Uprawiaj sport bez względu na swoją wagę

Jeśli należysz do grona osób z dużą nadwagą lub stwierdzoną otyłością, a chcesz to zmienić także z pomocą regularnej aktywności fizycznej, powinieneś poznać kilka ważnych zasad, które uchronią cię przed kontuzjami. Nie wiesz, co ćwiczyć, jak często i szukasz treningu, który pomoże ci odzyskać zdrowie? Mamy kilka wskazówek i pomysłów dla każdego, kto chce wziąć zdrowie w swoje ręce.

Otyłość problemem współczesnych czasów

Według NFZ na nadwagę cierpi 3/5 dorosłych Polaków, a co czwarty jest otyły. W 2019 roku szacowano, że za 6 lat osób otyłych będzie już 30%. Dlaczego warto się tym martwić? Otyłość nie wiąże się tylko z dyskomfortem spowodowanym nadmierną masą ciała, ale także zwiększoną zachorowalnością m.in. na cukrzycę, która dotyka każdego roku aż 400 000 osób w samej Polsce! Jest się czego obawiać – nadciśnienie tętnicze, choroby pęcherzyka żółciowego, bezdech senny, choroby mięśni, ścięgien, układu krążenia, a nawet nowotwory – to wszystko grozi osobom, które nie zadbają o zdrowie i wagę.

Według narodowego testu zdrowia z 2020 roku, przeprowadzonego przez serwis internetowy Medonet, już 29% kobiet ma nadwagę w stosunku do 46% mężczyzn, przy czym na otyłość cierpi 21% kobiet i 28% mężczyzn. W sumie 61% badanych ma problem z nadmierną masą ciała.

Niestety nie ma się czemu dziwić – co czwarty z nas spożywa fast-foody przynajmniej kilka razy w miesiącu, co trzeci pije słodzone napoje kilka razy w tygodniu. Do tego zaledwie 30% z nas jada codziennie warzywa i 34% owoce. Do tego 50% z nas nie uprawia żadnego sportu.

Według zaleceń należy poświęcić 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność bądź 75 minut na intensywną aktywność – wniosek jest jednak jeden: musisz ćwiczyć, by uniknąć chorób i poczuć się lepiej.

Według badań trening o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej w porównaniu do treningu ciągłego o niższej intensywności, jest jednak obarczony wyższym ryzykiem kontuzji. Inne badania dowodzą, że ćwiczenia łączone przynoszą większe korzyści dla osób z otyłością niż treningi aerobowe i oporowe wykonywane osobno.

Dowiedz się, jak zdrowo się odżywiać przy siedzącym trybie życia.

Podstawowe zasady bezpieczeństwa

 

1. Osoby z nadwagą i otyłością szybciej się męczą i mają mniejszą wydolność oddechową, do tego jak wszystkie osoby początkujące, są narażone na przeciążenia mięśni i stawów, które mogą w szybki sposób doprowadzić do urazów. Dlatego stopniowo buduj swoją formę, myśląc o treningu jako o procesie. Jeśli nie ćwiczyłeś siłowo, porozmawiaj ze specjalistą, a zamiast biegania i treningów interwałowych rozważ na początek np. basen, rower, spacer lub inne aktywności odciążające.
2. Nie śpiesz się z wyznaczaniem swoich celów – muszą cię motywować, ale jednocześnie być osiągalne. Powinny jednak istnieć – bez nich szybko porzucisz swoje postanowienia i nie będziesz w stanie porównać efektów.
3. Zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem.
4. Przygotuj ubrania ze wsparciem technicznym – podstawą odzieży treningowej są zawsze amortyzujące buty sportowe, koszulka treningowa z szybkoschnących włókien, szorty sportowe lub spodnie treningowe. W chłodnej porze potrzebujesz także bluzy lub kurtki – jej poziom ciepła należy dopasować do aktualnych temperatur. Jeśli chcesz uprawiać konkretny rodzaj aktywności, koniecznie poszukaj na naszym blogu odpowiedniego artykułu – zawsze podpowiadamy, co założyć.
5. Treningi siłowe należy wprowadzać stopniowo – nie powinny przekraczać ok. 15-20% treningu. Nie warto zaczynać od dużych obciążeń, a powoli je zwiększać.
6. Najbardziej efektowne są treningi cardio połączone z treningiem oporowym. Dlaczego? Cardio buduje sprawność sercowo-naczyniową, a trening oporowy pomaga utrzymać masę mięśniową pomimo utraty wagi.
7. Warto udać się na wizytę lekarską przynajmniej raz w miesiącu, by skontrolować wszystkie możliwe problemy i otrzymać dodatkową pomoc.
8. Treningi muszą być systematyczne, żeby przyniosły spodziewane rezultaty. Najlepiej podejmować aktywność przynajmniej co 2–3 dzień i powoli zwiększać częstotliwość, dbając o różnorodność treningową.
9. Kontroluj tętno – utrzymuj je na poziomie 60–70% tętna maksymalnego (w uproszczeniu 220 – twój wiek). Jeśli jesteś osobą cierpiącą na nadciśnienie, cukrzycę i inne dolegliwości, lekarz może zalecić nieprzekraczanie 120–130 uderzeń serca na minutę i wysiłek jednostajny, umiarkowany.
10. Często słyszy się, że bez bólu nie ma postępów – występuje jednak „dobry” ból i zły, na który trzeba natychmiast reagować. Jeśli odczuwasz bóle kolana lub inne w stawach, a do tego nawracają podczas każdego treningu, mogą nie być sygnałem zmęczenia mięśni i tzw. bólu potreningowego, a bardziej poważnych problemów. Jeśli odczuwasz ból podczas danego ćwiczenia, po prostu zmień je na inne – istnieje wiele alternatywnych ruchów, które przynoszą te same lub zbliżone rezultaty. Jeśli ból powraca, skorzystaj z pomocy lekarza lub fizjoterapeuty.

