Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 7/2/2021💡 Porady|🧘 Joga i medytacja
)
)
)
Jak szybciej się rozciągać - poradnik dla niecierpliwych
Dla części z nas rozciąganie jest rzeczą nieprzyjemną, wykonywaną głównie ze względu na obawy przed kontuzjami. Jeśli jednak chcesz wykonać szpagat lub po prostu zwiększyć elastyczność ciała, zaczynasz traktować tę aktywność w inny sposób. Nie każdy rodzaj rozciągania zapewnia szybkie efekty, szczególnie jeśli nie wiemy, na co zwrócić uwagę. Dowiedź się, jak szybciej się rozciągnąć i co może cię blokować.
Co to jest elastyczność i dlaczego jest ważna?
Elastyczność jest zdolnością mięśni i innych tkanek łącznych do chwilowego rozciągania. Mobilność jest zdolnością stawów do swobodnego poruszania się w różnych zakresach ruchu bez bólu. W mobilności niezbędna jest wysoka elastyczność, jednak bycie elastycznym nie oznacza, że masz wysoką mobilność stawów.
Dlaczego bycie elastycznym jest ważne? Poza tym, że być może chcesz zrobić szpagat i inne trudne pozycje, jest ona niezbędna, by uwolnić napięcie i bolesność mięśni oraz poczuć się komfortowo w swoim ciele. Dodatkowo utrzymuje lub zwiększa amplitudę ruchu, zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rodzajach stretchingu i poznać najważniejsze ćwiczenia, przypomnij sobie nasz wcześniejszy tekst TUTAJ.
Jak szybko się rozciągać – 5 kroków dla każdego
1. Określ, dlaczego chcesz być rozciągnięty
Istnieje wiele powodów zwiększenia elastyczności ciała, dlatego na początku zadaj sobie pytanie, jaki jest twój:
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- zwiększenie zakresu ruchu,
- zmniejszenie dolegliwości bólowych,
- poprawa osiągnięć sportowych.
Gdy znasz swój cel, o wiele łatwiej będzie ci zbudować motywację. Być może chcesz wykonać szpagat, stanąć na rękach lub czuć się po prostu lepiej na co dzień.
2. Znajdź swoje blokady
Jeśli jesteś zmotywowany i wiesz, co chcesz osiągnąć i dlaczego, powinieneś określić grupy mięśniowe, nad którymi warto popracować. Jeśli zauważyłeś, że masz problem z dotknięciem palców u stóp w skłonie, możesz pomyśleć, że problem tkwi w ścięgnach podkolanowych – niestety odpowiedź nigdy nie jest tak prosta. Mogą blokować cię mięśnie w dolnej części pleców, pośladki i inne miejsca w ciele, z których istnienia nawet nie zdajesz sobie sprawy. Żeby to sprawdzić, powinieneś ocenić swoje ciało, wykonując kilka prostych ćwiczeń, takich jak przysiad, ruchy szyi, skłony w przód, siedzenie ze skrzyżowanymi nogami lub skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.
Podczas treningu elastyczności może okazać się, że twoje mięśnie i stawy są zbyt słabe, żeby wykonać niektóre z pozycji. Wtedy poza treningiem elastyczności warto skupić się na wzmocnieniu całego ciała.
3. Zwolnij, zamiast przyspieszać
Jeśli chcesz szybciej się rozciągnąć, wykonywanie ruchów aż do granicy bólu spowolni twoje postępy. Dlaczego nie możesz się rozciągnąć? Oto najczęstsze przyczyny:
- bliznowacenie tkanek miękkich (zrosty strukturalne uniemożliwiające ruch),
- hipermobilność stawu (ograniczenia spowodowane urazem lub wrodzone),
- wyższe napięcie spoczynkowe (odporność na rozciąganie w spoczynku).
Dwie pierwsze przyczyny powinny być skonsultowane z fizjoterapeutą – ostatni z nich jest częstym powodem, dlaczego niektóre osoby nie rozciągają się tak szybko jak pozostali.
Każdy z nas charakteryzuje się innym napięciem, dlatego jedni są bardziej elastyczni z natury niż inni. Jeśli chcesz się rozciągnąć szybciej, nie powinieneś wykonywać intensywnych treningów, a słuchać swojego ciała i stopniowo pokonywać blokady. Nadwyrężanie organizmu może spowodować naderwanie mięśnia, zwichnięcia stawu, co w rezultacie spowolni twoje postępy.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
4. Bądź konsekwentny
Bez regularnych treningów nie będziesz w stanie poprawić swojej elastyczności. Jeśli trenowałeś, zrobiłeś sobie dłuższą przerwę i znowu wróciłeś do ćwiczeń, nie oczekuj, że będziesz w tym samym punkcie.
