Co jeść przed, w czasie i po treningu?

Nietrudno zauważyć, że odpowiednie odżywianie ma znaczący wpływ na poziom naszej energii, samopoczucie czy efektywność w pracy. Jeśli regularnie trenujemy, powinniśmy zwracać jeszcze większą uwagę na to, co spożywamy przed i po wysiłku fizycznym. Czy lepiej ćwiczyć na pusty żołądek czy zjeść wcześniej, by poczuć przypływ energii? Czy pory dnia mają wpływ na komponowanie posiłków? Czy możemy zaspokoić głód choćby drobną przekąską w czasie długiego treningu? Prędzej czy później zaczniemy zadawać sobie mnóstwo pytań, na które niełatwo znaleźć dobrą odpowiedź. Najwyższy czas rozwiać wasze wątpliwości – zobaczcie co wolno, czego lepiej unikać i jak komponować dietę, która przyspieszy, a nie spowolni rezultatów ćwiczeń.

Posiłek przed treningiem – pora ma znaczenie

Odpowiedni posiłek przed treningiem jest kluczowy dla osiągnięcia maksymalnych wyników podczas ćwiczeń. To, co zjemy, ma bezpośredni wpływ na poziom naszej energii i wydajność organizmu. Dlatego warto wiedzieć, jakie produkty wybierać i kiedy je spożywać.

Ustalenie jednego schematu żywienia przed treningiem jest wbrew pozorom bardzo trudne. Wszystko zależy od tego, o jakiej porze wybieramy się na bieganie, do siłowni czy na zajęcia jogi. Możemy przyjąć ogólne założenie, że najlepiej zjeść średniej wielkości posiłek (około 600 kcal) na 2 godziny przed treningiem lub mniejszą przekąskę (100-200 kcal) godzinę wcześniej. W ten sposób zadbamy o to, by wartości spożywcze wpłynęły na wyrównanie poziomu glikogenu mięśniowego i przygotowały organizm do wysiłku. Jedzenie bezpośrednio przed aktywnością fizyczną spowoduje wzrost insuliny wydzielanej przez trzustkę, powodując wcześniejsze odczuwanie zmęczenia i hipoglikemię.

Jeśli trenujemy z samego rana, postarajmy się zjeść duże i wartościowe śniadanie, które obudzi cały organizm. Pomijanie porannego posiłku sprawia, że nasz metabolizm zwalnia, skutkując mniejszą siłą w czasie ćwiczeń i wolniejszym spalaniem kalorii. Danie powinniśmy komponować z węglowodanów czyli cukrów prostych, złożonych oraz sacharydy. Każdy, kto interesuje się dietą i prawidłowym odżywianiem wie, że najwięcej energii dostarczają węglowodany złożone, które są dłużej trawione. Na nich warto oprzeć poranny posiłek. Z drugiej strony warto dostarczyć niewielkiej porcji węglowodanów prostych, dzięki którym nasz organizm obudzi się do działania. 

Na początek dnia idealnym wyborem mogą być owsianka z dodatkiem świeżych owoców lub pełnoziarnisty chleb z jajkami na twardo. Te produkty dostarczają organizmowi potrzebnych składników odżywczych bez obciążania układu pokarmowego. Owsianka to źródło błonnika, który zapewnia uczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi. Białko zawarte w jajkach wspiera regenerację mięśni już podczas ich pracy; dodatkowo zapobiega katabolizmowi, czyli rozkładowi białek mięśniowych jako źródła energii. Dzięki temu możemy trenować dłużej i efektywniej. Ważne jest również uwzględnienie niewielkiej ilości tłuszczów zdrowych w diecie śniadaniowej. Awokado czy kilka orzechów może stanowić doskonałe uzupełnienie posiłku o wartościowe kwasy tłuszczowe, które wspierają funkcjonowanie mózgu i dodają energii.

Białka również odgrywają istotną rolę w przygotowaniu do wysiłku; wspierają regenerację mięśni już w trakcie ich pracy oraz zapobiegają katabolizmowi - procesowi rozkładu białek mięśniowych jako źródła energii. Dobre źródła białka to chude mięso drobiowe, ryby czy rośliny strączkowe.

Nie można zapominać też o tłuszczach w diecie przedtreningowej; jednak należy ograniczyć ich ilość ze względu na dłuższy czas trawienia niż innych składników odżywczych. Kilka orzechów albo awokado będzie wystarczające dla utrzymania równowagi energetycznej bez obciążania przewodu pokarmowego.

