Jak wzmocnić swoją odporność?

Wielu z nas korzysta ze sprawdzonych sposobów na wzmocnienie odporności organizmu, niektórzy jednak przeszukują wszelkie dostępne źródła w poszukiwaniu nowych rozwiązań. Z pytaniem o to, jak wzmocnić organizm wiąże się wiele wątków. Jako że jest to temat fundamentalny, ponieważ bez odporności nie ma co marzyć o regularnych treningach i dobrej formie, w niniejszym artykule postanowiliśmy zebrać i opisać najważniejsze zagadnienia dotyczące wzmocnienia odporności.

Odporność – co to znaczy?

Pojęcie odporności można wytłumaczyć ogólnie jako naturalny mechanizm obronny naszego organizmu – układ immunologiczny. Jego zadaniem jest przeciwdziałanie niekorzystnym czynnikom zewnętrznym, w tym również zwalczanie patogenów, które mogą próbować przedostać się do jego wnętrza. Każdy organizm jest naturalnie wyposażony w odporność wrodzoną, czyli nieswoistą – jest to system zewnętrznych błon, z których podstawowymi są skóra i błony śluzowe.

Odporność nabyta to z kolei mechanizm wytwarzania odpowiednich przeciwciał oraz „zapamiętanie” danego antygenu, dzięki czemu dwukrotne zachorowanie na ten sam wirus w krótkim czasie jest mało prawdopodobne. Na wszelkie infekcje najbardziej podatne są dzieci, których system odpornościowy dopiero się rozwija, oraz osoby starsze, których organizmy nie są już tak silne. Czy więc bierne oczekiwanie, aż nasz organizm przejdzie kolejne choroby, aby się na nie uodpornić w przyszłości to jedyne wyjście?

Jak wzmocnić układ immunologiczny?

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie odporności i tym samym zmniejszenie ryzyka zachorowania. By zaplanować czynne przeciwdziałanie chorobie, warto zastanowić się, jakie czynniki wyraźnie wpływają na obniżenie odporności każdego organizmu:

O ile nie mamy wpływu na ostatni z wymienionych czynników, o tyle możemy świadomie dbać o pozostałe kwestie, by cieszyć się zdrowiem i świetną formą przez cały rok.

Dieta na odporność

Sposób odżywiania to jedna z najistotniejszych kwestii w kontekście dbania o układ odpornościowy. Dobrze zbilansowana dieta, która jest bogata w substancje bioaktywne stymulujące odporność i zaplanowana tak, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne organizmu to podstawa prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego. Równie istotne są witaminy na wzmocnienie organizmu. Ich główne zadania to m.in. stymulacja komórek odpornościowych, wsparcie układu krwionośnego i limfatycznego oraz wzmocnienie zewnętrznych barier immunologicznych. Na jakie więc produkty zwracać uwagę w pierwszej kolejności?

Warzywa i owoce wzmacniające odporność

Naturalne źródła składników mineralnych oraz witamin powinny stanowić fundament dobrze zbilansowanej diety wspomagającej odporność. Witamina C, której głównym składnikiem jest kwas askorbinowy, odpowiada za wzmacnianie i uszczelnianie naczyń krwionośnych. Jej głównym źródłem są owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kiwi, ale także brokuły, pietruszka oraz pomidory. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który opóźnia proces starzenia się komórek – wchodzi w skład produktów takich jak, chociażby szpinak, papryka, czy sałata. Produkty takie jak marchew, jarmuż, melon, brzoskwinie czy śliwki zapewnią z kolei odpowiednią dawkę ß-karotenu. Warto wspomnieć również o tzw. warzywach cebulowych (cebula, czosnek, por, szczypiorek), które oprócz witamin zawierają istotne składniki mineralne oraz substancje działające bakteriobójczo i grzybobójczo.

Produkty kiszone

Proces kiszenia to naturalny sposób konserwowania produktów spożywczych. W jego wyniku wytwarza się kwas mlekowy, który z kolei gwarantuje dobre warunki do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych. I tak np. kiszona kapusta zawiera jeszcze większą dawkę witaminy C niż surowa, ponieważ w procesie kiszenia wytwarza się jej dodatkowa ilość.

Ryby, orzechy, oleje roślinne

Kwasy omega-3 to kolejny składnik diety, którego regularne spożywanie pozytywnie wpływa na wzmocnienie odporności organizmu. Jest składnikiem tłustego mięsa ryb takich jak tuńczyk, łosoś, śledź czy makrela, oleju lnianego i rzepakowego, orzechów oraz migdałów.

