Jak zdrowo się odżywiać, prowadząc siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia przynosi negatywne skutki dla zdrowia oraz samopoczucia. Wpływa na masę ciała, a także zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych, przewlekłych chorób. Bez wątpienia jest to jeden z głównych czynników ryzyka powstania nowotworów, chorób serca czy cukrzycy. Pytanie, co jeść w pracy, gdy większość czasu spędzamy np. przed komputerem?

Skutki długotrwałego prowadzenia siedzącego trybu życia

Na samym początku warto uświadomić sobie, jakie ryzyko niesie ze sobą przebywanie przez dłuższy czas w pozycji siedzącej. Dzięki temu można zmotywować się do działania, pracy nad sobą, swoją sylwetką i prawidłową wagą. Pamiętajmy o tym, że nasz organizm nie jest przystosowany do tego, by dużo czasu spędzać bez ruchu. Wielogodzinne siedzenie nie jest naturalną pozycją dla ciała. Brak aktywności sprawia, że organy wewnętrzne nie będą pracować prawidłowo.

Ból kręgosłupa – to z nim przede wszystkim kojarzymy pracę w pozycji siedzącej, ponieważ podczas siedzenia poddajemy kręgosłup sporym naprężeniom oraz obciążeniom, nawet dwa razy większym niż normalnie. Szukając odpoczynku dla mięśni, często wybieramy nienaturalną postawę. Właśnie dlatego osobom pracującym w pozycji siedzącej poleca się ergonomiczne krzesła, które wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy.

Nadwaga – jej również sprzyja siedzący tryb życia. U osób nieaktywnych fizycznie często dochodzi do zaburzeń metabolicznych, co wywołuje zmianę dostarczanych kalorii w tkankę tłuszczową zamiast w energię.

Zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi – to z kolei wraz ze zmniejszoną wydolnością oraz przyswajalnością tlenu prowadzi do niskiej wydajności układu krążenia, a także nadciśnienia tętniczego. Jeśli zaburzenia lipidowe utrzymują się przez dłuższy czas, rośnie ryzyko miażdżycy czy zawału serca.

Pogorszenie się gospodarki glukozowej – im mniej się ruszamy, tym gorzej reagujemy na poposiłkowe wzrosty glukozy we krwi. Komórki naszego organizmu stają się mniej wrażliwe na hormon, który jest niezbędny do regulacji poziomu glukozy, czyli insulinę. W efekcie trzustka będzie wytwarzać więcej insuliny, co jest dużym obciążeniem dla tego organu. Taki stan sprzyja utrzymywaniu się wysokich stężeń glukozy we krwi, co może prowadzić do insulinoporności oraz cukrzycy typu 2.

Dolegliwości jelitowe – takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy i zaparcia mają związek z uciskiem w obrębie jelit, zwłaszcza kiedy nosimy obcisłe spodnie, spódnice czy sukienki dzianinowe. Siedzący tryb życia wpływa na perystaltykę jelit, z uwagi na mniejszą ilość ruchu następuje powolne przemieszczanie się treści pokarmowych.

Zaburzenia snu oraz bezsenność – zbyt mała ilość snu pogarsza jakość życia i zwiększa ryzyko rozwoju depresji. Warto ograniczyć ilość czasu spędzanego przed monitorem, a w szczególności unikać korzystania z komputera na godzinę przed snem.

Faktem jest, że prowadzenie siedzącego trybu życia prowadzi także do osteoporozy, odwapnienia kości i gorszego stanu stawów. To także ryzyko powstania żylaków, jako że w takiej pozycji krew zalega w żyłach, osłabiając i rozrzedzając ich ścianki oraz hemoroidów ze względu na nacisk na jamę brzuszną.

Siedzący tryb życia a dieta

Bardzo często w związku z prowadzeniem siedzącego trybu życia i pracy pojawia się problem z zachowaniem odpowiedniej wagi. Gdy większość czasu spędzamy na siedząco, trudno utrzymać prawidłową masę ciała. Dlaczego tak jest? Przede wszystkim dlatego, że przebywając w pozycji siedzącej, zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne, a spożywanie posiłków o tej samej kaloryczności prowadzi do nadwyżek.

Jeśli nie jesteśmy w stanie wprowadzić do naszego życia aktywności, która zrekompensowałaby czas spędzony w pozycji siedzącej, to trzeba bliżej przyjrzeć się swojej diecie.

Kontrola wagi. Aby być świadomym zmian zachodzących w ciele, warto regularnie stawać na wadze, np. 1-2 razy w miesiącu. Dzięki temu łatwiej zareagować, jeśli zauważymy, że nasza masa ciała wzrosła, mimo że tego nie planowaliśmy. Zwykle przyczyną nadwagi jest spożycie zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania.

Ustalone pory posiłków. Zadbajmy o regularność – dzięki spożywaniu posiłków o stałych porach nie tylko regulujemy pracę jelit, ale również możemy kontrolować apetyt i stabilizować poziom cukru we krwi.