Przed treningiem warto zjeść:

Indeks glikemiczny przed treningiem

Jeśli chcielibyście podejść do tematu jeszcze dokładniej, powinniście zgłębić podstawową wiedzę dotyczącą indeksu glikemicznego. Jest to nic innego jak prosta informacja o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie nasz poziom glukozy we krwi. Ma to znaczenie nie tylko dla diabetyków, ale również dla osób dbających o szczupłą sylwetkę oraz regularnie trenujących. Przed wysiłkiem fizycznym należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, by uniknąć skoków glukozy we krwi, powodujących nagły krótkotrwały wzrost, a następnie spadek energii. Aby temu zapobiec najlepiej wybierać produkty nie przekraczające poziomu 20 IG takie jak awokado, cukinia, jaja, ryby czy ogórki. Dobrym wyborem będą pełnoziarniste produkty zbożowe lub owoce o niskim indeksie glikemicznym jak jabłka czy gruszki. Warto znaleźć specjalne tabele dostępne w sieci i przygotować listę dozwolonych produktów, z których będziemy komponować zrównoważone posiłki. Warto również przypomnieć sobie wiedzę dotyczącą zdrowego stylu życia (pomocna będzie nasza infografika) i komponowania zbilansowanych posiłków.

Jedzenie w czasie treningu – wybierz dobrze

Niewielu z nas jest w stanie jeść w trakcie wysiłku fizycznego, jednak gdy jest on długotrwały, możemy zacząć odczuwać głód. Aby tego uniknąć warto zwiększyć porcje żywieniowe przed treningiem oraz dostarczać więcej płynów do organizmu. Nie jest jednak wskazane spożywanie żadnych posiłków w czasie ćwiczeń, gdyż organizm może negatywnie zareagować kierując całą swoją energię w inną stronę. Jedzenie może spowodować nawet biegunkę, wrzody żołądka oraz znaczny dyskomfort w żołądku.

Nie ma jednak przeciwskazań, a nawet zaleca się spożywanie wody w czasie wysiłku fizycznego. Nie można jednak przesadzać z ilością i wypijać 1-2 szklankę płynów w zależności od czasu trwania treningu. Jeśli brakuje nam energii możemy spróbować napojów izotonicznych mających na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów w czasie wysiłku. Można je kupić lub przygotować samodzielnie mieszając wodę z miodem i cytryną.

Jedzenie po treningu – zadbaj o organizm

Po skończonym treningu ważne jest uzupełnienie za pomocą pożywienia witamin, które zostały zużyte w czasie utleniania węglowodanów (B1, B2) oraz witamin, które walczyły z wolnymi rodnikami wytwarzającymi się podczas przyspieszonego oddychania (A, C, E oraz beta-karoten). W czasie ćwiczeń tracimy również wiele składników mineralnych, które mają wpływ na regenerację organizmu i proces jego odnowy biologicznej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty należy zjeść posiłek 30-60 minut po wysiłku niezależnie od pory dnia. Warto również mieć świadomość tego, że natychmiastowa odbudowa zapasów glikogenu jest szczególnie ważna wtedy, gdy trenujemy często i długo, czyli odstęp między sesjami jest krótszy niż 8-10 godzin lub trwają one ponad godzinę.

Właśnie teraz jest najlepsza pora na wprowadzenie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym, które uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach. Są one dla nas szybkim źródłem energii, powodują wydzielanie większych ilości insuliny, która transportuje składniki odżywcze do komórek. Komponując posiłek po-treningowy warto uzupełnić proteiny, sięgając po produkty wysokobiałkowe takie jak twaróg, mleko, chude mięso, ryby czy soję.

W tym przypadku pora treningu ma mniejsze znaczenie niż w przypadku posiłku przed treningiem, choć ćwicząc później należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Nasz organizm ma wciąż przyspieszony metabolizm, jednak nie należy przesadzać, by nie przybrać dodatkowych kilogramów.

Posiłek po treningu popołudniowym powinien składać się z tych samych elementów, jednak należy zadbać o to, by był mniej kaloryczny. Jeśli trenowaliśmy wieczorem, zjedzmy raczej zdrową przekąskę niż tradycyjnie rozumiane danie, gdyż nie będziemy mieli czasu na jego spalenie.

Orzechy to doskonała opcja na szybką przekąskę po treningu. Są bogate w zdrowe tłuszcze oraz białka, które wspierają odbudowę mięśni. Orzechy włoskie czy migdały mogą być świetnym źródłem energii i zapewniają uczucie sytości bez nadmiernego obciążania organizmu.

Jogurt naturalny to kolejna propozycja dla tych, którzy zastanawiają się co jeść po treningu. Jest on lekkostrawny i zawiera probiotyki wspomagające trawienie. Dodatek świeżych owoców do jogurtu wzbogaci posiłek o witaminy i minerały potrzebne do szybkiej regeneracji sił.

Inną wartościową opcją są pełnoziarniste krakersy z hummusem lub pastą z awokado. Tego typu przekąski dostarczają zarówno węglowodanów złożonych, jak i zdrowych tłuszczów roślinnych, co jest kluczowe dla przywrócenia równowagi energetycznej po wysiłku fizycznym.

