Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Chciałbyś szybko schudnąć, a może poprawić swoją wydolność? Tabata to słynne 4-minutowe ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych i są określane jako trening HIIT. Sprawdź, jakie są jej zalety, jak wykonać ją w domu oraz czy jest to coś dla początkujących osób.
Spis treści:
W artykule:
W 1996 roku naukowiec dr Izumi Tabata przeprowadził badania w Japonii, które sprawdzały korzyści płynące z przerywanych ćwiczeń beztlenowych, znanych dzisiaj pod pojęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT. Trening obejmował 20-sekundową aktywność z 10-sekundową przerwą – cykle powtarzano ośmiokrotnie, aż do uzyskania czterominutowego treningu.
Czas jest jednym zasobem, którego nie możemy w żaden sposób zwiększyć, dlatego jeśli chcesz szybciej osiągnąć wymarzone efekty, tabata jest dla ciebie. Oczywiście jeśli kochasz spędzać na siłowni wiele godzin, nikt ci tego nie broni, ale jeśli szukasz ekspresowego treningu, który trwa zaledwie kilka minut, powinieneś spróbować treningu HIIT. Trening tabaty trwa ok. 4-5 minut, jednak należy zadbać o rozgrzewkę przed i rozciąganie po aktywności, dlatego całkowity czas wyniesie ok.10-12 minut.
przyspiesza metabolizm do 48 godzin od treningu, spalając w sumie nawet do 250-300 kcal (ok. 60 kcal podczas treningu nie licząc rozgrzewki i rozciągania),
pozwala spalić nawet 14,5 kcal w ciągu minuty – to więcej niż podczas biegania,
angażuje wiele grup mięśniowych,
pomaga w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej,
już po 2 tygodniach ćwiczeń tempo rozpadu kwasów tłuszczowych wzrasta o 30%,
poprawia wydolność tlenową i beztlenową,
poprawia wytrzymałość,
rzeźbi sylwetkę.
osoby z chorobami układu krążeniowego,
sportowcy po urazach,
osoby nieaktywne po 40 roku życia lub zupełnie początkujące osoby o niskiej kondycji,
każdy, kto chce przede wszystkim schudnąć i ujędrnić sylwetkę,
osoby cierpiące na dolegliwości ze strony układu oddechowego oraz ze schorzeniami i urazami stawów.
Sprawdź, jak poprawić wytrzymałość siłową.
Czy tabata naprawdę działa? Ostatnie badania pokazują, że 4-minutowe sesje mogą być bardziej efektywne pod kątem poprawy wydolności tlenowej niż 30 minut spędzonych na bieżni. Według badań w ciągu 6-12 tygodni treningu VO2max może zwiększyć się o 9,2-15%, a MAOD o 20,9-35%.
Trening HIIT określany jako tabata może być wszystkim, czego potrzebujesz, by utrzymać dotychczasowy poziom sprawności. Ważne jest jednak to, aby wykonywać ją na pełnej intensywności, na jaką pozwala aktualny poziom wytrenowania.
Trening tabaty może być bardzo męczący dla osób początkujących, dlatego jeśli nie jesteś stanie wykonać w sumie 8 ćwiczeń, możesz zaprzestać na 7, ciesząc się zbliżonymi efektami treningu. Pamiętaj o tym, by zabrać ze sobą minutnik, stoper lub poszukać odpowiedniej aplikacji, która pomoże ci określić, kiedy rozpocząć ćwiczenia, a kiedy dać sobie chwilę na złapanie oddechu. Jeśli chcesz podkręcić swoje tempo, koniecznie włącz energetyczną muzykę lub poszukaj tzw. tabata song, czyli specjalnej muzyki z 10-sekundową przerwą.
Przygotowaliśmy dla ciebie zestaw składający się z 4 ćwiczeń, możesz jednak wykonywać jedno ćwiczenie w każdej serii tabaty – jest to tzw. prawdziwa tabata, na której dr Tabata opierał swoje badania. Dlaczego? To rozróżnienie wynika z tego, że w przypadku wykonywania różnych ćwiczeń, wybrane partie mięśniowe odpoczywają, dzięki czemu nie odczuwa się tak dużego zmęczenia, a co za tym idzie, uzyskuje się nieco inne efekty. Taki trening także przynosi doskonałe efekty i jest świetnym wstępem do świata tabaty dla osób mniej wytrenowanych.
Niektórzy sportowcy zwracają uwagę, że „prawdziwy” trening tabaty nie jest odpowiedni dla osób początkujących, gdyż nie są oni w stanie wytrzymać jej tempa i obciążenia, nie mówiąc o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Jest w tym ziarenko prawdy – jeśli nigdy nie trenowałeś i nie znasz poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, lub wejście po schodach wywołuje u ciebie zadyszkę, lepszym pomysłem jest rozpoczęcie tradycyjnych treningów, a dopiero później włączenie tabaty do rutyny treningowej.
Dowiedz się, jakie są zasady i zalety treningu interwałowego.
