Trening na skakance – zacznij już dziś i spodziewaj się spektakularnych efektów

Trening na skakance wyrzeźbi twoje ciało i pomoże ci w utracie nadprogramowych kilogramów. Wbrew pozorom nie jest to wcale rodzaj zabawy, a bardzo wymagająca aktywność, idealna zarówno dla osób początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Dowiedz się, jak często skakać na skakance, jakie są najlepsze techniki oraz na co zwrócić uwagę podczas jej wyboru – a nie jest to wcale łatwe zadanie!

Trening na skakance dla każdego

Trening ze skakanką może być wykonany przez każdego – zarówno osoby z niską kondycją, jak i profesjonalnych sportowców. Pomoże wyrzeźbić mięśnie nóg i ramion, jest także świetną alternatywą dla treningu kondycyjnego i interwałowego na bieżni.

Zadajesz sobie pytanie, jakim rodzajem treningu jest skakanka? Może być treningiem cardio i wytrzymałościowym, jeśli będziesz go wykonywać przez dłuższy czas bez przerwy bądź treningiem interwałowym, jeśli robisz pauzy, by złapać oddech. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia przede wszystkim wytrzymałość, koordynację ruchową, szybkość i balans, jednocześnie podnosząc kondycję.

Jeśli masz problemy ze stawami i nie możesz biegać, możesz zacząć skakać – to doskonały trening spalający tkankę tłuszczową. Poleca się go każdemu, kto cierpi na bóle kolan lub ma nadwagę.

Kiedy ćwiczenia ze skakanką przyniosą więcej szkód niż pożytku? Jeśli masz problemy z krążeniem, cierpisz na silne bóle stawów, masz stwierdzoną łamliwość kości i cierpisz na otyłość.

Nie możesz ćwiczyć na skakance? Zobacz inne akcesoria 4F idealne do wielu treningów

Skakanka – efekty i zalety

Trening na skakance przyniesie różne efekty – ale te spektakularne pojawią się dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów. Podobnie jak w każdej innej dyscyplinie sportowej, potrzeba czasu i wytrwałości, by zaszły zmiany.

Co daje trening na skakance:

1. Wzmocnienie mięśni i ich rozwój – jakie mięśnie pracują podczas treningu na skakance: mięśnie pleców, barki, ramiona, nogi, uda i pośladki.
2. Poprawa elastyczności stawu skokowego i kolanowego – zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas uprawiania innych aktywności – np. gry w siatkówkę czy koszykówkę.
3. Utrata kilogramów – ćwiczenie na skakance przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i jest dużym wydatkiem energetycznym. Podczas godziny skakania spalisz więcej kalorii niż w trakcie godzinnego biegu.
4. Poprawa koordynacji ruchowej i stabilizacji podczas innych ćwiczeń – regularnie skacząc na skakance, o wiele łatwiej wykonasz inne ćwiczenia.
5. Lepszy wygląd skóry – intensywna praca mięśni sprawia, że skóra będzie jędrniejsza. Ten efekt będzie najbardziej widoczny na ramionach i nogach.
6. Poprawa wydolności oddechowej i wzmocnienie układu krwionośnego – podczas treningu na skakance dotlenisz organizm, twoje tętno przyspieszy, narządy zostaną lepiej ukrwione, a serce wzmocnione.
7. Pomoc w uniknięciu rutyny treningowej – skakanie na skakance daje dużo radości – jeśli szukasz urozmaicenia lub chcesz spalić więcej kalorii podczas treningu siłowego, możesz mieć ulubioną skakankę pod ręką.

 

Dowiedz się, jak twój typ budowy ciała wpływa na trening

Jak skakać na skakance, żeby schudnąć

Skakanie na skakance to doskonały trening cardio i interwałowy, który z uwzględnieniem odpowiedniej diety pomoże schudnąć i wypracować bardziej wysportowaną sylwetkę. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od codziennego skakania przez ok. 10 minut – jeśli jesteś osobą wysportowaną, możesz kontynuować nawet przez 30-40 min.

