Niezawodna w trudnych warunkach pogodowych, niezbędna w trakcie trekkingu i podczas ulubionych aktywności w outdoorze – membrana w odzieży. Co to jest i jak działa? Wyjaśniamy krok po kroku.
W tym artykule
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 3/30/2020💡 Porady|🏋 Fitness
Trening interwałowy - zasady, podstawy i zalety
Zastanawiacie się nad tym, jak szybko schudnąć dzięki aktywności fizycznej, a może szukacie sposobu na zwiększenie jej intensywności i przyspieszenie efektów? Słyszeliście o treningu interwałowym, jednak nie wiecie, na czym dokładnie polega i jak wprowadzić go bez korzystania z gotowych programów? Czytajcie dalej – opowiemy o najważniejszych efektach, zasadach komponowania treningów oraz innych zaleceniach, które warto znać bez względu na stopień wytrenowania.
- Trening interwałowy – na czym polega?
- Trening interwałowy — jak często oraz inne podstawowe zasady
- Jakie efekty przynosi trening interwałowy?
- Jak ćwiczyć interwały?
- Popularny sposób na szybkie efekty
Spis treści:
- Trening interwałowy to forma aktywności fizycznej, która polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i umiarkowanej intensywności.
- Trening interwałowy jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, przyspieszaniu metabolizmu, poprawie wydolności tlenowej organizmu oraz ogólnego samopoczucia.
- Trening interwałowy można wykonywać na różne sposoby, np. biegając, jeżdżąc na rowerze, wykonując ćwiczenia siłowe lub aerobowe.
Z artykułu dowiesz się:
Trening interwałowy – na czym polega?
Czy wiedzieliście o tym, że tzw. interwały miały swoje początki w treningu lekkoatletów? Tę formy rozwoju swoich umiejętności zastosował po raz pierwszy Czech Emil Zatopek, który zdobył aż cztery złote medale na dwóch Igrzyskach Olimpijskich: w Helsinkach w 1952 roku oraz w Melbourne w 1956 roku.
Czy trening interwałowy odchudza? Prawidłowo przeprowadzony trening interwałowy można polecić osobom chcącym zredukować wagę, a także przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej. Pozwala osiągnąć więcej w krótszym czasie. Niestety nie da się określić dokładnie ile kalorii spala trening interwałowy, gdyż zależy to od jego zaplanowania i indywidualnych preferencji. Szacuje się jednak, że w ciągu 30 minut może to być nawet 300-400 kcal.
Co to jest trening interwałowy i na czym dokładnie polega? Jego zasada działania opiera się na zmiennej intensywności i regulowaniu tempa skutkującym szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Profesjonalnie określa się go jako programowe następowanie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku (odczuwamy narastające zmęczenie, podczas którego zachodzą zjawiska adaptacyjne).
- Metoda interwałowa dzieli się na:
-
ekstensywną – umiarkowana intensywność ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami;
-
intensywną – duża intensywność ćwiczeń, długie, ale niepełne przerwy, mniejsza liczba powtórzeń.
Układając własny trening interwałowy należy pamiętać, by intensywny wysiłek zawsze przeplatał się z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku – nie odwrotnie. Intensywny ruch oznacza trening w strefie do 90% maksymalnego tętna, a umiarkowany do 60% maksymalnego tętna. Polecamy rozpoczęcie treningów z pulsometrem, zakładając lekką odzież sportową wykonaną z włókien termoaktywnych, które skutecznie odprowadzą nadmiar wilgoci. Bardzo ważne są także sportowe obuwie, stopki damskie lub stopki męskie i inne dodatki, które zapewnią wygodę i modny wygląd.
Wśród tego rodzaju aktywności wyróżnia się także tzw. trening interwałowy HIIT, czyli interwał o wysokiej intensywności. Czy tabata to trening interwałowy? Zdecydowanie tak. Tabata jest ceniona za krótki czas trwania, gdyż jednostka treningowa trwa zaledwie 4 minuty. Trening tego typu polega na wykonywaniu interwałów według zaleceń: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Pomimo krótkiego czasu trwania poleca się ją osobom zaawansowanym.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Trening interwałowy — jak często oraz inne podstawowe zasady
- Trening interwałowy można ułożyć samodzielnie, jednak należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
-
Wykonuj go maksymalnie 3 razy w tygodniu – zostawiając minimum 1 dzień na regenerację organizmu, w zależności od stopnia wytrenowania i indywidualnych preferencji.
-
Zadbaj o rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po nim, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
-
Trening interwałowy nie powinien być łączony z innymi formami treningowymi, gdyż jest bardzo obciążający dla organizmu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać go wraz np. z treningiem siłowym.