Nie można zapominać o warzywach jako części diety potreningowej; marchewki czy ogórki pokrojone w słupki to doskonałe uzupełnienie każdego posiłku dzięki swojej lekkości oraz wysokiej zawartości błonnika.

Podsumowując wybór lekkich przekąsek zamiast ciężkich posiłków może znacząco wpłynąć na efektywność procesu regeneracyjnego oraz poprawić samopoczucie już kilka godzin po zakończeniu aktywności fizycznej; warto postawić na produkty bogate we wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak orzechy czy jogurty naturalne by maksymalizować korzyści płynące ze stosowanej diety sportowej!

Po treningu warto zjeść:

Nie zapominaj o nawodnieniu

Osobną kwestią jest zadbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów do organizmu. Kwestia wody mogłaby być osobnym tematem na artykuł, dlatego postaramy się przekazać tylko ogólne wskazówki dotyczące odpowiedniego nawodnienia. Przede wszystkim płyny pozwalają zachować siłę, zwiększają wytrzymałość w czasie ćwiczeń oraz sprawiają, ze sesje treningowe są bardziej efektywne.

Na 2 godziny przed aktywnością fizyczną należy wypić 1 do 2 szklanek wody. Następnie możemy pozwolić sobie na szklankę wody na kilkanaście minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, jednak nie należy zwiększać tych ilości, by nie odczuwać dyskomfortu w czasie bardzo dynamicznych ruchów. Podczas samej aktywności warto regularnie pić niewielkie porcje wody co 15-20 minut. W czasie treningu zależnie od jego intensywności można spożyć 1 do 2 szklanek wody, a 30 minut po jeszcze jedną. Taki sposób dostarczania płynów pomaga utrzymać stały poziom nawodnienia bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego. To szczególnie ważne dla osób zastanawiających się nad tym, co jeść w czasie treningu, ponieważ odpowiednie nawodnienie wspomaga trawienie spożytych wcześniej składników odżywczych. Są to oczywiście wartości orientacyjne, gdyż niektórzy z nas wolą mniej wypić przed i w trakcie treningu, by uzupełnić płyny dopiero po zakończeniu wysiłku fizycznego. Nie ma w tym nic złego, gdyż nasz organizm sam dostarczy informacji o tym, co jest da niego odpowiednie. Należy tylko nauczyć się go słuchać.

Woda to jednak nie jedyny wybór; napoje izotoniczne mogą być równie skuteczne dzięki zawartości elektrolitów takich jak sód czy potas. Te minerały są tracone razem z potem i ich uzupełnianie przyczynia się do zachowania równowagi elektrolitowej organizmu oraz poprawy zdolności regeneracyjnych po zakończeniu ćwiczeń.

Dieta i trening idą zawsze w parze

Odpowiednie odżywianie przed i po treningu ma ogromny wpływ na to, jak będziemy czuli się jego trakcie i jak szybko nasz organizm zregeneruje wszystkie braki. Jeśli nie jesteście przekonani o tym, że jedzenie ma tak ogromny wpływ, spróbujcie zjeść coś ciężkiego przed treningiem i spróbować intensywnego wysiłku fizycznego. Kolejnego dnia zastosujcie się do zaleceń żywieniowych i porównajcie wyniki z obu dni – z całą pewnością zobaczycie i odczujecie zmiany. Jeśli wasze efekty treningowe nie są zadowalające problem może leżeć właśnie w diecie – wysiłek fizyczny nie jest usprawiedliwieniem na zjadanie słodyczy oraz tłustych potraw.

Zatem, jeśli chcesz osiągnąć szczyt swoich możliwości podczas każdej sesji treningowej, kluczowe jest to, aby świadomie dobierać to, co jesz przed treningiem, w jego trakcie oraz po zakończeniu aktywności. Pamiętaj o tym, że twoje ciało potrzebuje paliwa najwyższej jakości do działania na pełnych obrotach. Przed rozpoczęciem ćwiczeń sięgnij po posiłki przedtreningowe bogate w węglowodany złożone i białko; pozwolą one zwiększyć energię oraz wytrzymałość. W czasie intensywnej aktywności dbaj o nawodnienie i rozważ lekkie przekąski lub napoje izotoniczne dla utrzymania równowagi energetycznej.

Po zakończonym wysiłku skoncentruj się na regeneracji dzięki odpowiednim posiłkom potreningowym z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Dbaj również o nawodnienie organizmu – to podstawa skutecznego powrotu do formy.

Każdy kęs ma znaczenie! Zastosuj te proste wskazówki dotyczące tego, co jeść przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim, a poczujesz różnicę zarówno w swojej kondycji fizycznej, jak i ogólnym samopoczuciu. Bądź konsekwentny i ciesz się efektami swojej ciężkiej pracy!

Ubrania idealne do treningów? Sprawdź odzież sportową 4F!