Żeby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, skacz interwałowo lub przyspieszaj tempo – np. 15 minut treningu, 10 sekund skaczesz na maksymalnej prędkości. Podczas odchudzania najważniejsza jest regularność – skacz codziennie lub co drugi dzień i dbaj o dietę – inaczej nie zobaczysz, ani nie odczujesz spektakularnych efektów.

Skakanka - ile kalorii można spalić w zależności od tempa skakania:
– 70 razy/min – 0,74 kcal,
– 125 razy/min – 0,80 kcal,
– 145 razy/min – 0,89 kcal.

Ćwiczenia na skakance spalają średnio 70-150 kcal w ciągu 10 minut – skacząc przez godzinę, uzyskasz wydatek energetyczny rzędu 800-900 kcal, jednak wszystko zależy od intensywności i twoich predyspozycji. Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis, który będzie miał wpływ na utratę dodatkowych kilogramów.

Jak wybrać skakankę do treningu

Skakanka to proste akcesorium treningowe, które składa się z tzw. kabla zakończonego z obu stron rączkami umożliwiającymi jego obracanie. Nie powinna być ona zbyt lekka, ani zbyt ciężka, gdyż uniemożliwi wydajną pracę i spowoduje ból rąk.

Skakanka dla początkujących powinna charakteryzować się wysoką jakością, aby nie zrazić cię do treningu. Może mieć oczywiście dodatkowe funkcje, takie jak licznik w rączce, ale najważniejsze jest to, żeby była wygodna i trwała.

Rodzaje skakanek:

– skakanka z tworzywa sztucznego – szybsza od sznurkowej, idealna do wielu rodzajów treningów,
– skakanka ze sznurkiem – odpowiedni wybór dla początkujących, jeśli nie chcą inwestować w kosztowny sprzęt,
– skakanka metalowa – ciężka, dlatego poleca się ją profesjonalnym sportowcom,
– skakanka z rzemienia – cięższa od sznurkowej i z tworzywa, jednak pozwala na wykonywanie bardziej zróżnicowanych ćwiczeń.

Wybierając skakankę do ćwiczeń, zwróć także uwagę na rączkę:
– z PCV – dłonie mogą się ślizgać, dlatego wybierz model z antypoślizgowymi nakładkami,
– z pianki – miękka i antypoślizgowa,
– z drewna – wygodna i poręczna,
– z metalu – stosowana w skakankach dla profesjonalistów.

Jakiej długości skakanka będzie dla ciebie najlepsza? Stań w połowie kabla stopą i naciągnij ją w górę – powinna sięgać na wysokość rąk ugiętych w łokciach. Lepsza jest dłuższa linka niż krótsza, ponieważ w razie potrzeby można ją skrócić.

Jeśli na poważnie myślisz o treningach ze skakanką, powinieneś jeszcze dokładniej przyjrzeć się jej parametrom. Osoby trenujące crossfit powinny wybrać skakankę z jak najcieńszym i relatywnie ciężkim kablem. Dzięki temu linka po rozpędzeniu utrzyma prędkość i będzie wymagała mniej siły. Jeśli ma być używana podczas treningu wytrzymałościowego, najlepiej szukać skakanki z szeroką linką, by powietrze stawiało jej duży opór. Skakanka z obciążeniem jest doskonałym sposobem na poprawę kondycji, wzmocnienie nadgarstków i przedramion oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Najpopularniejszym typem skakanek są tzw. speed rope, czyli skakanki przeznaczone do treningu szybkościowego, w których ważne są dynamiczne ruchy i maksymalna intensywność.

Wybierając skakankę, zwróć również uwagę na długość uchwytów – poza tym, że musi pasować do dłoni, dłuższy uchwyt spowoduje lepsze czucie napięcia linki, co jest ważne dla osób początkujących. Osoby zaawansowane powinny wybrać krótsze rączki, by spowolnić zmęczenie przedramion.

Profesjonalna skakanka do ćwiczeń posiada łożyska – to dzięki nim odróżnisz model dla amatora od profesjonalnego przyrządu. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Na sposób mocowania linki - jeśli jej długość reguluje się za pomocą śruby na końcu, rozmiar nakrętki powinien być jak najmniejszy. Najlepsze są modele zakręcane na rączce.