Witamina słońca

Oprócz wspomnianych już witamin C, E czy ß-karotenu istotną rolę odgrywa witamina D. Jej niedobór może skutkować ogólnym osłabieniem, ospałością, a także częstym łapaniem infekcji wirusowych. Pamiętajmy, że witaminę D3 nasz organizm wytwarza samodzielnie pod wpływem promieni słonecznych. Można jednak zdecydować się na jej suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Życiodajne minerały

Na ilość komórek odpornościowych w organizmie pozytywnie wpływa również spożywanie produktów bogatych w takie minerały jak cynk, żelazo oraz selen.

Przyprawy na odporność

Odpowiednie przyprawy mogą nie tylko wzmocnić smak przygotowanych potraw, ale także dodatkowo wpłynąć na ich pozytywne działanie na układ immunologiczny. Kurkuma charakteryzuje się silnym działaniem przeciwutleniającym, łagodzi również stany zapalne. Cynamon z kolei wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Imbir zadziała rozgrzewająco i przeciwzapalnie, a kardamon pomoże złagodzić kaszel. Wreszcie papryczka chilli – działa napotnie, co wzmaga wydzielanie śluzu i łagodzi przekrwienie błon.

Regularne nawadnianie organizmu

Pamiętajmy, że powinniśmy dostatecznie nawadniać organizm – to jeden z podstawowych warunków jego prawidłowego funkcjonowania, a więc także właściwego działania układu immunologicznego. Nie należy czekać na poczucie pragnienia, gdyż jest to sygnał wstępnego odwodnienia organizmu, ale pić wodę często, w niewielkich ilościach. Dokładna ilość wody, którą należy przyjąć w ciągu doby zawsze będzie uzależniona od indywidualnych potrzeb. Szczegółowych informacji w tym temacie dostarczy wpis dotyczący nawadniania organizmu podczas treningu.

Hartowanie organizmu a wzmocnienie odporności

Jeśli zastanawiacie się, jak podnieść odporność, świetnie sprawdzi się hartowanie organizmu. To nic innego jak zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na niekorzystne czynniki zewnętrzne. Należy pamiętać, że proces hartowania można rozpocząć tylko wtedy, kiedy jesteśmy zdrowi. Metod hartowania jest wiele: może polegać na chodzeniu boso, regularnym braniu kąpieli słonecznych zakończonych chłodnym prysznicem, czy też regularnym stosowaniu zabiegów wodnych. Wszystkie zabiegi polegają na wystawianiu swojego organizmu na zmienne temperatury i mają na celu wzmocnienie odporności, a przy okazji poprawę pracy układu krążeniowego oraz nerwowego. Wreszcie jedną z wielu metod hartowania organizmu jest regularny ruch na świeżym powietrzu.

Ruch to zdrowie!

Regularne treningi na świeżym powietrzu to dobra metoda na wzmocnienie układu immunologicznego, należy jednak pamiętać o przestrzeganiu podstawowych zasad:

Regularne bieganie z pewnością pozytywnie wpłynie na działanie układu odpornościowego. Najważniejsze, co należy zrobić, by zacząć uprawiać jogging, to dobrać odpowiednie obuwie sportowe. Buty z grubą, elastyczną podeszwą, która amortyzuje wstrząsy, przydadzą się również w przypadku treningów street workout. Jeśli wybierzemy rower i często zdarzy nam się jeździć przy niższej temperaturze, świetnie sprawdzi się bielizna termoaktywna. W kontekście poprawy pracy systemu immunologicznego dyscyplina nie ma aż takiego znaczenia. Żeby wzmocnić swoją odporność, niekoniecznie trzeba trenować ekstremalne sporty. Czasem zwykłe maszerowanie, jeśli jest praktykowane świadomie, może okazać się bardziej owocne niż intensywne bieganie! Liczy się regularność treningów i wystawianie swojego ciała na różne, często niekorzystne warunki atmosferyczne, co ma na celu wzmocnienie jego wytrzymałości. Warto więc nie ćwiczyć za wszelką cenę i jeśli istnieje zagrożenie zdrowia, zrezygnować z treningu na świeżym powietrzu. W skrajnych przypadkach warto rozważyć zakup maseczki na twarz z jonami srebra, która zapewnia właściwości antybakteryjne.

Więcej snu i mniej stresu

Pośród najczęściej wymienianych przyczyn łapania najróżniejszych infekcji oprócz nieodpowiedniej diety wymienia się również przemęczenie i stres. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regenerację, która jest najefektywniejsza podczas snu. Postarajmy się spać w przewietrzonych pomieszczeniach, zadbajmy również o to, by sen trwał przynajmniej ok. 7 godzin i nie był przerywany. Stres czasami może działać motywująco, ale najczęściej działa na ludzką psychikę wyniszczająco, co szybko może przełożyć się na kondycję organizmu. Starajmy się więc nawet w najtrudniejszych sytuacjach dostrzegać ich pozytywne aspekty, a w dłuższej perspektywie z pewnością poczujemy różnicę w swoim ciele.