Wybierając się na wyprawę turystyczną – czy to w góry czy na rower, należy się odpowiednio do niej przygotować. Przygotowaliśmy dla was 10 wskazówek, o czym należy pamiętać podczas campingu oraz dobór produktów
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 3/24/2022💡 Porady|🏋 Fitness
)
)
)
)
Zasady treningowe Weidera dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów
Joe Weider jest twórcą słynnych zasad, które od dziesiątek lat są wykorzystywane przez kulturystów na całym świecie. Jeśli znajoma jest ci tylko 6 Weidera lub nie do końca wiesz, na czym polegają wspomniane zasady, czytaj dalej, a poznasz najważniejsze metody treningowe dedykowane dla osób ćwiczących siłowo.
Trening Weidera – co warto o nim wiedzieć?
Można śmiało powiedzieć, że niewiele osób miało tak ogromny wpływ na kulturystykę co Joe Weider, urodzony 29 listopada 1919 roku w Montrealu w Kanadzie. Był wydawcą najbardziej znanych magazynów kulturystycznych, produkował sprzęt fitness, a nawet miał własną linię suplementów. Dzięki temu, że prowadził wielu czołowych kulturystów, stworzył zasady Weidera określane jako przykazania kulturystyki. Są one nadal doskonałymi wytycznymi dla osób, które chcą osiągnąć swój maksymalny potencjał.
6 weidera to ćwiczenia na mięśnie brzucha, o których nie będziemy mówić tym razem. Zasady treningu Weidera obejmują o wiele więcej niż tylko te partie mięśniowe – skupiają się wokół najlepszych technik stosowanych na siłowni. Początkowo zawierały ok. 24 zasad, jednak z czasem rozrosły się do 32. Nie wszystkie z nich są jednak przeznaczone dla osób początkujących (6-9 miesięcy ćwiczeń) oraz średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy ćwiczeń), dlatego wymienimy tylko ich część.
Sprawdź najlepszą odzież treningową, która sprawi, że będziesz świetnie czuć się podczas ćwiczeń siłowych.
Zasady Weidera dla początkujących (6-9 miesięcy ćwiczeń)
Zasada 1 – stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe
To pierwsza i można powiedzieć, że najważniejsza zasada treningu siłowego. Siłę, intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo i powoli, by zmuszać mięśnie do większej pracy. Jak tego dokonać? Najlepiej zwiększając ilość serii, częstotliwość treningów i ciężary. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, skróć przerwy między seriami lub zwiększ liczbę serii.
Zasada 2 – wykonuj ćwiczenia w seriach
Staraj się doprowadzić do hipertrofii mięśniowej (przerostu włókien), całkowicie wyczerpując mięśnie poprzez wykonywanie wielu serii (nawet 4-5) jednego ćwiczenia.
Zasada 3 – izoluj grupy mięśniowe
Podczas ruchu dochodzi do zaangażowania kilka grup mięśniowych, gdyż każda pełni inną funkcję – np. stabilizatora ruchu, agonisty (towarzyszący), antagonisty (przeciwstawny) lub mięśnia synergicznego (współdziała). Jeśli chcesz maksymalnie rozbudować dany mięsień, należy go odizolować od pozostałych, przyjmując odpowiednią pozycję.
Zasada 4 – dezorientuj mięśnie
Jeśli przyzwyczaisz swoje mięśnie do określonego ćwiczenia i programu treningowego, przestaną pracować efektywnie. Aby temu zapobiec, należy zmieniać ilość serii, intensywność, rodzaj ćwiczeń, by mogły być nieustannie stymulowane, powodując szybszy wzrost.
Przypomnij sobie, jaka powinna być kolejność ćwiczeń w treningu siłowym
Zasady Weidera dla średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy ćwiczeń)
Zasada 1 – ustal priorytety treningowe
Zacznij od wykonywania treningu siłowego na najsłabsze mięśnie, gdy masz najwięcej energii i siły. Wysoka intensywność zmusi je do rozwoju.
Zasada 2 – trenuj piramidalnie
Zacznij trening od ciężarów wynoszących ok. 60% maksymalnego obciążenia, wykonując 8-12 powtórzeń (według innych danych 15 powtórzeń), a następnie z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość serii, aż podniesiesz 80% maksymalnego ciężaru, wykonując 5-6 powtórzeń w serii. Zasada treningu piramidalnego pozwoli zapobiec kontuzjom, lepiej rozgrzewając mięśnie.