 

Koniecznie sprawdź, jak zwiększyć motywację do wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia, których lepiej unikać

Zanim wyjaśnimy, co warto ćwiczyć, podpowiemy, z czego powinieneś zrezygnować – przynajmniej na początku. Ze względu na wspomniane już kontuzje, lepiej nie wykonywać burpess, przysiadów na jednej nodze ani na boso. Odradzane jest także przeskakiwanie przez step, wskakiwanie na box, przysiady z podskokami, a nawet pompki na poręczach. Te ćwiczenia warto wprowadzić wraz ze stopniowym budowaniem formy.

Ćwiczenia, których warto spróbować

Przygotowaliśmy dla ciebie trening, który możesz wykonać w zaciszu swojego domu. Warto jednak wprowadzać urozmaicenia, by twoje ciało stopniowo nauczyło się wielu aktywności i ich podejmowanie nie sprawiało ci trudności, a nawet przynosiło radość i satysfakcję. Co warto ćwiczyć?

1. Spacery i nordic walking

   Spacery są uznawane za najlżejszą formę ćwiczeń, pomimo tego chodzenie przynajmniej 30–40 minut może przynieść wymierne efekty, jeśli będziesz dbać o regularność. Pisaliśmy już o tym na naszym blogu TUTAJ – regularne spacery nie tylko pomagają schudnąć i zbudować formę, ale nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór. Doskonałą alternatywą lub uzupełnieniem jest nordic walking – bardziej dynamiczny, angażuje duże grupy mięśni, dzięki czemu spalisz więcej kalorii i szybciej się zmęczysz.

2. Jazda na rowerze

   Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym, by wzmocnić serce i płuca. Jazda na rowerze pozwoli ci spalić nawet 400–500 i więcej kalorii w ciągu godziny, w zależności od twojego tempa i masy ciała.

3. Aqua Aerobics

   Jeśli w pobliżu twojego domu znajduje się basen, na którym odbywają się zajęcia, koniecznie zasięgnij informacji i zapisz się na nie! Aqua Aerobic jest polecany dla osób o wyższej masie ciała, cierpiących na bóle stawów, które mają trudności w poruszaniu się. Są to ćwiczenia dla każdego, bez względu na wiek i kondycję, a do tego doskonale odprężają, poprawiają formę i rzeźbią sylwetkę. Nie zniechęcaj się, nawet jeśli nie umiesz pływać – woda sięga zazwyczaj do pasa lub do klatki piersiowej i jesteś cały czas pod czujnym okiem instruktora.

4. Zajęcia jogi

   Zajęcia jogi możesz uprawiać w klubie lub na własną rękę w domu. Będzie ci ciężko wykonać wiele asan, ponieważ możesz mieć inny środek ciężkości, co nie oznacza, że powinieneś zrezygnować. Poszukaj poradników dla osób z nadwagą i instruktorów, którzy wiedzą, jak ci pomóc. Joga doskonale działa na umysł, ciało, odpręża i pomaga usunąć ból.

Zobacz również trening z piłką oraz przy ścianie – dwa doskonałe pomysły na lżejsze treningi w domu.

Trening dla osób z nadwagą i otyłością – zestaw 8 ćwiczeń

Przygotowaliśmy osiem efektywnych ćwiczeń, które może wypróbować każda osoba mierząca się z otyłością lub nadwagą. Polecamy wykonywać je minimum dwa razy w tygodniu lub przeplatać pomiędzy innymi formami aktywności, o których pisaliśmy wcześniej.