Ograniczenie przekąsek. Częstym problemem jest sięganie po słodycze między posiłkami. Czasem rezygnacja z podjadania jest bardzo trudna, dlatego dobrym pomysłem będzie zastąpienie ich zdrowymi przekąskami takimi jak orzechy czy suszone owoce.

Odpowiednie przygotowanie posiłków. Jeśli brakuje nam pomysłów lub nie mamy czasu, by zdrowo gotować i robić regularnie zakupy, warto rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego. Polecana jest lekkostrawna dieta i spożywanie posiłków gotowanych w wodzie, na parze czy pieczonych w folii.

Prawidłowe nawodnienie. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości wody w ciągu doby, to zwiększamy ryzyko zaparć, a także bólu brzucha.

Co jeść w pracy siedzącej?

5 porcji warzyw i owoców codziennie – to właśnie one stanowią podstawę zdrowej diety, są źródłem cennego błonnika pokarmowego, którego spożycie sprzyja regulacji stężenia glukozy oraz lipidów we krwi. Dodatkowo są źródłem antyoksydantów cennych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy. Błonnik wspiera prawidłowe funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego i zmniejsza dodatkowo dolegliwości jelitowe.

Pełnowartościowe białko – w postaci chudego mięsa czy produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, których spożycie nie spowoduje nadmiernego wzrostu wagi.

Kwasy tłuszczowe – warto unikać spożywania nasyconych kwasów, które znajdują się w tłustych mięsach czy fast-foodach. Najlepiej wprowadzić do diety tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona, olej rzepakowy czy olej lniany.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, nasiona i orzechy to podstawa zdrowej diety. Dzięki ich spożyciu znacznie łatwiej osiągnąć równowagę gospodarki glukozowej, lipidowej oraz regulować pracę jelit. Pełne ziarno to także źródło magnezu, czyli pierwiastka pomagającego w utrzymaniu koncentracji podczas pracy siedzącej.

Produkty fermentowane – takie jak kiszone warzywa, jogurty, kefiry, maślanki. Warto także ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ ma on negatywny wpływ na jelitową florę bakteryjną, a wysoka podaż może prowadzić do jej zaburzenia.

Unikajmy także kalorycznych dań oraz przekąsek typu fast food, słodyczy, paluszków i krakersów.

Aktywność fizyczna na co dzień

Idealne rozwiązanie to zwiększenie aktywności fizycznej po zakończeniu pracy, do czego gorąco zachęcamy. Zwiększenie liczby i intensywności treningu w tygodniu to najskuteczniejszy sposób na zapobieganie problemom wynikającym z siedzącego trybu życia. Warto w odpowiedni sposób zagospodarować czas wolny. Liczne badania wykazują, że osoby aktywne fizyczne, przynajmniej na poziomie, który jest zalecany przez WHO (150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo przykładowo jazda na rowerze lub 75 minut intensywnej aktywności, przykładowo trening siłowy czy bieganie) znacznie obniżają ryzyko chorób i śmierci w stosunku do osób, które mają niski poziom aktywności.

Korzystnie jest więcej ruszać się na co dzień, spacerować, biegać, maszerować, pływać, jeździć na rowerze, tańczyć. Zmiany będą prowadzić do zmniejszenia wagi i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jeśli wygospodarowanie czasu na ćwiczenia stanowi problem, można zacząć od treningu 3x w tygodniu. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że regularne treningi czy nawet zwykłe spacery mają znaczenie dla naszego zdrowia. Najlepiej dopasować cel do możliwości, jeśli nie starcza nam czasu na aktywność kilka razy w tygodniu.

Pomocne w mierzeniu naszego poziomu aktywnością są aplikacje na telefon oraz smartwatche, które można wykorzystać np. do wykonywania pomiarów liczby wykonywanych kroków. Ile kroków dobrze jest robić każdego dnia? Nawet jeśli nie uda nam się osiągnąć magicznej liczby 10 tys. kroków dziennie, to zróbmy choć kilka tysięcy. Każda aktywność może pomóc poprawie zdrowia. A do każdej dyscypliny sportowej możecie znaleźć wygodną odzież w sklepie marki 4F. Ciekawy design i wsparcie nowoczesnych technologii pozwalają zachować modny wygląd i pełną wygodę podczas intensywnych ćwiczeń.

Sprawdź więcej propozycji na: https://4f.com.pl/dyscypliny.html

Siedzący tryb życia – czas zadbać o swoje zdrowie

Jeśli pracujecie w pozycji siedzącej znaczną liczbę godzin, postarajcie się w czasie wolnym zadbać o aktywność fizyczną. A najlepsze efekty osiągniecie, ćwicząc regularnie. By ćwiczenia były wygodne i komfortowe, pamiętajcie o doborze odpowiedniego stroju, który znajdziecie w sklepie 4F.