Jednym z najciekawszych elementów w procesie projektowania butów jest możliwość postrzegania całego projektu w szerszej perspektywie, czerpanie inspiracji i opinii z otaczającej rzeczywistości czy budowanie
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 10/25/2021💡 Porady|🏃 Bieganie
)
)
)
)
Jak się ubrać do biegania jesienią?
Bieganie jesienią nie wydaje się szczególnie trudne… końcem września. Gdy temperatury zaczynają spadać, pojawia się porywisty wiatr, deszcz, wielu z nas zaszywa się w domu i myśli o zmianie aktywności. Nie musi tak wcale być! Dowiedz się, dlaczego jesień jest najlepszym sezonem biegowym, jak być bezpiecznym na zewnątrz oraz co założyć w zależności od temperatury i innych warunków pogodowych.
Bieganie jesienią, czyli najlepszy sezon do rozpoczęcia nowej pasji
Jesień jest doskonałą porą na rozpoczęcie sezonu biegowego! Dlaczego? Dlatego, że niższe temperatury ułatwiają wykonanie bardziej intensywnego treningu. Być może spoglądasz za okno i nie jesteś przekonany do tej koncepcji, dlatego sprawdź, dlaczego warto biegać jesienią.
-
Niższe temperatury
W porównaniu do lata na pewno notujemy spadek temperatur na naszej szerokości geograficznej i wbrew pozorom jest to dobra wiadomość, przynajmniej dla biegaczy. Latem trzeba często wcześnie wstawać lub czekać do zachodu słońca, aż zrobi się chłodniej – jesienią można biegać o każdej porze dnia, ciesząc się powietrzem, które nie jest jeszcze tak zanieczyszczone. -
Wspaniała sceneria
Wiemy, że nie każdy lubi jesień, ale polska jesień jest piękna – biegając po parku, na pewno zauważysz, że powietrze pachnie inaczej i łatwiej się oddycha, że drzewa nabierają kolorów. To drobiazgi, ale warto zwracać na nie uwagę, by czerpać więcej przyjemności ze sportu. -
Budowanie odporności
Jesienią niejednokrotnie zdarzają się bardzo chłodne dni, opady deszczu i inne zawirowania w pogodzie, które wielu z nas zatrzymują w ogrzewanym domu. Jeśli się przełamiesz i zaczniesz regularnie biegać, zauważysz, jak rośnie twoja odporność fizyczna i psychiczna. -
Sposób na uniknięcie jesiennej depresji
Bieganie jesienią pomoże ci uniknąć tzw. jesiennej depresji, na którą cierpi większość z nas ze względu na zmianę sezonu. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna zwiększa uwalnianie hormonów szczęścia i jednocześnie redukuje hormony stresu. -
Zmiana kompozycji tłuszczu w ciele
Niewielu biegaczy wie o tym, że aktywność podczas niskich temperatur może pozytywnie wpłynąć na skład ciała. Mówiąc w dużym uproszczeniu, w naszym ciele znajdują się dwa rodzaje tłuszczu – biały wiązany z cukrzycą i otyłością oraz brązowy, uważany za dobry, który spala energię i pomaga utrzymać temperaturę. Dlaczego o tym wspominamy? W jednym z badań uczestnicy byli poddawani ekspozycji na zimno, notując wzrost objętości brązowego tłuszczu o 42%, wzrost metabolizmu o 10% i wyższą wrażliwość na insulinę. Ekspozycja na zimno i konwersja tłuszczu zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, dzięki czemu będziesz spalać więcej kalorii podczas odpoczynku.
Sprawdź, jakie są zalety i efekty marszobiegów
Jesień – bądź bezpieczny i planuj workout
Zanim przejdziemy do opisu poszczególnych warstw odzieży i ich najważniejszych cech, chcemy przypomnieć o bezpieczeństwie. Jeśli biegasz jesienią, możesz pośliznąć się na wilgotnych liściach, zwłaszcza gdy wybierasz mniej uczęszczane ścieżki i trenujesz w lesie. Jeśli chcesz być bezpieczny, nie biegaj po liściach i nierównościach terenu, dzięki temu unikniesz skręcenia kostki lub gorszych konsekwencji.
Bądź widoczny dla kierowców, szczególnie jeśli biegasz w pobliżu drogi. Podstawą są ubrania z elementami odblaskowymi – sportowiec ubrany na czarno, gdy zapada zmrok, naprawdę staje się niewidoczny. To rada nie tylko dla osób biegających późnym wieczorem – spójrz na przewidywania dotyczące zachodu słońca. We wrześniu będzie to 19:00, w połowie października już 18:00, a w listopadzie 15:00-16:00!. Nie mówiąc o tym, że jeśli biegasz o poranku przed pracą, np. o 5:00 lub 6:00 rano, także może być ciemno. Polecamy zakładanie opasek odblaskowych. Jeśli biegasz w nieoświetlonych miejscach, podstawą będzie latarka czołowa. Istnieje mnóstwo akcesoriów, w tym kamizelki, bransoletki, które polecamy założyć w zależności od warunków biegowych.