Zacznij trening – zamów skakankę do ćwiczeń 4F

Jak ubrać się do treningu ze skakanką

Podczas treningu najważniejsze jest obuwie – trudno wyobrazić sobie skakanie przez 20-30 minut na boso bez bólu. Jakie buty będą najlepsze do skakania na skakance? Możesz założyć obuwie sportowe z grubszą, elastyczną podeszwą np. z pianki EVA, która będzie amortyzowała wstrząsy. Ważna jest także technika skakania, ale o niej powiemy więcej za chwilę. Nie zapomnij również o skarpetkach sportowych, które dbają o komfort podczas aktywności.

Do skakania na skakance załóż koszulkę termoaktywną z włóknami odprowadzającymi pot na zewnątrz, by zapewnić sobie uczucie suchości. Odzież może mieć panele wentylacyjne wspierające przepływ powietrza. Najważniejsze jest to, by nie powodowała otarć i zapewniała swobodę ruchu. Do kompletu załóż krótkie spodenki lub legginsy o podobnych właściwościach. Kobiety powinny włożyć także biustonosz sportowy (który może zastąpić koszulkę), by zminimalizować ryzyko przeciążeń podczas treningu.

Zobacz najlepszą odzież do fitnessu, która zapewni ci komfortowy trening

Skakanka – jak zacząć

Jak skakać na skakance? Trening polega na obracaniu jej za pomocą nadgarstków i przedramion wokół ciała – gdy znajduje się przed tobą, musisz wyczuć odpowiedni moment, by podskoczyć w taki sposób, aby przeszła ona swobodnie pod twoimi stopami. Gdy opanujesz podstawową technikę skakania, możesz zacząć wykonywać bardziej zaawansowane ruchy.

Jeśli masz już skakankę i założyłeś odpowiednią odzież oraz obuwie, zacznij od robienia krótkich interwałów – np. 30 sekund skakania i 30 sekund odpoczynku, by przyzwyczaić swoje ciało do aktywności.

Najlepiej skakać na miękkiej macie lub innym podłożu, które dodatkowo zamortyzuje wstrząsy i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jak poprawnie skakać? Ląduj na poduszkę stopy, czyli obszar za palcami. Ciało powinno być utrzymywane w pozycji prostej, kolana lekko zgięte, a barki i ramiona w jednej linii – inaczej skakanka będzie zawadzała o nogi. Stopy rozstawione na szerokość 10-15 cm.

Skakanka nie jest dla ciebie? Wypróbuj trening z gumami oporowymi

Techniki skakania na skakance, które możesz wypróbować

Jeśli potrafisz już skakać na skakance bez zahaczania nią o nogi, możesz spróbować zwiększyć intensywność, by trening się nie znudził i dawał ci po prostu radość:
– skacz ze zmiennym tempem – raz szybciej, raz wolniej,
– skacz obunóż lub naprzemiennie jedną i drugą nogą,
– skacz ósemkami – krzyżuj skakankę podczas wykonywania skoku,
– skacz na jednej nodze – wykonaj na obie,
– skacz, unosząc wysoko kolana, żeby spalić jeszcze więcej kalorii,
– skacz narciarką – stopy złączone, skaczesz z boku na bok,
– skacz pajacykiem – każdy przeskok to zmiana ułożenia nóg – szerzej i węziej,
– skacz do przodu i do tyłu – stopy złączone.

Bądź gotowy dać z siebie wszystko

Jeśli do tej pory jedynie przyglądałeś się nieśmiało ofercie skakanek do ćwiczeń, najwyższa pora przekonać się na własnej skórze, jakie efekty przynoszą regularne treningi. Nie martw się – przy odrobinie wytrwałości na pewno szybko się nią nie znudzisz.

Zamów skakankę lub inne akcesoria treningowe, byś dał z siebie wszystko i nigdy nie odczuwał znudzenia treningiem.

 

Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/337469492_The_Effect_of_Skipping_rope_Exercise_on_Physical_and_Cardiovascular_fitness_among_Collegiate_Males
Partavi, S. (2013). “Effects of 7 Weeks of Rope-Jump Training on Cardiovascular Endurance, Speed, and Agility in Middle School Student Boys.” Sports Science, 6(2), 40-43.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657422/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1
https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight#other-benefits