Lato ma swój własny rytm – pełen słońca, kolorów i chwil spędzonych blisko natury. Właśnie z tej atmosfery narodziła się nowa damska kolekcja 4F Tropic Orchid. To wyjątkowa kapsuła łącząca modę plażową
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 7/5/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
Najlepsze ćwiczenia na poprawę postawy i wzmocnienie pleców
Boli cię kręgosłup? Wiesz, że masz wady postawy? Regularne ćwiczenia pomogą ci poprawić postawę, wzmocnią twoje plecy i zmniejszą bóle, które być może odczuwasz w ciągu dnia np. podczas pracy. Zobacz przygotowany przez nas trening i poznaj kilka wskazówek, dzięki którym uzyskasz szybsze rezultaty.
- O czym pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć
- Ćwiczenia na poprawę postawy, wzmacniające kręgosłup
- Gdy ćwiczenia to za mało – jak dbać o kręgosłup na co dzień
Spis treści:
- Nieprawidłowa postawa może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak skolioza czy bóle pleców.
- Ćwiczenia przedstawione na stronie są przeznaczone dla osób z lekkimi wadami postawy lub jako profilaktyka.
- Regularność wykonywania ćwiczeń jest kluczowa dla osiągnięcia efektów.
- Przed rozpoczęciem treningu zaleca się rozgrzewkę i rozciąganie mięśni.
- Wygodna odzież sportowa oraz mata do ćwiczeń mogą zwiększyć komfort podczas treningu.
- Ważne jest także dbanie o odpowiednią postawę w codziennym życiu, szczególnie przy pracy przy biurku.
Z artykułu dowiesz się:
O czym pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć
Nieprawidłowa postawa przybierana w ciągu dnia może doprowadzić do wystąpienia skoliozy, kręczu szyi, zapalenia ścięgna barkowego i lumbago. Pierwszymi niepokojącymi objawami są bóle pleców, ramion i głowy – jeśli wiesz, że nie przyjmujesz odpowiedniej pozycji siedzącej, to może być twój problem.
Ćwiczenia nie usuną 100% wady postawy – wszystko zależy od stanu twojego kręgosłupa. Jeśli potrzebujesz pomocy ze względu na znaczne skrzywienia, zwróć się do profesjonalnego fizjoterapeuty. Zestaw ćwiczeń w dalszej części artykułu ma pomóc każdej osobie z lekką wadą postawy, taką jak garb czy nieprawidłowe krzywizny (lekka skolioza) oraz zadziałać profilaktycznie. Aby odczuć rezultaty, należy wykonywać ćwiczenia regularnie, co 2–3 dni. Można je włączyć do innego treningu lub traktować jako osobną aktywność o niskiej intensywności.
Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – rozgrzej się przez min. 2–3 minuty, zanim zaczniesz właściwy trening, a po jego zakończeniu rozciągnij mięśnie. Podczas ćwiczeń zawsze stabilizuj sylwetkę – napinaj pośladki, brzuch, by zachować równowagę mięśniową.
Tak jak podczas innych treningów, zadbaj o odpowiednią odzież – koszulkę treningową z szybkoschnących włókien, bezszwową, która dba o odpowiedni komfort w trakcie ćwiczeń. Do kompletu załóż legginsy, spodnie treningowe lub krótkie spodenki – coś, w czym czujesz się wygodnie i nie ogranicza twoich ruchów. Nie potrzebujesz obuwia ani skarpetek, przyda ci się jednak mata do ćwiczeń.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Dowiedz się, dowiedz się, jak wybrać matę do ćwiczeń.
Ćwiczenia na poprawę postawy, wzmacniające kręgosłup
Ćwiczenie nr 1
Ćwiczenie nr 1 to tzw. superman. Połóż się na brzuchu na macie, wyprostuj nogi i ręce przed sobą. Teraz unieś ręce, odrywając klatkę piersiową oraz nogi od podłogi tak, by kolana nie dotykały maty. Utrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy i wróć na matę. Powtórz 10–12 razy.
Ćwiczenie nr 2
Pozostając w pozycji wyjściowej z ćwiczenia nr 1, zmień ustawienie rąk – powinny znaleźć się przy twoim ciele, zgięte w łokciach, ręce położone podobnie jak do pompki. Teraz, zamiast unosić całe ciało, podnieś górną część na przedramionach – to pozycja o nazwie sfinks, znana z jogi. Jeśli jesteś w stanie, wyprostuj zupełnie ręce, wyginając ciało w łuk. Powtórz około 12 razy.
