Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 4/21/2021💡 Porady|🧘 Joga i medytacja
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Jak rozciągać się z paskiem do jogi?
Chcesz poprawić elastyczność swojego ciała? Pasek do jogi to doskonałe narzędzie dla osób początkujących, które pomoże utrzymać prawidłową pozycję podczas wykonywania asan oraz poprawnie wykonać trening rozciągający. Sprawdź, jak zwiększyć swoją elastyczność, wykonując regularnie stretching z paskiem.
Jak poprawić elastyczność?
Rozciąganie z paskiem to rodzaj stretchingu statycznego, czyli takiego, w którym ruch zatrzymuje się na określoną ilość czasu. Ma on na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz poprawę elastyczności mięśni. Trening rozciągający powinien być wykonywany zawsze po rozgrzaniu mięśni, dlatego zaleca się go po aktywności lub po przeprowadzeniu prawidłowej rozgrzewki.
Jakie są zalety stretchingu?
- poprawa elastyczności,
- zwiększenie zakresu ruchu,
- poprawienie postawy,
- zwiększenie przepływu krwi do mięśni,
- przygotowanie mięśni do aktywności (dynamiczne),
- leczenie i zapobieganie bólu pleców,
- uwolnienie stresu,
- uspokojenie umysłu.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak długo się rozciągać, by poprawić elastyczność. Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest to zależne od indywidualnych preferencji. Najnowsze badania ujawniają, że powinno się zatrzymać w pozycji na 1-2 minuty, by szybciej zobaczyć efekty. Klasyczne rozciąganie statyczne sugeruje pozostanie w pozycji przez 10-30 sekund.
Dowiedz się więcej o codziennym stretchingu i przypomnij sobie, jak rolować mięśnie.
Bardzo skuteczne jest również rolowanie mięśni po treningu w celu zwiększenia elastyczności, gdyż uwalnia się w ten sposób napięcie, sztywność tętnic i poprawia przepływ krwi do masowanego obszaru.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Jak bezpiecznie się rozciągać?
Zanim pokażemy ci przykładowy zestaw ćwiczeń na rozciąganie z udziałem paska, musisz wiedzieć, jak uniknąć kontuzji i zagwarantować sobie jak najlepsze efekty.
- Rozciągaj się do granicy bólu – rozciąganie z paskiem nie powinno powodować bólu. Możesz odczuwać napięcie, rozciąganie, wrażenie ciągnięcia, jednak gdy pojawi się ból, powinieneś natychmiast przerwać. Zaleca się rozciąganie maksymalnie o 6-10o więcej niż zwyczajowy zakres ruchu.
- Rób to dokładnie i bez pośpiechu – rozciąganie statyczne powinno być wykonywane powoli i dokładnie, by ciało mogło dostosować się do pozycji, zwiększając zakres ruchomości.
- Zadbaj o odpowiednie warunki – do rozciągania niezbędny jest pasek oraz mata do ćwiczeń. Pamiętaj również o odpowiednim nastawieniu i zarezerwowaniu czasu. Rozciąganie się w pośpiechu i w nieodpowiednim momencie dnia nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
- Pracuj oddechem – nawet podczas stretchingu z paskiem warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu lub ćwiczyć z fazą bezdechu. Wydech powinien być wykonany w momencie pogłębiana ruchu.
Dowiedz się więcej o rozgrzewce i rozciąganiu przed treningiem.
Rodzaje pasków i kto powinien ich używać
Pasek do jogi jest zazwyczaj produkowany z bawełny, która jest bardzo wytrzymałym i bezpiecznym materiałem. Może być używany do stretchingu, jogi oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych. Dzięki niewielkim rozmiarom jest wygodny w transporcie i sprawdza się w domowej siłowni. Taśma do rozciągania nie powinna być elastyczna.
Jak wybrać pasek do jogi? Najlepiej, żeby miał 3 lub 4 cm szerokości, a jego długość powinna być regulowana, by móc ją dostosować do ciała wraz z postępem. Na rynku można znaleźć modele bez regulacji, jednak są one mniej praktyczne. Pas do rozciągania powinien być dopasowany także do gabarytów – krótszy i cieńszy dla osób drobnych oraz wyższy i grubszy dla osób wysokich.
Dlaczego warto używać pasków? Ćwiczenia rozciągające z paskiem mogą być uprawiane przez mężczyzn i kobiety bez względu na wiek. Dodatkowo pasek:
– ułatwia zachowanie precyzyjnej techniki, bez napinania niepotrzebnych mięśni,
– pomaga wejść w trudne pozycje,
– jest używany do rozluźniania napiętych mięśni rąk i nóg,
– pomaga zwiększyć możliwości ciała bez nadmiernego wysiłku.
