Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Zastanawiasz się, czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Przeczytaj ten artykuł. Wyjaśniamy w nim, czy taka aktywność jest bezpieczna dla przyszłych mam, jakie niesie za sobą korzyści, a także, kiedy lepiej z niej zrezygnować!
Spis treści:
W skrócie:
Pilates, którego głównymi założeniami są wzmocnienie mięśni głębokich, poprawa elastyczności ciała i koordynacja oddechu, uchodzi za jedną z bezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Z tych samych powodów zalecany jest kobietom w ciąży. Oczywiście, o ile ta przebiega prawidłowo, a Ty nie masz przeciwwskazań lekarskich do wykonywania treningów. Co jeszcze jest istotne? Ćwiczenia powinny być dopasowane do potrzeb kobiet w ciąży, czyli uwzględniać zachodzące w Twoim organizmie zmiany fizjologiczne i emocjonalne.
Pilates dla kobiet w ciąży? Regularnie wykonując takie ćwiczenia, zauważysz następujące efekty:
Wzmocnienie mięśni – pilates angażuje różne partie mięśni. Jednak w kontekście ciąży, porodu, a także połogu najważniejsze są mięśnie brzucha i dna miednicy. Ćwicząc pilates, aktywujesz te partie, jednocześnie nie obciążając ich nadmiernie. Takie działania zapobiegają nietrzymaniu moczu, ułatwiają poród oraz regenerację po nim.
Większa świadomość oddechu – w pilatesie jest on tak samo ważny jak ruch. Kontrolowany oddech wspomaga pracę mięśni, koi układ nerwowy i ma pozytywny wpływ na pojemność płuc. Jeżeli jesteś w ciąży, świadome oddychanie pomoże Ci w dotlenieniu nie tylko Twojego organizmu, ale także organizmu dziecka. Natomiast podczas porodu zniweluje ono ból i sprawi, że łatwiej poradzisz sobie ze skurczami.
Poprawa postawy ciała – kolejną korzyścią wynikającą z uprawiania pilatesu jest poprawa równowagi i postawy. To istotne, szczególnie gdy jesteś w ciąży, kiedy środek ciężkości się zmienia, a Twoje ciało musi poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem.
Większa elastyczność – systematyczne ćwiczenia powodują, że zakres ruchu w stawach ulega poprawie, a Twoje ciało porusza się płynniej. Jeśli borykasz się z napięciem mięśni, dokuczliwe objawy prawdopodobnie się zmniejszą.
Złagodzenie bólu pleców – pilates w ciąży to także sprawdzony sposób na uporczywy ból pleców.
Lepsze samopoczucie – aktywność fizyczna zmniejsza stres, redukuje napięcie i wspiera równowagę emocjonalną. Dzięki temu, że pilates zestawia ćwiczenia z kontrolowanym oddechem, jest pod tym względem szczególnie skuteczny.
Poprawa krążenia – angażujące całe ciało ruchy zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych. To dlatego regularnie uprawiany pilates pomoże Ci zniwelować obrzęki i uczucie ciężkich nóg.
Pamiętaj, że pilates w ciąży powinien być przede wszystkim bezpieczny – zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka. Dlatego, zanim rozpoczniesz ćwiczenia, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Zrób to nawet wtedy, jeśli do tej pory systematycznie ćwiczyłaś. Oprócz tego stosuj się do tych zasad:
Wybieraj ćwiczenia przeznaczone dla kobiet w ciąży – możesz zdecydować się na zajęcia grupowe lub indywidualne pod okiem instruktora. Jeszcze innym rozwiązaniem są ćwiczenia w domu. W takim wariancie korzystaj z filmów online prowadzonych przez profesjonalnych trenerów.
Ćwicz w bezpiecznym miejscu – przygotuj matę i rozłóż ją w miejscu, w którym będziesz mogła swobodnie wykonać trening. Sprawdź, jaka temperatura panuje w pomieszczeniu i miej przy sobie wodę do picia.
Zrezygnuj z ćwiczeń, w których nadmiernie napinają się mięśnie brzucha – ich wykonywanie może skutkować rozejściem mięśnia prostego.
Zwróć uwagę na prawidłową technikę – kontroluj każdy ruch i pamiętaj o poprawnej postawie.
Słuchaj swojego organizmu – nie przeciążaj się, ćwicz w swoim tempie, oddychaj świadomie. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zrób przerwę lub zakończ trening.
)
)
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
)
)
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
)
)
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
Każdy trymestr wiąże się z innymi zmianami w ciele, a co za tym idzie – innymi potrzebami organizmu. Miej to na uwadze i dopasuj ćwiczenia do konkretnego etapu ciąży. Zastosuj się do tych wskazówek:
I trymestr – to początek ciąży, dlatego nie forsuj się. Zdecyduj się na lekkie ćwiczenia i postaraj się poprawić technikę oddychania.
II trymestr – skup się na wzmocnieniu mięśni głębokich, poprawie postawy i aktywnościach redukujących ból kręgosłupa. Zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń na plecach, które mogą ograniczyć dopływ krwi do płodu.
III trymestr – zadbaj o mobilizację miednicy i wykonuj ćwiczenia wspierające elastyczność ciała oraz przygotowujące Twoje ciało do pozycji naturalnie przyjmowanych podczas porodu. Każdy trening kończ rozluźnianiem.
Mimo że uprawianie pilatesu w ciąży wiąże się z wieloma korzyściami, w niektórych przypadkach nie jest ono zalecane.
krwawienie z dróg rodnych,
przedwczesne skurcze macicy,
łożysko przodujące,
chorobę serca.
znaczne rozejście mięśnia prostego brzucha,
ból spojenia łonowego,
nadmierne rozciągnięcie stawów.
Podczas treningu odczuwasz zawroty głowy, jest Ci duszno albo boli Cię brzuch? Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się ze swoim ginekologiem. Porozmawiaj z nim także wtedy, jeżeli masz inne wątpliwości dotyczące ćwiczeń w ciąży.
)
)
)
)
W pierwszym trymestrze unikaj intensywnego wysiłku, skoków, ćwiczeń siłowych i brzuszków. Postaw na łagodne formy ruchu – spacer, delikatne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe.
Należy unikać pozycji na plecach (zwłaszcza po 1. trymestrze), intensywnego napinania brzucha i mocnych skrętów tułowia. Pilates w ciąży powinien być spokojny i dostosowany do zmieniającego się ciała.
Najlepszym momentem jest drugi trymestr – czyli po 12. tygodniu ciąży – gdy ustępują mdłości i zmęczenie, a ciąża jest stabilna. Warunkiem rozpoczęcia pilatesu (lub jego kontynuacji) powinna być zgoda lekarza prowadzącego.
Popularne na blogu
Słownik F1 – wyjaśniamy najważniejsze terminy z wyścigów
Pickleball: co to jest, zasady, czym różni się od padla?
Słońce, wiatr i woda – jak te czynniki obciążają skórę latem i podczas sportów wodnych
Formuła 1 w pigułce: zasady, czas trwania wyścigu, rekordy i najlepsi kierowcy F1
Poznaj sport od podszewki
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