Mamy dla ciebie także kilka praktycznych wskazówek. Biegając jesienią, warto rozgrzać się jeszcze w pomieszczeniu, wykonując kilka dynamicznych ćwiczeń, by nie wychłodzić organizmu. W niższych temperaturach powinno się oddychać wyłącznie przez nos, filtrując zimne powietrze – jeśli trenujesz bardzo intensywnie, możesz wydychać je przez usta. Za wszelką cenę unikaj wdychania powietrza ustami, by nie doprowadzić do bólu gardła. Powoli zwiększaj tempo treningu – bieg jesienią powinien być nieco wolniejszy niż latem. Gdy skończysz aktywność, szybko wejdź do ciepłego pomieszczenia, zdejmij odzież i weź gorący prysznic, po czym ubierz się ciepło, by zapobiec przeziębieniu.
Dowiedz się więcej o tym, jak działa technologia reflective
Trzymaj się ciepło w niższych temperaturach – strój do biegania jesienią
Jeśli nie biegałeś nigdy jesienią i nie jesteś pewien, jak się ubrać, zaprzyjaźnij się nie tylko z termometrem, ale całą stacją pogodową. Sprawdzaj temperaturę rzeczywistą oraz odczuwalną, która może być niższa nawet o kilka stopni. Dlaczego tak się dzieje? Poza temperaturą powietrza na nasz komfort cieplny wpływa także wiatr i wilgotność.
Podstawową zasadą jest ubranie się o jedną warstwę odzieży mniej, niż gdybyś wychodził np. na lekki spacer. Jeśli założyłbyś kurtkę na bluzkę z długim rękawem, wyjdź bez niej. Niektórzy sportowcy radzą ubierać się w taki sposób, jakby było o 3-5 stopni C cieplej, inni nawet 10 stopni C więcej (co odnosi się raczej do zaawansowanych sportowców).
Ważną zasadą jest ubieranie się warstwowo – lepiej założyć więcej warstw odzieży biegowej, niż nie mieć wyboru, gdy zrobi się chłodniej lub za ciepło. Każdy z nas może mieć inny „barometr” wewnętrzny – maratończycy biegają w krótkich spodniach przy temperaturze 10 stopni C, gdy osoby poruszające się w wolniejszym tempie potrzebują długich legginsów, by czuć się komfortowo. Poniżej opiszemy podstawowy ubiór dla osób początkujących – jeśli chcesz dopasować liczbę warstw do siebie, po prostu eksperymentuj i zapisuj swoje spostrzeżenia. Zawsze możesz mieć ze sobą lekki plecak z kurtką, bluzą, dokładając kolejne warstwy.
Przeczytaj także nasze kompendium biegowe
Bieganie jesienią – ubiór dopasowany do temperatury
Jesień jest bardzo zmienną porą roku, dlatego temperatura może się utrzymywać na poziomie powyżej 20 stopni C, jak i -10 stopni C. Oto podstawowy zestaw odzieży w zależności od temperatury.
Powyżej 20 stopni C
Trafiłeś na piękny, jesienny dzień? Na górę załóż koszulkę do biegania z krótkim rękawem, która doskonale odprowadza pot i nie powoduje otarć, a na spód szorty do biegania, ewentualnie krótkie legginsy. Jeśli jesteś kobietą, niezbędny będzie stanik sportowy o odpowiednim wsparciu. Pamiętaj również o okularach przeciwsłonecznych oraz lekkiej czapce z daszkiem, która ochroni Cię przed słońcem. Nie zapominaj o butach do biegania – dopasowanych do typu stopy i nawierzchni, oraz skarpetkach.
Od 15 do 20 stopni C
Gdy robi się chłodniej, na stanik sportowy lub bezpośrednio na ciało powinieneś założyć bluzę do biegania z długim lub krótkim rękawem. Mogą to być modele z kapturem lub bez niego, ze specjalnym otworem na kciuk, dzięki czemu ukryjesz w nich także dłonie lub prosty longsleeve o właściwościach oddychających. Jeśli temperatura jest blisko 15 stopni, możesz również rozważyć lekką kamizelkę, która zapewni dodatkową ochronę przed wiatrem, bez ograniczania swobody ruchów. Dolna warstwa to spodnie, legginsy lub getry, w przypadku mężczyzn bądź szorty, jeśli w twoim odczuciu nie jest jeszcze tak zimno.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Od 10 do 15 stopni C
W takich warunkach pogodowych polecamy założenie lekkiej kurtki do biegania, która chroni przed wiatrem lub/i wilgocią bądź pozostanie przy cieplejszej bluzie do biegania. Dół stroju pozostaje niezmieniony. Jeśli prognozowana jest mżawka, wybierz kurtkę z wodoodporną powłoką, która zapobiegnie przemoczeniu. W takich temperaturach warto pomyśleć już o czapce lub opasce do biegania, cieńszych rękawiczkach i kominie.
