Napoje dla sportowców, czyli co pić poza wodą i izotonikiem

Nawodnienie organizmu jest ważne dla każdego z nas. Jeśli jesteś osobą aktywną, z pewnością pijesz mnóstwo wody i izotoników, które dodają ci energii i świetnie wpływają na wydajność. Niestety nie zawsze przyniosą oczekiwane rezultaty – sprawdź, czym naprawdę są napoje sportowe, co najlepiej pić przed, w trakcie i po treningu oraz jakie są alternatywy dla wody i sklepowych izotoników.

Dlaczego nawadnianie organizmu sportowca jest tak istotne?

Proces utraty wody z organizmu jest rzeczą naturalną – jej zasoby zmniejszają się nawet wtedy, gdy odpoczywasz, gdyż jest wydalana z moczem, potem, a nawet przez wydychane powietrze. W czasie treningu rośnie temperatura twojego ciała, dlatego utrata wody jest reakcją, która ma prowadzić do ochłodzenia. Niestety dochodzi również do utraty cennych składników mineralnych, których brak może doprowadzić do odwodnienia. Przyjmowanie pierwszych lepszych napojów sportowych nie jest dobrą strategią.

Dowiedz się, na czym polega zatrzymanie wody w organizmie i czy jest groźne

Napoje dla sportowców – jakie są ich rodzaje i czym się różnią?

Napoje energetyczne dla sportowców można podzielić na trzy rodzaje, biorąc pod uwagę „toniczność”, która wpływa na ilość elektrolitów, węglowodanów, płynów oraz szybkość ich wchłaniania:

Co ciekawe, napoje energetyczne nie są tym samym co napoje energetyzujące. Jakie są podstawowe różnice? Napoje energetyczne to właśnie wymienione wyżej izotoniki, hipotoniki i hipertoniki przeznaczone dla sportowców, które zawierają w składzie witaminy, minerały, węglowodany. Napoje energetyzujące są przeznaczone dla osób intensywnie pracujących umysłowo – stymulują układ nerwowy.

Poznaj 5 domowych izotoników, które pomogą ci poprawić wyniki sportowe

Woda vs napoje sportowe

Woda jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała: stanowi do 92% osocza krwi, 70% mięśni i 25% kości. Nasze potrzeby są różne, ale zakłada się, że dzienne spożycie płynów dla osoby dorosłej powinny wynosić minimum 2-2,5 l wody.

Porównując wodę do napojów sportowych, nietrudno zauważyć, że również składają się przede wszystkim z wody, ale są wzbogacone o inne substancje, w tym elektrolity i węglowodany, które poprawiają wydajność. Węglowodany występują np. w postaci cukrów takich jak fruktoza, sacharoza i glukoza – napoje dla sportowców są nimi nasycone na poziomie 6-8%, jednak zdarzają się wyjątki. Elektrolity to napoje posiadające ładunek elektrolityczny niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu – ich głównym źródłem w napojach dla sportowców jest potas i sód.

Spożywanie wody jest jednym z najlepszych sposobów na ochronę organizmu przed odwodnieniem w trakcie i po treningu – napoje dla sportowców mają kalorie, dlatego jeśli trenujesz po to, by stracić na wadze, nie zawsze będą najlepszym wyborem.

Sprawdź również, co jeść przed, w trakcie i po treningu

Czy warto spożywać napoje sportowe?

Napoje sportowe składają się z wody, węglowodanów, elektrolitów i są bardzo ważne dla sportowców, gdyż woda i elektrolity są tracone wraz z potem, dlatego należy je uzupełniać szczególnie podczas długotrwałego wysiłku (ponad 60 minut). Spożywanie węglowodanów przed lub w trakcie ćwiczeń może spowolnić tempo, w jakim organizm wyczerpuje własne „paliwo” zgromadzone pod postacią glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach. Napoje dla sportowców dostarczają wszystkich niezbędnych składników niezbędnych do poprawy wydajności podczas treningu lub przyspieszenia regeneracji po nim.

Badania nie potwierdzają, że spożywanie napojów sportowych przynosi pozytywne rezultaty u osób trenujących przez 30-60 minut. W badaniach brali udział wytrenowani sportowcy, którzy rzeczywiście odczuli poprawę wydajności o 2% w czasie godzinnej, intensywnej jazdy na rowerze, jednak uznano, że temat powinien zostać lepiej zgłębiony.

Nie istnieją mocne dowody na to, że napoje sportowe poprawiają wyniki u sportowców wykonujących krótkotrwałe czynności takie jak skoki, sprinty, ćwiczenia zręcznościowe. Badania wykazały jednak, że napoje sportowe zawierające węglowodany mogą zmniejszyć zmęczenie i poprawić wyniki, np. w piłce nożnej oraz u sportowców, którzy wykonują wysiłek trwający 1-4 godziny.

Jaka ilość węglowodanów będzie najlepsza? Zgodnie z badaniami małe ilości (poniżej 30 g) poprawiają wydajność ćwiczeń trwających 30-75 minut, a podczas 2-3-godzinnego treningu należy zwiększyć ilość węglowodanów do 60 g na godzinę.

Dowiedz się, jaki jest wpływ kofeiny na sportowca i poznaj najważniejsze suplementy w diecie sportowca.

Co pić przed treningiem?

Co pić podczas treningu?

Dowiedz się również, ile pić podczas aktywności fizycznej. i przypomnij sobie kaloryczne przekąski na trening i po nim.

Co pić po treningu?

Nawodnienie organizmu sportowca – inne sposoby

Jedno z badań porównywało 13 różnych napojów, by przekonać się, które z nich najlepiej nawadniają organizm sportowca. Jakie były wyniki? Okazało się, że mleko, sok pomarańczowy i roztwory nawadniające działają najlepiej. Według badań nie ma istotnej różnicy między zdolnością nawodnienia wodą, herbatą i napojami dla sportowców. Napoje uważane za odwadniające, takie jak kawa i piwo nawadniały w tym samym stopniu co woda. Inne badania wykazały nawet, że kawa może wspomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu nawodnienia.

Jeśli nie chcesz spożywać izotoników lub innych napojów dla sportowców, możesz sięgnąć np. po wodę z kokosa, która jest cennym źródłem witamin i minerałów oraz doskonale nawadnia. Innym zamiennikiem będzie woda klonowa, która nie cieszy się taką popularnością, ale również zawiera wiele składników odżywczych, polifenoli niszczących wolne rodniki, a nawet prebiotyki. Naturalnym izotonikiem jest sok z brzozy, który pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie np. na sole mineralne, witaminy z grupy B czy wapń oraz woda kaktusowa.

Chcesz zadbać o najlepsze nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po treningu, a także wzmocnić go z pomocą żywności funkcjonalnej? Poznaj 4F Fuel, czyli linię produktów, wśród której znajdziesz najlepsze odżywki białkowe, suplementy diety dla sportowców oraz przekąski.