamknięte, licz do 2-3 i dopiero wydychaj powietrze, licząc do 3-4.

Jeśli chcesz osiągnąć więcej, możesz wprowadzić codzienne ćwiczenia przepony. Na czym polegają? Wykonując wspomniane już wolne wdechy i wydechy w pozycji leżącej, wystarczy po każdym wdechu napiąć mięśnie brzucha i zatrzymać powietrze w ciele, po czym powoli je wypuścić. Istnieje mnóstwo odmian tej wersji treningu – szybki wdech, zatrzymanie powietrza i wolny wydech, wolny wdech, zatrzymanie powietrza i szybki wydech itd. Możesz wypróbować kilka lub wszystkie, jednak dbaj o regularność – ćwiczenia warto wykonywać codziennie raz lub dwa razy na pusty lub prawie pusty żołądek.

Sprawdź: Medytacja w życiu sportowca.

Dlaczego kładzie się nacisk na oddychanie nosem?

Technika oddychania nosem jest najbardziej polecana przez wszystkich trenerów i badaczy. Dzieje się tak dlatego, że istnieją znaczące różnice między nabieraniem powietrza przez nos i przez usta. W nosie znajdują się specjalne struktury przypominające włosy, które odfiltrowują zanieczyszczenia, bakterie i alergeny z powietrza, zanim dotrze ono do płuc. Dodatkowo jest ono nawilżane, zapobiegając porażeniom. Nos pomaga również regulować temperaturę, ogrzewając powietrze zimą i chłodząc je latem, zanim trafi do dalszych narządów. Oddychanie nosem potrafi obniżyć puls o 10-15% w porównaniu do oddychania ustami.

Oddychanie nosem jest coraz trudniejsze wraz ze wzrostem intensywności treningu. Gdy mamy kłopot z mówieniem, często zaczynamy oddychać ustami. Aby temu zapobiec, warto dbać o swoją kondycję i poprawiać wydolność, a do tego można stosować urządzenia do rozszerzania dziurek nosa. Oddychanie nosem staje się kłopotliwe podczas chorób górnych dróg oddechowych, alergii czy astmy, dlatego nie są to z pewnością zalecenia dla wszystkich.

Sprawdź: Kiedy trenować, a kiedy lepiej zrezygnować.

Jakie są skutki nieprawidłowego oddychania?

Niestety wielu z nas mniej lub bardziej świadomie oddycha nieprawidłowo, wykorzystując do tego usta i do tego oddychając klatką zamiast przeponą. Może wydawać się, że nasze ciało odruchowo wie, jaka ilość powietrza jest niezbędna oraz jak oddychać, niestety proces oddychania jest zmieniony przez niezdrową dietę, stres, brak ruchu i zbyt wysoką temperaturę w domu.

Jeśli trenujesz, z pewnością zauważyłeś, że nie zmęczenie mięśni, a często oddech dyktuje, kiedy należy przerwać lub zmniejszyć intensywność. Z tego powodu warto wprowadzić ćwiczenia oddechowe, o których powiemy więcej za moment, by poprawić swoje wyniki sportowe i czerpać więcej radości z ruchu.

Sprawdź: Jak szybciej zregenerować się po treningu.

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Złota zasada brzmi: podczas treningu siłowego wydech wykonuje się w czasie wysiłku, największego spięcia mięśni, a wdech w momencie rozluźnienia. O ile to możliwe, trzeba dążyć do oddychania wyłącznie przez nos, a gdy wzrasta intensywność, wydychania powietrza ustami.

Jak oddychać podczas biegania? Twoim priorytetem powinno być ustalenie stałego wzorca, by zwiększyć przepływ krwi do serca i efektywność treningu. Przykład? Wykonaj wydech podczas robienia trzech kroków, a wdech podczas kolejnych 3- 4 kroków.

Pamiętaj o tym, że stały wzorzec oddychania nie oznacza powolnego oddechu – dobre tempo oddychania podczas ćwiczeń wytrzymałościowych to 2-3 sekundy wdechu i 2-3 sekundy wydechu.

Jak oddychać podczas jogi? Wykonuje się długie wdechy i wydechy, by uwolnić napięcie i uzyskać pełny zakres ruchu. Zazwyczaj sekwencje oddechu łączą się ze zmianą pozycji ciała. Wdech i wydech powinny trwać 4-5 sekund lub dłużej.

Dodatkowe wskazówki

Sprawdź: Znajdź idealny rodzaj jogi dla siebie.

Oddychaj, żeby żyć i lepiej trenować

Wiesz już, jak oddychanie wpływa na twój trening oraz na całe życie. Niestety, im jesteśmy starsi, bardziej zestresowani i zajęci bieżącymi sprawami, tym bardziej cierpi nasz organizm, który nie jest przystosowany do takiego tempa życia. Staraj się od czasu do czasu zwolnić, zakładając wygodną odzież do jogi lub do fitnessu, by pomedytować, nauczyć się nowych asan, skupiając się dodatkowo na ćwiczeniach przepony. Tylko regularność i zaangażowanie przyniesie oczekiwane efekty.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/when-it-comes-to-breathing-during-exercise-youre-probably-doing-it-wrong/2019/01/23/b4d3c338-1e59-11e9-8b59-0a28f2191131_story.html
https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
https://www.self.com/story/how-to-breathe-during-a-workout
https://www.researchgate.net/publication/338558548_The_Effect_of_Nasal_Breathing_Versus_Oral_and_Oronasal_Breathing_During_Exercise_A_Review
Znaczenie rytmu ruchów i oddychania w nauczaniu oraz doskonaleniu techniki ruchów, Włodzimierz Starosta, Zeszyty naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego, 2012