Używamy plików cookie do analizowania ruchu, dostosowywania odpowiednich treści i reklam do Twoich potrzeb i zainteresowań oraz umożliwiania udostępniania informacji w mediach społecznościowych. Za Twoją zgodą udostępniamy informacje o Twoich działaniach naszym partnerom, w tym Google, sieciom społecznościowym oraz firmom zajmującym się reklamą i analityką internetową. Nasi partnerzy mogą łączyć te informacje z innymi, które podajesz poza tą stroną internetową, a także z danymi, które uzyskują w wyniki korzystania przez Ciebie z ich usług. Za Twoją zgodą możemy również przekazywać do naszych partnerów Twoje dane osobowe w celu kierowania dopasowanych reklam internetowych i usprawniania sposobu ich wyświetlania, przeprowadzania badań analitycznych, dopasowywania treści oraz udoskonalania rozwiązań oferowanych przez naszych partnerów (np. sieci społecznościowych). Szczegółowe informacje znajdziesz w naszej Polityce prywatności oraz sekcji „Szczegóły”.
Niektóre dane gromadzone przez tego dostawcę służą do personalizacji i pomiaru skuteczności reklamy.
Niektóre dane gromadzone przez tego dostawcę służą do personalizacji i pomiaru skuteczności reklamy.
Niektóre dane gromadzone przez tego dostawcę służą do personalizacji i pomiaru skuteczności reklamy.
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Kategorie
Popularne na blogu
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Poruszamy najważniejsze kwestie
Zastanawiasz się, czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Przeczytaj ten artykuł. Wyjaśniamy w nim, czy taka aktywność jest bezpieczna dla przyszłych mam, jakie niesie za sobą korzyści, a także, kiedy lepiej
Nowa kolekcja trekkingowa 4F jesień 2025
Nowa kolekcja trekkingowa 4F na sezon jesień-zima 2025 nawiązuje do natury. Udowadnia, że przyroda i aktywny styl życia mogą — a nawet powinny — iść ze sobą w parze, i to nie tylko w przenośni. Zanim rozpoczniesz
Nowa kolekcja do biegania 4F – komfort i funkcjonalność w jednym
Nowa kolekcja biegowa 4F to synonim komfortu, innowacji i stylu. Odkryj, jak dzięki warstwowej konstrukcji i zaawansowanym technologiom możesz biegać bez ograniczeń, niezależnie od pory dnia czy pogody.
10 km to dystans, który może pobiec praktycznie każdy. To często również pierwsze poważniejsze wyzwanie, które stawiają sobie początkujący biegacze. Jak się do niego przygotować? O czym pamiętać? Poniżej znajdziesz parę wskazówek, które pozwolą Ci przebiec dyszkę… I mieć ochotę na więcej!
Spis treści:
W artykule odpowiadamy:
Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i masz za cel przebiec pierwszą dyszkę na zorganizowanych zawodach, to pamiętaj, by zacząć regularne treningi na minimum 8 tygodni przed planowanym startem. Staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu, najlepiej nie dzień po dniu – regeneracja jest równie ważna jak trening, więc nie podpalaj się i daj czasem odpocząć mięśniom ;) Jeśli potrzebujesz planu treningowego, sporo przykładowych znajdziesz w internecie. Pomogą Ci one odpowiednio rozplanować treningi, dzięki czemu będziesz pracować nad różnymi aspektami biegania.
Nie koncentruj się tylko na długich wybieganiach. Nie próbuj też za każdym razem pobijać swoich dotychczasowych czasów – to niebezpieczna „przypadłość” początkujących biegaczy, którzy nie mogą się doczekać widocznego progresu. Rób interwały, czyli kontrolowane, krótkie szybkie biegi przeplatane spokojnym truchtem. Jeśli masz ku temu okazję, trenuj podbiegi – zbudują one wytrzymałość, która pozwoli Ci przyspieszyć na ostatnim odcinku. Warto również uzupełnić trening biegowy treningiem na siłowni, który wzmocni twój core i nogi, a także wizytami na basenie.
Nic tak nie motywuje, jak umówienie się z kimś na wspólny trening. Nie ma wtedy wymówek, które spowodują, że zostaniesz w domu. Jeśli nikt z Twoich znajomych nie biega, poszukaj grup biegowych w okolicy. Spotykanie się z ludźmi, którzy mają ten sam cel, sprawi, że treningi będą nie tylko przyjemniejsze, ale również motywujące. Często takie grupy prowadzone są przez trenera, dzięki czemu będziesz mieć możliwość poprawy swojej techniki, a im lepsza technika, tym lżejszy, szybszy bieg i mniejsze ryzyko kontuzji.
)
)
Sam trening to nie wszystko. Zanim zaczniesz biegać, zrób porządną rozgrzewkę – przygotuje ona Twój organizm na wzmożony wysiłek, co poprawi efektywność treningu i pomoże zapobiec urazom. Po bieganiu, kiedy twoje mięśnie są rozgrzane, znajdź pięć minut na rozciąganie – ten najczęściej pomijany element treningu zmniejsza napięcie mięśni, niweluje ból oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. I nigdy, przenigdy nie zapominaj o regeneracji, która jest równie ważną składową przygotowań co sam trening – sen to najtańszy i najlepszy suplement na rynku.