Elastyczność warto ćwiczyć przynajmniej co drugi dzień, zawsze zaczynając od rozgrzewki. Trening wykonuje się przez min. 15–20 minut, jeśli masz czas, nawet dłużej.
5. Popracuj nad techniką
Jeśli trenujesz w domu, na własną rękę, możesz mieć kłopoty z wykonaniem poprawnie wielu ćwiczeń. Ma to ogromne znaczenie, gdyż zwiększa się ryzyko kontuzji. Możesz skonsultować się z trenerem osobistym, fizjoterapeutą lub poszukać dokładnych instrukcji skupiających się na technice, żeby być pewnym, że wszystko wykonujesz poprawnie.
Nie lekceważ znaczenia wygodnej odzieży – legginsów lub spodni, a także biustonosza sportowego. Odzież powinna być elastyczna, nie ograniczać twoich ruchów. Zwróć uwagę na szwy, a także oddychalność – dzięki szybkoschnącym włóknom o wiele łatwiej wykonasz dynamiczne ćwiczenia.
Sprawdź najlepszą odzież do jogi i stretchingu w 4F!
Skuteczny program rozciągania – aktywnie, a nie pasywnie
Jeśli chcesz szybko się rozciągnąć, każdy trening elastyczności zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie przejdź do rozciągania dynamicznego – jest ono przeciwieństwem rozciągania statycznego. Polega na wykonywaniu szybkich ruchów w wybranych płaszczyznach – jego zadaniem jest zwiększenie ruchomości w stawach, zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz zwiększenie możliwości treningowych. Przykładowo możesz wykonywać dynamiczne wymachy nóg, rąk, szybkie zgięcia w przód ciała, w zależności od grupy mięśni, nad którą chcesz pracować.
Po wykonaniu stretchingu dynamicznego możesz przejść do rolowania z pomocą specjalnego wałka. Rozluźnisz w ten sposób wszystkie mięśnie, które chcesz rozciągać. Rolowanie powinno trwać przynajmniej kilka minut – podczas niego zmieniaj ustawienia ciała.
Teraz nadszedł czas na rozciąganie aktywne, które jest najczęściej określane jako rodzaj stretchingu statycznego. Aktywne rozciąganie polega na rozciąganiu mięśni i utrzymaniu ciała w pozycji, dzięki napięciu mięśni antagonistycznych. Jak to zrobić? Gdy położysz się na macie i uniesiesz nogi w górę, zamiast trzymać je rękami w rozluźnieniu, napinaj mięśnie. Gdy wykonujesz szpagat, zamiast rozluźniać się w pozycji, napinaj mięśnie – to najlepszy sposób na szybsze efekty pracy.
Dowiedz się, jak pracować z rollerem z naszego wcześniejszego tekstu
Szybkie rozciąganie nie musi być nieprzyjemne
Jeśli rozciąganie nie sprawia ci przyjemności, spróbuj wykonywać go „przy okazji”, na przykład podczas oglądania telewizji, filmów w sieci, by czas płynął szybciej. Możesz skorzystać z gotowych programów treningowych, ale o wiele lepszym rozwiązaniem jest samodzielnie opracowanie zestawu ćwiczeń na podstawie twoich blokad. Najlepszy trening jest zawsze opracowywany indywidualnie.
Gotowy na rozciąganie, a może chcesz wykonać inny trening? Załóż wygodną odzież 4F dedykowaną do wielu dyscyplin i rób to, co kochasz!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
)
)
)
)
)
349,99 PLN
Nasze inne poradniki dotyczące jogi:
🧘 Joga w parku - jak się przygotować do praktyki jogi w plenerze?
🧘 Joga w pracy – jak sobie pomóc, jeśli pracujesz na siedząco?
🧘 Jak wybrać najlepszą matę do ćwiczeń dla siebie?
🧘 Skuteczne ćwiczenia na stres, które wykonasz w swoim domu
🧘 Jak rozciągać się z paskiem do jogi?
🧘 Klocki do jogi i inne praktyczne akcesoria – jak ich używać?
Źródła:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-be-more-flexible#3-Yoga-Poses-to-Build-Strength
https://www.researchgate.net/publication/13862155_Flexibility_and_Its_Effects_on_Sports_Injury_and_Performance
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!
Poznaj sport od podszewki