Stań w wyprostowanej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Zegnij kolana, ustaw dłonie na podłodze w jednej linii z łokciami, barkami, po czym pochyl tułów równolegle do maty i wyrzuć nogi w tył, by znaleźć się w pozycji deski w podporze rękoma. Zrób pompkę, po czym wyprostuj łokcie, wypnij biodra i podciągnij kolana pod klatkę. Wróć do dolnej pozycji w przysiadzie i wybijając się z nóg, wykonaj wyskok. Możesz wykonać to ćwiczenie bez pompki lub bez wyskoku, jeśli jest to dla ciebie zbyt wymagające.
Ustaw ciało w pozycji podporu przodem na rękach, barki pod nadgarstkami, a stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie pośladków, klatka piersiowa wypchnięta w przód, głowa neutralnie. Zacznij podciągać kolano w stronę łokcia, prowadząc je przy podłodze, a następnie nie dotykając stopą podłoża, wróć do pozycji – wykonaj na drugą nogę. Ćwiczenie powinno być bardzo dynamiczne.
Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, łopatki ściągnięte. Wykonaj podskok z rozkrokiem nóg i uniesieniem rąk w górę w jednym czasie, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj całe czynności dynamicznie.
Stań prosto z nogami na szerokość bioder, po czym wypchnij biodra w tył, przenosząc ciało w dół do pozycji przysiadu. Pamiętaj o tym, że kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp. Teraz, wdychając powietrze, dynamicznie wyprostuj kolana i podskocz. Wracając na podłogę, zadbaj o to, by kolana były „miękkie”, zegnij je od razu do pozycji przysiadu i powtórz wyskok.
Co ciekawe, tabata nie musi być zestawem ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, jak kojarzy ją większość osób. Trening tego typu można wykonać nawet na bieżni, podczas jazdy na rowerze i innych aktywności. Warto pamiętać, że nie jest zaprojektowana jako rozgrzewka przed właściwymi ćwiczeniami – po niej powinien nastąpić czas na odpoczynek, a nie właściwy trening.
Jak często ćwiczyć tabatę? Maksymalnie trzy dni w tygodniu, zachowując czas na regenerację. Nie warto także rezygnować z innych treningów, traktując ją co najwyżej jako urozmaicenie.
Zobacz trening ze skakanką, którą także możesz wykorzystać do treningu typu tabata.
Tabata wymaga założenia wygodnej odzieży sportowej, która nie będzie powodowała otarć podczas intensywnego ruchu. Najlepszym wyborem będzie koszulka treningowa szybkoschnąca oraz szorty lub legginsy na siłownię o długości, w której czujesz się najlepiej. Odzież może być dopasowana do twojego ciała lub luźniejsza. Pamiętaj o obuwiu – przy tak dużej intensywności musi posiadać antypoślizgową podeszwę i dobrze trzymać stopę. Polecamy obejrzenie odzieży na fitness/siłownię, wśród której znajdziesz techniczne ubrania wykonane z szybkoschnących włókien w nowoczesnych technologiach, które poprawią twój komfort podczas wykonywania tabaty.
Tabata była pierwotnie treningiem dla olimpijczyków, jednak na dzień dzisiejszy używa się jej także dla innych sportowców, projektując treningi inspirowane tabatą – nasza propozycja jest właśnie w tym duchu. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną i poszukujesz „prawdziwej” tabaty, zerknij na strony poświęcone tej tematyce.
Gotowy na trening? Sprawdź naszą nową kolekcję odzieży i promocje, by znaleźć najlepszą odzież, w której będziesz mógł dać z siebie jeszcze więcej.
Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT: 20 sekund aktywności i 10 sekund przerwy powtarzane ośmiokrotnie. Jeśli chcesz szybko schudnąć lub poprawić swoją wydolność to takie 4-minutowe ćwiczenia zwane tabatą będą doskonałym wyborem.
Tabata przyspiesza metabolizm i pomaga w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność tlenową i beztlenową, wytrzymałość i rzeźbią sylwetkę. Intensywny trening pomaga w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej i pozwala spalić do 14,5 kcal w ciągu minuty – to więcej niż podczas biegania.
Tabata to zazwyczaj zestaw ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Przykładowym zestawem ćwiczeń w ramach tabaty mogą być burpees, mountain climber, pajacyki, przysiad z wyskokiem, które wykonujemy w czasie 4-minutowej sesji.
Redakcja 4F to zespół ekspertów, którzy na co dzień żyją sportem i cenią aktywny styl życia. Wykorzystując doświadczenie marki 4F, pokazujemy, że ruch to źródło energii, równowagi i dobrego samopoczucia. Przygotowujemy rzetelne porady treningowe, śledzimy trendy w modzie sportowej i wspieramy naszych czytelników w odkrywaniu motywacji do działania.
Popularne na blogu
Co jest lepsze – bambus czy bawełna?
Summer Splash – letnia energia i surferski vibe w kolekcji dziewczęcej 4F
Skate & Ride – miejski vibe i wolność ruchu w kolekcji chłopięcej 4F
Kolekcja męska Lakeside Escape - ucieczka nad jezioro w stylu 4F
Poznaj sport od podszewki
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