-
Dostosuj dietę w zależności od pożądanych efektów i indywidualnych zaleceń żywieniowych. Nie poleca się interwałów podczas diety redukcyjnej.
-
Długość interwałów dopasuj do własnych możliwości – zaleca się, by nie przekraczać czasu 25-30 minut. Osoby początkujące mogą zacząć nawet od 5-10 minut treningu.
-
Nie spożywaj posiłku do 2 godzin przed aktywnością. Nie stosuj treningów interwałowych także na czczo.
-
Zrezygnuj z interwałów jeśli masz problemy z sercem, układem krążenia oraz cierpisz na znaczną nadwagę.
Jakie efekty przynosi trening interwałowy?
Trening interwałowy - efekty:
-
efektywnie redukuje tkankę tłuszczową – szybciej niż treningi cardio;
-
przyśpiesza metabolizm;
-
nie wpływa negatywnie na tkankę mięśniową – przy odpowiednim doborze ćwiczeń może także zwiększać siłę, ilość tkanki mięśniowej i wytrzymałość.
-
poprawia wydolność tlenową organizmu;
-
przyczynia się do korzystnych reakcji hormonalnych;
-
poprawia samopoczucie;
-
zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca czy nadciśnienie.
Jak ćwiczyć interwały?
Jeśli wiecie już, jakie są zasady, ile powinien trwać trening interwałowy i jakie przynosi efekty, pora nauczyć się kilku wariantów, które będą odpowiednie dla osób początkujących lub średniozaawansowanych. Nasze propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinny być podstawą do indywidualnego stworzenia programów bądź skonsultowania ich z profesjonalnymi trenerami.
Ćwiczenia interwałowe najłatwiej wprowadzić podczas jazdy na rowerze oraz biegania (wybierzcie swój nowy strój do biegania lub odzież na rower) – naprzemiennie przyspieszamy i zwalniamy tempo. Każdy pełny interwał powinien składać się z 4 faz – rozgrzewki, 5-10 interwałów, rozciągania i ochłodzenia organizmu, dlatego należy dokładnie rozplanować jego czas trwania. W przypadku treningu HIT powinniśmy połączyć ćwiczenia anaerobowe z cardio.
Trening interwałowy na siłowni można ułożyć na podstawie ćwiczeń np. z wykorzystaniem własnej masy ciała takich jak przysiady, pompki, burpees, podciąganie na drążku. Jeśli wolicie większą intensywność, można skorzystać z bieżni lub orbitreka.
Sprawdź najlepsze ubrania na siłownię, które zadbają o twój komfort i swobodę ruchów.
Popularny sposób na szybkie efekty
Wiecie już, co daje trening interwałowy, który już kilka lat temu stał się popularny wśród osób, które chcą przede wszystkich zrzucić zbędne kilogramy i przyspieszyć efekty treningowe. Pomimo tego nie jest to propozycja dla wszystkich – jeśli nie czujecie się na wystarczająco sprawni, warto zacząć od poprawy kondycji i wytrzymałości. Zanim spróbujecie, zapamiętajcie zasady stosowania i układania treningu, które powinny być najlepszym drogowskazem.
Popularne na blogu
- 💡 Porady|🚶 Trekking|🔬 Technologie
Membrana w odzieży – co to jest i jak działa?
Niezawodna w trudnych warunkach pogodowych, niezbędna w trakcie trekkingu i podczas ulubionych aktywności w outdoorze – membrana w odzieży. Co to jest i jak działa? Wyjaśniamy krok po kroku.
W tym artykule
- 💡 Porady|🚶 Trekking
Co spakować do plecaka w góry?
Każda górska wyprawa wymaga odpowiedniego przygotowania, a dobrze skompletowany ekwipunek może uratować życie. Zastanawiasz się, co spakować do plecaka w góry? Sprawdź listę rzeczy, które warto zabrać ze
- 👕 Kolekcje 4F
Kolekcja męska Lakeside Escape - ucieczka nad jezioro w stylu 4F
Są miejsca, do których wracasz myślami. Cisza jeziora, wiatr w żaglach i słońce odbijające się od tafli wody. Lakeside Escape od 4F to kolekcja męska, która przenosi ten klimat do codziennego stylu – łącząc
- 💡 Porady|🏃 Bieganie
Jak przygotować się do pierwszego startu na 10 km?
10 km to dystans, który może pobiec praktycznie każdy. To często również pierwsze poważniejsze wyzwanie, które stawiają sobie początkujący biegacze. Jak się do niego przygotować? O czym pamiętać? Poniżej
Poznaj sport od podszewki