Pamiętaj o tym, że należy zacząć od rozgrzewki, która powinna trwać przynajmniej 2–3 minuty (ćwiczenie nr 1), a cały trening zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu odpowiednio przygotujesz ciało do aktywności, a później zadbasz o to, by zmniejszyć ból potreningowy.

Dowiedz się więcej o rozgrzewce i rozciąganiu z naszych poprzednich artykułów

Ćwiczenie nr 1 – szybki marsz i chodzone pajacyki

Zacznij maszerować, unosząc wysoko kolana. Staraj się robić to w szybkim tempie. Jeśli jesteś w stanie, zacznij dodatkowo unosić i opuszczać ręce. Teraz wykonuj pajacyki bez podskoków – rób krok w jedną stronę wraz z unoszeniem rąk i wracaj, po czym wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz wielokrotnie.

Ćwiczenie nr 2 – Unoszenie nóg w bok

Ustaw się przy ścianie lub przy krześle, by łatwiej utrzymać równowagę. Teraz zacznij odwodzić nogę w bok, najwyżej jak potrafisz i powracaj do pozycji wyjściowej – nie stawiaj stopy na podłodze. Wykonaj kilkanaście razy na każdą stronę.

Ćwiczenie nr 3 – odwodzenie nóg w tył

Nie zmieniając pozycji z ćwiczenia nr 2, zacznij odwodzić nogi w tył, ale nie wyginając odcinka lędźwiowego. Wykonaj kilkanaście razy na każdą stronę, bez stawiania stopy na podłodze.

Ćwiczenie nr 4 – zmodyfikowane pompki

Ustaw się naprzeciwko ściany, stopy odsuń na odległość 50–70 cm. Ręce szeroko – pozycja do pompki. Teraz zacznij opuszczać ciało, zginając ręce w łokciach, a następnie odpychaj się i prostuj ręce, by wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz stać na palcach, by utrzymać proste ciało.

Ćwiczenie nr 5 – zmodyfikowane przysiady

Ustaw się w lekkim rozkroku, na szerokość bioder. Teraz wykonaj przysiad, dbając o to, by twoje kolana nie przekraczały linii stóp. Nie schodź zbyt głęboko – wykonaj półprzysiad, by nie obciążyć za bardzo stawów kolanowych.

Ćwiczenie nr 6 – zmodyfikowane burpees

Na pewno pamiętasz, że nie wolno wykonywać burpees – ale wersja zmodyfikowana jest jak najbardziej bezpieczna. Ustaw się w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce w górę, a następnie przenieś je w dół, pochylając ciało i dotknij podłogi. Teraz powoli ustaw dłonie w podporze, odprowadź jedną nogę w tył, teraz drugą, ustawiając się jak do pompki i powróć najpierw jedną, potem drugą nogą i wstań.

Ćwiczenie nr 7 – zmodyfikowane ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy na macie, ręce przenieś za głowę, ustaw je tak, jak do brzuszków. Teraz unieś nogi w górę i napnij mięśnie brzucha. Nie opuszczaj ich – staraj się wraz z wydechem lekko przyciągać je do klatki, napinając brzuch i wracaj do pozycji. Wykonaj przynajmniej kilkanaście powtórzeń.

Ćwiczenie nr 8 – unoszenie nóg w leżeniu

Nie zmieniaj pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia – ręce możesz położyć wzdłuż ciała, jeśli będzie ci wygodniej. Teraz unoś jedną zgiętą nogę w górę, nie zmieniając położenia górnej części ciała, dołączaj do niej drugą i powracaj obiema na podłogę. Możesz starać się utrzymać je w górze przez 1–3 sekundy, o ile pozwala ci na to twój organizm.

Zobacz także lekki trening dla osób bez kondycji!

Zamiast wymówek zacznij o siebie walczyć

Walka z nadwagą i otyłością jest trudna, a niestety według badań masa ciała wzrasta wraz z wiekiem, dotykając coraz większej liczby osób. Nie poddawaj się, nawet jeśli do tej pory bywało różnie – zawalcz o siebie i swoje zdrowie. Poznaj także inne nasze treningi i zobacz najlepszą odzież na fitness, która zadba o twoje samopoczucie podczas aktywności.

 

Źródła:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-obese-people

https://www.verywellfit.com/best-workouts-if-youre-overweight-3495993

https://www.researchgate.net/publication/318132255_High_intensity_training_in_obesity_a_Meta-analysis_High_intensity_training_in_obesity

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-12-704

https://www.nfz.gov.pl

https://www.medonet.pl/narodowy-test-zdrowia-polakow/raport-2020,narodowy-test-zdrowia-polakow--czy-polska-jest-krajem-ludzi-otylych---infografika-,artykul,33210051.html