Od 5 do 10 stopni C
Gdy zaczyna robić się coraz chłodniej, pomyśl o dwóch warstwach odzieży – założeniu koszulki sportowej lub bluzy z długim rękawem, a na nią softshella lub kurtki do biegania. Legginsy pozostają bez zmian. Dodatkowo, warto pomyśleć o grubszych skarpetach, które ochronią stopy przed wychłodzeniem. Opaskę wymień na czapkę, do kompletu koniecznie włóż rękawiczki sportowe i komin.
Od 0 do 5 stopni C
Na spód załóż legginsy z ociepleniem, np. warstwą mikropolaru, by zadbać o swój komfort termiczny. Wierzchnia warstwa pozostaje bez zmian – możesz dołożyć np. jeszcze jedną pod postacią termoaktywnej bokserki, jednak jest to zależne od twojego tempa, kondycji i wielu innych zmiennych. Warto też pomyśleć o kremie ochronnym na twarz, który zabezpieczy skórę przed chłodem i wysuszeniem. Jeśli pojawi się śnieg, koniecznie załóż buty z głębokim bieżnikiem.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
)
)
)
)
)
)
Temperatury spadają poniżej 0 stopni C
Pomyśl o dodatkowej warstwie docieplającej. Jeśli temperatury są bardzo niskie, możesz wymienić softshell na kurtkę funkcyjną z lekkim polarem lub postawić na bezrękawnik. Wiele osób biegających w tak niskich temperaturach sięga po kurtki puchowe, jednak warto unikać przepocenia – jeśli wracasz po bieganiu z zupełnie mokrymi plecami, oznacza to, że masz na sobie zbyt wiele warstw. Dobrym rozwiązaniem w ekstremalnych warunkach mogą być także bielizna termoaktywna oraz ochraniacze na stopy i dłonie, które zabezpieczą przed odmrożeniami. Obuwie i dodatki pozostają bez zmian – możesz wymienić akcesoria wykonane z cienkich materiałów, na podszyte mikropolarem.
Deszcz i wiatr – nieprzyjaciele na horyzoncie
Zaczyna padać deszcz i nie wiesz, czy bieganie ma sens w taką pogodę? Deszcz i wilgoć w niewielkiej ilości są przyjaciółmi biegacza, jednak warto mieć przy sobie buty z membraną oraz antypoślizgowym bieżnikiem, by zadbać o bezpieczeństwo. W czym biegać w deszczu? Załóż kurtkę do biegania lub softshell z membraną – jej wartości dopasuj do wielkości opadów atmosferycznych. Na lekką mżawkę wystarczy membrana 5 000, a na deszcz membrana w granicy 10 000-15 000. Przyda ci się także nieprzemakalna czapka, najlepiej z daszkiem, by deszcz nie spływał ci po twarzy.
Co z dużym wiatrem? Dbaj o to, by odzież przylegała do ciała i nie zmieniała się w żagiel, skutecznie utrudniając bieg. Najlepsza będzie kurtka wiatrówka, która nie musi być zbyt gruba. Planując trasę, weź pod uwagę kierunek wiatru – pierwszą część dystansu lepiej biec pod wiatr, a kończyć z wiatrem.
Dowiedz się więcej o tym, jak wybrać odzież na deszcz
Bieganie w chłodne dni, czyli dbaj o formę przez cały rok
Nie warto kończyć sezonu biegowego wraz ze spadkiem temperatury – po prostu wyposaż swoją garderobę w nowe, funkcyjne ubrania, które zadbają o twój komfort! Na początku może i pewnie będzie trudno, ale naprawdę warto. Jesteś gotowy na jesienne wybieganie? Zobacz najlepsze stroje do biegania 4f i ciesz się piękną, złotą jesienią!
349,99 PLN
349,99 PLN
Nasze inne poradniki dla biegaczy:
☑️ Jakie buty do biegania wybrać?
☑️ BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?
☑️ Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F
☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?
☑️ Jakie tętno biegania do spalania tłuszczu?
☑️ Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?
Źródła:
https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/fitness/how-to-stay-safe-while-running-this-autumn-1.3266931
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/how-make-most-fall-running-season/
https://www.physioconnect.co.nz/keep-up-your-running-this-autumn/
https://www.foodspring.co.uk/magazine/jogging-in-fall
Popularne na blogu
- 📰 Prasówka|👟 Buty
Tak to się robi, czyli czego nie wiedziałeś o butach 4F
Jednym z najciekawszych elementów w procesie projektowania butów jest możliwość postrzegania całego projektu w szerszej perspektywie, czerpanie inspiracji i opinii z otaczającej rzeczywistości czy budowanie
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Bielizna termiczna a termoaktywna na zimę i lato
Bielizna termoaktywna jest używana przez większość sportowców niezależnie od pogody, ponieważ daje komfort – nieodzowny podczas uprawiania wielu aktywności. Jak jednak dobierać odpowiedni model do pory roku
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Jak dobrać gogle narciarskie?
Większość z nas wie, że gogle narciarskie są niezbędnym elementem wyposażenia każdego narciarza lub miłośnika jazdy na snowboardzie. Wielu z nas myśli, że jadąc na wyciągu lub aktywnie spędzając czas na
Poznaj sport od podszewki