Stretching z paskiem – zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia rozciągające z paskiem powinny być wykonywane 3-4 razy w tygodniu przez 5-15 minut, w zależności od twoich możliwości. Ten rodzaj treningu nie ma przeciwwskazań, jednak osoby cierpiące na choroby przewlekłe powinny go skonsultować ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Pamiętaj o tym, że tak jak podczas innych treningów, ważny jest odpowiedni strój – załóż koszulkę treningową, która da ci swobodę ruchów, a także legginsy lub spodnie treningowe. Kobiety powinny wybrać odpowiedni biustonosz sportowy. Rozciąganie może być wykonywane na boso lub w butach sportowych.
)
)
)
)
)
)
Ćwiczenie nr 1 – Rozciąganie boczne
Ustaw się w pozycji pionowej, rozstaw nogi na szerokość bioder. Unieś nad głowę wyprostowane ręce, które trzymają mocno pasek do jogi. Teraz przechyl ciało w jedną stronę, utrzymaj kilka sekund, wróć do pionu, po czym powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 2 – Rozciąganie nóg
Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami, po czym zegnij jedną z nich i unieś w górę. Opleć pasek wokół stopy i wyprostuj ją. Połóż przedramiona na macie i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Teraz przyciągaj lekko pasek, by poczuć rozciąganie nogi i utrzymuj 30-60 sekund. Wykonaj na obie nogi kilka razy.
Ćwiczenie nr 3 – Odwodzenie nóg
Pozostań w pozycji, możesz ugiąć nogę położoną na podłodze, po czym odwiedź ją w bok, nie przekręcając ciała. Noga powinna być zgięta w bok i lekko w górę. Utrzymaj pozycję 60 sekund. Wykonaj na obie nogi.
Ćwiczenie nr 4 – Otwieranie bioder
W pozycji siedzącej załóż pasek za pośladki i opleć nim obie kostki stóp, po czym złącz stopy i przyciągnij je do pachwiny. Połóż się na macie i pozwól kolanom opaść. Możesz podłożyć pod lędźwie klocek do jogi lub poduszkę (tak samo pod głowę), by zmniejszyć napięcie w kręgosłupie.
Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie barków i klatki piersiowej
Usiądź na kolanach i chwyć w dłonie pasek. Unieś ręce nad głowę dosyć szeroko, po czym nie puszczając paska, przenieś je w tył, za siebie. Utrzymaj pozycję. Rozstaw rąk musisz dopasować do swoich możliwości.
Ćwiczenie nr 6 – Skłon do przodu w siadzie
Usiąść na macie z wyprostowanymi nogami. Pasek do jogi zaczep za podeszwy stóp. Teraz zacznij pochylać się w ich stronę, utrzymując prosty kręgosłup (bez garbienia się). Możesz przyciągnąć nieco tułów do nóg, odczekać 10-15 sekund i pogłębić skłon, jeśli to możliwe.
Ćwiczenie nr 7 – Rozciąganie ramion
Stań prosto i przenieś ręce do tyłu, chwyć pasek. Teraz unoś jedną rękę, by podążała za nią druga, utrzymaj przez chwilę, po czym wykonaj w drugą stronę. Zmień ustawienie rąk za plecami i wykonaj na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 8 – Boczne rozciąganie ud
Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach, po czym zaczep pasek o stopę nogi znajdującej się wyżej. Przesuń ją w tył i pociągnij do tyłu za pasek, utrzymaj w pozycji 10-15 sekund, rozluźnij i znowu pociągnij – trzymaj. Wykonaj na obie strony.
Zobacz akcesoria do jogi, które wykorzystasz także podczas rozciągania z paskiem.
Ćwiczenia na rozciąganie dla początkujących
Wykonanie zestawu zaproponowanych przez nas ćwiczeń nie powinno przysporzyć problemu nawet osobom początkującym, dlatego załóż swoją ulubioną odzież sportową, przygotuj pasek, bloczek i inne akcesoria do jogi, by szybko poprawić swoje zdrowie i zyskać tak wiele, poświęcając zaledwie kilka minut dziennie.
)
)
)
79,99 PLN
79,99 PLN
79,99 PLN
129,99 PLN
69,99 PLN
)
)
)
)
)
)
99,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
129,99 PLN
-23%79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
99,99 PLN
-20%29,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
39,99 PLN
-25%79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
99,99 PLN
-20%Źródła:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/static-stretching#benefits
https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full
Nasze inne poradniki dotyczące jogi:
🧘 Joga w parku - jak się przygotować do praktyki jogi w plenerze?
🧘 Joga w pracy – jak sobie pomóc, jeśli pracujesz na siedząco?
🧘 Jak szybciej się rozciągać - poradnik dla niecierpliwych
🧘 Skuteczne ćwiczenia na stres, które wykonasz w swoim domu
🧘 Jak wybrać najlepszą matę do ćwiczeń dla siebie?
🧘 Klocki do jogi i inne praktyczne akcesoria – jak ich używać?
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