Obok snu podstawą robienia postępów jest zbilansowana dieta, zawierająca wszystkie niezbędne makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białko). Dla wielu osób najtrudniejsze jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości protein i tu z pomocą przychodzą odżywki białkowe 4F Fuel. Możesz również zastanowić się nad kreatyną, która spożywana regularnie przyczyni się do wzrostu Twojej siły i wytrzymałości.
Przed startem zjedz coś lekkostrawnego: bułkę z dżemem, ryż, banana. Węglowodany dadzą Ci energię niezbędną do biegu. Unikaj dań z wysoką zawartością błonnika, który może spowodować, że w połączeniu z lekkim stresem towarzyszącym zawodom, zamiast mety możesz biegiem… szukać toalety. A przede wszystkim – nie eksperymentuj! Najlepiej sprawdzi się to, co jesz na co dzień. Podczas biegu, z racji tego, że to dość krótki dystans, nie ma większej potrzeby picia czy jedzenia. Jeśli jednak jest bardzo gorąco, pamiętaj, by pić, zanim poczujesz pragnienie. Moment, w którym chce Ci się pić, to moment, w którym organizm już jest odwodniony.
Mamy nadzieję, że zachęciliśmy Cię do rozpoczęcia przygody z bieganiem na dłuższe dystanse. Nie czekaj i zapisz się na jakiś zorganizowany bieg w swojej okolicy – wtedy nie będzie już żadnych wymówek! Łatwiej się wówczas zmobilizować do wyjścia na trening, a same zawody to olbrzymia dawka endorfin. Bieg w otoczeniu setek ludzi, którzy dzielą Twoją pasję i tak samo jak ty zmagają się ze swoimi słabościami, to przeżycie, które uzależnia.
)
)
)
Jeżeli chcesz zacząć przygodę z bieganiem, koniecznie kup odpowiednie buty biegowe, dopasowane do twojej stopy. Nie biegaj po asfalcie w butach lifestylowych bez żadnej amortyzacji i nie przystosowanych do tego typu aktywności, bo skończy się to kontuzją.
Na same zawody, jeśli jesteś już bardziej zaawansowanym biegaczem, warto kupić typowe buty startowe, np. 4F HARMONY X-PERIENCE: Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F. Charakteryzuje je bardzo lekka waga (ok. 200 g przy rozmiarze 43) oraz przewiewna, cienka i mocno dopasowana cholewka, która otula i stabilizuje stopę w trakcie biegu. W podeszwie z technicznej pianki X-PERIENCE FOAM została również umieszczona specjalna płytka z włókna węglowego, która oddając energię z podłoża, sprawia, że but jest bardzo sprężysty i dynamiczny.
Jeśli chcesz przebiec pierwsze 10km na zorganizowanych zawodach warto zacząć regularne treningi przynajmniej 8 tygodni wcześniej i starać się biegać średnio 3 razy w tygodniu. Plany treningowe pomagające w przygotowaniach są łatwo dostępne w internecie.
Treningi przygotowujące do startu na 10km powinny być urozmaicone. Warto robić interwały, czyli krótkie szybkie odcinki biegu przeplatać spokojniejszym truchtem. Trening podbiegów pomoże zbudować dobrą wytrzymałość. Polecamy także treningi uzupełniające, np. na siłowni i basenie, aby wzmocnić mięśnie.
Rozgrzewka, rozciąganie i regeneracja są równie ważne co wybiegane kilometry. Rozgrzewka przygotowuje organizm na nadchodzący wysiłek. Rozciąganie zmniejsza napięcie mięści. Regeneracja i jakościowy sen przygotowują organizm do kolejnych jednostek treningowych.
☑️ Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F
☑️ BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?
☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?
☑️ Jakie tętno biegania do spalania tłuszczu?
☑️ Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?
Popularne na blogu
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Poruszamy najważniejsze kwestie
Zastanawiasz się, czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Przeczytaj ten artykuł. Wyjaśniamy w nim, czy taka aktywność jest bezpieczna dla przyszłych mam, jakie niesie za sobą korzyści, a także, kiedy lepiej
Nowa kolekcja trekkingowa 4F jesień 2025
Nowa kolekcja trekkingowa 4F na sezon jesień-zima 2025 nawiązuje do natury. Udowadnia, że przyroda i aktywny styl życia mogą — a nawet powinny — iść ze sobą w parze, i to nie tylko w przenośni. Zanim rozpoczniesz
Nowa kolekcja do biegania 4F – komfort i funkcjonalność w jednym
Nowa kolekcja biegowa 4F to synonim komfortu, innowacji i stylu. Odkryj, jak dzięki warstwowej konstrukcji i zaawansowanym technologiom możesz biegać bez ograniczeń, niezależnie od pory dnia czy pogody.
Poznaj sport od podszewki
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