Zasada 3 – stosuj trening dzielony
System treningu dzielonego polega na trenowaniu innych partii mięśniowych podczas różnych treningów. Dzięki temu będzie można wykonać więcej cięższych serii i ćwiczeń na każdą z nich. Metoda treningu dzielonego sprawia, że umięśnienie rozwija się szybciej i bardziej symetrycznie.
Zasada 4 – pompuj krew do mięśni
Jeśli chcesz przyspieszyć rozrost mięśni, musisz spowodować, by krew do nich napłynęła i tam pozostała. Oznacza to wykonywanie nie tylko wielu serii na daną grupę mięśniową, ale także kilku ćwiczeń jedno po drugim, aby zapewnić stały, intensywny przepływ krwi przez dany obszar.
Zasada 5 – wykonuj superserie
Wybierz dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, czyli np. na triceps i biceps, wykonując je bez przerwy lub z niewielką przerwą. Dzięki takiej metodzie zwiększa się szybkość regeneracji organizmu, dodatkowo jest to wspaniały sposób na pompowanie krwi do mięśni.
Zasada 6 – łącz serie
Serie łączone są superserią na tę samą grupę mięśniową. Oznacza to np. wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg.
Zasada 7 – trenuj holistycznie
Poszczególne elementy komórek mięśniowych zawierają białko i źródła energetyczne, w odmienny sposób reagując na rodzaj treningu. Białko we włóknach mięśniowych zwiększa je, gdy jest poddawane wyższym obciążeniom, a mitochondria lepiej reagują na ćwiczenia wytrzymałościowe. Reasumując, aby uzyskać najlepszy przyrost objętości komórki mięśniowej, należy stosować serie o różnej liczbie powtórzeń – od małej do dużej.
Zasada 8 – trenuj cyklicznie
W jednej części roku treningowego powinno się skupiać na rozbudowie masy i siły, a w innym okresie zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń i ćwiczyć z krótszą przerwą między seriami (tzw. trening jakościowy). Cykliczność treningowa chroni przed znudzeniem i zmniejsza ryzyko kontuzji, pomagając uzyskać postępy treningowe.
Zasada 9 – trenuj izometrycznie
Steruj pracą swoich mięśni bez wykonywania ruchu poprzez napinanie ich, utrzymywanie w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzanie czynności trzy razy. Izometryczne napinanie mięśni pozwala sterować nimi z poziomu neurologicznego, uzyskać lepszą separację mięśniową i pełniejsze szczytowe napięcie mięśni.
Osiągaj lepsze rezultaty w krótszym czasie
Bez względu na to, czy ćwiczysz dla zdrowia, chcesz wypracować smuklejszą sylwetkę lub widoczną muskulaturę, warto znać i wprowadzić najważniejsze zasady treningu Weidera. Oczywiście nawet i bez nich efekty będą widoczne, ale mogą nie być zadowalające, powodując spadek motywacji i prowadząc w rezultacie do zaprzestania ćwiczeń.
Pragniesz wprowadzić zasady Weidera do swoich treningów siłowych? Skompletuj najlepszą odzież na siłownię dla mężczyzn oraz dla kobiet ze sklepu 4F i osiągnij swój maksymalny potencjał!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749731/
https://www.researchgate.net/publication/358008997_Improving_muscle_size_with_Weider's_principle_of_progressive_overload_in_non-performance_athletes
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2339-3
Popularne na blogu
- 💡 Porady
10 wskazówek jak przeżyć camping
Wybierając się na wyprawę turystyczną – czy to w góry czy na rower, należy się odpowiednio do niej przygotować. Przygotowaliśmy dla was 10 wskazówek, o czym należy pamiętać podczas campingu oraz dobór produktów
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jak dobrać plecak rowerowy?
Wielu z nas wsiadając na rower nie przywiązuje zbytniej uwagi do odpowiedniego stroju, a tym bardziej do przydatnych podczas jazdy akcesoriów rowerowych. Nie zdajemy sobie sprawy, że każdy dodatkowy kilogram
- 🚴 Kolarstwo
Top 10 tras rowerowych w Polsce, które musisz wypróbować tego lata
Czerwiec to najlepszy czas na wyprawy rowerowe. Z tego powodu przygotowaliśmy dla was 10 najlepszych tras rowerowych, które wg. nas trzeba przynajmniej raz w życiu przejechać, aby rozkoszować się malowniczą
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