Ćwiczenia nr 3
Ustaw się na macie w klęku podpartym – będziemy wykonywali sekwencję także znaną z jogi – kot/krowa. Najpierw wypuszczając powietrze, zaokrąglij plecy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Po chwili powoli wypuść powietrze z płuc, wyginając ciało w łuk w drugą stronę. Powtarzaj, aż poczujesz rozluźnienie.
Ćwiczenie nr 4
Zaczynasz z pozycji wyjściowej ćwiczenia nr 3. Teraz, utrzymując napięcie w brzuchu i pośladkach, wyciągnij rękę do przodu, jednocześnie prostując i unosząc przeciwległą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę.
Ćwiczenie nr 5
Połóż się na plecach i zbliż stopy w stronę pośladków. Teraz zacznij unosić je w górę, by stworzyć równą linię ciała – ręce przenieś pod plecy i złącz dłonie. Utrzymaj przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka, kilkanaście razy.
Ćwiczenie nr 6
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, ugnij jedną nogę i przyciągnij ją do ciała. Spróbuj się rozluźnić. Teraz przesuń kolano na drugą stronę, aż dotknie maty – ciało pozostaje w linii prostej. Wyprostuj przeciwległą rękę i skręć głowę. Pozostań w pozycji na kilka sekund, po czym wróć do początkowego ustawienia ciała i wykonaj na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 7
Pozostań na macie – zegnij ponownie kolana i podsuń stopy w stronę pośladków. Skrzyżuj swoje ręce za głową. Weź głęboki wdech i unieś górną część ciała, ale tylko na kilka centymetrów. Nie unoś całego ciała, a „roluj” go delikatnie w górę, utrzymując szyję w prostej linii z kręgosłupem. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilkanaście razy.
Ćwiczenie nr 8
Stań na macie w lekkim rozkroku dla zachowania równowagi. Unieś ręce nad głowę, złącz je ze sobą, po czym przechyl ciało w bok, aż poczujesz rozciąganie. Napinając mięśnie brzucha, wróć do pozycji prostej, wykonaj na drugą stronę. Powtórz kilkanaście razy.
Zobacz inne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które powinieneś wykonywać każdego dnia.
Gdy ćwiczenia to za mało – jak dbać o kręgosłup na co dzień
Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, w jaki sposób siedzisz – nie garb się, nie pochylaj do przodu, a co pewien czas staraj się rozciągać. Przynajmniej raz na godzinę odchodź od biurka i pospaceruj przez kilka minut. Możesz również kupić tzw. pajączka, który będzie sygnalizował, gdy przybierasz nieodpowiednią postawę.
Zadbaj o ergonomiczny fotel do pracy, który odciąża kręgosłup, a gdy wracasz do domu lub kończysz pracę, nie siadaj przed telewizorem, a zamiast tego wybieraj aktywny relaks – spaceruj, biegaj, bądź aktywny. Jeśli czujesz się zmęczony, połóż się, zamiast siedzieć.
Wygodny trening w każdej okoliczności? Poznaj odzież sportową 4F, w której każda nowa aktywność da ci jeszcze więcej satysfakcji!
)
)
)
)
129,99 PLN
Źródła:
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/how-exercise-helps-back
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325385#stretches-and-exercises
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lower-back-exercises#partial-curls
Popularne na blogu
- 👕 Kolekcje 4F
Tropic Orchid – egzotyczna energia lata w nowej kolekcji damskiej 4F
Lato ma swój własny rytm – pełen słońca, kolorów i chwil spędzonych blisko natury. Właśnie z tej atmosfery narodziła się nowa damska kolekcja 4F Tropic Orchid. To wyjątkowa kapsuła łącząca modę plażową - 📰 Prasówka|🏁 Sporty motorowe
4F razem z Inter Europol Competition na drodze do Le Mans
W dniach 10–14 czerwca 2026 roku odbędzie się kolejna edycja legendarnego 24h Le Mans. Wśród zespołów walczących na jednym z najbardziej wymagających torów świata nie zabraknie Inter Europol - 🏁 Sporty motorowe
Tory F1, które nie wybaczają błędów – gdzie liczy się precyzja i doświadczenie
Kalendarz Formuły 1 to bezlitosna mieszanka nowoczesnych obiektów i historycznych torów, na których ułamki sekund decydują o uderzeniu w barierę. To właśnie na ciasnych ulicach Monako czy w - 🏁 Sporty motorowe
Słownik F1 – wyjaśniamy najważniejsze terminy z wyścigów
Formuła 1 potrafi wciągnąć, ale dla nowych widzów bywa też trochę zagadką. Komentatorzy rzucają skrótami, kierowcy mówią szyfrem przez radio, a strategia zmienia się w sekundę. Jeśli chcesz lepiej
Poznaj sport od podszewki
